Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: избавляемся от лишнего жира
• Часть 2 из 4: избавляемся от жира на животе с помощью упражнений
• Часть 3 из 4: изменение образа жизни
• Часть 4 из 4. Отслеживайте свой прогресс и оставайтесь мотивированными
• Советы

От жира в области живота трудно избавиться, потому что вы не можете справиться с этой областью самостоятельно, как с другими частями тела. Тем не менее, благодаря упорному труду и настойчивы, вы можете избавиться от вашего лишнего веса, изменив свой рацион питания, физические упражнения и упражнения для всего тела, и делая простые изменения образа жизни.

Шагать

Часть 1 из 4: избавляемся от лишнего жира

1. Уменьшите количество калорий. Если вы хотите похудеть, невозможно убедиться, что вы теряете жир только в определенной части тела. Если вы хотите избавиться от жира в кишечнике, вам придется полностью сбросить вес, сократив количество калорий.
   • Сократите примерно от 500 до 750 калорий в день. Это небольшое сокращение позволяет вам терять от 500 до 750 граммов в неделю.
   • Медицинские работники обычно не рекомендуют пытаться сбросить лишний вес за неделю.
   • Используйте дневник питания, приложение или онлайн-трекер, чтобы узнать, сколько калорий вы в настоящее время потребляете ежедневно. Вычтите из этого числа от 500 до 750, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы худеть постепенно и умеренно.
2. Сосредоточьтесь на белках, фруктах и ​​овощах. Исследования показывают, что диета с меньшим количеством углеводов может не только помочь вам быстро похудеть, но и уменьшить количество жира на животе.
   • Съедайте от 80 до 120 граммов нежирного протеина с каждым приемом пищи (количество примерно равно колоде карт).
   • В частности, выбирайте некрахмалистые овощи, такие как перец, помидоры, огурцы, баклажаны, цветную капусту и салат, и старайтесь съедать две порции овощей с каждым приемом пищи. Съешьте от 100 до 200 граммов листовых овощей.
   • Ешьте 1-2 порции фруктов в день. Фрукты содержат натуральный сахар, и их следует есть порциями правильного размера, а именно 200 граммов или 1 фрукт среднего размера.
   • Примеры низкоуглеводных блюд включают смешанный зеленый салат с сырыми овощами, 150 граммов курицы-гриль и заправку на масляной основе, 250 мл греческого йогурта с орехами и 200 граммов фруктов или жареного лосося с небольшим салатом и приготовленной на пару брокколи.
3. Ешьте меньше зерен. Такие продукты, как хлеб, рис и макароны, могут быть частью здорового питания. Однако эти продукты содержат значительно больше углеводов, чем другие продукты. Так что ешьте меньше, чтобы иметь возможность придерживаться диеты с меньшим количеством калорий.
   • Продукты, которые вам следует есть меньше, включают хлеб, рис, макароны, крекеры, чипсы, лепешки и кексы.
   • Ограничьте размер порций от 30 до 50 граммов. Не прекращайте есть злаки полностью. Выбирайте зерновые, богатые питательными веществами, такие как киноа и овсянка.
   • Также всегда старайтесь выбирать цельнозерновые. Эти продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, которые являются частью здорового питания.
4. Избегайте добавления сахара. Исследования показывают, что сахар (и особенно добавленный сахар) является одной из основных причин слишком большого количества жира на животе. Как можно меньше ешьте продукты, содержащие много сахара.
   • Добавленные сахара - это сахара, которые добавляют в пищу в процессе производства. Например, сахар был добавлен в печенье и мороженое, чего и следовало ожидать. Такие продукты, как крекеры, сок и соус для пасты, также могут содержать много добавленного сахара.
   • Натуральный сахар не добавляется и содержится в пищевых продуктах. Например, фрукты содержат немного сахара, но это натуральный сахар. Продукты с натуральным сахаром - гораздо лучший выбор, потому что они, как правило, содержат более важные питательные вещества.
   • Возьмите за привычку читать на упаковке пищевых продуктов. Знайте, что расфасованные продукты содержат скрытый сахар. Найдите разные названия добавленных сахаров и знайте, что в конкретный продукт можно добавлять несколько типов сахаров.
   • Если вы сладкоежка, выберите полезные для здоровья продукты, такие как мед, темный шоколад, сухофрукты и греческий йогурт, чтобы утолить свою тягу к сладкому.
5. Пей много воды. Сохранение гидратации чрезвычайно важно для нормального функционирования вашего тела. Исследования показывают, что употребление большого количества воды также помогает быстрее похудеть.
   • Отчасти это связано с тем, что вода заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.
   • Старайтесь выпивать от 8 до 13 стаканов воды в день. Выпивайте 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит и быстрее почувствовать сытость.

