Содержание

• Шаги
• Совет

Молочная кислота высвобождается в мышцы, когда мышцы исчерпали свои нормальные запасы энергии, но все еще имеют высокую потребность в энергии. Небольшое количество молочной кислоты действует как временный источник энергии, поэтому вы не устанете во время упражнений.Однако накопление молочной кислоты во время тренировки может усилить ощущение жжения в мышцах и замедлить или замедлить вашу физическую форму. По этой причине вы, вероятно, захотите уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах. Эта статья на wikiHow покажет вам, как это сделать.

Шаги

Часть 1 из 3: Распознайте накопление молочной кислоты

1. 

   Распознайте ощущение жжения в мышцах, вызванное молочной кислотой. Во время упражнений организм обычно полагается на запасенную глюкозу и вдыхаемый кислород в качестве источника топлива. Однако интенсивные упражнения могут подтолкнуть организм к слишком быстрой и чрезмерной работе, оставляя недостаточно запасов кислорода и глюкозы. Теперь организм будет выделять молочную кислоту в качестве топлива, то есть организм переходит в анаэробное метаболическое состояние.
   • Молочная кислота также известна как лактат.
   • Наше тело будет оставаться в анаэробном метаболическом состоянии в течение некоторого времени. Вы, естественно, почувствуете усталость, когда ваше тело достигнет предела.

2. 

   
   
   Помните, что молочная кислота помогает в большинстве случаев. Молочная кислота вырабатывается естественным путем, когда организм превращает глюкозу в энергию во время упражнений. Это позволяет телу поглощать и использовать эту энергию. Однако проблемы могут возникнуть, если вы заставляете свое тело быть сверхактивным в течение длительного времени. В большинстве случаев этот эффект проходит сам по себе.
   • Накопление слишком большого количества латиновой кислоты может привести к лактоацидозу, но это случается редко.

3. 

   
   
   Остерегайтесь опасных симптомов накопления молочной кислоты. Хотя накопление молочной кислоты, вызванное физической нагрузкой, не вызывает беспокойства, может возникнуть лактоацидоз. Если вы заметили эти симптомы, сообщите об этом своему врачу, не пытайтесь поставить себе диагноз. Симптомы лактоацидоза включают:
   • Чувство дезориентации
   • Чувство слабости
   • Желтуха
   • Желтые глаза
   • Имеются проблемы с дыханием, например учащенное или одышка
   • Сердце билось быстро
   • Боль или судороги в мышцах
   • Боль в животе и дискомфорт
   • Усталый
   • Головная боль
   • Не хорошо
   • Диарея, тошнота и / или рвота

4. 

   
   
   Не связывайте молочную кислоту с мышечной болью после тренировки. Молочная кислота часто ошибочно считается причиной мышечной боли, которая возникает через 1-3 дня после тренировки. Однако недавние исследования показывают, что молочная кислота (которая действует как временный источник топлива во время интенсивных физических нагрузок) выводится из организма в течение 1 часа после окончания сеанса. следовательно, он не отвечает за ощущение боли в мышцах в течение многих дней после этого.
   • Самая последняя гипотеза состоит в том, что эта мышечная боль, также известная как миалгия с поздним началом (DOMS), является результатом повреждения мышечных клеток во время интенсивных упражнений, вызывая воспаление, отек и болезненность, когда мышцы восстанавливаются самостоятельно.

   Совет: Чтобы облегчить мышечную боль после тренировки, вам нужно как следует разогреться, чтобы согреться, а также расслабиться, чтобы остыть после тренировки. Это разбудит мышцы и подготовит их к движению. Также важно не допускать выхода тела за его пределы; Вместо этого постепенно увеличивайте объем тренировок.

   рекламное объявление

Часть 2 из 3: снижение уровня молочной кислоты во время тренировки

1. 

