Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Распознавание ситуаций, вызывающих страх
• Часть 2 из 3: работа со списком
• Часть 3 из 3: Работа над уверенностью в себе
• Советы
• Предупреждения

Вы хотите познакомиться с новыми людьми, подружиться и показать себя миру. Тем не менее, социальные ситуации могут нервировать любого. В этой статье вы найдете несколько простых и эффективных способов расслабиться в социальных ситуациях и преодолеть беспокойство.

Шагать

Часть 1 из 3: Распознавание ситуаций, вызывающих страх

1. Научитесь распознавать, какие ситуации и люди вызывают у вас страх. Вы внезапно чувствуете беспокойство, когда заходите в класс или школьную столовую? Возможно, некоторые люди, например, ваш начальник или коллеги, вызывают у вас страх, когда вы разговариваете с ними. Вы можете хлопнуть, когда находитесь в компании близких друзей, и разговор заходит на определенные темы. Обратите особое внимание на моменты, когда вы чувствуете страх. В чем причина вашего беспокойства? Когда вы чувствуете страх?
   • Также помните о ситуациях, которых вы стараетесь избегать. Вы всегда сидите один во время обеденного перерыва, вместо того чтобы спрашивать других, можно ли вам посидеть с ними? Вы всегда отклоняете приглашения на вечеринку? Вы пробегаете мимо своих коллег, когда они собираются выпить во время счастливого часа? Вы избегаете общественных туалетов?
2. Перечислите места, которые вызывают в вас страх. Берите с собой блокнот, когда куда-нибудь идете, и держите его под рукой. Каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство, записывайте это. Опишите, где вы находитесь, кто с вами и что вы чувствуете. Быть конкретным.
   • Ведение дневника - это хороший способ «поговорить», не опасаясь, что другие будут осуждены. Сохраните один и регулярно регистрируйтесь. Нарисуйте на нем и добавьте фотографии и свои любимые цитаты, чтобы превратить его в личный буклет.
3. Составьте список и поместите вверху ситуации, которые вызывают у вас наибольший страх. Просматривайте и систематизируйте составленный вами список ситуаций и людей. Поместите ситуации, которые вызывают у вас наибольший страх, вверху, а ситуации, которые вы считаете менее пугающими, - внизу. Например, внизу списка может быть что-то вроде вопроса, заданного во время урока, или вопроса о направлении незнакомца. Наверху списка может быть что-то, если кто-то просит поужинать или спеть песню под караоке. Выбор за вами, но будьте предельно честны.
   • Вы можете просмотреть все элементы в своем списке один за другим и оценить их, чтобы упростить организацию. Поставьте 1 за ситуации, которые заставляют вас «немного напугать», 2 за ситуации, которые заставляют вас «довольно напугать», и 3 за ситуации, которые заставляют вас «очень напугать».
4. Установите небольшие измеримые цели для каждого пункта в вашем списке. Конечно, вы хотите работать, чтобы чувствовать себя более комфортно в группах и иметь больше уверенности, но какие шаги вам нужно предпринять, чтобы добиться именно этого? Было бы неплохо, если бы вы могли проработать список за неделю и избавиться от всех своих страхов за один присест, не так ли? Это, вероятно, слишком много для вас, чтобы обрабатывать за один раз. Измеримая цель может заключаться в том, чтобы сказать что-нибудь три раза во время обсуждения книги в классе или попросить кого-нибудь пойти пообедать - что-то, что вы можете легко оценить, сказав «да» или «нет», «я сделал это» или «я могу» т. "
   • Используйте свой список моментов в качестве руководства и начните с ситуаций, которые вызывают у вас наименьший страх.

