Развивайте мышцы плеча

Видео: МОЩНЫЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ! 10 СТРАТЕГИЙ ТРЕНИРОВКИ

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: Развитие передних дельтовидных мышц
Метод 2 из 4: Развитие боковых дельтовидных мышц
Советы
Предупреждения

В плече три основных мышцы: передняя дельтовидная, медиальная и задняя. Вам нужно будет развить все эти мышцы, чтобы плечи были сильными и сбалансированными. Используйте многосуставные сложные движения, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Сосредоточьтесь на жиме над головой, например на жиме гантелей плечами.

Шагать

Метод 1 из 4: Развитие передних дельтовидных мышц

Встаньте в исходное положение. Лучше всего выполнять это упражнение стоя. Держите штангу или гантели ладонью вперед, немного шире плеч. Держите вес над головой, чуть выше уровня плеч.
- Вы также можете выполнять это упражнение сидя, хотя сидячая версия не так сильно нагружает мышцы кора. Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь сидячей версии. Сядьте на скамью с вертикальной опорой для спины. Спину держите прямо, а ступни твердо стоя на полу.
Поднять тяжелых. Жим от плеч наиболее эффективно развивает мышцы при использовании большого веса и небольшого количества повторений. Начните с 2-4 подходов по 4-8 повторений в каждом.

Метод 2 из 4: Развитие боковых дельтовидных мышц

Не работайте слишком быстро. Попробуйте 1-2 подхода по 10-12 повторений или 4 подхода по 6-10 повторений, отдавая себе 60-75 секунд отдыха между каждым подходом. Убедитесь, что поднимаете вес в устойчивом темпе: одну секунду с опущенными руками и две секунды с поднятыми руками.
- Между подходами можно делать несколько вращений плечевым суставом или пожимать плечами.
Поднимите тяжелые веса и сосредоточьтесь на небольшом росте. Старайтесь делать немного больше на каждой тренировке.Прорабатывая плечи, поднимайте тяжести и делайте 4-7 повторений в подходе. Немного увеличивайте вес или количество повторений на каждой тренировке. Таким образом вы начнете видеть устойчивый паттерн развития мышц.
- Тренируйтесь по методу «прогрессивных перегрузок». Поднимайте все больше и больше веса каждую неделю, чтобы вы продолжали напрягать мышцы. Невозможно увеличить мышцы плеч, не становясь сильнее.
- Предположим, вы подняли 20 фунтов с помощью жима плеч во время последней тренировки в подходах по семь повторений. В следующий раз заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом. Чередуйте это, выполняя семь повторений с максимальным весом 25 кг.
Развивайте все три головки дельтовидных мышц. Мышцы плеча состоят из трех частей: передней (передней) головы, боковой (средней / медиальной) головы и задней (задней) головы. Постарайтесь нарастить мышцы в каждой из этих областей, чтобы уравновесить плечи. Чем шире и толще ваши плечи, тем эффектнее они будут выглядеть.
Составьте разнообразный график тренировок. Выберите четыре или пять тренировок, которые попеременно нацелены на переднюю, медиальную и заднюю дельтовидные мышцы. Часто чередуйте упражнения, чтобы не попасть в колею. Для получения максимальной прибыли следует сочетать тяжелые подходы с короткими перерывами.
- Чередуйте количество повторений. В некоторые дни вы пытаетесь перегрузить мышцы плеч тяжелым подходом и несколькими повторениями, а в другие дни вы делаете много повторений в подходах с немного меньшим весом.

Советы

В каждом подходе заставляйте себя приводить к отказу концентрических мышц. Это означает, что вы не сможете делать больше повторений, не влияя на вашу осанку.
Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Никогда не жертвуйте хорошей работой ради большего количества повторений. Прогрессируйте с осторожностью, чтобы развить мышцы плеч с максимальными результатами.
Поищите в Интернете новые упражнения. Разнообразный режим упражнений поможет нарастить уравновешенные мышцы и сохранить интерес к занятиям. Будьте осторожны, пробуя новые тренировки, особенно если они связаны с тяжелыми весами!
Еженедельно отслеживайте свой прогресс. Продолжайте улучшать результат предыдущей недели в повторениях или сопротивлении. Работайте над достижением максимальных результатов.