   Оставайтесь гидратированными. Молочная кислота растворима в воде, поэтому чем больше воды становится в вашем теле, тем меньше вы будете ощущать жжение, когда молочная кислота накапливается во время упражнений.
   • Пейте много жидкости во время тренировки, а также до и после тренировки. Не забывайте, что когда вы понимаете, что хотите пить, вы уже обезвожены.
   • Перед тренировкой выпивайте 240–480 мл воды, затем каждые 20 минут выпивайте 240 мл воды.

2. 

   Глубокий вдох. Причина жжения в мышцах во время упражнений состоит из 2 частей: одна часть связана с накоплением молочной кислоты, другая - с недостатком кислорода.
   • Вы можете улучшить это, сосредоточившись на дыхании во время тренировки. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи в стабильном темпе. Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
   • Это действие помогает телу доставлять кислород к мышцам и прекращать производство молочной кислоты.

3. 

   Убедитесь, что ваш пульс находится в правильном диапазоне. Чрезмерный стресс вызывает накопление молочной кислоты. В зависимости от ваших целей тренировки частота пульса должна быть в пределах зоны сжигания жира или кардио-зоны. Хотя короткие высокоинтенсивные тренировки, превышающие этот порог, могут улучшить вашу аэробную форму, убедитесь, что вы не выходите за пределы кардиозоны дольше 1-2 минут за раз.
   • Большинство ваших тренировок должны быть ниже анаэробного порога, который вы можете рассчитать в зависимости от возраста.
     • Во-первых, рассчитайте максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220 из вашего возраста. Например, если вам было 30 лет, ваш расчет был бы 220-30 = 190. Ваша максимальная частота пульса будет около 190 ударов в минуту.
     • Затем рассчитайте площадь сжигания жира, умножив частоту пульса на 50% и 70%. Вы сделаете расчет 190X50% = 95 и 190X70% = 133. Для 30-летнего человека зона сжигания жира будет в пределах 95–133 ударов в минуту.
     • Наконец, рассчитайте кардио-зону, умножив максимальную частоту сердечных сокращений на 70% и 85%. В приведенном выше примере 190X70% = 133 и 190X85% = 162. Кардио-зона 30-летнего человека составляет 133-162 ударов в минуту.
     • Если пульс человека превышает 162 удара в минуту, он или она слишком много работает. Это их анаэробный порог.

4. 

   Регулярно делайте физические упражнения. Чем тверже ваше тело, тем ниже уровень глюкозы, необходимый для сжигания, и тем меньше накапливается молочная кислота. Это потому, что ваше тело более эффективно сжигает калории и рассеивает энергию. Вам нужно только использовать меньше силы для того же самого действия.
   • Старайтесь тренироваться несколько раз в неделю, но обязательно отдыхайте хотя бы оставшиеся 1-2 дня, чтобы дать мышцам время для восстановления.

   Совет: Медленно увеличивайте интенсивность упражнений. Планируйте постепенно увеличивать количество минут или повторений - это постепенно увеличит порог, при котором ваше тело начинает вырабатывать молочную кислоту.

5. 

   Соблюдайте осторожность при поднятии тяжестей. Поднятие тяжестей - это деятельность, которая имеет тенденцию стимулировать накопление молочной кислоты, поскольку для этого требуется больше кислорода, чем может обеспечить организм.
   • Хотя нам часто советуют «почувствовать ожог», накопление молочной кислоты также может вызвать небольшие травматические разрывы в мышцах, которые приводят к болезненным ощущениям на несколько дней вперед.
   • Не забывайте постепенно увеличивать вес и количество порций, чтобы поддерживать умеренный уровень молочной кислоты в организме.

6. 

   Уменьшите интенсивность упражнений, если вы начнете чувствовать жжение. Жжение во время интенсивных упражнений - это защитный механизм организма, который пытается предотвратить перенапряжение. Убедитесь, что во время тренировки нет боли.
   • Если вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, или на ступеньках лестницы, или на тренажере для всего тела, снизьтесь. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, уменьшите количество подъемов или вес.
   • Когда вы делаете перерыв, к мышцам доставляется больше кислорода и выделяется молочная кислота.

