Содержание

• Шаги

Если вы постоянно испытываете беспокойство, стресс или думаете, что произойдет что-то плохое или катастрофическое, вы, вероятно, слишком обеспокоены. Хотя точная причина беспокойства не очень хорошо известна, люди с этим заболеванием часто имеют одни и те же факторы риска, такие как наличие у близкого человека беспокойства, травмы или болезни. другие психические заболевания. К счастью, сочетание правильных лекарств, когнитивных стратегий и изменений образа жизни может помочь минимизировать симптомы и преодолеть беспокойство.

Шаги

Метод 1 из 4: внесите изменения в здоровый образ жизни

1. 

   Получите помощь от сообщества. Люди с сильными социальными связями, как правило, более здоровы в различных жизненных ситуациях, чем люди, которые этого не делают.Создание новых социальных сетей может помочь вам справиться с беспокойством. Вы можете присоединиться к местной группе поддержки людей, испытывающих беспокойство, присоединиться к буддийской или духовной организации или регулярно проводить время с близкими друзьями.
   • Чувство гармонии и уверенности, которые дают вам другие, сильно повлияют на ваше общее самочувствие. Фактически, исследования показали, что у пожилых людей, которые не получают значительной социальной поддержки, вероятность смерти выше.

2. 

   
   
   Сделайте сон своим приоритетом. Сон и тревога тесно связаны. Недостаток сна вызывает беспокойство, а беспокойство может нарушать сон. Чтобы восстановить контроль над своим беспокойством, вам нужно спать не менее 7 часов каждую ночь. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы высыпаться:
   • Позвольте вашему телу привыкнуть ко сну по регулярному графику.
   • Выключайте все электронные устройства за 30 минут до сна.
   • Превратите свою спальню в комфортную среду исключительно для сна.
   • Делать упражнения.
   • Выработайте привычку расслабляться и следуйте им каждую ночь.
   • Используйте ароматерапию, например аромат лаванды, для расслабления.
   • Отказ от курения (никотин мешает спать).

3. 

   
   
   Упражнения каждый день. Помимо поддержания общего самочувствия, упражнения также оказывают сильное влияние на психическое здоровье. Физическая активность высвобождает эндорфины - химические вещества, которые заставляют ваше тело чувствовать себя комфортно. Итак, регулярные упражнения могут снять стресс и избавить вас от мыслей о тревоге.
   • Врачи считают, что упражнения по 30 минут в день очень важны. Ходить, бегать, грести или ездить на велосипеде - решать вам. Просто не забудьте выбрать вид деятельности, которым вы будете заниматься.

4. 

   
   
   Соблюдайте сбалансированную диету. Возможно, вы не понимаете взаимосвязи между продуктами, которые вы потребляете, и тем, как вы себя чувствуете, но они полностью взаимосвязаны. Определенные продукты и напитки, такие как рафинированный сахар или кофеин, могут усугубить беспокойство. Вместо этого пейте много жидкости и ешьте здоровую пищу с балансом фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и нежирного белка.
   • Существует довольно много исследований, которые показали связь между кофеином и повышением тревожности. Было показано, что кофеин усиливает тревогу, депрессию и враждебность. Избегайте продуктов с кофеином, таких как газированные напитки, кофе и чай (выбирайте продукты с кофеином) и даже шоколада.

5. 

   Сведите к минимуму употребление алкоголя и других ингибиторов. Возможно, вы захотите употребить алкоголь, чтобы уменьшить беспокойство, но обнаружите, что это непреднамеренно усугубляет проблему. Найдите более здоровые способы снять стресс и беспокойство. Вы можете слушать музыку или звонить друзьям по телефону вместо того, чтобы курить сигареты или алкоголь.

6. 

   Заботиться о себе. Когда вы боретесь с психическими заболеваниями, такими как тревога, вы можете настолько сосредоточиться на улучшении вашего состояния и выполнении своих обязанностей, что вы забываете, что вам нужно регулярно заботиться о себе. Вы должны делать что-то для себя каждый день, чтобы снимать стресс. Сделайте это особенным элементом, которого можно ожидать каждый день.
   • Ставьте перед собой цели каждый день, будь то общение с друзьями, принятие горячей ванны, наслаждение любимым чаем или комедийное шоу, которое вам нравится. Найдите время для «себя».
   рекламное объявление

Метод 2 из 4: Практикуйте метод глубокого дыхания

1. 

   Найдите тихое место, где вы можете побыть одному и не отвлекаться. Если возможно, закройте дверь. Когда вы привыкнете к этому дыхательному упражнению, вы сможете убрать отвлекающие факторы и выполнять упражнения в присутствии других людей вокруг вас.

2. 

