Содержание

• Шаги
• Совет

Похудение и подтяжка пресса - общие цели для многих. С абдоминальным жиром трудно справиться, и он также является возможным местом для более серьезных проблем со здоровьем. Высокий процент жира на животе может привести к увеличению висцерального или опасного жира в органах брюшной полости и вокруг них. Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо внести некоторые изменения в образ жизни. Исследования показывают, что регулярные кардио-упражнения средней интенсивности - один из лучших способов избавиться от жира на животе. Сочетание здоровой диеты с адекватными физическими упражнениями может помочь уменьшить жир на животе.

Шаги

Часть 1 из 3: упражнения для похудания на животе

1. 

   Включите стабильные кардиоупражнения. Устойчивое кардио - это любое аэробное упражнение, при котором частота сердечных сокращений остается относительно постоянной в течение как минимум 10 минут. Этот тип упражнений помогает сжигать калории и способствует метаболизму.
   • В целом специалисты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю (или 30 минут 5 дней в неделю). Старайтесь сочетать занятия средней и высокой интенсивности. Эта комбинация, помимо пользы для здоровья сердца, также помогает сжигать калории из жира.
   • Некоторые виды деятельности, которые считаются кардио-упражнениями средней интенсивности, включают: бег трусцой / ходьбу, бег трусцой, езда на велосипеде, скалолазание, упражнения на беговой дорожке с лестницей или эллиптической дорожкой, плавание и танцы.
   • Некоторые исследования даже предполагают, что 60 минут кардио умеренной интенсивности в день являются наиболее эффективными для уменьшения жира на животе.

2. 

   
   
   Делайте зарядку по утрам. Постарайтесь выполнять кардиоупражнения утром, перед первым приемом пищи. Практика в состоянии голодания означает, что организм использует энергию накопленного жира.
   • Попробуйте выполнять по утрам какие-либо кардиоупражнения. Даже 20-30-минутная прогулка может помочь вашему организму использовать накопленный жир для получения энергии.
   • Просыпаться рано утром может быть сложно. Вы должны стараться уделять первоочередное внимание раннему вставанию для занятий спортом, чтобы через несколько недель ваше тело и разум привыкли рано вставать.
   • Обязательно ложитесь спать пораньше. Достаточно отдыхать настолько важно, что вам нужно рано ложиться спать, если вы планируете рано вставать для тренировки.

3. 

   
   
   Комбинируйте упражнения, чтобы привести в тонус живот и центральные мышцы. Хотя новые кардиоупражнения помогают сжигать и сжигать жир, вы можете включить некоторые силовые упражнения с небольшой интенсивностью, чтобы повысить тонус пресса.
   • Выполняйте разнообразные силовые упражнения и помогайте тонизировать центральные мышцы. После того, как вы сбросите жир на животе, подтяните пресс, чтобы выглядеть более стандартно.
   • Попробуйте выполнять такие тонизирующие упражнения, как скручивания, планки, скручивания на велосипеде или V-образные изгибы.
   • Укрепляющие упражнения помогут мышцам стать сильнее; однако это упражнение не избавляет от жира «только в одном месте». Неправильно стремиться к определенному месту на теле, чтобы сбросить жир, поэтому упражнения на пресс не помогут избавиться от жира в районе живота.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: сочетание кардиоупражнений для похудания на животе

1. 

   
   
   Пробежка или пробежка. Бег трусцой - отличные стабилизирующие кардиоупражнения, которые помогают сжигать жир.Если вы можете быстро ходить или медленно бегать трусцой, вы сжигаете больше калорий и помогаете избавиться от жира.
   • В целом, вы можете сжечь 100 калорий во время бега на 1600 м. Кроме того, бег - отличное упражнение для здоровья сердца.
   • Если вы никогда не бегали, начинайте медленно. Вы можете начать бегать трусцой около 1600 метров и постепенно увеличивать расстояние или скорость в течение нескольких недель.

2. 

   Отправьтесь на групповую или высокоинтенсивную велопрогулку. Групповая езда на велосипеде и езда на велосипеде с высокой интенсивностью - еще одно отличное упражнение, которое помогает сжигать большое количество калорий и жира.
   • Групповые занятия велоспортом выполняются на том же заводе, что и велотренажер. Вы можете контролировать скорость и сопротивление на тренажере. Однако чем усерднее вы тренируетесь и чем быстрее крутите педали, тем больше жира вы сжигаете.
   • Если вы никогда не катались на групповом велосипеде, вам нужно делать первые несколько тренировок медленно. Это упражнение очень интенсивное, и вам может потребоваться несколько недель, чтобы достичь нужного уровня.
   • Групповые занятия на велосипеде обычно выполняются в закрытом помещении. Вам может быть жарко и вы сильно потеете. Поэтому очень важно постоянно восстанавливать водный баланс во время групповой езды на велосипеде.

3. 

