Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Для длительного похудания специалисты рекомендуют терять более 0,5-1 кг в неделю. Однако, если вы пытаетесь начать худеть или хотите привести себя в форму к предстоящей вечеринке или отпуску, вы все равно можете сбросить 5 кг за месяц. Следующая статья поможет вам.

Шаги

Часть 1 из 3: что делать

1. 

   Уменьшите потребление калорий. Простая потеря веса включает сокращение калорий, употребление здоровой пищи и увеличение физических нагрузок. Чтобы сбросить 1 кг за неделю, нужно сократить около 1000 калорий. Делайте это, потребляя меньше калорий и сжигая больше калорий с помощью упражнений.
   • Если вы съедаете 1000-1200 калорий в день и в течение часа выполняете аэробные упражнения, вы можете сбросить 1,5-2,5 кг за 1 неделю.
   • Независимо от того, сколько вы весите, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день более 1 недели.
   • Потренируйтесь читать этикетки на продуктах и ​​используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Эти калории включают калории, содержащиеся в заправках для салатов, кулинарных соусах, напитках и оливковом масле.

2. 

   
   
   Здоровое питание. Похудение - это не просто уменьшение количества еды, а правильное питание. Продукты, богатые питательными веществами, помогут вам похудеть и дольше оставаться сытым. Диета должна состоять в основном из зеленых овощей, нежирного белка и некоторых фруктов.
   • Приготовьте салат или жаркое из брокколи, салата, зеленой фасоли, спаржи, брюссельской капусты, цветной капусты, сельдерея, капусты и / или моркови.
   • Ешьте нежирный белок, например курицу, рыбу, тофу, индейку, яйца, соевые бобы. Постарайтесь включать белок в каждый прием пищи.
   • Исключите из своего рациона сахар, соленую пищу и большинство углеводов. Хотя есть возможность употреблять эти продукты в умеренных количествах, их следует исключить из своего рациона, если вы хотите быстро похудеть.

3. 

   
   
   Делайте заметки, чтобы отслеживать продукты, которые вы едите. Люди, которые имеют привычку записывать, что они едят, обычно теряют больше веса (и остаются дольше), чем люди без этой привычки. Кроме того, вы должны вести учет каждого выполняемого упражнения и подсчитывать количество сожженных калорий. Записывайте калории за день и соответственно добавляйте / уменьшайте калории.
   • Попробуйте онлайн-калькулятор калорий или онлайн-дневник питания.

4. 

   
   
   По возможности готовьте дома. Здоровое питание намного проще, если вы контролируете размер порций и ингредиенты в своих блюдах. Принесите заранее упакованный обед на работу или в школу и принесите закуску, чтобы утолить голод, пока не вернетесь домой. Это не только помогает похудеть, но и экономит деньги.
   • Если вы едите вне дома, лучше всего заказать зеленый листовой салат с белком (курица или рыба) и попросить оставить соус отдельно.
   • Не ешьте пиццу, макароны или жареные продукты, а по возможности выбирайте запеченные или приготовленные на пару продукты.
   • В некоторых сетях ресторанов каждое блюдо в меню содержит определенные калории, что позволяет с легкостью сделать правильный выбор.

5. 

   Не пейте калорийные напитки. Знаете ли вы, что в некоторых «кофейных» напитках Starbucks содержится до 700 калорий? Многие люди часто недооценивают калорийность напитка.Чтобы похудеть в течение месяца, нужно пить только воду, чай без подсластителей, черный кофе и газированные напитки.
   • При необходимости добавьте в напиток обезжиренное молоко, соевое молоко, миндальное молоко или мед.
   • Исключите алкогольные напитки. Если вы решили употреблять алкоголь, выпейте только 1 стакан красного или белого вина.

6. 

   Внесите некоторые изменения. Похудение не всегда безвкусно, но вам нужно будет немного изменить его, чтобы избавиться от ненужных калорий. Обратите внимание на следующие предложения:
   • Замените взбитые сливки и майонез греческим йогуртом.
   • Перейдите на цельнозерновой рис, хлеб и макароны.
   • Замените печенье, пирожные и другие сладости темным шоколадом.
   • Замените обычную закуску фруктом, например яблоком или бананом.
   • Замените оливковое, растительное или сливочное масло антипригарным спреем.

7. 

