Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 6. Попробуйте бросить курить
• Часть 2 из 6. Подготовка к изменениям
• Часть 3 из 6: Как справиться с тягой
• Часть 4 из 6: Как справиться с абстинентным синдромом
• Часть 5 из 6: Начало терапии
• Часть 6 из 6. Обращение за поддержкой
• Советы

Для некоторых людей курение и употребление алкоголя идут рука об руку, и может быть трудно бросить и то и другое одновременно. Избавление от него должно дать вам чувство свободы, а отказ от алкоголя и табака в целом даст вам более глубокое понимание личной свободы и стремления к жизни, свободной от зависимостей.

Шагать

Часть 1 из 6. Попробуйте бросить курить

1. Запишите, как на вас влияют алкоголь и табак. Письменный отчет о негативном воздействии алкоголя и табака поможет вам напомнить себе, почему вы решили бросить курить. Держите его так, чтобы его можно было легко прочитать.
   • Подумайте о своем ухудшении физического или психического здоровья из-за употребления табака и алкоголя. Вы набрали вес или стали менее спортивными? Вы легко сердитесь, когда не можете пить, или беспокоитесь, когда не можете курить?
   • Многие люди предпочитают бороться со своей зависимостью, потому что они устают и болеют, а также потому, что поддержание зависимости более утомительно, чем положительные эффекты самого вещества.
   • Подумайте, как табак и алкоголь влияют на ваши отношения и социальную жизнь.
   • Учитывайте финансовые затраты на алкоголь и табак.
2. Найдите причины. Записывайте в тетрадь весь день, когда вы курите или пьете. Запишите, что вы чувствовали или какая ситуация произошла до того, как вы начали употреблять алкоголь или табак. Старайтесь избегать ситуаций, которые провоцируют использование в будущем.
   • Например, причиной может быть спор с членом семьи или что-то, что не ладилось на работе.
   • Поскольку алкоголь и никотин являются тесно связанными веществами, одно может вызвать действие другого. Например, если вы начнете пить, вы почувствуете себя сигаретой.
3. Назначать цели. Будьте ясны, хотите ли вы полностью прекратить или сократить. Хотя некоторые могут захотеть бросить курить по социальным причинам или по состоянию здоровья, есть также те, кто хочет бросить курить по медицинским причинам или из-за зависимости. Подумайте о своих причинах, а затем ставьте цели. Если вы алкоголик, лучше вообще отказаться от алкоголя и не сокращать употребление алкоголя.
   • Людям, которые курят, часто труднее бросить пить, и они с большей вероятностью рецидивируют, чем те, кто этого не делает. Ставьте цели, связанные как с табаком, так и с алкоголем.
   • Установите дату, когда вы действительно хотите полностью отказаться от обоих средств.

Часть 2 из 6. Подготовка к изменениям

1. Избавьтесь от всех веществ, вызывающих привыкание. Выбросьте все сигареты и смойте спирт в раковине. Попросите ваших соседей по комнате поддержать вас в хранении в доме алкогольных и табачных изделий, чтобы вас не соблазнили.
2. Выбросьте все, что напоминает вам о курении или питье. Не храните свою любимую зажигалку, фляжку или рюмку. Такие большие изменения в вашем образе жизни лучше всего поддержать, если вам не будут постоянно напоминать о своих старых привычках.
3. Не ходите в места, где люди курят и пьют. Отправляясь в места, где люди курят или пьют, вы можете ошибиться при попытке бросить курить. Не ходите в кафе или другие места, где употребляют алкоголь и табак.
   • Если вы все же идете в бар, сядьте в зоне для некурящих и попросите номер для некурящих в отеле.
4. Держитесь подальше от людей, которые курят / пьют. Если вы окружаете себя людьми, которые делают то, чего вы пытаетесь избежать, у вас может возникнуть соблазн. Объясните им, что вы хотите прекратить употреблять эти наркотики и что вы больше не будете посещать места, где речь идет о выпивке или курении. Держитесь подальше от людей, которые не поддерживают ваше желание бросить алкоголь и табак.
5. Избегайте ситуаций, когда вы подвергаетесь высокому риску. Ситуации высокого риска включают случаи, когда вы чувствуете себя одиноким, усталым, злым или голодным. В таких ситуациях вы чувствуете себя уязвимым и с большей вероятностью употребляете алкоголь или табак. Обратите внимание, если вы рискуете попасть в подобные ситуации, и научитесь их избегать.
   • Убедитесь, что вы достаточно спите, регулярно что-нибудь ешьте и не изолируете себя в обществе. Если вы заметили, что сердитесь, напомните себе, что нужно расслабиться, и пусть это пройдет, не становясь зависимыми от алкоголя или сигарет.

