Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: Скорость наращивания
• Часть 2 из 3: Повышение ловкости
• Часть 3 из 3: настройте режим упражнений
• Советы

Футбол требует и скорости, и выносливости. Необязательно быть Усэйном Болтом, чтобы добиться успеха, но взрывные спринты определенно заслуживают тренировки. Чтобы добиться успеха, вам также необходимо увеличить скорость своего ума, в том числе свою дальновидность и способность быстро менять движения и технику. Делайте все возможное на поле, улучшая скорость и маневренность бега, контроль мяча и время реакции.

Шагать

Часть 1 из 3: Скорость наращивания

1. Выполняйте спринтерские упражнения, чтобы увеличить максимальную скорость. Обучение достижению высоких скоростей на относительно коротких дистанциях может улучшить вашу максимальную скорость. Спринтерские упражнения - простой способ добиться этого.
   • Бегите 20-30 метров на максимальной скорости.
   • Следите за тем, чтобы во время упражнения движения ваших рук были плавными и расслабленными. Держите руки ближе к телу.
   • Сосредоточьтесь на плавных, ровных шагах.
   • Держите голову расслабленной и в естественном положении.
   • Медленно бегайте трусцой или возвращайтесь к исходной точке, когда закончите спринт.
   • Сделайте 2-4 повторения этого упражнения.
2. Делайте упражнения на ускорение. Возможность быстрого ускорения критична в футболе и часто более важна, чем высокая максимальная скорость. Упражнения на ускорение позволяют более эффективно наращивать скорость и возвращаться с нее. Этот тип упражнений также поможет вам увеличить скорость и в других упражнениях. В качестве простого упражнения на ускорение:
   • Сделайте пробежку 6 метров, а затем ускорьтесь. Начните сбавлять скорость примерно с 11 метров. Повторите последовательность, а затем вернитесь к исходной точке.
3. Используйте прогулочную лестницу. Выполнение упражнений с лестницей улучшит вашу скорость, ловкость нижней части тела, равновесие и координацию. С помощью этой горизонтальной помощи вы должны чередовать ноги во время бега. Чтобы увеличить скорость, вы должны тренироваться с ходячей лестницей с секундомером и стараться обыгрывать лучшее время.
   • Лестницы для ходьбы можно приобрести во многих спортивных магазинах и в Интернете.
4. Попробуйте интервальные тренировки. Чтобы эффективно использовать скорость на поле, вы должны привыкнуть к взрывам скорости, чередующимся с другими движениями. Для этого выполняйте 30-минутные интервальные тренировки. Чередуйте легкий бег (5-10 минут) с короткими сериями более энергичных упражнений, таких как:
   • Спринты
   • Подъем по лестнице или холмам
   • Лестничные упражнения
   • Использование мяча в сочетании со всем вышеперечисленным

Часть 2 из 3: Повышение ловкости

1. Тренируйтесь, чтобы улучшить скорость реакции. Быть быстрым на поле - это не только скорость ходьбы - это еще и ваша способность быстро и часто менять направление, технику и скорость. Чтобы улучшить время реакции, тренируйтесь, пока тренер или друг зовет вас (или, еще лучше, использует визуальную подсказку), что вам нужно переключать упражнения. Ответьте как можно скорее. Попробуйте выполнить такую ​​комбинацию упражнений, как:
   • Быстро меняйте направление во время бега
   • Спринт по команде
   • Спектакль "Красный свет, зеленый свет"
2. Растягивайте суставы. Чтобы ускориться, разогните и используйте бедра, колени и лодыжки. При беге или выполнении других упражнений сосредоточьтесь на том, чтобы делать длинные устойчивые шаги с растяжкой. Увеличение длины шага и силы мышц таким образом увеличит вашу скорость.
3. Выполняйте упражнения с мячом. Если вы тренируете скорость передвижения по полю, не пренебрегайте контролем мяча. Помните, что футбол - это прежде всего спорт, при котором нижняя часть тела игрока соприкасается с землей и мячом. Чтобы быть не только быстрым, но и быстрым и с контролем над мячом, вы должны работать над своей маневренностью.
   • Ведите мяч при любой возможности всеми частями стопы (внешней, внутренней, верхней и нижней).
   • Тренируйте скорость, слегка толкая мяч вперед и бегая за ним.
   • Практикуйтесь в быстрой смене направления при быстром ведении и ведении. Вы также можете сделать это, избегая при этом другого игрока, чтобы практиковать быстрое ведение мяча, чтобы опередить своих противников.
   • Выполняйте боковые упражнения с мячом. Попросите тренера или партнера держать мяч на высоте плеч на расстоянии 5 метров от вас. Если ваш тренер / партнер уронит мяч, постарайтесь добраться до него и контролировать мяч, прежде чем он отскочит во второй раз.
   • Выполняйте упражнения с пешками или флажками, чтобы повысить свою скорость и маневренность. Следите за собой и старайтесь совершенствоваться каждый раз.

Часть 3 из 3: настройте режим упражнений

1. Начните с разминки. Перед тем, как начать тренировку на скорость, сделайте разминку бегом или скакалками. Затем вы делаете упражнения на растяжку. Это подготавливает ваш разум и тело. Если вы не разогреетесь должным образом, вы рискуете получить травму.
2. Чередуйте скоростные тренировки, плиометрические и силовые упражнения. После разминки выберите между скоростной тренировкой и плиометрическими и силовыми упражнениями. В один день выполняйте скоростную тренировку, а на следующий день - плиометрическую или силовую тренировку. В дополнение к упражнениям, направленным на улучшение вашего времени, попробуйте выполнять плиометрические (взрывные) упражнения и силовые тренировки, такие как:
   • Прыжки
   • Приседания
   • Берпи
   • Жим лежа
   • Поднимать тяжести
   • Уложить локоны
3. Сделайте день отдыха. Скоростные тренировки требуют от вас многого. Важно отдыхать между тренировками. Если вы попытаетесь тренироваться на скорость, когда у вас болят мышцы или вы устали, вы не добьетесь успеха и рискуете получить травму.
4. Сосредоточьтесь на технике, а затем на скорости. Нет смысла наращивать скорость, если вы неправильно выполняете технику или упражняетесь. Прежде чем пытаться увеличить скорость, убедитесь, что у вас есть фундаментальные знания и хорошие навыки игры в футбол. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все правильно, а затем делать это быстрее.

Советы

• Поддерживайте себя в хорошей форме, пытаясь увеличить скорость - это включает в себя хорошее питание и достаточное количество питья.
• Не пытайтесь тренировать скорость в слишком молодом возрасте. Вам следует подождать около 12-18 месяцев после достижения максимальной скорости роста (PHV), которая наступает где-то в раннем подростковом возрасте (обычно раньше для девочек, чем для мальчиков).