Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Найдите что-нибудь, что можно использовать вместо стержня.
• Метод 2 из 2: выполняйте альтернативные упражнения

То, что у вас нет дома фаркопа или доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете подтягиваться или тренировать спину! Есть много вещей, которые вы можете найти в своем доме или на улице, чтобы делать подтягивания вместо перекладины. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания.

Шагать

Метод 1 из 2: Найдите что-нибудь, что можно использовать вместо стержня.

1. Остановить на прочной двери в качестве альтернативы штанге. Откройте дверь в доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к двери, накройте ее полотенцем и потянитесь за дверь руками, чтобы у вас была широкая хватка.
   • Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела прочные петли, иначе вы ее повредите. Не используйте этот метод, если вы не уверены в материалах дверей, доступных в вашем доме!

   Кончик: вы также можете приобрести стержень, который вы зажимаете между дверной коробкой. Эти типы стержней обычно предлагают несколько вариантов захвата, и вы можете вставлять и вынимать их из дверной рамы, когда захотите, без необходимости чего-либо устанавливать.

   
   
2. Используйте брусья на детской площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться. В альпинистской раме просто есть поручни для детей! Если нет рамы для лазания, используйте штангу из набора качелей или какой-либо другой тип штанги или деревянную балку, которые являются частью игровой площадки, для подтягиваний.
   • В некоторых общественных парках даже есть специальные перекладины. Спросите в своем районе, не знает ли кто, где их найти.

   Кончик: тренировочные перчатки - хороший аксессуар, если вы ищете что-нибудь для подтягивания на улице. Они помогут вам держать вещи и защитят руки от грубых поверхностей, таких как дерево.

3. Если вы не можете найти детскую площадку со стержнями, хватайтесь за ветку дерева, чтобы подтянуться. Ищите деревья с низкими прочными ветвями, до которых можно дотянуться для подтягивания. Встаньте под веткой и возьмитесь за нее (прыгните, если нужно!) Широким хватом сверху, чтобы подтянуть вас вверх.
   • Ищите деревья с ветвями разной толщины, чтобы разнообразить подтягивания и тренировать разные мышцы.
   • Убедитесь, что ветки, которые вы используете, толстые и достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела и не сломаться, когда вы поднимаетесь.
4. Найдите достаточно гладкое ограждение, чтобы ваши колени могли скользить по нему во время подтягиваний. Прочный забор с верхом, за который можно ухватиться, также является функциональным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут тянуться к забору, когда вы поднимаетесь, поэтому убедитесь, что это не грубая деревянная поверхность, которая может порезаться или получить осколки.
   • Преимущество этого метода в том, что вы не можете свести ноги к ограждению, чтобы помочь вам с подтягиваниями. Это заставит мышцы спины делать всю работу.

Метод 2 из 2: выполняйте альтернативные упражнения

1. Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, чтобы потянуть за нее. Подложите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы он оставался на месте. Оберните полотенце вокруг столба или прочного перила и используйте его концы, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением.
   • Встаньте на колени в полусидячее положение и вытяните руки, придерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Потяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы проработать мышцы спины гребным движением.
   • Вы также можете выполнить подобное упражнение, обернув вокруг дверных ручек тренировочную ленту вместо полотенца. Вместо того, чтобы двигаться к двери, потяните концы ремешка на себя.
   • Все виды гребных упражнений тренируют мышцы спины и бицепса аналогично подтягиванию.
2. Возьмитесь за край стола снизу, чтобы поставить обратный ряд. Лягте под стол, положив плечи прямо под край стола. Возьмитесь за край стола обеими руками и широким хватом и потяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепс.
   • Вы можете сделать это хватом сверху или снизу. При захвате снизу вы начинаете с головы под столом и нижней части тела вне его. Захватом сверху поместите ноги и туловище под стол, не приближая к нему голову.
   • Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы случайно не опрокинули его при подъеме.
3. Поместите метлу над двумя стульями, чтобы получилась перекладина. Разместите два стула одинакового размера достаточно далеко друг от друга, чтобы можно было лечь между ними, и поместите на них метлу. Лягте под метлу и тяните к ней верхнюю часть тела гребным движением, которое прорабатывает спину и бицепсы, как подтягивание.
   • Убедитесь, что метла не перекатывается по сиденьям во время гребли. Вы можете положить полотенца на стулья, чтобы им было больше трения.
4. Найдите поручень, по которому можно грести задним ходом. Низ спины - еще один способ импровизировать и выполнить альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила, расположив плечи под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
   • Найдите поручень с плоской поверхностью под ним, а не с наклонной поверхностью. Если это невозможно, меняйте направление тела для каждого набора гребных движений, чтобы тренировать спину равномерно.
   • Вы также можете покататься на свежем воздухе под скамейкой для пикника.
5. Гребля с гантелями в наклоне, чтобы по-другому проработать спину и бицепсы. Положите одно колено и руку на скамью так, чтобы спина была горизонтальной и прямой.В другой руке возьмите штангу и потяните ее к груди, как если бы вы запускали двигатель газонокосилки.
   • Во время этого упражнения важно, чтобы ваша спина была прямой и поддерживалась одной рукой и коленом, чтобы не отягощать ее. Если вы сделаете это правильно с хорошим выполнением, эти гребные движения в наклоне тренируют многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания.
6. Если вы просто хотите сосредоточиться на бицепсах, делайте сгибания рук со штангой или гантелями. Возьмите гантель обеими руками или держите гантель обеими руками, опустив руки вниз. Согните штангу к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это упражнение на изоляцию бицепса.
   • Есть много вариантов сгибаний на бицепс, которые вы можете выполнять, в том числе сгибания рук со штангой, сгибания гантелей в наклоне, концентрированные сгибания рук на одной руке, сгибания молоточков и чередование сгибаний на одной руке.

   Кончик: если вы собираетесь купить один комплект домашнего тренажёра, выберите комплект гантелей или гантелей с отягощениями. Вы можете адаптировать эти учебные ресурсы для выполнения множества различных упражнений.