Как похудеть за 1 неделю (с фото) - Чаевые

Видео: 5 простых упражнений для похудения дома! -10 КГ за 7 ДНЕЙ

Содержание

Шаги
Предупреждение

Похудение требует времени и решимости, особенно если вы хотите сильно похудеть. Даже если изменение в течение недели незначительно, вы все равно можете попытаться сбросить несколько фунтов за это время. В статье будет предложено несколько советов, которые помогут вам похудеть за 1 неделю.

Шаги

Часть 1 из 3: изменение диеты

Увеличьте потребление овощей, хороших жиров и нежирного белка. Создавайте блюда, которые содержат один источник белка, один источник с низким содержанием жиров и один источник овощей с низким содержанием углеводов. Потребление углеводов должно быть в пределах рекомендуемого диапазона 20-50 г в день. Вам не нужно заставлять себя есть слишком мало еды. Вы по-прежнему можете наслаждаться разнообразной здоровой и питательной пищей.
- Здоровые источники белка включают яичные белки, продукты из соевого молока и курицу. Рыба, такая как лосось, и моллюски, такие как креветки и омары, также являются отличными источниками белка для здорового питания. Обезжиренный греческий йогурт - также хороший способ добавить в свой рацион белок и молочные продукты.
- К овощам с низким содержанием углерода и гидратов относятся: брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, капуста, салат, огурец и сельдерей. Приготовление на пару или запекание овощей вместо жарки поможет обеспечить полное усвоение питательных веществ и антиоксидантов из овощей с низким содержанием углеводов в течение недели.
- Источники полезных жиров включают авокадо и орехи, оливковое масло и масло авокадо. Эти масла - более здоровая альтернатива кулинарии с использованием животных жиров или слишком большого количества насыщенных жиров.
«Возможно и здорово потерять от фунта до фунта за неделю».