   Сидеть прямо. Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, если вам удобно.
   • При необходимости можно лечь. Однако имейте в виду, что сидение прямо позволяет вашим легким работать должным образом, и это отлично подходит для упражнений на глубокое дыхание.

3. 

   Опора для рук. Положите руку на подлокотник стула или себе на колени. Это действие снимет нагрузку с плеч и поможет процессу расслабления.

4. 

   Медленно вдохните через нос. В течение 4 секунд глубоко вдохните через нос. Нижняя часть живота должна быть надутой.

5. 

   Задержи дыхание. Просто задержите дыхание на секунду или две.

6. 

   Экспираторный. Теперь выпустите весь воздух из легких через рот. Вы должны услышать «затяжной» звук, когда воздух выходит изо рта. На выдохе осознайте, что ваш живот опускается вниз.

7. 

   Подождите несколько секунд. Чтобы не дышать слишком быстро, остановитесь на несколько секунд, прежде чем продолжить.

8. 

   Повторите метод. Продолжайте весь этот процесс около 5 минут. Примерно 6-8 вдохов в минуту достаточно, чтобы уменьшить беспокойство. Однако вам следует найти свой собственный ритм дыхания, который поможет вам расслабиться.

9. 

   Делайте это упражнение дважды в день. Вы должны практиковать глубокое дыхание не реже двух раз в день по пять минут за раз.
   • Помните, что глубокое дыхание подходит не только тогда, когда вы чувствуете беспокойство. Ежедневная практика этого метода поможет вам справиться с симптомами тревоги и бороться со стрессом.

10. 

    Совместите глубокое дыхание с другими техниками расслабления. Глубокое дыхание можно выполнять отдельно или в сочетании с другими методами расслабления, такими как медитация и йога, в качестве дополнительных методов лечения тревоги. рекламное объявление

Метод 3 из 4. Восстановите свои мысли

1. 

   Осознайте рамки неправильного мышления. Когнитивные искажения - это нездоровые и иррациональные мысли, которые усугубляют чувство тревоги или депрессии. Рассмотрите некоторые из следующих когнитивных искажений и выясните, не возникают ли они во время разговора с самим собой.
   • Мышление «получить все, вернуться к нулю» (также известное как «черно-белое мышление»): исследуйте ситуацию в абсолютных терминах - будь то хорошая или плохая, истинная или ложная, без каких-либо различий. тонкая разница, сложность или другая неуказанная область видимости.
   • Психологический скрининг: преувеличивайте негатив, сводя к минимуму позитив.
   • Спешите сделать вывод: предполагайте, что отрицательная реакция другого человека вызвана вами; предсказания о негативном будущем.
   • Преувеличивайте или преуменьшайте: преувеличивайте или преуменьшайте важность ситуации.
   • Чрезмерное обобщение: восприятие негативных событий как части существующей концепции.
   • Используйте слово «делать»: судите о себе или других по тому, что им «следует», «не следует», «нужно», «необходимо» или «нужно».
   • Эмоциональное рассуждение: аргументы основаны только на чувствах: «Я чувствую себя глупым, значит, я определенно идиот».
   • Пренебрегайте положительными сторонами: снижение ценности собственных достижений или положительных качеств.

2. 

   Подвергайте сомнению обоснованность когнитивных искажений. Чтобы избежать негативного разговора с самим собой, вам нужно осознавать момент, когда вы вовлечены в процесс, а затем приложить усилия, чтобы оспорить эти утверждения.
   • Во-первых, подтвердите свои негативные утверждения: «Я знаю, что люди смотрят на меня и думают, что я странный».
   • Затем вы бросите вызов этой мысли, задав один из следующих вопросов:
     • Что я скажу своему другу, если они скажут то же самое?
     • Какие доказательства подтверждают, что эта мысль реальна?
     • Какие доказательства подтверждают, что эта мысль не соответствует действительности?
     • Я путаю "способность" и "уверенность"?
     • Это мышление основано на моих чувствах или на реальности?

3. 

   Сосредоточьтесь на адаптации к негативному мышлению. Целью когнитивного рефакторинга является распознавание моментов, когда у вас возникают бесполезные мысли, оспаривание их подлинности и преобразование их в более энергичные и позитивные мысли. . Исправление негативного мышления - это способ думать более реалистично и уменьшить беспокойство.
   • Например, приведенное выше утверждение «Люди смотрят на вас и думают, что вы странный» можно преобразовать в слова, которые улучшают ваше настроение, а не ухудшают его. Попробуйте преобразовать его в «Я не знаю, почему другие смотрят на меня; может быть, по хорошим или плохим причинам. Но я всегда чист и горжусь собой».

4. 

