Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: упражнения
• Метод 2 из 2: диета
• Советы
• Предупреждения

Хотите стройнее ноги? Считаете ли вы, что ваш образ жизни нуждается в изменении, и ищете ли вы вдохновения? Вы не получите стройные ноги просто так, но, приложив немного усилий и немного терпения, вы, безусловно, сможете их развить. Для этого вам необходимо правильное сочетание диеты и фитнеса, и если вы будете упорны, вы обязательно увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как ваши ноги могут стать стройнее, красивее и сильнее.

Шагать

Метод 1 из 2: упражнения

1. Купить шагомер (шагомер). Это позволяет вам отслеживать, сколько шагов вы сделали за день. Обычно вы прикрепляете его к бедру. Сегодня уже есть устройства, которые ничем не выделяются, так что тщеславие больше не должно быть оправданием.
   • Поставьте себе цель делать от 5000 до 10000 шагов в день. Может показаться, что это много, но это меньше, чем вы думаете (5000 шагов - это чуть более 2 миль). Найдите причину, чтобы куда-нибудь идти. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора. Пройдите к овощному магазину вместо того, чтобы ехать на машине. 10000 шагов - это непростая задача, но если вам это удастся, это того стоит.
2. Также попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице спортивного стадиона. Найдите своего внутреннего Рокки и поднимайтесь по лестнице. Почувствуйте ожог в ногах и не забывайте - ни боли, ни выгоды. Вы действительно думали, что выкручивание больших пальцев сделает ваши ноги стройнее?
3. Делайте приседания. Приседания (приседания) можно выполнять с отягощением или без него. Вы можете делать их где угодно, во время перемены, во время просмотра телевизора и, конечно же, во время тренировки в тренажерном зале. На самом деле сейчас не неподходящее время для приседаний.
   • Выполняйте классические приседания. Вытяните руки перед собой и опустите тело, отталкивая ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны полу. Не сгибайтесь настолько, чтобы попа касалась ног, а достаточно далеко. Сохраняйте напряжение в мышцах ног. Снова встаньте и повторите.
   • Делайте бельгийские приседания. Обеими руками держите перед собой небольшой груз. Поднимите левую ногу и поставьте ее на возвышении параллельно полу. Согните правую ногу, пока бедро также не станет параллельно земле. Держите вес перед собой во время движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.
   • Выполняйте приседания с прыжком. Опускайтесь в коленях на пол до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, и подпрыгните в воздухе из этого положения, пытаясь прыгнуть как можно выше. Повторите это несколько раз.
4. Снова прыгай через скакалку. Вы можете подумать, что это для детей, но это отличное упражнение для сжигания калорий, повышения гибкости и похудания ног. Кроме того, скакалка почти ничего не стоит, так что это также очень дешевый вариант и отличная тренировка.
5. Делайте интервальные тренировки. Интервальная тренировка - это интенсивная тренировка, при которой вы тренируетесь очень интенсивно в течение короткого времени, а затем следуют более длительные периоды более легких тренировок. Например, если вы бегаете круги, вы можете пробежать 3 круга, а затем ехать со всей возможной скоростью на последнем круге. Вы действительно облажались, но это именно то, что важно, не так ли?
   • Научно доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и значительно улучшают физическую форму. Начните с замены нескольких обычных тренировок интервальными тренировками, постепенно добавляя больше. Вы увидите результаты быстрее, если будете продолжать в том же духе.
6. Делайте прыжки. Вместо того, чтобы выполнять прыжки самостоятельно, что может быть довольно скучным и не очень эффективным, попробуйте выполнять их после изнурительной тренировки. После того, как вы пробежали 1,5 км, проплыли 20 кругов или выложили всю свою душу, встаньте и сделайте еще 20 прыжков - как можно интенсивнее. Это отличный способ дать вашим тренировкам дополнительный импульс, и вы можете поспорить, что почувствуете это своими бедрами.
7. Кататься на велосипеде. Найдите ближайший холм или склон для езды на велосипеде или используйте более тяжелое снаряжение, чем обычно. В этом районе нет гор или погода не подходит? Затем установите велотренажер в удобное положение. Чем больше вы работаете над собой, тем больше вы заменяете жир в бедрах сухими мышцами, благодаря которым ваши ноги выглядят тоньше. Велоспорт - отличное упражнение для этого.
8. Наносите удар ножницами по внутренней стороне бедер и живота. Это отличное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте без каких-либо специальных инструментов. Лягте на спину, руки под ягодицами, поднимите ноги в воздух и сделайте ходьбу / движение ногой, ноги и пальцы ног прямые. Для более интенсивной тренировки вы также можете положить руки рядом с телом, а не под ягодицами.
9. Танцуйте под любимую музыку или возьмите уроки танцев. Это весело делать самому, и это может быть очень эффективным видом упражнений, потому что вам это очень нравится. Дополнительная ценность танцев в группе заключается в том, что вам нужно продолжать заниматься в течение определенного времени, а не только до тех пор, пока вы больше не почувствуете этого.
10. Присоединяйтесь к спортивному клубу. Вы можете не быть спортивным человеком, но есть сотни видов спорта на выбор, поэтому должно быть что-то, что вам нравится. Если не любишь баскетбол, поиграй в теннис. Если не любишь теннис, играй в футбол. Соревнования могут нарушить однообразие ежедневной тренировки и сделать упражнения более увлекательными.
    • Кроме того, во время занятий спортом можно сжечь больше калорий, чем во время тренировок в одиночку. Если вы поиграете в футбол в течение часа, вы сожжете около 730 калорий. Если вы тренируетесь в одиночку, может быть труднее выдержать определенное усилие, не отвлекаясь игрой.
11. Делайте выпады. Возьмите гантели в каждую руку, встаньте и сделайте большой шаг вперед - одновременно опускайте другую ногу, пока колено почти не коснется пола. Сделайте шаг назад и продолжайте с другой ноги.
12. На самом деле невозможно избавиться от жира локально в вашем теле с помощью упражнений. Этот миф, идея о том, что упражнения могут сжигать жир на животе или бедрах, также известен как «точечная тренировка». Другими словами, вам придется сжигать жир «по всему телу», чтобы ноги стали стройнее.