Клаудиа Карберри, RD, MS
Диетолог Клаудиа Карберри - лицензированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании по снижению веса в Медицинском университете Арканзаса. Она является членом Арканзасского института питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.
Клаудиа Карберри, RD, MS
Диетолог
Сократите потребление углеводов, сахаров и животных жиров. Продукты с высоким содержанием углеводов и сахаров заставляют организм вырабатывать инсулин - главный гормон, который накапливает жир в организме. Когда уровень инсулина падает, организм начинает сжигать жир. Пониженный уровень инсулина также помогает почкам выводить излишки соли и воды, тем самым помогая похудеть за счет воды.
- Избегайте крахмалистых продуктов и углеводов, таких как чипсы, картофельные чипсы и белый хлеб. Кроме того, избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, пирожные, конфеты и другую нездоровую пищу.
- Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе с сильным вкусом, таком как баранина, могут увеличить жирность и замедлить метаболизм, потому что они плохо перевариваются. В недельное меню не должны входить стейки или бутерброды из баранины.
Используйте натуральный сахар вместо искусственного. Вместо того, чтобы есть сладости в качестве быстрой закуски, замените их фруктами с низким содержанием сахара, такими как красная малина, ежевика, черника или клубника. Замените утренний сахар для латте натуральным сахаром, например стевией или чайной ложкой меда.
- Ваша диета должна быть сосредоточена в первую очередь на здоровых источниках белка, жиров и овощей. Однако вы также должны включать в свой рацион полезные источники сахара, например фрукты.
Меню питания на 7 дней. Меню должно включать 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин), рассчитанных на одно и то же время каждый день, а также 2 небольших перекуса (между завтраком и обедом, между обедом и ужином) также в одно и то же время. время каждый день. Это гарантирует, что вы будете есть в одно и то же время все 7 дней и не пропустите или пропустите прием пищи. Употребление около 1400 калорий в день в сочетании с упражнениями может привести к здоровой потере веса.
- Меню необходимо для успешного похудения. Составление меню поможет вам узнать, что есть в течение дня и в течение недели. Это поможет вам придерживаться своего плана похудания.
- Составьте список покупок и ходите по магазинам всю неделю по воскресеньям. Храните все необходимые ингредиенты в холодильнике для приготовления блюд в течение всей недели, чтобы вы могли легко и быстро приготовить каждое блюдо.
Съешьте небольшой, но богатый белком завтрак. Начните свой день с завтрака, богатого белками, который будет поддерживать энергию (и повышать уровень сахара в крови) в течение дня. Еда должна обеспечивать около 400 калорий и завтракать в одно и то же время каждый день. Следует разнообразить и чередовать 2-3 блюда. Совместите завтрак с чашкой неподслащенного чая или чашкой лимонада.
- Начните свой день с ягодного парфе и английского маффина. Наполните миску 120 обезжиренными йогуртами, 1 чайной ложкой мюсли и 1/2 стакана нарезанной клубники. Добавьте слой йогурта, 1 чайную ложку хлопьев и 1/2 стакана красной малины. Вы можете насладиться этим восхитительным ягодным парфе с 1/2 поджаренным цельнозерновым английским маффином, намазанным 2 чайными ложками арахисового масла.
- Приготовьте хлопья быстрого приготовления и добавьте сушеные фрукты и орехи, чтобы получить здоровый, богатый клетчаткой завтрак. Положите 1 1/3 стакана обезжиренного молока в 2 пакета растворимого (несладкого) овса. Овсяные хлопья варить в микроволновой печи или на огне в соответствии с инструкциями на упаковке.После приготовления овса смешать с 2 столовыми ложками сушеной клюквы и 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов.
- Сделайте здоровый и сытный завтрак, испеките 2 вафли из цельнозерновой муки. Сбрызните 1 чайную ложку чистого сиропа кленового листа и добавьте нарезанный банан. Подавать с чашкой обезжиренного молока.
- Избегайте завтрака с высоким содержанием углеводов, который вызывает колебания (повышение или понижение) уровня сахара в крови в течение дня и стимулирует тягу.