Часть 3 из 6: Как справиться с тягой

1. Замените алкоголь и табак более позитивными альтернативами. Помните, что употребление алкоголя и табака дает положительное подкрепление, поскольку помогает справиться со стрессом и напряжением. Постарайтесь определить положительные моменты, которые вы испытываете при употреблении алкоголя или табака, и подумайте о различных вариантах, которые могут дать такой же результат. Справиться со стрессом можно, сделав глубокий вдох, поговорив с другом или отправившись на прогулку.
2. Упражнение. Упражнения могут помочь с симптомами абстиненции и дают вам чем заняться, если вы почувствуете тягу к алкоголю или сигаретам. Физические упражнения также снижают ежедневный стресс. Подумайте о езде на велосипеде, йоге, прогулке с собакой или прыжках со скакалкой.
3. Наслаждайтесь новым хобби. Начав новое хобби, вы сможете использовать свою энергию положительно, и ваша жизнь станет более значимой. Попробуйте что-то новое, что вам покажется забавным и интересным.
   • Новым хобби может стать серфинг, вязание, письмо или игра на гитаре.
4. Отвлекитесь. Если вам хочется алкоголя или сигареты, или у вас есть симптомы абстиненции, отвлекитесь, пока позыв не пройдет. Отвлеките свой разум и тело. Если у вас есть тяга, возьмите жевательную резинку, прогуляйтесь, откройте окно или начните новое занятие.
5. Найдите способы расслабиться. Расслабление - ключ к выздоровлению. Нарастающее напряжение может привести к рецидиву. Если вы думаете, что у вас нет времени расслабиться, подумайте о том, сколько времени потрачено на алкоголь и табак, и заполните это время расслаблением.
   • Такие виды деятельности, как ходьба, чтение и медитация, могут быть эффективными способами расслабиться.
6. Позвольте себе другие вкусные вещи. Каждому в жизни нужны пороки - просто убедитесь, что они немного здоровее. Время от времени побалуйте себя мороженым или купите хороший напиток с большим количеством газа. Хотя важно оставаться здоровым, вы также должны позволять себе время от времени грешить, чтобы не создавалось впечатление, что вам больше не разрешают что-либо делать.
7. Оставайся сфокусированным. Чем лучше вы справитесь со своей жаждой, тем меньше вероятность рецидива. Люди, которые бросают курить и одновременно пить, часто имеют менее тяжелые симптомы отмены и реже рецидивы.

Часть 4 из 6: Как справиться с абстинентным синдромом

1. Следите за симптомами отмены. Если вы бросите алкоголь или табак, в организме могут развиться симптомы абстиненции. Симптомы отмены алкоголя могут включать беспокойство, депрессию, усталость, головную боль, тошноту, тремор, спазмы в животе и учащенное сердцебиение.
2. Внимательно следите за симптомами отмены. Отказ от табака может быть неприятным как для ума, так и для тела, отказ от алкоголя может быть действительно опасным. Насколько сильны симптомы абстиненции, зависит от того, сколько вы выпили, как долго вы пили и от вашего здоровья. Некоторые симптомы могут развиваться через несколько часов после употребления алкоголя, достигать максимума в течение нескольких дней и уменьшаться через неделю.
   • Алкогольная абстиненция может вызвать серьезные психические и неврологические проблемы. К ним относятся озноб, возбуждение, беспокойство, галлюцинации и судороги. Если вы испытываете эти симптомы, обратитесь за медицинской помощью.
   • Если вы много пьете в течение длительного периода времени, подумайте о том, чтобы избавиться от этой привычки под наблюдением врача.
3. Обратитесь за медицинской помощью. Хотя лекарства для избавления от алкоголя и никотина не существует, существуют отдельные методы лечения алкогольной и никотиновой зависимости.
   • Существуют препараты для лечения алкогольной зависимости, такие как налтрексон, акампросат и дисульфирам. Эти препараты помогают при абстинентном синдроме и предотвращают рецидивы.
   • Выберите метод вывода никотина. В то время как некоторые люди предпочитают бросить курить сразу, другие предпочитают отказываться от никотина, чтобы ограничить симптомы абстиненции. Существует множество вариантов замены никотина, таких как жевательная резинка, назальный спрей и лекарства (например, бупропион), чтобы ваше тело могло приспособиться к более низкой дозе никотина.

