Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4. Подготовка и начало работы
• Часть 2 из 4: освоение базовых навыков
• Часть 3 из 4: безопасное обучение
• Часть 4 из 4. Использование источников информации
• Советы
• Предупреждения

Гимнастика - одна из старейших и наиболее уважаемых физических дисциплин в мире, требующая необычайной силы, равновесия, ловкости и координации. Курсы гимнастики часто встречаются спорадически и, как правило, довольно дороги, что затрудняет выполнение такого курса для некоторых. К счастью, вы можете получить хорошее представление об основах самостоятельно, если вы будете умны и осторожны при выполнении упражнений. Чтобы научиться базовым навыкам гимнастики, все, что вам нужно, - это место, где вы можете практиковаться, и практические знания правильных техник и мер предосторожности, такие как гимнастический коврик или помощник, который может помочь вам с более сложными упражнениями.

Шагать

Часть 1 из 4. Подготовка и начало работы

1. Убедитесь, что вы хорошо подготовлены физически. Прежде чем начать делать сальто, пируэты и стоять на голове, вы должны сначала убедиться, что достигли базового уровня физической подготовки. Развивайте мышечную силу с помощью калистенических (работающих с собственным весом) упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и скручивания. Бегайте трусцой или плавайте несколько раз в неделю, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему. Начинайте каждый день с нескольких хороших упражнений на растяжку; гибкость играет жизненно важную роль в гимнастике.
   • Не отставайте от силовых упражнений и упражнений на кондиционирование и увеличивайте их интенсивность по мере продвижения.
   • Если у вас серьезные травмы или состояние, при котором физические упражнения затруднены или опасны, гимнастика может вам не подойти. В этом случае лучше поискать менее интенсивную альтернативу.
2. Подходите к каждому новому умению как новичок. Начните обучать себя всем навыкам с нуля. Возможно, вы уже занимались гимнастикой в ​​детстве или думаете, что имеете довольно хорошее представление о том, как это делать, но если вы хотите делать это правильно, вы должны отбросить гордость и начать с самого начала. начало. Подходя к каждому навыку так, как если бы это был ваш первый раз, вы можете избежать недоразумений и просто сориентироваться в правильной технике.
   • Любой специалист скажет вам, что если вы хотите в чем-то преуспеть, самое главное - овладение основами. Время, потраченное на приобретение базовых навыков, в конечном итоге принесет вам большую пользу.
   • Вот несколько хороших техник, которые можно добавить в свой репертуар, когда вы только начинаете, - это упражнения для спины, мостика, стоя на голове, сальто назад и вперед, колеса телеги и шпагата.
3. Сосредоточьтесь на технике. Делайте каждое упражнение правильно или не делайте его совсем. Правильная форма и точность - два важнейших фактора в гимнастике. Изучение чего-то неправильным не только увеличивает риск получения травмы, но и усваивает вредные привычки, которые влияют на все остальные навыки, возникающие в результате этой практики.
   • Снимите себя, чтобы проверить свою технику и сравнить ее с фото и видео материалами, которые вы используете в качестве руководства.
4. Регулярно заниматься спортом. Найдите время, чтобы практиковать изученные вами техники так часто, как у вас есть возможность. Работайте только над теми упражнениями, которые вы можете безопасно выполнять самостоятельно, или попросите взрослого или кого-то еще, кто может вам помочь. Обычно это простые вольные упражнения, но сальто и другие сложные упражнения слишком опасны, чтобы выполнять их самостоятельно. Официальные инструкции могут дать вам полезные советы о том, как быстрее освоиться, но прогресс, которого вы достигнете, почти полностью зависит от того, насколько усердно вы готовы тренироваться.
   • Старайтесь заниматься спортом не менее трех часов в неделю.
   • Помните, практика не ведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное. Вы всегда должны делать упор на правильную форму во время тренировок и всегда делать все возможное.

