Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: упражнения для уменьшения жира на спине
• Метод 2 из 3: измените свои привычки в еде
• Метод 3 из 3: измените свой образ жизни
• Предупреждения

Уменьшение жировых отложений в верхней части спины не должно быть трудным - это, вероятно, проще, чем вы думаете! Выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы спины, чтобы определить их и сделать ее стройнее. Уменьшение количества жира и сахара и употребление большего количества полезных углеводов и клетчатки также может помочь вам похудеть и избавиться от проблемной спины. Есть также изменения в образе жизни, такие как получение достаточного количества сна и приготовление пищи, которые значительно облегчают потерю жира.

Шагать

Метод 1 из 3: упражнения для уменьшения жира на спине

1. Увеличьте количество кардио, которое вы делаете за тренировку. От жира на спине трудно избавиться, потому что он является результатом снижения мышечного тонуса и увеличения жировых отложений. Чтобы сжечь лишний жир, увеличьте продолжительность и интенсивность кардиотренировок. Вы можете начать с малого - добавляя к кардиотренировке от пяти до 10 минут каждую неделю. Если вы не можете добавить время, увеличьте интенсивность. Бегайте или ходите немного быстрее каждые пять минут одноминутными рывками.
   • Каждая кардио-сессия должна длиться не менее 20 минут.
   • Увеличьте пульс. Чтобы сжигать жир, ваш пульс должен оставаться выше 60% от вашего максимального пульса, пока вы можете его поддерживать. Чем дольше вы будете поддерживать высокий пульс, тем больше калорий вы сожжете.
   • Бег, плавание и кикбоксинг - отличные кардио-тренировки. Вы также можете сжечь больше калорий с помощью интенсивных тренировок.
2. Сделайте T-подъемник, чтобы тренировать среднюю мышцу спины. Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели весом от 1 до 1,5 кг в каждой руке, руки по бокам. Слегка согните колени в пояснице так, чтобы грудь была почти параллельна полу. Поверните ладони и сведите гантели перед собой. Держите руки прямыми и поднимите гантели на высоту плеч, а затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение.
   • Вам следует сделать два подхода по 15 повторений, чтобы привыкнуть к движениям этого упражнения и укрепить соединительную ткань.
   • Чтобы нарастить мышцы, вам нужно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
   • Когда движения станут легкими, увеличьте вес, который вы поднимаете, на несколько фунтов. По мере увеличения веса уменьшайте количество повторений до 6-10 в подходе, увеличивая количество подходов до 3-5.
   • Убедитесь, что ваше ядро ​​(пресс и мышцы спины) и ягодицы все время напряжены. Это поможет защитить вашу спину.
3. Гребите одной рукой, чтобы тренировать плечо и спину. В одной руке держите тяжелую гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнитесь в талии, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Поднимите вес на грудь, согнувшись в локтях. Затем медленно опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений одной рукой, затем поменяйте руки. Затем повторите это для второго подхода.
   • Штанга должна казаться тяжелой, и выполнять от 10 до 15 повторений подряд должно быть сложно.
   • Увеличьте количество повторений и подходов до трех подходов по 15 штук. Затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 8-12. Вам нужно выполнить 3-4 подхода. Это поможет нарастить безжировую мышечную массу.
4. Тренируйте мышцы плеч с подъемами на дельту. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмите гантели от 2,5 до 4,5 кг в каждую руку и поверните ладони так, чтобы они были напротив друг друга. Слегка согните руки в локтях и сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы поднимать тяжести на высоту плеч.
   • Сделайте три подхода по 10 повторений этого движения.
5. Поднимите руки, делая планку. Примите положение планки. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты позади вас, когда вы балансируете на носках. Руки должны быть под плечами, а тело вверх. Сохраняйте тело как можно более неподвижным, поднимая одну руку в сторону, а затем медленно опускайте ее назад, чтобы удерживать ее на месте. Повторите это с другой стороны.
   • Повторите это упражнение по 10 раз с каждой стороны, всего 20 повторений. Время, необходимое для этого, будет варьироваться, но ваши движения должны быть контролируемыми и медленными.
   • Если вам нужна более сложная задача, удерживайте себя в доске на одной руке в течение пяти секунд, прежде чем сменить руку.
6. Сделайте несколько отжиманий. Начните с полностью вытянутых ног на носках, руки под плечами и прямые руки. Медленно согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Прижмите локти к телу и напрягите подмышки. Затем поднимитесь в исходное положение. Повторите это от 10 до 15 раз.
   • Если вы можете подняться только один раз (или не один раз!) Из этого положения, сначала попробуйте его на коленях. Согните ноги в коленях, пока они не окажутся на полу, а ступни не будут направлены к потолку. Руки должны быть в том же положении, что и при обычном отжимании. Когда вы опускаетесь, вы поворачиваетесь на колени.
7. Увеличьте сложность ваших тренировок, добавив веса. Чем больше вы тренируетесь, тем больше веса сможете набрать. Если вы выполняете упражнение и кажется, что веса не сопротивляются, то пора увеличивать вес. Вы можете прибавлять только половину или целый килограмм за один раз. Новый вес должен быть тяжелее, но не вызывать боли.

