Автор:
Randy Alexander
Дата создания:
26 Апрель 2021
Дата обновления:
1 Июль 2024
Содержание
Не нужно голодать, чтобы похудеть; И действительно, голодать, чтобы похудеть, тоже не стоит. Чтобы похудеть здоровым способом, вам потребуется много решимости и терпения. Вот руководство по здоровой потере веса и о том, как избежать этого, когда вы достигнете своей цели. Включение плана похудания различными способами для ускорения метаболизма может помочь вам быстрее достичь ваших целей, обеспечивая при этом безопасную и здоровую потерю веса.
Шаги
Часть 1 из 4: Планирование похудания
Поговорите со своим врачом о похудании. Убедитесь, что вы худеете, и это лучшее время, чтобы начать худеть. Если вы беременны или страдаете каким-либо заболеванием, вашему организму могут потребоваться дополнительные калории, чтобы оставаться здоровым, поэтому сейчас не лучшее время для начала похудения.
- Если у вас есть определенные заболевания, такие как высокое кровяное давление, диабет или проблемы с сердцем, вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету и план упражнений. Вам также следует поговорить со своим врачом о своем возрасте, текущем весе и общем физическом здоровье.
Ставьте разумные и реалистичные цели. Похудение на 0,5–1 кг в неделю - это здоровый способ похудеть. Вы должны дать себе время для достижения своей цели, планируйте сбросить около 2 кг в неделю.- Хотя существует множество рекламных объявлений о диетах, которые могут помочь вам быстро похудеть, медленная и стабильная потеря веса - это самый здоровый способ похудеть.
- Хотя модная диета может помочь вам быстро похудеть, обычно она не является устойчивой в долгосрочной перспективе, и после того, как вы откажетесь от модной диеты, вы обычно вернете вес или даже больше.
Включите ежедневную цель по снижению калорий в свой план питания. Потеря веса происходит, когда сжигается больше калорий, чем принимается. Вы можете попросить своего врача рассчитать точное количество калорий, которое вы должны потреблять каждый день, в соответствии с вашим состоянием, возрастом, полом и образом жизни.
Расчет калорийности. Каждые 0,5 кг равняются примерно 3500 калориям, поэтому для того, чтобы терять 0,5-1 кг в неделю, ваше ежедневное потребление калорий должно быть уменьшено примерно на 500-1000 калорий, или вы должны повысить уровень активности, чтобы сжигать больше калорий. чем.- Например, умеренно активная 35-летняя женщина должна потреблять около 2000 калорий в день для поддержания своего текущего веса. Поэтому она должна поставить себе цель сократить ежедневное потребление калорий до 1400–1600 калорий, чтобы похудеть.
- Цели ежедневного снижения калорийности должны основываться на возрасте, поле и уровне физической активности. Кроме того, необходимо учитывать здоровье каждого человека.
Загрузите приложение для ведения журнала еды на свой компьютер или телефон и запишите, что вы едите. Вот как узнать, сколько калорий вы потребляете каждый день.
Не устанавливайте слишком низкую дневную норму калорий. Потребление слишком малого количества калорий не обязательно поможет вам похудеть, но может даже помешать похуданию. Когда вы пропускаете приемы пищи или едите слишком мало калорий, ваше тело начинает накапливать калории в виде жира, а не сжигать калории.
Составьте планы, соответствующие вашим интересам. Существует множество планов по снижению веса, которые вы можете адаптировать к своим предпочтениям и потребностям. Независимо от того, какой официальный план диеты вы придерживаетесь или составляете самостоятельно, вы должны убедиться, что он подходит вашему телу в долгосрочной перспективе, а не только на несколько месяцев.
- Чтобы успешно вносить изменения в здоровый образ жизни, важно, чтобы ваш новый план вписывался в вашу текущую жизнь и не был слишком сложным для реализации. Корректировка диеты и режима упражнений - это всего лишь один аспект, вы должны полностью изменить продукты, которые вы обычно не едите, и упражнения, которые вам не нравятся в долгосрочной перспективе.