Метод 2 из 2: диета

1. Ешьте меньше калорий, чем потребляете за день. Если вы хотите похудеть, это единственный надежный способ. Потому что там около 3500 кал. Чтобы сбросить 1 фунт веса, вы потребляете примерно на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы сбросить 1 фунт веса.
   • Не позволяйте числам обескураживать вас. 3500 калорий - это много для одного дня. Во-первых, постарайтесь терять от 500 до 800 калорий в день. Это может означать потребление от 1500 до 2000 калорий и сжигание от 2000 до 2800 калорий в день посредством упражнений и обычных повседневных дел.
   • Вы также можете привыкнуть считать калории. Многие люди понятия не имеют, сколько они едят, пока не запишут это. Составьте список или используйте дневник, чтобы записывать, что и сколько вы едите в течение дня. Подобно ведению бюджета, такой список помогает направлять и контролировать вашу диету.
2. Не морите себя голодом в качестве быстрого решения. Даже слишком мало еды имеет противоположный эффект, потому что организм, как только он замечает, что поступает слишком мало энергии, начинает накапливать энергию в качестве резерва на период голодания, когда запаса пищи недостаточно. Другими словами, ваше тело готовится к гибернации. Вместо жира вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу. Так что это не лучший рецепт здорового похудения.
3. Днем ешьте больше, чем ночью. Сбалансированный завтрак в начале дня очень важен. Он дает организму достаточно энергии для выполнения важных задач. Обильное питание непосредственно перед сном особенно вредно для здоровья из-за типа пищи (чипсы, коктейльные орехи и т. Д.), Которые часто едят в это время.
   • Исследования показали, что животные, которые едят только в те периоды, когда они действительно активны, теряют больше веса, чем животные, которые также едят в неактивные периоды. Для большинства из нас это ночью. Поздний прием пищи увеличивает риск набора веса.
4. Придерживайтесь здоровой и разнообразной диеты. Чтобы избавиться от ожирения, особенно если речь идет о бедрах, важно правильно питаться. Ученые рекомендуют сочетание следующих продуктов:
   • Богатые белком продукты: птица (белое мясо), соевые и молочные продукты, рыба и др.
   • Овощи и бобовые: шпинат, капуста, брокколи, морковь, горох, чечевица, фасоль и т. Д.
   • Фрукты: цитрусовые, бананы, яблоки, киви, груши и др.
   • Цельнозерновые: макаронные изделия из непросеянной муки, хлеб из непросеянной муки и т. Д.
   • Орехи и семена: семена тыквы, семена подсолнечника, семена льна, миндаль, грецкие орехи и т. Д.
5. По возможности избегайте употребления следующих продуктов. Предварительно обработанные продукты (фабричные продукты), продукты с трансжирами и продукты с высоким гликемическим индексом. Это включает:
   • Рафинированный сахар: конфеты, сода и т. Д.
   • Простые углеводы: «обычные» макароны, белый хлеб и т. Д.
   • Трансжиры: шортенинг, маргарин и др.
6. Пей много воды. Пейте воду против обезвоживания, чтобы поддерживать здоровье ваших органов и бороться с голодом. Если вы часто едите слишком много и остаетесь голодным, выпейте перед едой стакан воды (200 мл). Ваш желудок будет думать, что в него вошло больше еды, чем на самом деле, что снижает вероятность переедания.

Советы

• Еще одно упражнение - лечь на пол и слегка оторвать ноги от пола. Продолжайте в том же духе как можно дольше. Будьте осторожны, это тянет спину и может вызвать боль в спине. Скоро вы почувствуете жжение в бедрах.
• Пейте много воды во время этого тренировочного периода; это помогает продержаться намного дольше.
• На все нужно время. Не ждите результатов через 2 дня.
• После легкой разминки потянитесь, чтобы удлинить и истончить мышцы.
• Всегда делайте растяжку перед тренировкой, иначе вы рискуете растянуть мышцу во время тренировки.
• Не тренируйтесь на выносливость слишком часто. Бег на длинные дистанции приводит к потере жира, а спринт может способствовать развитию мышц ног.
• Бег полезен для вас, и если вы хотите похудеть, особенно в ногах, бегайте около 3 км 6 дней в неделю и отдыхайте один день.
• Попробуйте лечь на спину, подняв ноги, плечи и руки вверх.
• Не сидите весь день на своей ленивой заднице, а выйдите и займитесь чем-нибудь. Это может быть сложно, если у вас есть офисная работа. Затем попробуйте время от времени выполнять упражнения со стула, чтобы восстановить кровообращение.

Предупреждения

• Если вы замечаете, что ваше тело протестует, значит, оно работает. В противном случае вам, вероятно, придется немного потрудиться.
• Если вы чувствуете необычную или сильную боль во время выполнения упражнений, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Если вы думаете, что это нормально, прекратите тренировку, пока не заметите, что боль утихла.