Метод 2 из 3: измените свои привычки в еде

1. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь может значительно увеличить количество калорий, которые вы вкладываете в свой организм. Если вас беспокоит, что на спине слишком много жира, уменьшите потребление калорий, употребляя меньше алкоголя. Сократите количество напитков, которые вы обычно пьете, наполовину каждую неделю.
   • Прежде всего, вам следует прекратить пить напитки с фруктовыми соками, безалкогольными напитками или смесями, такими как маргарита или дайкири.
2. Держитесь подальше от сахара и полуфабрикатов. Обработанные продукты обычно содержат сахар и пустые калории, которые не приносят пользы вашему организму. Продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки, выпечка и другая нездоровая пища, также вредны для вас. Опустите как можно больше.
   • Если у вас есть тяга к содовой, попробуйте ароматизированную домашнюю воду, добавив ломтик огурца или лимона.
   • Если вам действительно нужна выпечка, например печенье или пирожные, съешьте сладкий фрукт. Яблоки, апельсины и ягоды утолят вашу тягу к сладкому, но с меньшим количеством калорий.
3. Ешьте хорошие углеводы с каждым приемом пищи. Вашему организму нужны углеводы для функционирования, но если вы едите неправильные, вы можете начать откладывать жир. Замените обычный картофель сладким картофелем, а белый хлеб и белую пасту цельнозерновыми. Вы также найдете хорошие углеводы в кукурузе и бананах.
   • Съешьте 225-325 граммов углеводов в день, распределив их во время всех приемов пищи.
   • Ешьте меньше хлеба, риса и макарон, чтобы снизить общее количество калорий.
4. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка позволяет дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете и откладываете больше жира. Хорошие источники клетчатки включают овсянку, рожь и овощи, такие как морковь, брокколи, листовую зелень, лук, фасоль и чечевицу. Постарайтесь включить их в свой рацион.
   • Если вы женщина 50 лет и младше, вам необходимо 25 граммов клетчатки в день. Женщине старше 50 лет вам необходимо 21 грамм клетчатки в день.
   • Мужчине в возрасте 50 лет и младше вам необходимо 38 граммов клетчатки в день. Мужчинам старше 50 лет требуется 31 грамм клетчатки в день.
5. Здоровое питание. Соблюдение здоровой диеты может помочь снизить процентное содержание жира. Ешьте разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп: овощи, фрукты, нежирный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Кроме того, ешьте то, что легко найти в вашем местном супермаркете (вместо деликатесов), и то, что вам нравится.
   • Чтобы похудеть, соблюдая здоровую диету, убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
   • Соблюдая здоровую диету, вы должны учитывать любые соображения, касающиеся здоровья. Например, если у вас высокое кровяное давление, убедитесь, что в пище мало соли.

Метод 3 из 3: измените свой образ жизни

1. Спите по восемь-десять часов в сутки. Вашему организму необходимо достаточно спать каждую ночь, чтобы оправиться от дневного сна. Если вы спите менее восьми часов в сутки, у вас нет энергии, чтобы двигаться и терять жир. Уберите всю свою электронику за 30 минут до сна и убедитесь, что в вашей комнате темно и прохладно.
2. Готовьте еду заранее. Если вы не хотите готовить после работы и просто берете то, что вам больше всего подходит, подумайте о том, чтобы приготовить еду заранее. Таким образом, обед или ужин будут готовы к употреблению или разогреты, когда вы голодны, и вы можете быть уверены, что выбрали здоровую пищу.
   • Если у вас есть время на выходных, потратьте несколько часов на нарезку и приготовление овощей, приготовление полезных углеводов (например, киноа или сладкий картофель), а также запекание, жарение на гриле или запекание ваших любимых белков. Затем вы можете комбинировать их в бесконечных комбинациях для приема пищи в течение недели.
3. Следите за тем, что вы едите. Если вы будете записывать все, что вы едите в течение дня, это поможет вам есть меньше и избегать продуктов, которые вредны для вас. Начните с ведения диетического дневника, в котором записывайте, что вы едите на завтрак, обед и ужин, а также то, что вы едите в течение дня.
   • Отслеживание того, что вы едите, также может помочь вам понять, когда вы с большей вероятностью будете есть то, что вам не подходит. Просмотрите свой журнал, чтобы узнать, что можно улучшить.
4. Не ешьте за три часа до сна. Если вы едите слишком поздно, у вашего тела не будет шансов переварить то, что вы съели, прежде чем заснуть. Выделите себе как минимум три часа между последним приемом пищи в день и тем, когда вы ложитесь спать.

Предупреждения

• Чтобы избавиться от жира в верхней части спины, соблюдайте здоровую диету и работайте над укреплением мышц спины. Выполнение любого из этих действий само по себе не поможет вам сбросить жир на спине.