Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: предотвращение храпа
• Метод 2 из 4: отрегулируйте положение для сна
• Метод 3 из 4: предотвращение проблем с носом
• Метод 4 из 4: поговорите со своим партнером о храпе.
• Советы

Легко смеяться над храпящими из-за их пилящего, скрежета и дребезжания, но храп может очень раздражать! Хронический храп встречается у 45% взрослого населения и может вызвать множество проблем. Партнерам храпящих приходится нелегко, но вы можете что-то с этим поделать и хорошо выспаться. Ниже вы можете прочитать, каковы могут быть причины храпа и что с этим делать.

Шагать

Метод 1 из 4: предотвращение храпа

1. Определите, как вы храпите. Вы храпите с открытым или закрытым ртом? Выяснив, как именно вы храпите, вы сможете выяснить причины.
   • Если вы храпите с закрытым ртом, причиной храпа может быть ваш язык. Вы можете остановить храп с помощью упражнений и некоторых изменений в образе жизни.
   • Если вы храпите с открытым ртом, это может быть связано с закупоркой носовых пазух или неправильным положением для сна. Вы можете остановить храп, решив эти проблемы.
   • Если вы храпите в любом положении для сна, у вас могут быть другие медицинские причины, например, апноэ во сне. Вам придется лечиться от этого. В этом случае обратитесь к врачу за консультацией.
2. Избегайте вещей, которые усугубляют храп. Употребление алкоголя, снотворного, кофе или жирной пищи перед сном может значительно усугубить храп, поскольку помогает расслабить мышцы горла и сужает дыхательные пути. Обильные приемы пищи и жирная пища увеличивают диафрагму. Это также облегчает храп.
   • Курение также является частой причиной храпа. Конечно, курение в любом случае вредно для здоровья. Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить.
   • Худеть. Жировая ткань в задней части глотки может вызвать храп. Похудения может быть достаточно, чтобы уменьшить или даже прекратить храп, даже если вы сбросите всего несколько фунтов.
   • Если вы регулярно принимаете лекарства, спросите своего врача, есть ли альтернативы. Некоторые лекарства могут усугубить храп.
3. Держите воздух в спальне влажным. Сухой воздух усиливает храп. Используйте увлажнитель воздуха, примите ванну или душ перед сном, чтобы дыхательные пути оставались влажными.
4. Играйте кумирами на диджерах или пойте. Это может показаться странным, но пением и игрой на музыкальном инструменте вы тренируете мышцы горла, которые в результате становятся тверже. Вечером крепкие мышцы остаются более напряженными, чтобы не блокировать воздух во время сна. Играя на диджериду, вы задействуете правильные мышцы горла, чтобы предотвратить храп.
   • Когда вы в машине, включите радио и подпевайте. Пение несколько раз в день тренирует мышцы, чтобы вы меньше храпели и лучше спали.
   • Если не любите петь, делайте зарядку. Высуньте язык как можно дальше, а затем расслабьтесь. Повторите это 10 раз. Снова высуньте язык и попробуйте коснуться подбородка. Подожди. Повторите это, но на этот раз попробуйте прикоснуться к носу. Повторить 10 раз.

Метод 2 из 4: отрегулируйте положение для сна

1. Примите положение для сна на возвышении. Если вы часто спите на спине, лучше спать чуть выше головой. Купите несколько дополнительных подушек и убедитесь, что вы сидите немного выше. Это лучше, чем лежать на спине. Вы также можете сделать изголовье немного выше, подложив несколько досок под ножки кровати. Другой вариант - подложить под ножки кровати две телефонные книги.
2. Попробуйте лечь на бок. Сон на спине не способствует храпу. Язык и нёбо прижимаются к задней стенке глотки, перекрывая доступ воздуха.
   • Постарайтесь остаться на вашей стороне с помощью следующего трюка. Пришейте теннисный мяч к рубашке для сна. Как только вы захотите перекатиться на спину, мяч остановит вас.
3. Попробуйте мундштуки. Мундштуки не позволяют языку или нёбу прижиматься к горлу. Вы носите эти маленькие пластиковые кусочки во рту во время сна, чтобы мягкие ткани горла не блокировали дыхательное горло. Они заставляют вашу нижнюю челюсть выдвигаться вперед и приподнимать мягкое небо. Некоторые кусочки также препятствуют тому, чтобы ваш язык лежал перед дыхательным горлом.
   • Сходите к стоматологу и спросите насчет насадок или посоветуйтесь с терапевтом по сну.

