Расслабьтесь перед сном

Видео: Медитация перед сном | глубокое расслабление | избавиться от стресса | звуки природы

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: расслабьте тело
Метод 2 из 4: расслабьтесь
Метод 3 из 4: установите регулярный ритм сна
Метод 4 из 4: подготовка спальни для отдыха
Советы
Предупреждения

Большинству взрослых необходимо 7-8 часов сна, чтобы на следующий день нормально функционировать. Однако умственное и физическое напряжение может затруднить расслабление перед сном для хорошего ночного сна. К счастью, есть способы, которые помогут вам расслабиться и регулярно получать необходимый отдых.

Шагать

Метод 1 из 4: расслабьте тело

Сделайте глубокий вдох. Если вы регулярно боретесь с тем, чтобы расслабиться по вечерам, сон сам по себе может стать формой стресса. Это приводит к порочному кругу, когда из-за нервов вам становится еще труднее заснуть. Вы можете контролировать свои нервы, практикуя техники глубокого дыхания. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, считая до пяти. Затем медленно выдохните через рот, считая до пяти. Продолжайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что пульс падает, а мышцы расслабляются.
- Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь освободить свой ум от всех других мыслей в этот момент.
- Сделайте это регулярной частью своего режима сна, чтобы у вас начало ассоциироваться глубокое дыхание с засыпанием. Через некоторое время глубокое дыхание подаст сигнал вашему телу, что пора ложиться спать.
Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию. Напрягайте и расслабляйте каждую из групп мышц тела по очереди. Это может быть эффективным способом расслабиться перед сном или даже во время сна. Расслабьте мышцы, напрягая и расслабляя их на несколько секунд. Визуализируйте мышцы, которые вы сокращаете. Снимите напряжение и держите все тело расслабленным, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Начните с пальцев ног, а затем двигайтесь вверх по икрам, бедрам, рукам, спине и лицу. Вы должны чувствовать себя более расслабленным во всем теле, забыв о повседневных проблемах.
- Обязательно расслабьте все остальные мышцы, пока вы напрягаете определенную мышцу.
Займитесь легкой йогой. Легкая йога также может помочь расслабить тело перед сном. Медленные и мягкие 5-15-минутные занятия йогой могут снять физическое и умственное напряжение. Используйте только базовые позы, а не позы, которые делают вас излишне энергичным. Просто делайте базовые скручивания и растяжки. Вот несколько примеров:
- Осанка ребенка. Сядьте на пятки, вытяните руки по сторонам и опустите тело на колени, опустив лоб на пол.
- Наклонитесь стоя. Поднимите руки над головой, выпрямите спину и плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Джатхара Паривритти. Лягте на спину, расставив руки ладонями вниз. Согните ноги, поднимите их к бедрам и держите перпендикулярно полу. Опустите ноги вправо, верните их к центру, а затем опустите влево.
Примите теплую ванну. Теплая ванна за 15–30 минут до сна может помочь вам расслабиться. Убедитесь, что ванна теплая и не очень горячая, чтобы создать наилучшие условия для вашего расслабления. Регулярное принятие теплой ванны перед сном может привести ваше тело в норму в конце дня, и пора расслабиться.
- Вы можете комбинировать теплую ванну с успокаивающей музыкой и ароматерапевтическим маслом, чтобы расслабиться еще больше. Используйте лаванду и ромашку, чтобы создать расслабляющую ароматную ванну.
Держитесь подальше от кофеина. Может быть полезно избегать стимуляторов, таких как кофеин, если вам трудно расслабиться перед сном. Избегайте чая, кофе или других продуктов и напитков с кофеином во второй половине дня и вечером, так как они могут затруднить засыпание и помешать вам погрузиться в важный глубокий сон, в котором вы нуждаетесь. Эффект кофеина может длиться до 24 часов, поэтому он может быть важным фактором проблем со сном. Кофеин также может повысить частоту сердечных сокращений, что сделает вас более нервным и возбужденным.
- Замените кофеин теплым молоком или травяным чаем, например ромашкой или мятой.
- Другие стимуляторы, такие как никотин, сладкие продукты и напитки, а также тяжелая пища, также могут затруднить расслабление.
Избегайте алкоголя. Хотя многие люди становятся сонными сразу после употребления алкоголя, алкоголь на самом деле делает ваш сон менее спокойным и восстанавливающим. Алкоголь также увеличивает вероятность того, что вы проснетесь ночью и не сможете уснуть после этого. Держитесь подальше от алкогольных напитков, если хотите хорошо отдохнуть ночью.
Будьте физически активными в течение дня. Активный образ жизни в течение дня поможет вашему телу расслабиться в постели. Выполняйте энергичные упражнения в течение 20–30 минут каждый день, бегая трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде. Обязательно тренируйтесь утром или рано утром. Вечерние упражнения гарантируют, что ваше тело будет заряжено энергией, а не сможет расслабиться.
- Пребывание на солнце в течение дня также может помочь вашему телу расслабиться вечером. Делайте физические упражнения, когда на улице светло, чтобы получить эту дозу солнечного света.