Часть 2 из 4: избавляемся от жира на животе с помощью упражнений

1. Делайте зарядку по утрам. Некоторые исследования показывают, что если вы тренируетесь утром перед завтраком, многие сжигаемые вами калории поступают из жира (а не из гликогена, хранящегося в вашем теле).
   • Вам не нужно вставать намного раньше, чтобы заниматься утром. Просто установите будильник, чтобы он срабатывал на 30-60 минут раньше обычного.
   • Другие преимущества утренних упражнений включают в себя избежание суеты в тренажерном зале рано вечером после работы, тренировки, отдых во второй половине дня и возможность лучше концентрироваться в течение дня.
2. Выполняйте аэробные упражнения. Кардиоупражнения сжигают калории и помогают ускорить метаболизм, чтобы вы могли быстрее похудеть.
   • Выполняйте как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Например, вы можете тренироваться по полчаса каждый день в течение пяти дней. Однако, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, некоторые эксперты рекомендуют заниматься до часа в день.
   • Например, вы можете бегать трусцой, быстро ходить, ездить на велосипеде, плавать или танцевать.
   • Попробуйте найти то, что вам нравится. Если ваши тренировки увлекательны, у вас гораздо больше шансов пропустить тренировку и придерживаться своего распорядка.
3. Займитесь силовыми тренировками. Также важно выполнять тренировки с отягощениями или силовые тренировки несколько дней в неделю. Это помогает укрепить мышцы и сохранить мышечную массу при соблюдении диеты.
   • Рекомендуется заниматься силовыми тренировками примерно 2 или 3 дня в неделю. Обязательно выполняйте упражнения, которые прорабатывают все ваше тело и все основные группы мышц.
   • Вы не можете справиться с жиром на животе самостоятельно, но, выполняя некоторые упражнения во время силовых тренировок, нацеленные на мышцы кора (спина и пресс), вы можете получить более плотный и менее толстый живот. Выполняйте такие упражнения, как планка, скручивания и вертикальные сидения.
4. Делайте интервальные тренировки. Исследования показывают, что люди, которые выполняют интенсивные интервальные тренировки, теряют больше жира в области живота, чем люди, которые регулярно делают кардиоупражнения.
   • Интервальная тренировка - это тренировка, которая длится короче, но при этом вы более интенсивно используете свое тело. Вы чередуете короткие, очень интенсивные упражнения и умеренно интенсивные упражнения.
   • Делайте интервальные тренировки 1-2 дня в неделю. Вы также можете считать это кардиотренировкой. Рекомендуется выполнять в общей сложности 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Часть 3 из 4: изменение образа жизни

1. Деловой костюм стресс На. Стресс увеличивает количество кортизола, гормона, который заставляет организм накапливать лишний жир, особенно на животе. Стресс также может вызвать эмоциональное переедание, когда вы едите, чтобы чувствовать себя лучше, а не потому, что голодны.
   • По возможности избегайте более или менее ассоциироваться с людьми, которые вас беспокоят, и избегайте вещей, которые вызывают у вас стресс.
   • Лучше организовав свое время, вы также сможете меньше страдать от стресса и беспокойства каждый день. Таким образом, вам не придется спешить, чтобы уложиться в сроки.
   • Если вы находитесь в состоянии стресса, садитесь на несколько минут каждый день, закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите свой разум от всех мыслей и вещей, которые вы делаете.
2. Больше спать. Исследования показывают, что недостаток сна может иметь катастрофические последствия для вашего аппетита и количества жира в организме. Если вы не высыпаетесь, вы рискуете набрать вес и набрать больше жира в области живота.
   • Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Эта сумма помогает вам оставаться здоровым, а также обеспечивает хороший отдых.
   • Обязательно выключите все огни. Выключайте всю электронику, такую ​​как телефоны, планшеты и компьютеры, по крайней мере, за 2 часа до сна.

Часть 4 из 4. Отслеживайте свой прогресс и оставайтесь мотивированными

1. Найдите человека, с которым вы будете сидеть на диете и заниматься спортом. Самостоятельная попытка похудеть может оказаться сложной задачей, особенно когда люди вокруг вас едят нездоровую пищу.
   • Найдите друга, с которым вы будете сидеть на диете, чтобы вы могли поддерживать друг друга, делиться советами и уловками и составлять друг другу компанию во время тренировок.
   • Исследования показывают, что люди теряют больше веса и живут дольше, когда у них есть группа людей, которые помогают и поддерживают их.
2. Ведите дневник питания. Исследования показывают, что люди, которые записывают, что они едят, худеют быстрее, чем люди, которые этого не делают. Кроме того, они не так быстро набирают вес.
   • Отчасти это связано с тем, что записывая, что вы едите, вы чувствуете ответственность за свои решения. Ведите дневник питания как можно точнее.
   • Вы можете вести калькулятор калорий в Интернете или вести бумажный дневник питания. Такие приложения, как MyFitnessPal и другие веб-сайты, помогают отслеживать, какие продукты вы едите, и позволяют узнать, сколько калорий содержится в разных продуктах.
3. Запишите свои измерения. Отслеживайте свой прогресс, измеряя размер талии или вставая на весы, прежде чем начинать любую диету.
   • Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы следить за своим прогрессом. Старайтесь одновременно встать на весы и носить одну и ту же одежду, чтобы как можно точнее отслеживать свой прогресс.
   • Ежедневно взвешиваясь, вы можете быстро обнаружить любые проблемы, связанные с вашим режимом похудания. Если вы видите, что набираете вес, вы можете просмотреть свой дневник назад, чтобы узнать, не переедаете ли вы. Вы также можете увеличить кардио, прежде чем наберете слишком много веса.
   • Также время от времени измеряйте окружность талии и бедер, чтобы узнать, сколько жира на животе вы потеряли.

Советы

• Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион. Ваш врач может сказать вам, можете ли вы похудеть правильно и безопасно.
• Придерживайтесь изменений в образе жизни, которые вы внесли во время диеты, для долгосрочного похудения и похудания. Если вы вернетесь к своим старым привычкам, вы можете снова набрать вес.
• Помните, вы не можете избавиться от жира на животе в одиночку. Просто избавиться от жира внизу живота невозможно. Вместо этого попытайтесь похудеть, придерживайтесь здоровой диеты и занимайтесь спортом, чтобы избавиться от жира на животе.