Часть 5 из 6: Начало терапии

1. Найдите терапевта. Трудно победить зависимость в одиночку, и терапевт может быть постоянным источником ответственности и поддержки. Работа с терапевтом может включать в себя обсуждение эмоциональных причин, поиск способов их устранения, избежание рецидивов и более глубокое копание, чтобы понять эмоциональные причины вашей зависимости.
   • Важно продолжать терапию в течение длительного времени, особенно во избежание рецидива.
   • Зависимость может сосуществовать или способствовать возникновению психических расстройств, таких как шизофрения, депрессия, тревожные расстройства или биполярное расстройство. В дополнение к терапии могут потребоваться лекарства для лечения психических заболеваний, которые способствуют развитию зависимости.
2. Пройдите медицинское обследование. Медицинское обследование может выявить влияние сигарет и алкоголя на ваш организм. Вместе со своим врачом составьте план, как сделать ваше тело более здоровым. Ваш врач также может назначить лекарства от никотиновой зависимости.
   • И алкоголь, и никотин могут серьезно навредить вашему здоровью. Будьте честны со своим врачом и попросите сдать анализы, чтобы оценить здоровье вашей печени, сердца, почек и легких.
3. Запишите себя. Если вы не можете бросить курить самостоятельно, подумайте о том, чтобы пойти в наркологическую клинику. Клиника интенсивного лечения может помочь вам справиться с физическими и эмоциональными проблемами, связанными с вашей зависимостью, и помочь вам избавиться от этой привычки в управляемой и поддерживаемой среде. Клиника определяет лучший способ бросить курить и следит за вашим физическим и эмоциональным состоянием, пока ваше тело перестает употреблять алкоголь и никотин. Программы проводятся под строгим медицинским и психологическим контролем.
   • Лечение обычно включает интенсивную индивидуальную терапию и групповую терапию, направленную на психические проблемы. Во время отмены лекарств также могут быть прописаны лекарства для лечения психических расстройств.

Часть 6 из 6. Обращение за поддержкой

1. Заручитесь помощью друзей и семьи. Вам будет легче бросить курить и пить, если вас поддержат окружающие. Попросите их поддержать вас, отказавшись от питья и курения, когда они с вами.
2. Будьте ответственны. Если у вас есть другие друзья, которые хотят бросить курить или пить, вы можете вместе заключить завет, чтобы сделать выбор в пользу более здорового образа жизни. Ежедневно связывайтесь друг с другом и заставляйте друг друга нести ответственность за свой выбор.
3. Найдите группу поддержки поблизости. Найдите клуб по борьбе с курением, АА или другую группу поддержки. Посетите веб-сайт местного GGD для получения дополнительной информации. Если вы поговорите о ваших усилиях в благоприятной обстановке с людьми, имеющими схожий опыт, вам будет легче бросить курить.
4. Живите в трезвом обществе. Если вам трудно жить с людьми, которые подпитывают ваше употребление алкоголя или никотина, вы можете найти жилую группу, где вам не разрешают пить или курить. Когда все люди в доме соглашаются не употреблять алкоголь и табак, вы получаете сообщество, которое может привлечь друг друга к ответственности.

Советы

• Не ходите на вечеринки или общественные мероприятия, связанные с курением или выпивкой.
• Не выходите на улицу с друзьями или коллегами, когда у них «перекур».
• Организуйте мероприятия, где не принято курить или пить, с людьми, которые сами не курят и не пьют.