Ешьте сбалансированный обед. Планируйте обед так, чтобы вы могли есть его каждый день в одно и то же время, и заранее составили меню для еды. Обед должен содержать 500 калорий (или меньше) и чередоваться между несколькими блюдами, чтобы создавать разнообразие в течение недели.
- Попробуйте богатую белком еду, например лепешку с фасолью и суп гаспачо. Нагрейте 60-граммовую ториллу в микроволновке или на огне. Наполните его 1/2 стакана приготовленной черной фасоли, тертым салатом, нарезанными помидорами, 2 столовыми ложками тертого нежирного сыра чеддер и половиной нарезанного авокадо. Подавать с чашкой предварительно приготовленного супа гаспачо или сальсы. Десерт с кусочком темного шоколада 30 г.
- Добавьте рыбу в свой обед с тилапией и рисом для плова. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в кастрюле на среднем огне. Соль и перец к тилапии массой 90 г. Выложите рыбу на сковороду и обжарьте по 2-3 минуты с каждой стороны. Когда рыба будет готова, взбейте мясо вилкой. Приготовьте 1/2 стакана риса для плова (продается в коробках или вы можете приготовить его самостоятельно) и 1/2 стакана паровой стручковой фасоли. Подается с тилапией, рисом плов и стручковой фасолью. Десерт с запеченным яблоком, посыпать корицей, 1 чайной ложкой меда и подавать с 1/3 стакана нежирного ванильного мороженого.
- Съешьте соус из хумуса из нута и вкусный овощной бутерброд с высоким содержанием белка. Намажьте 1/4 стакана соуса Хумус (купите или сделайте самостоятельно) на 2 ломтика цельнозернового хлеба. Добавьте смешанные детские овощи, нарезанные огурцы и красный сладкий перец. Подавайте полезный бутерброд с 1 стаканом супа Минестроне, 180 граммами нежирного йогурта и 1/2 стакана винограда.
- Обед с высоким содержанием углеводов заставляет вас жаждать большего количества углеводов и терять энергию во второй половине дня.
Ешьте здоровый и полноценный ужин. Завершите день полноценным ужином, не оказывая чрезмерной нагрузки на метаболизм и не создавая лишнего жира, который затрудняет сжигание вашего тела. Ужин должен содержать около 500 калорий и быть сосредоточен на хорошо сбалансированном источнике белка, овощей и жиров.Вы также можете чередовать блюда на обед и ужин каждый день для разнообразия.
- Приготовьте богатый белком ужин из свиных ребрышек на гриле и спаржи. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в кастрюле на среднем огне. Соль и перец на 90 г свиных ребрышек. Выложите мясо на сковороду и жарьте по 3-5 минут с каждой стороны. Подавать с 1/2 стакана картофельного пюре, 1 стаканом спаржи, приготовленной на пару или на гриле, и 1/2 стакана нарезанного болгарского перца. Десерт с 1/2 стакана ярко-красной малины.
- Приготовьте богатый белками ужин с супом из красной чечевицы. Украсить каждую миску домашнего супа по 1 чайной ложке обезжиренного йогурта и свежего кориандра. Подавать с 1 ломтиком цельнозернового хлеба или горсткой крекеров.
- Приготовьте полный, но простой ужин, приготовив овощную фриттату. Фриттата - это блюдо на основе яиц в сочетании с овощами, такими как грибы и шпинат (шпинат), ломтик сыра с умеренным вкусом, например сыр фета, для создания торта. Фриттата - отличный источник белка и овощей, которые можно оставить на завтрак на следующее утро.
Пейте воду вместо безалкогольных напитков. Вода помогает поддерживать здоровье иммунной системы, украшает кожу и сохраняет тело увлажненным, пока вы тренируетесь каждый день.
- Замените безалкогольные напитки, такие как газировка, водой (вы можете добавить ломтик лимона, чтобы он стал сладким).
- Зеленый чай без подсластителей также является хорошей альтернативой безалкогольным напиткам. Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, что означает, что он помогает организму бороться со свободными радикалами, которые усиливают признаки старения у людей.
Ведите дневник питания. Четко и подробно рассказывайте обо всем, что вы едите. Вы с меньшей вероятностью будете есть безупречно, если столкнетесь с чувством вины, когда будете писать дневник питания после еды. Кроме того, это поможет вам отслеживать количество потребляемых калорий и уровень успешности меню.
- Всегда записывайте в дневнике своих переживаний, когда едите блюдо. Вы чувствуете себя подавленным, злым или счастливым и оптимистичным? Сосредоточение внимания на своих эмоциях и еде может помочь вам избежать переедания по настроению (если таковое имеется).
рекламное объявление