7. 

   Выполняйте расслабление мышц после тренировки. Молочная кислота растворяется в течение 30 минут - 1 часа после тренировки, поэтому растяжка способствует высвобождению молочной кислоты, облегчая ощущение жжения или возможные спазмы.
   • Слегка растяните после упражнений высокой интенсивности и нежно помассируйте кончиками пальцев.
   • Этот шаг также помогает уменьшить незначительные травмы, которые могут вызывать болезненные ощущения в течение нескольких дней после тренировки.

8. 

   Быть активным. Отдыхайте после тренировки, но ведите активный распорядок дня. Мышцы должны быть активными и нуждаются в кислороде и воде, чтобы оставаться здоровыми. Если вы иногда чувствуете жжение в мышцах, ничего страшного; Небольшие количества молочной кислоты не вредят организму, она может даже способствовать обмену веществ.
   • В небольших количествах молочная кислота помогает организму легче поглощать энергию. Он сжигает еще больше энергии! Кроме того, короткие периоды упражнений в анаэробном состоянии также позволяют постепенно улучшать кардио-выносливость.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: уменьшение количества молочной кислоты с помощью диеты

1. 

   Увеличьте потребление магния в организме. Магний необходим для производства энергии в организме. Правильная концентрация магния помогает телу подпитывать мышцы во время упражнений, тем самым помогая ограничить накопление молочной кислоты. Поэтому вам следует стараться ежедневно увеличивать потребление магния, желательно с помощью диеты.
   • Вы также можете получить магний с добавкой, но при такой здоровой и богатой диете в этом нет необходимости.

   Совет: Овощи, такие как капуста, шпинат, зелень капусты, листья репы, стручковая фасоль и бобовые, такие как морская фасоль, ромашка, фасоль, фасоль лима, а также орехи, такие как цукини, кунжут и семена подсолнечника. являются отличными источниками магния. Тофу - особенно тофу нигари - богат магнием.

2. 

   Ешьте продукты, богатые жирными кислотами. Здоровая пища, богатая жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу - процесс, необходимый для производства энергии. Это может ограничить потребность вашего организма в молочной кислоте во время интенсивных упражнений и помочь вам тренироваться дольше.
   • Получите незаменимые жирные кислоты из холодноводной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, орехов и семян, таких как грецкие орехи и льняное семя, и растительных масел, таких как кукурузное и подсолнечное масла. и соевое масло.
   • Жирные кислоты также играют роль в уменьшении воспаления, тем самым помогая облегчить мышечную боль в течение нескольких дней после интенсивных тренировок.

3. 

   Ешьте продукты, богатые витамином В. Витамины группы В полезны для транспортировки глюкозы по телу, обеспечивая топливо для мышц во время упражнений, тем самым снижая потребность в молочной кислоте.
   • Продукты, богатые витамином B, включают зеленые листовые овощи, сельдерей, фасоль, горох и продукты, богатые белком, такие как рыба, говядина, птица, яйца и молочные продукты.
   • Продукты с высоким содержанием витамина B также помогают восполнить другие питательные вещества, теряемые во время тяжелых упражнений.
   рекламное объявление

Совет

• У спортсменов часто возникают сильные мышечные боли и ограниченный диапазон через 1-3 дня после интенсивных упражнений, которые называются миалгией с поздним началом (DOMS). Многие шаги, которые помогают уменьшить накопление молочной кислоты, также помогают избежать DOMS.
• Не растягивайте мышцы слишком сильно, так как это может вызвать боль и раздражение.
• Вы можете принять пищевую соду, чтобы замедлить накопление молочной кислоты, но не забудьте посоветоваться с профессионалом, прежде чем принимать ее.