Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: основы отжимания
• Метод 2 из 4: делайте обычные отжимания
• Советы
• Предупреждения

Необязательно вступать в армию, чтобы пользоваться бесчисленными преимуществами хорошо выполненных отжиманий. Для базовой формы отжимания вам не потребуется ничего, кроме собственного веса тела и рук. Его можно делать где угодно, если у вас твердая поверхность, и это помогает укрепить мышцы груди и рук.

Шагать

Метод 1 из 4: основы отжимания

1. Выберите тот тип отжиманий, который вам больше всего подходит. Существует три основных варианта отжиманий, которые вы используете для тренировки различных мышц. Разница в том, где вы кладете руки, когда принимаете положение планки. Чем ближе ваши руки вместе, тем больше вы задействуете трицепсы. Чем дальше они друг от друга, тем больше вы работаете с грудными мышцами.
   • Нормальный: ваши руки немного дальше, чем ширина плеч. Теперь вы тренируете руки и грудь.
   • Алмаз: сложите руки в форме ромба и поместите их прямо под грудью. Таким образом, вы будете использовать руки гораздо больше, чем в базовой позе.
   • Широкие руки: поставьте руки немного дальше плеч. Для этого требуется меньше рук, вы тренируете в основном грудь.

Метод 2 из 4: делайте обычные отжимания

1. Сделайте отжимание «Человек-паук». Сделайте обычное отжимание или базовую вариацию. Когда вы полностью опуститесь, согните колено в сторону так, чтобы оно было обращено к вашему плечу. Сделайте целый подход на каждую ногу или поменяйте ногу. Если вы сделаете это правильно, вы будете тренировать «ядро» рядом с верхней частью тела.
2. Отжимайтесь кончиками пальцев. Если вы очень сильны, вы можете отжиматься пальцами, а не ладонями.
3. Отжимайтесь от колен. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, вы можете перенести вес на колени, а не на подушечки стоп. Продолжайте отжиматься как обычно. Когда это отжимание станет легче, можно перейти на отжимание с ног.
4. Сделайте отжимание на наклоне. Вы также можете сделать наклонное отжимание, при котором руки кладете на что-то более высокое. Вы можете использовать для этого холм или предмет мебели, пока не будете готовы сделать плоское отжимание.

Советы

• Используйте зеркало, если оно у вас есть, чтобы проверить осанку.
• Сосредоточьтесь на мышцах груди, напрягая их, когда вы делаете отжимания в верхней части. Если вы не можете напрячь мышцы, сначала сделайте более легкие отжимания. Например, сначала сделайте наклонное отжимание перед зеркалом, чтобы увидеть, напряжены ли мышцы груди. Также попробуйте сначала съесть немного.
• Не забывайте всегда разогревать мышцы перед тренировкой. Это снизит риск травм и подготовит мышцы к отжиманиям. Вы даже можете больше поднимать / толкать / тянуть и т. Д., Если сначала правильно разогреетесь, а не просто начинаете упражнения. Сделайте растяжку для рук и запястий - важные суставы для отжиманий. Правильная растяжка и охлаждение после отжиманий так же важны, как и разминка, но, к сожалению, часто недооцениваются.
• Если вы только начинаете, можно использовать коврик. Это может быть немного приятнее для ваших запястий.
• Одно из преимуществ отжиманий в том, что вы можете делать их где угодно. Все, что вам нужно, это достаточно большой кусок пола. Поверхность пола должна быть твердой и не должна сдвигаться. И желательно использовать поверхность, не повреждающую руки.
• Регулярные отжимания довольно сложно выполнять контролируемым образом, особенно если вы новичок. Если вы чувствуете, что дрожите при выполнении спокойного, хорошо выполненного отжимания, это может быть для вас слишком сложно (или вы не разогрелись должным образом).

Предупреждения

• Если у вас устала поясница, прекратите упражнение. Не прогибайтесь посередине, это может привести к травмам!
• Как и во многих других упражнениях, если вы внезапно почувствуете сильную боль в груди или плече, немедленно прекратите. Если у вас болит грудь и / или плечо, либо вы сделали слишком много отжиманий, либо упражнение все еще слишком сложное для вас. В последнем случае начните с упражнения на легкую грудь, прежде чем делать отжимания. Если вам больно в другом месте, вы, вероятно, делаете что-то не так. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Сведение рук ближе друг к другу имеет недостатки. Если вы поставите их слишком близко друг к другу, вам будет труднее удерживать равновесие, а также возникнет (ненужное) давление на кости ваших рук и плеч. Это может начать болеть и привести к проблемам с суставами. Однако не всех это беспокоит. Постарайтесь придерживаться следующего правила: положите руки на пол и сведите большие пальцы рук вместе. Когда кончики большого пальца соприкасаются, вы достигли максимума, не сводите руки ближе друг к другу. Если вы хотите еще больше увеличить сложность, воспользуйтесь одним из других способов, описанных выше.