Метод 2 из 4: расслабьтесь

Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Вместо того, чтобы просто лежать в постели в ожидании расслабления, дайте себе хотя бы 15-30 минут, чтобы успокоить свой разум после долгого и напряженного дня. Есть методы, которые можно использовать, чтобы избавиться от стрессовых или стрессовых мыслей, чтобы расслабиться ночью. Например, вы можете:
- Составьте список того, чего вы достигли в тот день.
- Отметьте то, что вы сделали за этот день, из своего списка дел. Это могут быть рутинные повседневные дела, которые часто являются причиной большей части нашего стресса.
- Запишите свои мысли в дневник или записную книжку.
- Запишите свои задачи на следующий день, чтобы не беспокоиться о них в постели.
- Медитируйте 15-30 минут, чтобы очистить свой ум.
Вместо того, чтобы беспокоиться, отвлекайтесь. Если вы не можете заснуть, не позволяйте этому затягиваться. Если вы не можете расслабиться в течение 10-15 минут после отхода ко сну, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вас расслабляет. Ваше беспокойство не исчезнет само по себе. Разорвите круг, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте классическую музыку около 15 минут. Потом вернись в постель. Не отвлекайтесь чем-либо, связанным с ярким освещением.
Не смотрите на экран поздно вечером. Просмотр телевизора, сидение за компьютером или просмотр смартфона могут негативно повлиять на вашу способность расслабляться и спать. Если смотреть в темноте на небольшой ярко освещенный экран, это может нарушить выработку мелатонина, который регулирует цикл сна. Делайте четкие перерывы между использованием технических приспособлений и сном.
- Есть данные, позволяющие предположить, что игра в видеоигры рано вечером может быть связана с ухудшением сна, а подростки, использующие сотовые телефоны в постели, будут менее бдительны в течение дня.
Визуализируйте положительные образы. Упражнения на визуализацию могут помочь уменьшить стресс и беспокойство. Если вы чувствуете напряжение прямо перед сном, попробуйте выполнить упражнение на позитивную визуализацию. Представьте себе место, где вы чувствуете себя счастливым и расслабленным. Представьте себе образы, звуки, запахи и вкусы, которые вы хотите испытать. Это может быть воображаемая сцена или приятное воспоминание. Вы можете представить себе следующие изображения:
- Теплый пляж.
- Классный лес.
- Задний двор в детстве.
Перед сном делайте умственные упражнения. Если вам трудно избавиться от стрессовых событий дня, попробуйте отвлечься, выполняя умственные упражнения. Это могут быть головоломки (слова или числа) или даже что-то настолько простое, как попытка запомнить стихотворение или тексты песен. Эти умственные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы помочь вам расслабиться, но достаточно отвлекающими, чтобы у вас не осталось достаточно умственной энергии, чтобы чувствовать стресс из-за своего дня. Например, вы можете попробовать что-то вроде:
- Судоку
- Кроссворды
- Чтение любимых текстов в обратном порядке
- Перечислите всех известных вам писателей, чьи фамилии начинаются с определенной буквы, например B.

Метод 3 из 4: установите регулярный ритм сна

Не забывайте ложиться спать через регулярные промежутки времени. Придерживаться расписания очень важно, если вы хотите посылать расслабляющие сигналы своему телу в нужное время. Поддержание регулярного ритма сна помогает, потому что вы следуете биоритмам своего тела. Не только детям нужен хороший сон. Взрослые тоже должны расслабиться и расслабиться перед сном. Старайтесь каждый день проводить одно и то же время, когда ложитесь спать и просыпаетесь - даже по выходным.
Не используйте кнопку повтора - кнопка повтора может показаться заманчивой, но она не поможет вам получить качественный и спокойный сон. Скорее всего, вы будете более уставшими утром и слишком энергичными по вечерам, когда вам нужно расслабиться. Не поддавайтесь искушению нажать "кнопку повтора" утром и вытащить себя из постели.
Не спите слишком долго в течение дня. Важно избегать длительного сна в течение дня. Если вам удастся ограничить сон перед сном, у вас, вероятно, будет более спокойный ночной сон.
- Если вам необходимо вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и днем, пока еще светло. Чрезмерно продолжительный сон или сон по вечерам могут затруднить вам расслабление, когда пора ложиться спать.
Вставайте каждое утро примерно в одно и то же время. Это может быть сложно, но если вы хотите придерживаться своего графика, вам следует как можно дольше не спать допоздна. Не устанавливайте будильник по выходным иначе, чем в будние дни. Если вы ложитесь спать и встаете каждый раз примерно в одно и то же время, вы запрограммируете свое тело на лучший сон.
Придерживайтесь регулярного режима сна. Создайте расслабляющий распорядок дня, который вы выполняете каждую ночь за 15-30 минут до сна. Примите теплую ванну. Делайте упражнения на растяжку. Читать книгу. Слушайте расслабляющую музыку. Делая это каждую ночь, вы научитесь, когда пора ложиться спать. Включите расслабляющую деятельность в свой распорядок дня, это поможет вам заснуть (и не заснуть). В конечном итоге эти занятия будут сигналом вашему телу расслабиться и подготовиться к хорошему ночному сну примерно в одно и то же время каждую ночь.