Часть 2 из 4: освоение базовых навыков

1. Начнем с вращение головой. Один из самых простых навыков, который вы можете практиковать как новичок, - это катание. Чтобы выполнить переворачивание, присядьте на корточки и положите обе руки на пол прямо под плечами. Наклоните голову вперед и наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Затем аккуратно перекатайте позвоночник по всей длине. В конце верните ноги под себя и вернитесь в положение стоя.
   • Вам нужно будет слегка оттолкнуться ногами, чтобы набрать достаточный импульс, чтобы вы снова оказались на ногах после сальто.
   • Чтобы движение было приятным плавным, перекатывайтесь как можно меньше.
2. Затем сделайте обратный перекат. Снова присядьте, положив вес на пятки. Опускайте ягодицы, пока они не коснутся земли, при необходимости используя руки, чтобы направлять вас. Откиньтесь назад и подтяните колени к голове. Поверните шею набок и перекатитесь назад через плечо. Отойдите руками, чтобы помочь вам в этом. Остановитесь, ставя колени на пол по одному, и вставайте, пока не встанете прямо.
   • Из-за того, что у вас достаточно контроля на ранней стадии этого движения, откат назад можно делать медленнее, чем кувырок вперед, что упрощает освоение.
3. Проверьте свою гибкость с помощью моста. Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Поднимите руки, а затем положите ладони рядом с головой. Взлетите и подтолкните бедра вверх, пока не окажетесь на руках и ногах в согнутом назад положении. Это похоже на мост, как следует из названия. Обеспечьте устойчивую осанку, твердо держа руки и ноги на полу. Затем медленно и контролируемо опускайте тело на пол, пока не окажетесь на спине.
   • Мост требует изрядной силы от верхней части тела для стабилизации, поэтому вам, возможно, придется попрактиковаться на нем некоторое время, прежде чем он станет действительно хорошим.
   • Медленно опуститесь вниз, чтобы не сильно удариться головой.
4. Попробуй стойка на руках. Из обычного положения стоя поставьте одну ногу перед другой. Наклонитесь вперед от талии и держите тело неподвижным и прямым, вытянув руки над головой. Положите обе руки на пол и одновременно поднимите заднюю ногу вверх, чтобы оказаться в перевернутом положении. Оттолкнитесь от плеч и держите локти прямыми. Сделайте небольшие корректировки пальцами и ладонями, чтобы найти правильный баланс. Когда вы будете готовы спуститься, опускайте ноги на пол по одной.
   • Сначала потренируйтесь стоять на руках у стены, пока не научитесь поднимать ноги вверх и балансировать.
   • Вам нужно знать, как безопасно восстанавливаться, если вы случайно потеряете равновесие, стоя на руках. Если вы упали назад, просто опустите одну или обе ноги на землю, если вы упали вперед, слегка повернитесь в сторону и выйдите.
5. Научился колесо телеги. Встаньте, опустив руки по бокам. Сделайте большой шаг ведущей ногой, подняв руки над головой. Перенесите вес вперед и опустите верхнюю часть тела вниз, энергично поднимая заднюю ногу позади себя. Это движение аналогично подъему ног в стойке на руках, за исключением того, что на этот раз вы кладете руки на пол по одной (начиная с той же стороны, что и нога, которая делает первый шаг), а бьющуюся ногу прямо позади. Позвольте лопате перевернуть ваше тело вверх ногами, повернуться и приземлиться на ту же ногу, а затем на другую ногу.
   • Этот навык получил свое название от движения спиц колеса. Представьте, что вы вращаетесь как колесо (или колесо), это поможет вам изучить положения рук и ног, необходимые для этой техники.
   • Колеса тележки сложны, потому что для их успешного выполнения все четыре ваши конечности должны работать вместе независимо. Начните практиковать колесо телеги, не позволяя ногам подниматься до упора, пока не получите нужный момент. Затем постепенно поднимайте ноги вверх, пока вы на мгновение полностью не перевернетесь во время вращения колеса телеги.
   • Колесо тележки является важной подготовкой к использованию колеса тележки одной рукой и дает возможность попрактиковаться в аккуратных навыках округления и полета.

