Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Использование кросс-тренажера
• Часть 2 из 3: Получите максимум удовольствия от тренировки на кросс-тренажере
• Часть 3 из 3: Подготовка к обучению

Кросс-тренажер - это стационарный тренажер, который можно использовать для таких упражнений, как подъем по лестнице, ходьба, бег или спринт. Это отличное кардио-упражнение с низкой нагрузкой, способное сжечь много калорий. Как и в случае с любым другим оборудованием для фитнеса, правильное использование необходимо для получения наиболее эффективных тренировок и предотвращения травм.

Шагать

Часть 1 из 3. Использование кросс-тренажера

1. Встаньте на машину лицом к монитору. Будьте осторожны при входе в машину. Педали могут начать двигаться, когда вы это сделаете, и, прежде чем вы это заметите, вы потеряете равновесие. Взявшись за руль, вы сможете удерживать равновесие.
2. Начните крутить педали, чтобы включить устройство. Если сделать на машине несколько шагов вперед, дисплей должен включиться. Если нет, поищите кнопку «Домой».
3. Начните крутить педали в устойчивом темпе. Руки должны раскачиваться ручками. Когда ваша левая ступня опускается (вытягивая эту ногу), правую ручку следует подтянуть к вашему телу. То же самое происходит, когда ваша правая нога опускается.
4. Не сгибайте колени. Держите колени слегка согнутыми, выпрямляя ногу при каждом гребке. Обратите внимание, что это похоже на езду на велосипеде, не садясь, но движение вверх и вниз менее выражено.
5. Увеличьте сопротивление. Быстрее не всегда лучше на эллиптическом тренажере. Увеличение сопротивления приведет к тому, что вам придется сильнее нажимать на педали, заставляя ваши мышцы работать сильнее.
6. Измените направление на педалях. Педали кросс-тренажера также могут двигаться назад. Движение назад не только вносит разнообразие в вашу тренировку, но и напрягает другие мышцы, кроме движения вперед. Движение назад на тренажере в основном тренирует подколенные сухожилия и ягодицы.
   • Отталкивание ногами назад может вызвать стресс для ваших колен. Будьте осторожны, если у вас травма колена.
7. Используйте поворотные рычаги. Некоторые машины имеют подвижные поворотные рычаги, а другие - фиксированные. Подвижные маховые рукоятки обеспечивают более эффективную тренировку всего тела, но при этом меньше нагружают ноги и ягодицы.
   • Вы можете отказаться от использования маховиков для более интенсивной тренировки нижней части тела. Это потребует большего баланса и позволит вам лучше понять свою осанку.
8. Увеличивайте наклон и сопротивление во время тренировки. Увеличивайте сопротивление и наклон с пятиминутными интервалами. Начните с базового темпа, который кажется вам комфортным, но сложным. Делайте это в течение двух минут, сохраняя наклон ровным. Затем увеличьте скорость еще на две минуты. Позвольте себе на минуту восстановиться в более медленном темпе. Затем снова увеличьте наклон или сопротивление и повторите схему.
   • В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете изменить этот тренировочный режим.

Часть 2 из 3: Получите максимум удовольствия от тренировки на кросс-тренажере

1. Сядьте на пятки. Снимите напряжение с пальцев ног. Если перенести весь вес на пальцы ног, ступни могут онеметь. Если вы перенесете вес на пятки, вашим мышцам придется работать усерднее, а ваша выносливость повысится, так что вы сможете тренироваться дольше.
2. Встаньте прямо. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед на перилах. Это упрощает обучение, но в конечном итоге менее эффективно. Если вы стоите прямо, во время тренировки на эллиптическом тренажере можно проработать пресс и основные мышцы.
   • Постарайтесь не перекладывать слишком большой вес на перила. Скорее слегка отклонитесь назад, чтобы ваша спина была прямой и большая часть вашего веса приходилась на педали.
3. Не делайте одни и те же тренировки каждый день. Хотя одни и те же тренировки изо дня в день могут быть эффективными вначале, в конечном итоге они могут помешать вам прогрессировать. Изменение распорядка не только сделает ваши тренировки более увлекательными и интересными, но и значительно повысит эффективность каждой тренировки.
   • Интервальные тренировки, в которых вы меняете интенсивность и наклон тренажера, можно менять и настраивать каждые несколько недель, чтобы добавить сложности и разнообразия.
4. Не отвлекайтесь, чтобы сосредоточиться на тренировке. Просмотр телевизора или чтение во время тренировки может показаться безобидным, но это будет слишком отвлекать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Избавьтесь от отвлекающих факторов и следите за своим телом. Таким образом, вы можете быть уверены, что у вас хорошая осанка, что вы поддерживаете стабильный темп и заранее планируете следующий этап тренировки.
   • Некоторым людям нравится слушать музыку или подкасты во время тренировки. Используйте это с умом. Вы можете относиться к тому типу людей, которые могут смотреть телевизор или слушать музыку, но при этом заниматься целенаправленными упражнениями. Самое главное, вы сосредотачиваетесь на своем теле и настраиваете оборудование по мере необходимости, чтобы ваша тренировка оставалась динамичной, сложной и безопасной.
5. Следите за монитором. Он может сказать вам, сколько калорий вы сожгли, сколько шагов сделали и как долго тренировались.

Часть 3 из 3: Подготовка к обучению

1. Установите цель тренировки на эллиптическом тренажере. Прежде чем вы даже сядете за тренажер, вы должны иметь представление о том, чего вы хотите достичь в течение дня. Простые упражнения на эллиптическом тренажере - не самый эффективный способ тренироваться. Убедитесь, что у вас есть представление о времени, которое вы планируете потратить на тренажер, и о том, какой уровень подготовки вы планируете получить. СОВЕТ ЭКСПЕРТА

   Пожалуйста, найдите время, чтобы познакомиться с консолью. У большинства машин есть цифровой монитор. Перед тем, как начать тренировку, выясните, где находятся кнопки наклона, и выясните, как отрегулировать сопротивление.

   • На некоторых эллиптических кросс-тренажерах есть наклейка или другая этикетка с инструкциями по эксплуатации тренажера. Каждый тренажер немного отличается, поэтому перед началом тренировки найдите время и воспользуйтесь консолью.
   • Когда вы находитесь в тренажерном зале, они могли опубликовать свои инструкции с дополнительной информацией. Вы также можете попросить одного из инструкторов помочь вам настроить тренажер.
2. Укажите свой вес и возраст. Большинство эллиптических кросс-тренажеров позволяют указать свой вес и возраст. Таким образом, тренажер поможет вам отслеживать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки.
   • На ручках некоторых тренажеров есть датчики, которые также могут измерять частоту сердечных сокращений.
   • На некоторых тренажерах вы можете спланировать тренировку, добавив дополнительную информацию, например, сколько калорий вы хотите сжечь, как долго вы хотите тренироваться или какой уровень интенсивности вы стремитесь.
   • Для умеренной тренировки частота пульса должна составлять от 50 до 70 процентов максимальной частоты пульса. Для энергичной тренировки стремитесь на 70–85 процентов больше. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220 лет. Итак, если вам 31 год, ваша максимальная частота пульса составляет 189.
3. Узнайте, как отрегулировать наклон. Изменение наклона тренажера может сильно повлиять на интенсивность тренировки. Удерживая тренажер на небольшом наклоне, вы можете получить тренировку, похожую на катание на беговых лыжах. Промежуточный уклон больше похож на велотренажер или спиннинг, а большой уклон - на подъем по лестнице.
   • Вы можете изменить настройки в любое время, чтобы ваша тренировка была разнообразной и помогала сосредоточиться на разных мышцах.