Используйте предыдущий опыт похудания, чтобы спланировать потерю веса. При планировании вы должны совместить то, что было полезно, с вашим прошлым похуданием и исключить то, чего не было.
Составьте гибкий план похудания. Дополняйте свои личные предпочтения и будьте гибкими в выборе еды и физической активности. Кроме того, вам также следует подумать о своем хобби - желание сбросить вес в одиночку или желание получить поддержку от других.
План похудения также должен соответствовать вашему бюджету. Некоторые диетические программы могут потребовать дополнительных затрат. Расходы могут быть связаны с записью в тренажерный зал, присоединением к специальной группе упражнений, покупкой специальных продуктов, таких как пищевые добавки или еда, или посещением встреч или групповых встреч. периодически.
Увеличение физической активности также является частью плана по снижению веса. Рассмотрите возможность увеличения активности, которая вам нравится, например ходьбы, танцев зумба, езды на велосипеде или йоги. Разработайте фитнес-план, которого вы сможете придерживаться надолго. Идеальный план упражнений включает в себя аэробику и тренировки для укрепления мышц, но в первую очередь просто повышайте уровень активности.
Установите цели деятельности. Вы должны выделять 150 минут в неделю или более для умеренных упражнений или 75 минут в неделю для интенсивных аэробных или аэробных упражнений, и их следует распределять равномерно. неделя.
Различайте физическую активность и упражнения. Физическая активность включает в себя повседневные занятия, такие как прогулки, работа по дому, работа в саду и бег по двору с детьми, внуками или домашними животными. Упражнения подразумевают регулярную структурированную, запланированную и повторяющуюся деятельность.
- Однако добавление некоторой физической активности (например, подъем по лестнице вместо лифта, ходьба вместо вождения и т. Д.) Также является отличным способом достижения вашей цели.
Рассчитайте свой текущий ИМТ и целевой уровень. Ваш врач может сказать вам ваш ИМТ. Безопасный ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 25.
- Формула для расчета ИМТ немного сложна, но при желании вы можете рассчитать свой ИМТ самостоятельно, выполнив следующие действия. Чтобы получить ИМТ, разделите свой вес в килограммах (не в фунтах) на квадрат вашего роста (в метрах).
- Например, ИМТ человека ростом 1,65 м и весом 74,5 кг равен 27,3.
- Если у вас измерения в фунтах и дюймах, сначала необходимо преобразовать фунты в килограммы и метры. У нас 1 фунт равен 0,45 кг; следовательно, 165 х 0,45 = 74,25 кг. Затем преобразуйте высоту в метры. 5 футов 6 дюймов - это 66 дюймов, принимая 66x2,5 = 1,65 м. Затем возводя высоту в метрах в квадрат, получаем 1,65 x 1,65 = 2,72. Разделите количество гирь в кг, разделенное на квадрат роста в метрах; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Итак, ИМТ этого человека 27,3.
Будьте настойчивы согласно плану. Чтобы успешно сбросить вес, вам нужно проявить настойчивость и придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.
Присоединяйтесь к онлайн-группе поддержки.
Напишите план на бумаге. Некоторые люди считают более полезным написать план на бумаге. Включите причины, по которым вы хотите похудеть, ваш собственный план, количество веса, которое вы хотите сбросить, и дату, когда вы достигнете желаемой цели по весу. Затем подпишите его, как будто заключаете договор. рекламное объявление
Часть 2 из 4: Подробное описание руководства по питанию
Включите в план каждый тип продуктов для каждой группы продуктов, для каждого приема пищи. Есть 5 групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белок и молоко. Каждый прием пищи должен состоять более чем из половины зеленых овощей и фруктов, а остальное должно быть белком и зерновыми. Из молочных продуктов лучше использовать обезжиренные (обезжиренные) и нежирные (менее 1%).
- Некоторые продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, бобы и рыба. Кроме того, орехи и яйца также являются отличными источниками белка.