Часть 3 из 4: безопасное обучение

1. Наденьте удобную одежду. Выбирайте одежду, в которой вы можете свободно передвигаться. Спортсмены обычно носят командную форму с колготками или колготками, но дома вы также можете просто надеть шорты или спортивные штаны с футболкой или что-нибудь еще, что позволяет вам плавно сгибаться, поворачиваться и прыгать. Вы также можете носить обувь, если хотите. Они защитят ваши ноги, хотя могут вызывать неудобства, если вы выполняете упражнения, требующие высокого уровня координации. Главное, чтобы он был удобен и не сковывал движений.
   • Если у вас длинные волосы, соберите их в тугой хвост или пучок, чтобы они не падали вам на лицо.
   • Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе или в месте с неровной неровной поверхностью, будет хорошей идеей взять с собой пару обуви.
2. Найдите подходящие места, где можно попрактиковаться. Если у вас нет доступа к настоящему тренажерному залу, вам придется немного творчески подумать о местах, где можно тренироваться. Для техник на полу, таких как колесо телеги, мост, стойка на руках и переворачивание, может быть достаточно простой лужайки. Кроме того, на некоторых общественных игровых площадках вы найдете оборудование, которое можно использовать для отработки определенных навыков, таких как раскачивание, раскачивание ног и прыжки. Всегда есть кто-то, кто поможет вам в сложных или рискованных маневрах.
   • Через невысокую стену можно перепрыгнуть. В качестве оленя можно использовать пень. Можно купить и повесить кольца за небольшие деньги. С небольшим воображением возможности безграничны.
   • Батуты и бассейны помогут преодолеть страх перед новыми навыками. Затем вы можете практиковать движения, которые вы не очень хорошо освоили, такие как сальто или скручивания. Используйте эти инструменты экономно, так как они могут способствовать развитию вредных привычек, если вы слишком к ним привыкнете.
3. Берегитесь от травм. Во избежание травм обращайте особое внимание на то, как вы тренируетесь. Всегда разминайтесь и делайте хорошую растяжку, прежде чем начинать какие-либо упражнения, которые сильно нагружают ваше тело. При выполнении упражнений на улице сначала проверьте землю на предмет камней, заостренных палок и других опасных невидимых препятствий. Если вы впервые пробуете новые навыки, попробуйте выложить гимнастические маты, чтобы смягчить удар.
   • Попросите друга помочь вам с упражнениями, которые вы не решаетесь делать в одиночку.
4. Начните с малого и постепенно переходите к более сложным техникам. Наберитесь терпения и практикуйте базовые техники снова и снова, пока вы не научитесь достаточно хорошо, чтобы переходить к более сложным упражнениям. Ваш прогресс будет очень медленным и постепенным, и это нормально. Не спешите быстро поправиться; вы с большей вероятностью сделаете ошибки и получите травмы, если заставите себя попробовать техники, к которым вы не готовы.
   • Когда вы будете готовы к более продвинутым навыкам, попробуйте мост из положения стоя вперед и назад, флик-фэки и колеса телеги вперед и назад, а также сальто с поднятыми и прямыми ногами.
   • Если вы чувствуете нетерпение, помните, что колесо телеги приводит к округлению, округление к обратному сальто, обратное сальто к обратному сальто, обратное сальто приводит к обратному сальто и т. Д. движение исходит от другого.
5. Будьте готовы к несчастным случаям. Если вы научитесь и будете практиковаться самостоятельно, многое может пойти не так. Если вы много тренируетесь, скорее всего, наступит время, когда у вас будет растяжение лодыжки, разорванная мышца или даже сломанная рука или нога, как и у любого другого гимнаста. Пригласите друга, когда вы тренируетесь, чтобы кто-нибудь был с вами, если вы поскользнетесь или упадете. Убедитесь, что у вас всегда под рукой телефон, и заранее подумайте, кому звонить, если с вами что-то случится.
   • Затраты на больницу могут быть высокими. Если вы склонны к травмам, возможно, вы захотите заняться другим хобби.
   • Одна из худших травм, которую вы можете получить, - это поврежденное эго, но неудачи - это часть жизни. Иногда это может быть болезненно и неловко, но не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей.