Часть 2 из 3: работа со списком

1. Начните медленно и старайтесь достичь нескольких целей за раз. Думайте об этом как о тренировочной программе: если вы собираетесь делать жим лежа в первый раз, это точно не сделает вас сильнее, если вы сразу добавите веса в 130 кг; это только подвергает вас опасности. Поэтому не представляйте себя спикером на важных презентациях во время конференции, если вы еще не чувствуете себя комфортно во время неформальной беседы с коллегами. Именно поэтому будет разумной идеей составить упорядоченный список ситуаций, вызывающих у вас страх.
   • Когда вы чувствуете, что можете легко достичь первой измеримой цели в вашем списке (например, регулярно делать три комментария во время урока), займитесь следующей точкой в ​​вашем списке (возможно, начните разговор с незнакомцем) в автобусе).
   • Имейте в виду, что пункты в вашем списке становятся все труднее и сложнее, и вам придется решать их таким образом. Когда вы готовы пригласить кого-нибудь на ужин, вы не можете внезапно перестать комментировать во время урока. Если вы начинаете чувствовать стресс и тревогу, возможно, еще слишком рано переходить к следующему пункту в вашем списке. Делайте все медленнее и в своем собственном темпе.
2. Знайте, когда нужно остановиться. Вы пробовали пойти на рождественскую вечеринку по работе и чувствовали себя очень неуютно и тревожно? Нехорошо сидеть беспомощно в углу и чувствовать себя несчастным. В конце концов, вы работаете со своим списком в своем собственном темпе.
   • Постарайтесь оставаться там хотя бы 5-10 минут. Иногда ситуация просто не выглядит правильной (как будто вот-вот должно произойти что-то плохое), а затем внезапно все становится намного лучше, и вам хочется, чтобы вы не ушли так рано.
   • Всегда заранее придумывайте оправдание на случай, если вы почувствуете дискомфорт и захотите просто уйти. Говорите ли вы людям, что собираетесь заехать на несколько минут, прежде чем отвезти друга в аэропорт, присмотреть за своим младшим братом или сестрой или помочь своему отцу убрать гараж, вы можете сделать это по своему усмотрению. повод уйти или остаться, если вам весело. Если кто-то спросит об этом, вы всегда можете дать ему отпор, сказав, что вы получили текстовое сообщение и можете остаться сейчас или ошиблись на свидании.
3. Говорите и убедитесь, что вам действительно есть что сказать. Попытки выйти из зоны комфорта разными способами не должны происходить за счет вашего мнения и того, что вы хотите сказать. Делая предложение на рабочем совещании, поделитесь умной бизнес-стратегией, которую вы разработали несколько недель назад, вместо того, чтобы буквально говорить то, что кто-то сказал раньше.
   • Постарайтесь говорить немного громче, чем обычно. Смотрите в глаза и говорите решительно. Это излучает уверенность в себе и делает вашу историю популярной.
   • Старайтесь не говорить слишком много о себе. Ничего страшного, если вы хотите рассказать интересную историю, но будьте осторожны, чтобы не отвлекать весь разговор на себя.
4. Задавать вопросы. Задавать вопросы - это один из самых простых способов почувствовать себя более комфортно в беседе с кем-нибудь или в групповой беседе. Это работает лучше, чем придумывать какие-то умные или интересные вещи. Вы успокоите других людей, если зададите искренние открытые вопросы и искренне заинтересованы в ответах на них.
   • Если вы разговариваете с кем-то другим, спросите его мнение о конкретном событии в новостях или в спорте. Обсудите фильм, который вы оба недавно смотрели, конкретного учителя, которого вы оба учили, или другие вещи, которые у вас есть общего. Если вы состоите в группе, задайте вопрос и скажите: «Интересно, что вы, ребята, думаете о ____». Это займет вас, даже если вам нечего добавить к теме самостоятельно.
   • Люди часто задают вам одни и те же вопросы, поэтому разговор будет легким и плавным.
5. Слушайте активно и проявляйте любопытство. Это может иметь большое значение. Не ждите, пока придет ваша очередь что-то сказать. Послушайте, что говорят другие, а затем ответьте на их историю. Тщательно обдумайте, что они говорят.
   • Следите за языком своего тела. Язык вашего тела - важная часть вашего разговора с другими людьми. Не смотри на кого-то, старайся смотреть ему в глаза.
6. Меньше цените ответы других. Многие страхи возникают из-за ощущения, что вас судят другие. Не волнуйтесь, если вы услышите «нет» в первый раз, когда пригласите кого-то пойти пообедать, или если люди не согласны с тем, что вы говорите в классе. Вы стремитесь к общему чувству уверенности, и самое главное, вы работаете над пунктами в вашем списке. По крайней мере, вы попробуете!
   • Только убедитесь, что не бросаете чужие страхи на землю за свой счет. Почувствуйте других.

Часть 3 из 3: Работа над уверенностью в себе

1. Используйте техники релаксации. Если вам сложно чувствовать себя комфортно в новых социальных ситуациях, научитесь расслабляться. Вы можете использовать медитацию и такие техники, как йога, тай-чи и дыхательные упражнения, чтобы успокоиться и подготовиться к тому, чтобы спокойно справляться с трудными ситуациями.
   • Помните, что ваш страх не может навредить вам. Научитесь распознавать, когда ваше тело резко реагирует на тревогу. Также научитесь успокаиваться в такой ситуации.
2. Выберите мантру или песню, чтобы подбодрить вас. Повторите молитву, стихи или знаменитую цитату для успокоения. Выберите то, что вас вдохновляет и о чем вы можете думать, когда чувствуете беспокойство.
   • Даже простая фраза вроде «Я могу» поможет вам успокоиться и почувствовать себя уверенно.
3. Окружите себя хорошими людьми, которым можно доверять. Вам будет легче ходить на групповые встречи, если вы приведете друга, который вас успокоит. Самостоятельно все это сделать сложно. Соберите своих лучших друзей и скажите им, что вы работаете над своими проблемами с тревогой.
   • В вашем родном городе или регионе могут быть группы бесед или самопомощи для людей с жалобами на тревожность. Это может быть хорошим способом обменяться опытом с другими в дружелюбной и приятной обстановке.
4. Не думайте слишком много о «крутых» людях вокруг вас. Это может особенно хорошо работать в школе, но также и на работе, в церкви или даже в неформальных социальных ситуациях. Если вы чувствуете необходимость пообщаться с самыми популярными людьми в группе, спросите себя, почему вы этого хотите. Потому что они вам действительно интересны? Часто это не так.
   • Не присоединяйтесь к группе, если она вам не интересна. Будьте верны себе.
5. Попробуйте новый «образ». Измените прическу, смените стиль одежды или проколите уши. Эти небольшие изменения будут замечены окружающими, но они также вернут вам чувство уверенности в себе. Одевайтесь так, чтобы вам было хорошо.
   • Для вдохновения посмотрите на кого-то, кем вы восхищаетесь, например на знаменитость, старшую сестру или брата.
6. Запишитесь на прием к терапевту. Если вы все еще не продвинулись дальше после работы над целями из вашего списка и все еще испытываете серьезные опасения, подрывающие ваше здоровье, поговорите с психологом или психиатром.

Советы

• Будьте верны себе. Помните, что вам не нужно делать в обществе то, чего вы не хотите. Будьте удобны и ставьте цели, которых хотите достичь.

Предупреждения

• Если вы испытываете сильные панические атаки, стоит пройти обследование у медицинского работника. Когда вы узнаете симптомы и почувствуете приближение приступа, обратитесь за помощью в отделение неотложной помощи или к своему врачу. Некоторые из этих симптомов включают одышку, озноб, головокружение и боль в груди. Это, конечно, не все симптомы панической атаки.