- Старайтесь употреблять 3 порции молочных продуктов в день. Старайтесь избегать сливочного сыра, сливок и масла.
- Выбирайте цельнозерновые продукты из цельного зерна. Примеры включают цельнозерновую муку, овсянку и коричневый рис. Избегайте фасованной овсянки, так как она часто содержит много сахара.
- Фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов, а также являются отличными источниками питательных веществ, витаминов и минералов. Хотя фрукты - отличный выбор, они все же содержат калории и сахар, поэтому вы все равно должны есть только 4 порции в день, примерно 2 чашки.
Избегайте пустых калорийных продуктов. Твердые жиры и сахар могут добавить калорий, но не питательных веществ. Примеры продуктов с пустыми калориями: пирожные, печенье, пицца, мороженое, безалкогольные напитки, спортивные напитки, соки, хот-доги и бекон.
Выбирайте на ужин здоровые замороженные продукты. Безусловно, приготовление блюд из свежих продуктов - лучший и самый полезный способ. Но для тех, у кого мало времени, лучшим вариантом могут быть полезные замороженные продукты.
- Вы можете следовать этим основным рекомендациям по выбору замороженных продуктов. Выбирайте такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, птицу, овощи и цельнозерновые продукты. Постарайтесь съесть от 300 до 350 калорий, от 10 до 18 граммов жира, менее 4 граммов насыщенных жиров, не более 500 мг натрия, 5 граммов клетчатки или более, 10-20 граммов белка. , и пища, содержащая около 10% витаминов и минералов.
Проверяйте калории на упаковке продуктов. Покупка готовых порционных продуктов питания поможет вам легче управлять калориями. 100 калорий на пакетик попкорна, 110 калорий на мороженое и даже порционные закуски помогают контролировать калории и снижать привычки переедания.
Вы также должны включить в свой рацион некоторые деревенские и традиционные блюда. Есть много людей, которые очень любят народные или традиционные блюда, поэтому, если хотите, можете их съесть; Но не забывайте выбирать здоровую пищу, чтобы сбросить вес.
Пить много воды. Хотя употребление большого количества воды очень важно в некоторых диетических программах, многие из них не уделяют слишком много внимания потреблению воды, а просто подчеркивают важность питьевой воды для здоровья. Вообще говоря. Некоторые эксперты говорят, что питьевая вода, когда вы голодны, помогает вам чувствовать себя сытым, и поэтому вода помогает контролировать сигналы голода, которые ваш желудок посылает в мозг.
Избегайте сладких, газированных, энергетических и спортивных напитков. Вы также можете пить много жидкости, например, несладкий кофе и чай, чтобы помочь в похудании. Ограничьте употребление некоторых напитков, фруктовых соков, алкоголя и молока, за исключением обезжиренного молока. рекламное объявление
Часть 3 из 4: изменения образа жизни
Избавьтесь от старых пищевых привычек. Эмоциональное питание или комфортное питание также являются частью полноценного питания. Попробуйте найти здоровую альтернативу нездоровой пище, которую вы уже едите.
- Найдите сильные рецепты, чтобы приготовить некоторые из ваших любимых блюд, чтобы не чувствовать себя слишком стесненным, следуя своему плану питания.
Сосредоточьтесь на физических преимуществах вашей еды. Вы можете есть жареную пищу, которая кажется вам действительно хорошей в данный момент, но она не принесет пользы вашему организму в будущем.
Ешьте медленно. Если вы притормозите, ваш желудок начнет наполняться. Вы можете поговорить с кем-нибудь или отложить вилку во время жевания, чтобы желудок мог вовремя послать в мозг сигнал о наполнении.
Внимательно читайте этикетки на упаковке пищевых продуктов. Знайте, что вы собираетесь есть, и прочитайте этикетку о питании, чтобы убедиться, что продукты, которые вы хотите есть, соответствуют плану.
- Некоторые компании преследуют маркетинговые цели, которые могут ввести вас в заблуждение, поэтому вам следует внимательно ознакомиться с составом питательных веществ.