Часть 2 из 3: упражнения каждый день

Решил придерживаться 7-дневного плана тренировок. Большинство программ упражнений рекомендуют 5 дней в неделю и 2 выходных. В зависимости от вашего текущего физического состояния вы можете выполнять упражнения легкой интенсивности каждый день или выполнять упражнения высокой интенсивности через день. Вместо перетренированности сосредоточьтесь на стабильности и настойчивости с реалистичным и конкретным планом тренировок, адаптированным к потребностям вашего тела.
- Запланируйте тренировку так, чтобы вы могли заниматься каждый день в одно и то же время. Это может быть каждое утро в тренажерном зале перед выходом на работу, каждый день через день или каждый вечер за несколько часов до сна. Посмотрите на свое расписание на неделю и отметьте время упражнений карандашом, чтобы оно стало частью дня, которую вы не сможете забыть или пропустить.
Разминка (разминка) с помощью кардиоупражнений низкой интенсивности. Начинайте каждое занятие с легких кардиоупражнений, чтобы не растягивать и не давить на холодные мышцы.
- Совершите быструю осторожную прогулку на месте в течение 5-10 минут. Прыгайте через скакалку примерно на 5 минут. Или вы можете совершить 10-минутную пробежку, чтобы активизировать мышцы и потеть.
Делайте растяжку после разминки с кардио и в конце каждой тренировки. После 5-10 минут кардиоупражнений растяните мышцы, чтобы разогреться, чтобы не пораниться во время упражнений высокой интенсивности. Кроме того, вам также нужно будет растянуться в течение 5-10 минут в конце тренировки. Растяжка помогает избежать мышечного напряжения или повреждения тела.
- Выполняйте базовую растяжку икр и рук, чтобы более крупные мышцы согрелись и были готовы к работе во время тренировки. Практикуйте растяжку, икроножные мышцы и растяжку бабочки.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT - это программа тренировок, в которой упражнения высокой интенсивности чередуются с короткими периодами восстановления или отдыха. Этот тип упражнений заставляет организм использовать содержащийся в нем сахар и помогает сжигать жир быстрее, чем упражнения низкой интенсивности. Организм также может использовать жир, накопленный на этапе восстановления, тем самым уменьшая жировые отложения. Вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки на тренажерах или тренироваться с тренажерным ковриком и неограниченным весом. Существует множество популярных программ упражнений HIIT, в том числе:
- Упражнения для тела на пляже: эта 12-недельная программа упражнений HIIT занимает всего 21 минуту 3 дня в неделю и предназначена для увеличения силы и выносливости, а также для похудания. Эта программа фокусируется на определенных областях тела, таких как руки и пресс, в сочетании с кардио и растяжкой. После первой недели выполнения программы упражнений вы начнете чувствовать себя стройнее и крепче.
- Фартлек-спринт 25 минут: на шведском «Фартлек» означает «игра на скорость». Этот тип упражнений HIIT сочетает в себе непрерывные силовые тренировки со скоростными интервалами. Вы можете контролировать интенсивность и скорость каждого упражнения, так что вы будете более эгоистичны и настойчивы в выполнении упражнения. Эта программа упражнений ориентирована на кардио, в ходе которой вы будете бегать трусцой, быструю ходьбу или спринт в течение определенного времени.
- Обратный отсчет по скакалке. Для выполнения этого интервального упражнения вам понадобится секундомер и скакалка. Начните танцевать 2 минуты непрерывно, затем отдохните 2 минуты, затем пропустите 1,5 минуты. Затем отдохните 1,5 минуты, а затем прыгните еще 1 минуту. Отдохните 1 минуту и завершите упражнение прыжком 30 секунд. Отдохните 3 минуты, затем повторите прыжки еще с 1-2 интервалами.
Присоединитесь к спортивной группе или развлекательному клубу. Занятия спортом - отличный способ весело сжечь калории. Занятия спортом кажутся соревновательными в игре, поэтому вы часто забываете, что тренируетесь, но на самом деле это помогает вам потеть. Спорт, полезный для похудения, включает:
- Футбол: этот вид спорта увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.
- Плавание: час плавания в бассейне помогает сжечь 400-600 калорий, укрепить суставы, мышцы и улучшить кровообращение.
- Баскетбол: игра в баскетбол на всей площадке может помочь сжечь 400-700 калорий.
Присоединяйтесь к уроку физкультуры. Разнообразьте свои тренировки в течение недели, присоединившись к фитнес-классу, который сочетает в себе кардио, силовые тренировки и интервальную работу.
- Аэробные упражнения и уроки танцев, такие как зумба, могут помочь с потерей веса. Танец зумба может помочь сжечь 500-1000 калорий.
- Велоспорт - отличное упражнение, помогающее похудеть и увеличить мышечную силу. Присоединяйтесь к занятиям по велоспорту, чтобы повысить эффективность упражнений для сжигания жира и похудения бедер, ягодиц и мышц живота.
рекламное объявление

Часть 3 из 3: модификации образа жизни

Избегайте еды вне дома в течение недели. Когда вы едите вне дома, может быть трудно поддерживать здоровую пищу. Многие блюда вне ресторанов богаты углеводами, жирами и солью. Отказ от еды вне дома в течение недели поможет вам придерживаться своего меню и убедиться, что вы едите только те продукты, которые помогают вам чувствовать сытость и одновременно терять вес.
- Собирайте обед с собой на работу, чтобы не обедать на улице. Готовьте еду до еды, чтобы вас не соблазнило поесть вне дома.
Худейте вместе с другом или товарищем. Придерживаясь недельного плана похудания с другом или напарником, вы сможете сохранить мотивацию и вместе придерживаться этого плана. Вы также можете взять на себя ответственность вместе, стараясь изо всех сил похудеть за неделю.
Сохраните свои привычки в еде и образ жизни после окончания недели. После недели здорового питания, сосредоточения внимания на физических упражнениях и внесения других изменений в образ жизни вам следует подумать о продолжении этих привычек. Продолжайте соблюдать диету и заниматься спортом в течение одного месяца. рекламное объявление