Метод 4 из 4: подготовка спальни для отдыха

Используйте кровать только для сна и интимной близости. Не лежите в постели, не работайте, не звоните по телефону и не оплачивайте счета. Лучше привыкните к тому, что ваша кровать предназначена только для сна или романтических занятий. Ваша кровать должна быть местом для отдыха, а не рабочим местом. Убедитесь, что на кровати нет беспорядка, и никогда не выполняйте работу в постели.
Создайте непринужденную атмосферу. Ваша спальня должна быть спокойным, безопасным убежищем, свободным от стресса, отвлекающих факторов или всего, что заставляет вас нервничать. Не ходите на работу и не делайте в спальне ничего, что может вызвать у вас напряжение. Держите спальню подальше от электронных экранов или шумных предметов, таких как телевизоры, компьютеры и телефоны.
- Другие способы сделать вашу спальню расслабляющей - это покрасить комнату в успокаивающие цвета, такие как голубой или светло-серый, использовать лампы, излучающие мягкий свет, и использовать успокаивающие ароматы, такие как масло лаванды или попурри. Эфирное масло может помочь вам лучше спать.
Держите его в темноте. Темная комната очень важна для того, чтобы можно было расслабиться и хорошо выспаться. Гормон, стимулирующий сон, мелатонин особенно чувствителен к свету. Убедитесь, что ваша спальня не слишком яркая, выключив на ночь весь свет. Подождите, пока ваши глаза привыкнут к темноте: если вы четко видите предметы, значит, света слишком много. Теперь вы можете искать те места, которые пропускают свет в комнату.
- Если вы живете в городе, где перед вашим домом много уличного освещения, купите плотные шторы или маску для глаз.
Держите спальню в прохладе. Если ваша комната слишком теплая, температура вашего тела не упадет, что необходимо для активации механизма сна вашего тела. Когда вы спите, температура вашего тела минимальна, поэтому охлаждение в спальне может помочь. Поддерживайте температуру около 18-24 градусов по Цельсию. Слишком жарко также может вызвать обезвоживание, беспокойство или беспокойство к тому времени, когда вы захотите заснуть.
- Если это безопасно, держите окно приоткрытым, чтобы обеспечить достаточную циркуляцию воздуха. Осциллирующий вентилятор может помочь создать в спальне нужную температуру в теплые месяцы.
- Держите конечности в тепле. Если холодно, возьмите более теплое пуховое одеяло вместо того, чтобы включать обогреватель, который может высохнуть. Особенно важно держать ноги в тепле, поэтому, возможно, вы захотите надеть носки на ночь.
Выберите матрас, который вам больше всего подходит. Матрас из воздухопроницаемых гипоаллергенных материалов, которые помогают более эффективно расслабить ваше тело, когда пора ложиться спать. Убедитесь, что матрас также имеет желаемую плотность и размер. Правильный выбор матраса для вашего типа телосложения и стиля сна способствует созданию расслабляющей обстановки.
Используйте машину белого шума, чтобы замаскировать звуки, которые вызывают у вас напряжение. Шум является одним из основных нарушителей сна, и он может способствовать возникновению чувства напряжения перед сном или во время сна. Белый шум - это успокаивающий звуковой сигнал, который помогает маскировать раздражающие шумы, такие как голоса, машины, храп или музыку соседей. Генераторы белого шума можно приобрести отдельно или использовать вентилятор или увлажнитель для создания белого шума. Вы также можете приобрести их в Интернете.

Советы

Если ни один из этих методов вам не подходит, подумайте о том, чтобы нанять специалиста по сну, который может лечить бессонницу с помощью когнитивно-поведенческой терапии или лекарств.
Хроническое беспокойство не обязательно связано с окружающей средой, но может быть вызвано химическим или гормональным дисбалансом. Если у вас есть расслабляющие процедуры перед сном, но вам все еще трудно расслабиться к тому времени, когда вы ложитесь спать, поговорите со своим врачом или терапевтом о возможных вариантах, которые у вас есть.
Компания Bath and Body Works продает спреи для подушек с успокаивающими ароматами, такими как лаванда и ваниль, для лучшего ночного сна.