Контролировать тягу к еде, изменив свое мнение о еде Конечно, есть некоторые очень привлекательные продукты, поэтому убедитесь, что вы контролируете, как вы их едите, говоря себе «Я не ем» вместо «Я не могу есть». Изменение вашего отношения к еде поможет вам контролировать выбор продуктов, которые вы не часто едите.
- Вместо того, чтобы думать о продуктах, которых у вас больше нет, подумайте обо всех продуктах, которые вы добавляете, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и т. Д. Изменение вашего мышления от того, какие продукты ограничивать, и какие продукты добавлять, может иметь огромное значение.
Практикуйте здоровое питание каждый день. Завтракайте, планируйте заранее, чтобы знать, что вы будете есть, когда почувствуете голод, избегайте переедания во время просмотра телевизора и сначала ешьте здоровую пищу. Как вариант, вы можете взять за правило есть небольшие порции или перекусы в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
Взвешивайтесь раз в неделю. Отслеживайте свой вес, чтобы при необходимости быстро скорректировать свой план питания, а также помогать ему придерживаться этого плана.
Очистите кладовую и кухню. Продукты, которые вы видите в шкафу или которые легко достать, не всегда могут быть лучшим выбором. Поэтому вам следует положить фрукты на прилавок, а нарезанные овощи - в холодильник, чтобы вы могли легко найти здоровый выбор и избежать употребления нездоровой нездоровой пищи.
Уменьшите искушение. Выбросьте все печенье и мороженое. Если вы держите соблазнительную еду в пределах досягаемости, вас легко соблазнить.
Используйте тарелку меньшего размера. Меньшие тарелки могут помочь вам контролировать размер порций, уменьшая количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи. Всегда ешьте вилкой или палочками для еды, чтобы не отвлекаться от еды целого пакетика, коробки или пакета.
- Вы можете разделить закуски на порции и хранить их в кладовой, чтобы не переедать. Многие продуктовые магазины теперь также делят еду на порции.
Выспаться. Люди, которые высыпаются, могут сжигать на 5% больше калорий, чем люди, которым не хватает сна или которые спят без сна. Более того, достаточное количество сна также помогает сжигать больше жира, чем те, кто спит менее 6 часов в сутки.
Не сдавайтесь, если вы ошиблись. В жизни всегда есть сюрпризы.Свадьбы, наполненные вкусной едой, дни рождения, закуски на выходных или пикник, от которых трудно отказаться, и все они могут включать в себя еду, питье и калории. это не входит в ваш план.
- По-другому подумайте о том, что вы можете сделать, и планируйте заранее, чтобы быть готовым к трудностям на данный момент.
- Избегайте мышления «все или ничего». Не отклоняйтесь от своего плана один раз, а предполагайте, что вы теряете контроль и хотите измениться. Если вы делаете ошибки, исправляйте и продолжайте следовать своему плану, не относитесь к себе слишком строго.
Просить помощи. Поговорите с друзьями и семьей о своем плане похудания, чтобы они помогли вам сосредоточиться на ваших целях. Вы можете пригласить друзей присоединиться к вам в похудении. Кроме того, вы можете присоединиться к группам по снижению веса, чтобы получить поддержку, совет, извлечь уроки из опыта своих предшественников, а также получить поддержку от всех.
- Если вы поделитесь своими целями и серьезно относитесь к похудению, это также поможет вам избежать соблазна поесть со стороны окружающих, и это не скажется на вас негативно.
Часть 4 из 4: Получение помощи от врача
Попросите врача выписать вам таблетки для похудения. Поговорите со своим врачом о лекарствах для похудения, которые подходят вам. В США FDA разрешило агентству выписывать таблетки для похудания. Ваш врач будет зависеть от вашего текущего режима приема лекарств, текущего состояния здоровья и количества веса, который необходимо снизить.
Избегайте использования имеющихся в продаже таблеток для похудения или средств для похудания без одобрения врача. Продукты для похудения, представленные на рынке, не изучались и не проверялись на их эффективность. Ваш врач может помочь вам протестировать эти продукты, но важно поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать этот продукт.