Часть 4 из 4. Использование источников информации

1. Изучите обучающие видео онлайн. Загрузите обучающие видео с YouTube и подобных сайтов. Вводя простой поисковый запрос, вы часто можете найти полезные видеоролики, объясняющие определенные методы, с подробным объяснением необычных движений с демонстрациями замедленного движения. Обратите внимание, было ли подготовлено конкретное видео официальной школой гимнастики или тренером, иначе информация может быть недостоверной.
   • Изучите видеоролики о навыках, которые вы изучаете, чтобы ознакомиться с тем, как они должны выглядеть.
   • Записывайте видео, которые вы смотрите, чтобы вы могли ссылаться на них во время практики.
2. Читайте книги и журналы о гимнастике. Прочтите все книги, журналы и другую опубликованную информацию о гимнастике, которую вы можете найти. Статьи и фотографии, которые они содержат, будут очень наглядными и могут дать вам технические советы и идеи для новых тренировочных упражнений. Вы можете начать с учебного пособия, в котором дается исчерпывающий обзор этого вида спорта, такого как «Гимнастика для чайников».
   • Внимательно прочтите весь письменный материал, чтобы понять, как работают определенные техники. Поскольку у вас нет тренера, вы должны быть готовы давать себе домашние задания.
   • Если вам повезет, вы даже сможете найти копии старых руководств по гимнастике, которые использовались для обучения спортсменов на протяжении десятилетий.
3. Пройдите онлайн-курс. В некоторых случаях вы можете записаться на гимнастику через Интернет за небольшую плату. Онлайн-образование может принимать форму электронных книг, видеокурсов и / или виртуальных классов под руководством опытных тренеров. Эти онлайн-курсы обычно предназначены для того, чтобы помочь новым инструкторам найти клиентов, но вы, вероятно, сможете многому научиться с помощью этого варианта, если он вам доступен.
   • Перед записью убедитесь, что онлайн-курс проводится авторитетным тренером или спортсменом.
4. Обратитесь за квалифицированной консультацией. Спросите совета у тех, кто занимается спортом. Если вы знаете кого-то, кто занимается гимнастикой, попросите его передать вам кое-что из того, чему они научились. Попросите посетить класс гимнастики, если поблизости есть школа, и усвойте как можно больше инструкций тренеров. Возможно, вы даже сможете найти друга или знакомого, который захочет поработать с вами в свободное время.
   • Посмотрите, есть ли рядом с вами гимнастический или гимнастический клуб. Такие клубы часто дешевы и открыты для людей, живущих в этом районе.
   • Попробуйте задавать вопросы в Интернете на Turnblogs. Это может быть отличный ресурс для получения информации от множества разных знающих людей. Если вам меньше 18 лет, сначала спросите родителей, согласны ли они с тем, что вы обращаетесь за помощью в интернет-блог для гимнасток.

Советы

• Посмотрите телепередачи о гимнастике, чтобы получить руководство и вдохновение.
• Настройте свой собственный график тренировок, чтобы высвободить время для работы над определенными навыками.
• Делайте перерыв на день или два каждую неделю (особенно когда вы чувствуете боль в теле), чтобы дать организму время восстановиться после тяжелой тренировки.
• При тренировках на улице надевайте обувь, чтобы защитить ноги от пересеченной местности, камней, битого стекла и т. Д.
• Следуйте сбалансированной диете, состоящей из нежирного мяса, свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров, чтобы питать свое тело.
• Никогда не бойтесь пробовать новые навыки. Скорее всего, вы получите травму, но как только вы овладеете этим новым навыком, оно того стоит.
• При выполнении упражнений в помещении всегда безопаснее делать это босиком, чтобы избежать возможных травм, вызванных скольжением на носках.
• Всегда предварительная разминка снижает риск травм. Растяжение или разрыв мышцы или получение другой травмы может привести к остановке вашего прогресса.

Предупреждения

• Гимнастика - потенциально опасный вид спорта, даже если вы занимаетесь им под присмотром профессионального тренера. Всегда выполняйте упражнения безопасно и будьте готовы в случае аварии или чрезвычайной ситуации. Существует реальный риск получения травмы, который будет только увеличиваться, если вы попытаетесь научить себя сложным навыкам.