Метод 3 из 4: предотвращение проблем с носом

1. Справьтесь с заложенным носом. Попробуйте прочистить нос противозастойным средством или примите таблетку антигистаминного средства. Используйте это только как временное средство, если подозреваете, что у вас простуда или аллергия. Длительное использование может быть вредным.
   • Полощите рот ополаскивателем с перечной мятой. Это эффективно, если проблемы с носом носят временный характер и вызваны простудой или аллергией.
   • Часто меняйте простыни, чтобы удалить аллергены и предотвратить заложенность носа. Часто пылесосьте и постирайте шторы.
2. Наклейте носовые полоски на нос. Их можно приобрести в аптеках и аптеках. Это выглядит немного странно, но кто на самом деле это видит? Прочтите инструкции на упаковке и приклейте полоски к носу. Полоски подтягивают нос вверх, улучшая открытие ноздрей и приток воздуха.
   • Попробуйте использовать устройство EPAP. Он покрывает ноздри и использует силу вашего собственного дыхания для создания мягкого давления воздуха, которое помогает держать ваши дыхательные пути открытыми.
3. Используйте средство для полоскания носа. Эти полоскания предназначены для удаления слизи и другого мусора с носа. Хорошее полоскание уменьшит храп.
   • Примите ванну или душ. Пар хорошо удаляет слизь, и вы меньше храпите.
   • Поднимите изголовье кровати. Это предотвратит соскальзывание слизи и закупорку носовых ходов. Когда ваши носовые ходы чистые, вы не будете храпеть.
4. Обратитесь к врачу за советом. Если у вас хроническая заложенность носа, вы можете попросить врача дать лекарства, которые помогут прочистить нос.

Метод 4 из 4: поговорите со своим партнером о храпе.

1. Выберите подходящее время, чтобы поговорить об этом. Вступать в дискуссию посреди ночи или рано утром после беспокойной ночи не очень удобно. Избегайте споров и держите их в тени.
   • Если ваш партнер хронически храпит, поговорите с ним об этом после обеда. Таким образом, вы можете спокойно обсудить это перед сном.
2. Помните, что храп - это физическая проблема. Независимо от того, храпите ли вы сами или живете с кем-то, кто храпит, нечего стыдиться и нет причин злиться по этому поводу. Храпящий тоже предпочитает не храпеть. Немного спланировав и соблюдая некоторые меры предосторожности, вы можете что-то с этим поделать.
   • Если вы храпите и у вашего партнера проблемы с этим, отнеситесь к этому серьезно. Если ваш партнер не может заснуть из-за вашего храпа, примите это.
   • Если ваш партнер хронически храпит, быстро поднимите этот вопрос. Не принимайте меры за спиной храпящего, чтобы тайком вставить беруши, чтобы избавить от чувств другого человека. Другой мог почувствовать себя еще более пристыженным. Поговорите об этом и вместе придумайте решение.
3. Обратите внимание на первопричины. Говоря о храпе, можно также затронуть проблемы с весом, алкоголем или другие деликатные темы. Во время разговора будьте тактичны и осторожны.

Советы

• Подумайте о первопричине. Поговорите со своим врачом о возможности нарушения сна, которое может быть более серьезным, чем просто храп. Первопричиной может быть апноэ во сне. Сегодня есть хорошие средства, такие как маска CPAP, которая открывает дыхательные пути с помощью сжатого воздуха.
• Есть разные типы нарушений сна. С этой проблемой могут справиться разные врачи, например, неврологи, ЛОР или пульмонологи. Они могут направить вас к стоматологическому центру, к стоматологу-хирургу или психологу по проблемам сна. Если вы храпите, но по-прежнему чувствуете усталость после пробуждения, вы можете попросить направление к специалисту.
• Спи на твоей стороне. Храп может быть вызван выделением слизи из носа.