Рассмотрите хирургические методы. Для некоторых людей рассмотрение хирургических вариантов может быть самым безопасным и эффективным способом достижения целей по снижению веса. Только ваш врач может оценить вашу политику в отношении здоровья и решить, какой хирургический метод вам подходит.
- Существует четыре хирургических метода похудения, которые вместе известны как хирургия ожирения. И у этих четырех методов есть 2 основные функции.
- Его две основные функции - это ограничение - ограничение количества пищи в желудке - и уменьшение всасывания, то есть сокращение тонкой кишки для уменьшения количества калорий и питательных веществ, усваиваемых организмом.
- Четыре метода хирургии ожирения: операция Roux-en-Y для отклонения желудка, лапароскопическая операция (операция Lapband), операция по удалению желудочного котла, операция по конверсии двенадцатиперстной кишки для отклонения уходят питательные вещества в желудок.
Поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете. Ваш врач может помочь вам, даже если вы этого не осознаёте. В некоторых случаях вы можете принимать рецептурные лекарства, которые вызывают увеличение веса или усиливают тягу к еде. Поговорите со своим врачом о ваших целях по снижению веса, некоторые из ваших лекарств могут быть изменены или дозированы соответствующим образом, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Обсудите план тренировок со своим врачом. В зависимости от вашего похудания, текущего состояния здоровья и вашего возраста врач может посоветовать вам, как безопасно выполнять упражнения и вести себя безопасно. Кроме того, медицинский работник может дать вам полезный совет, информацию, рекомендации и поддержку.
Относитесь к себе хорошо. Не подводите себя, если вы слишком много едите, сделайте глубокий вдох и начните снова на следующий день. Мы не страдаем ожирением только потому, что время от времени переедаем, если только это не является повседневной привычкой.
Пожалуйста, проявите терпение. На изменение ваших привычек уходит около 8 месяцев, и как только вы почувствуете себя лучше, люди начнут замечать вашу физическую красоту, тогда вы поймете, что вы на правильном пути! рекламное объявление
Совет
- Уменьшите потребление алкоголя, поскольку алкоголь, в том числе пиво, также содержит много калорий.
- Тем, кто только начинает заниматься, не переусердствуйте и не переусердствуйте. Вы бы получили больше удовольствия от практики, если бы начали ее медленно.
- Ожидайте, что овощи будут у передней части холодильника, а фрукты - в ящике.
- Не пейте сладкие напитки. В чашке какаколы содержится около 8-10 чайных ложек сахара. Попробуйте воду, чай или черный кофе.
- Не голодай. Когда потребление калорий слишком сильно падает, ваше тело имеет тенденцию накапливать калории, такие как жир, вместо того, чтобы сжигать калории.
- Не дайте себя обмануть продуктами, которые рекламируют «с низким содержанием жиров», «с низким содержанием сахара», «диетические» и «низкокалорийные». Внимательно прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы проверить уровень сахара, жира и углеводов в продукте.
- Не ешьте прямо перед сном. Поздний прием пищи заставляет ваше тело накапливать пищу, такую как жир.
- Старайтесь не есть в ресторанах быстрого питания. Если вам нужно выбрать фаст-фуд, постарайтесь выбрать здоровую пищу. В большинстве магазинов быстрого питания продаются салаты и фрукты.
- Здоровая потеря веса - это стабильная потеря веса. Помните, что вы стремитесь к постоянным изменениям, а не к немедленному результату.
- Измените привычки питания всей семьи на здоровое питание и образ жизни. Это здоровый выбор для всех.
- Вначале не пытайтесь слишком сильно! Во-первых, вы можете есть здоровую пищу, а в промежутках - здоровую пищу. Продолжайте увеличивать количество до 2-х здоровых приемов пищи, а затем переходите на диету, включающую все здоровые блюда, если вы будете слишком сильно ее заставлять, ваше тело может «протестовать и бороться»! Вы должны вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело могло адаптироваться.