   Ежедневные упражнения. Чтобы быстро похудеть, вам необходимо ежедневно выполнять 1-2 часа аэробных упражнений средней и высокой интенсивности. Вот несколько советов по упражнениям, которые сжигают больше всего калорий:
   • Бег трусцой. Сожженные калории за час: 861-1286 калорий за 8 минут бега на 1,6 км.
   • Плавание. Сожженные калории за час: 423-632 калории.
   • Пропуская. Сожженные калории за час: 861-1286 калорий.
   • Лифт-тренажер. Сожженные калории за час: 657-981 ккал.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: отслеживайте свой прогресс и оставайтесь мотивированными

1. 

   Взвешивайтесь раз в неделю. Вам необходимо взвешивать свой вес в одно и то же время дня, так как вес каждого человека может варьироваться в течение дня. Всегда взвешивайте свой вес утром, перед едой и снимайте обувь при взвешивании.
   • Худейте каждый день, потому что это сведет вас с ума и принесет больше вреда, чем пользы.

2. 

   Найдите партнера, чтобы похудеть. Если вы будете сидеть на диете и заниматься спортом вместе, это поможет вам сохранять мотивацию и получать больше удовольствия от похудания. Вы двое можете тренироваться вместе, делиться советами и даже делать ставки на то, кто быстрее похудеет.

3. 

   Используйте вдохновляющую одежду. Будь то миниатюрные джинсы или бикини, которое вы планируете носить летом, повесьте его в помещении, где вы видите их каждый день. Это поможет вам мотивировать и напомнить, почему вы хотите похудеть.
   • Эти наряды можно использовать для отслеживания похудания. Попробуйте носить их каждую неделю или две, чтобы проверить, подходят ли они. Результаты шкалы могут быть неточными, но одежда определенно правильная.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: Продолжаем после похудения на 5 кг

1. 

   Поддерживайте постоянный вес. Если вы теряете 5 кг за месяц, возможно, часть потери веса происходит из-за воды. Поэтому вам нужно поддерживать свой вес в течение как минимум недели, прежде чем пытаться сбросить больше.
   • Поддерживайте свой вес, потребляя 1200-1400 калорий в день, и продолжайте регулярно заниматься спортом.
   • В это время вы заметите, что ваше тело продолжает меняться, даже если вес, показанный на весах, остается прежним. Это потому, что организм приспосабливается к потере воды и набирает мышечную массу с помощью упражнений.

2. 

   Избегайте переедания. Похудение часто вызывает желание переедать. Лучший способ избежать такой ситуации - умеренно и умеренно наслаждаться любимой едой. абсолютно не голодает. Помните, что нельзя полностью отказываться от еды, если вы не переедаете.
   • Многие люди часто едят много ночью из-за голода в течение дня. Избегайте этого, съев плотный завтрак или обед, чтобы не уснуть до вечера. После этого только легкий ужин.

3. 

   Совместите свою диету с планом упражнений. Единственный способ сохранить процесс похудания - это изменить свои привычки, чтобы тело было свежим.
   • Делайте силовые упражнения. Многие люди, которые худеют, полностью сосредотачиваются на аэробных упражнениях для сжигания калорий, забывая, что наращивание мышечной массы также помогает телу сжигать жир. Кроме того, потеря веса означает потерю части мышц, что, в свою очередь, замедляет метаболизм. Если ваш вес не продолжает снижаться, попробуйте поднять тяжести.
   • Если в прошлом вы не занимались ничем, кроме бега трусцой, попробуйте плавать или кататься на велосипеде. Если вы когда-либо ели 6 раз в день небольшими порциями, попробуйте переключиться на 3 умеренных приема пищи, ...
   рекламное объявление

Совет

• Выпивая полный стакан воды перед едой, вы чувствуете себя сытым и не переедаете.
• Чистите зубы между приемами пищи, чтобы не перекусить и сохранить здоровье десен.
• Поднимайте ноги, пока ждете или выполняете повседневные задачи, например чистите зубы.
• Жевательная резинка загружает ваш рот в течение дня.
• Съешьте большой салат перед закуской вечером, чтобы есть меньше.
• Ешьте медленно, чтобы пища переваривалась во время еды. Вашему телу требуется около 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что вы сыты. Итак, медленное питание поможет метаболизму.

Предупреждение

• Если в настоящее время вы не можете заниматься спортом или болеете, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новую диету или режим упражнений.