   Сделайте аэробику (встаньте на подиум). Степ-аэробика - еще одно отличное кардио-упражнение, которое помогает сжигать калории и жир.
   • Это упражнение особенно эффективно, поскольку в нем задействованы мышцы ног и ягодиц. Эти большие группы мышц заставляют вас потеть, сжигать калории и жир.
   • Может сжечь до 400 калорий за 30 минут, если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью.
   • Если вы раньше не ходили на занятия степ-аэробикой, начинайте медленно. Делайте небольшие шаги и приспосабливайтесь к слишком сложным движениям. Постепенно вы можете практиковать более крупные шаги или выполнять движения без каких-либо корректировок.

4. 

   Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT - это еще одна форма кардиоупражнений. Это кардиоупражнение сжигает много калорий из жира и ускоряет метаболизм примерно через 24 часа после окончания упражнения.
   • Во время HIIT-тренировок чередуйте высокоинтенсивные кардио и краткосрочные кардио-тренировки средней интенсивности. По сравнению с постоянными кардиоупражнениями, это не займет много времени, обычно около 20 минут (плюс 5 минут разминки и разминки до и после тренировки). Это короткое, но более интенсивное упражнение.
   • Исследования показали связь между интенсивностью кардиоупражнений и потерей жира на животе. Практика HIIT может быть эффективной для уменьшения жира на животе.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Еда для похудания

1. 

   Ограничьте потребление углеводов. Исследования показали, что низкоуглеводная и низкокалорийная диета не только приводит к более быстрой потере веса, но и эффективно снижает жир на животе.
   • Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая молочные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, зерно и бобы.
   • Сосредоточьтесь на ограничении углеводов в таких продуктах, как сладости или подслащенные напитки, хлеб, рис, макаронные изделия, чипсы, крекеры или выпечка. Другие питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, также содержатся в других группах продуктов питания. Таким образом, вы можете быть уверены, что ограничите эти продукты.
   • Получите хороший источник углеводов, которые снабжают ваш организм многими другими питательными веществами, такими как клетчатка, белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Такие продукты, как фрукты, крахмал, овощи и молочные продукты, также содержат много других важных питательных веществ и должны быть включены в рацион.
   • Низкоуглеводные диеты сосредоточены на ограничении углеводов, а не на их полном устранении. Определенные углеводы также необходимы для оптимального функционирования организма.

2. 

   Следите за калориями. Было показано, что помимо низкоуглеводной диеты полезно придерживаться низкокалорийной диеты. Исследования показывают, что сочетание низкокалорийной и низкоуглеводной диеты помогает максимально сократить жир на животе.
   • Низкокалорийные диеты относятся к разным уровням калорий. Рекомендуемое общее количество калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности.
   • В общем, безопасно исключать из своего рациона около 500 калорий каждый день. Это снижает примерно на 0,45 кг в неделю.
   • Используйте счетчик калорий или онлайн-программу, чтобы выяснить, сколько калорий вы в настоящее время потребляете каждый день. Вычтите результат из 500, чтобы установить дневную норму калорий.
   • При сокращении калорий не сокращайте слишком много. Употребление менее 1200 калорий в день увеличивает риск дефицита питательных веществ, потери мышечной массы и усталости.

3. 

   Ешьте правильные жиры. В ваш рацион можно включить много разных жиров. Некоторые из хорошо изученных жиров оказались более полезными для здоровья, в то время как другие, как полагают, увеличивают перинатальный и висцеральный жир.
   • Исследования показывают, что регулярное потребление насыщенных жиров связано с увеличением жира на животе и висцерального жира. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как цельные молочные продукты, обработанное мясо, жирные куски мяса, сливочное масло и жареные продукты.
   • Вместо того, чтобы есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, выберите более постный источник пищи. Например, выберите нежирную говядину или нежирные молочные продукты.
   • Кроме того, для приготовления пищи используйте такие жиры, как оливковое масло или масло канолы, вместо сливочного масла.
   • Вместо того, чтобы выбирать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, придерживайтесь продуктов, богатых полезными для сердца ненасыщенными жирами и жирами омега-3. Эти продукты включают: жирную рыбу (например, лосось, скумбрию, тунец или сардины), оливки или оливковое масло, орехи, ореховое масло и авокадо.

4. 

   Увеличьте потребление фруктов и овощей. Соблюдая низкоуглеводную и низкокалорийную диету, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении достаточного количества фруктов и овощей.
   • Обе эти группы продуктов богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и очень мало калорий.
   • В целом специалисты рекомендуют употреблять около 5-9 порций фруктов и овощей в день. Однако, сосредотачиваясь на сокращении углеводов, не ешьте более 1-2 порций фруктов или 1-2 порций крахмалистых овощей каждый день.
   • Включите в рацион некрахмалистые овощи, такие как: овощи, брокколи, цветная капуста, перец, помидоры, брюссельская капуста, цукини, стручковая фасоль, спаржа, грибы или баклажаны.
   рекламное объявление

Совет

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план похудания или программу упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит именно вам.
• Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время и терпение. Соблюдение диеты и физических упражнений приведет к значительным результатам.
• Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее 2-3 часов, иначе могут возникнуть спазмы и нарушение пищеварения.
• Попробуйте потренироваться с близким другом или группой друзей, чтобы сохранять мотивацию.