   Установите «время для беспокойства» примерно на 30 минут в день. Выполняйте упражнение каждый день в это время. Вы должны делать это вдали от обычного отхода ко сну, чтобы заботы не мешали вашему сну.

5. 

   Выявите и отсрочите тревогу. Осознавайте свое беспокойство, лучше осознавая, что вы чувствуете. Если какая-либо мысль подвергает ваше тело стрессу, увеличивает частоту сердечных сокращений, скручивает руки или другие признаки беспокойства, воспринимайте это как тревогу. Затем, когда вы почувствуете тревогу в течение дня, определите, о чем вы думаете.
   • При необходимости составьте список своих забот и напомните себе, что вы можете подумать о них позже. Постарайтесь очистить свой разум и продолжить свои повседневные дела.

6. 

   Обсудите свои опасения за время, посвященное этому процессу. Во время беспокойства не думайте только о том, что беспокоит вас в течение дня. Возьмите ручку и составьте список своих проблем, работая над решением каждой из них.
   • Исследования в области терапии с контролем стимулов показали, что четырехэтапный процесс включает выявление тревог, выделение времени, чтобы справиться с ними, их восприятие и откладывание в течение дня и движение. Решение для мозга будет лучшим способом уменьшить беспокойство.

7. 

   Поймите, что вы способны контролировать тревогу и негативные мысли. Поначалу может показаться невозможным отложить беспокойство. Однако после практики вы обнаружите, что действительно можете решить, когда и где вам стоит волноваться. Итак, заботы не должны занимать все время вашего дня. рекламное объявление

Метод 4 из 4: профессиональное лечение

1. 

   Запишитесь на прием к врачу. Если ваше беспокойство влияет на вашу жизнь и мешает вам нормально функционировать на работе, в школе, в отношениях или в других сферах деятельности, то пора обратиться к врачу. Ваш врач может провести тесты и обследования, чтобы определить источник вашего беспокойства.
   • Во многих случаях беспокойство является не просто признаком психического заболевания, но фактически является предвестником других проблем со здоровьем. Тревога может быть первым предупреждающим знаком (или побочным эффектом) сердечных заболеваний, диабета, астмы и даже злоупотребления наркотиками или отмены.
   • В других случаях беспокойство - это побочный эффект лекарств. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, не в этом ли проблема.

2. 

   Проконсультируйтесь со специалистом по психическому здоровью. Если ваш врач не может найти медицинскую причину вашего беспокойства, вам следует получить направление к психиатру, психологу или психотерапевту. человек с опытом диагностики и лечения тревожных заболеваний. Ваш врач может назначить вам лекарства, чтобы облегчить симптомы, но многие считают, что сочетание терапии и приема лекарств является лучшим способом справиться со стрессом.

3. 

   Попросите терапевта четко объяснить ваш диагноз. Простое заявление о том, что у вас тревожное расстройство, не даст вам всех ответов, необходимых для выздоровления. В психиатрической сфере существует еще больше типов расстройств, критерием которых является тревога. Психолог может оценить вашу личную историю, управлять вашей оценкой и задать вопросы, чтобы определить, какое беспокойство вас беспокоит.
   • У вас может быть тревожное расстройство, такое как психоз, фобия, посттравматическое стрессовое расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство или социальное тревожное расстройство.

4. 

   Решите с терапевтом, какое лечение лучше всего подходит для вас. Хотя вы можете использовать методы самопомощи, чтобы справиться с симптомами тревожности, это необходимо лечить у специалиста. В зависимости от типа и тяжести расстройства, которое у вас есть, специалист по психическому здоровью будет использовать один из следующих трех методов лечения тревожности:
   • Отпускаемые по рецепту лекарства. Беспокойство часто ошибочно принимают за депрессию, потому что психиатры часто назначают антидепрессанты для облегчения симптомов тревоги. Было показано, что класс препаратов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), эффективен при лечении тревоги. Другие варианты включают селективный ингибитор обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗСН), бензодиазепин и трициклический антидепрессант.
   • Терапия. Эмпирически доказанным показателем эффективности лечения тревожности является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на распознавании и изменении нереалистичных моделей мышления, которые способствуют беспокоиться. Другие возможные методы лечения включают контактную терапию, терапию принятия и приверженности, диалектическую поведенческую терапию, а также анестезию движением глаз и реабилитационную терапию (EMDR).
   • Сочетание двух вышеуказанных типов.

5. 

   Пожалуйста, проявите терпение. Люди часто предполагают, что лечение не приносит результатов или что оно не работает, потому что они не позволяют вмешательству занять время, чтобы он подействовал. Кроме того, имейте в виду, что человеку, страдающему тревожным расстройством, может потребоваться попробовать различные методы лечения, чтобы найти лучший способ лечения своих симптомов. рекламное объявление