Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: бросить курить
• Часть 2 из 3: не трогайте сигареты
• Часть 3 из 3: Подготовка к отказу от курения

Бросить курить - сложная и длительная задача. Вам потребуется большая сила воли и полная самоотдача, чтобы достичь своей цели - жить без табачного дыма. Есть несколько стратегий, чтобы избавиться от зависимости; универсального пути не существует, и шансы на успех у всех разные. Хотя вы, вероятно, не избавитесь от вредной привычки сразу, вы можете немного облегчить ее, составив план и придерживаясь различных методов, чтобы обуздать тягу.

Шагать

Часть 1 из 3: бросить курить

1. Стоп за один присест курение. Это самый известный и для многих самый простой способ бросить курить, поскольку он не требует посторонней помощи. Вы просто бросаете курить и продолжаете курить. В то время как те, кто бросил курить сразу, часто более успешны, чем те, кто бросает курить постепенно, отказ от курения без каких-либо заменителей табака редко бывает успешным - только от трех до пяти процентов из тех, кто бросил курить сразу, могут это сделать. Если вы решите не использовать никотиновые пластыри или другие подобные продукты, успех вашей попытки полностью зависит от вашей силы воли.
   • Люди, которые бросили курить сразу, вероятно, имеют врожденную пользу - у 20% людей есть генетическая мутация, которая снижает приятный эффект никотина.
   • Чтобы увеличить свои шансы на успех, если вы бросите курить сразу, попробуйте начать новые занятия, которые могут заменить курение (особенно то, чем вы можете занять руки или рот, например вязание или жевательную резинку); старайтесь избегать ситуаций и людей, связанных с курением; Позвонить другу; ставьте цели и вознаграждайте себя.
   • Подумайте о том, чтобы иметь под рукой стратегию на тот случай, если вы не можете бросить все сразу.
   • Это самый простой способ попробовать, но его сложнее всего реализовать.
2. Попробуйте продукты, заменяющие никотин. Метод замещения никотина - один из самых успешных в борьбе с табачной зависимостью, с показателем успеха 20%. Используя жевательную резинку, леденцы или пластыри, ваше тело по-прежнему получает никотин, который он запрашивает, в более низкой дозе, так что вы можете постепенно избавиться от никотина. Во время этого процесса вы также избавляетесь от токсического поведения и можете начать заниматься более здоровой деятельностью.
   • Легче сразу бросить курить с помощью продуктов, заменяющих никотин, чем использовать продукты, заменяющие никотин, и затем начать все меньше и меньше курить сигареты. Исследования показывают, что 22% людей, которые бросили курить сразу, все еще не курят через шесть месяцев по сравнению с 15,5% людей, которые постепенно начали меньше курить.
   • В аптеке можно купить никотиновую жевательную резинку, пластыри и леденцы.
   • Эта стратегия стоит больше денег, потому что вам нужно покупать жевательную резинку, пластыри или леденцы.
   • Метод замены никотина менее эффективен у людей, метаболизм которых быстро перерабатывает никотин. Поговорите со своим врачом о своем метаболизме и использовании никотиновых заменителей.
3. Попросите лекарство, которое поможет вам бросить курить. Ваш врач может назначить такие лекарства, как бупропион или варениклин, которые уменьшают потребность в курении. Поговорите со своим врачом о побочных эффектах этих лекарств и о том, подходят ли они вам.
   • Было показано, что бупропион хорошо работает у людей, которые быстро перерабатывают никотин.
   • Спросите в своей страховой компании, возмещаются ли лекарства.
4. Получите терапию. Поработайте с терапевтом, чтобы решить основные эмоциональные проблемы, из-за которых вы курите. Это поможет вам выяснить, есть ли какие-либо эмоциональные факторы или факторы окружающей среды, которые заставляют вас курить. Терапевт также может составить долгосрочный план борьбы с вашей зависимостью.
   • Уточните у своего страховщика здоровья, возмещается ли лечение.
5. Изучите альтернативные методы. Есть много альтернативных методов, которые помогут вам бросить курить. Они варьируются от травяных и минеральных добавок до гипноза и медитации. Хотя есть курильщики, которые успешно бросили курить, научных доказательств их эффективности мало.
   • Многие курильщики принимают конфеты и леденцы с витамином С, потому что, по их словам, они снижают вероятность курения.
   • Медитация может помочь отвлечься от пристрастия к сигаретам.
6. Используйте комбинацию стратегий. Хотя вы можете обнаружить, что определенная стратегия вам подходит, вам может потребоваться изучить несколько стратегий, чтобы не вернуться к своей старой привычке. Стратегия, которую вы попробуете первой, может не сработать, и вы захотите попробовать что-то другое, или вы можете обнаружить, что это проще, если вы комбинируете несколько стратегий.
   • Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не комбинируете вещества нездоровым образом.
   • Рассмотрите возможность комбинирования альтернативного метода с более распространенным.

Часть 2 из 3: не трогайте сигареты

1. Выбросьте все, что связано с курением. Выбросьте все, что у вас ассоциируется с курением. Это сигареты, сигары, табак, зажигалки, пепельницы и так далее. Когда вы вернетесь домой, важно не поддаваться искушению, чтобы не подорвать свою цель бросить курить.
   • Не ходите в места, где разрешено курение.
   • Встречайтесь с некурящими.
2. Будьте заняты. Делайте то, что вас отвлекает, и не думайте о курении. Начните новое хобби или проводите больше времени с друзьями. Сохранение физической активности снизит стресс и поможет контролировать тягу к сигаретам.
   • Занимайте руки, играя с мелкими предметами, такими как монеты или скрепки, и занимайте рот, пережевывая зубочистку, жевательную резинку или грызая полезные закуски, такие как морковь.
   • Найдите занятия, которыми вы можете заниматься с другими некурящими.
   • Избегайте деятельности, которая увеличивает влечение или связана с курением.
3. Награди себя. Вознаграждайте за хорошее поведение тем, что вам нравится или нравится. Отказ от курения может огорчить вас, и вы снова захотите выкурить сигарету. Постарайтесь активировать центр вознаграждения своего мозга другими вещами, которые вам нравятся.Съешьте что-нибудь вкусненькое или займитесь чем-нибудь веселым.
   • Будьте осторожны, чтобы не заменить одну вызывающую привыкание привычкой другой.
   • Поместите деньги, которые вы сэкономите, отказавшись от курения, в банку и купите себе что-нибудь вкусное, побалуйте себя фильмом, сходите поужинать или отложите на отпуск.
4. Сохраняйте позитивный настрой и прощайте себя. Имейте в виду, что отказ от курения - трудоемкий процесс и занимает много времени. Живите деньгами и не будьте слишком строги к себе, если ошибетесь. Время от времени у вас будут рецидивы, но важно помнить, что это часть процесса.
   • Сконцентрируйтесь на краткосрочной перспективе, например, на день или даже на несколько часов. Размышления о более долгосрочной перспективе (например, «Я больше никогда не должен курить») могут быть ошеломляющими и привести к страхам, которые заставят вас почувствовать желание курить.
   • Практикуйте осознанность, например, с помощью медитации, чтобы вы могли сосредоточить свой ум на здесь и сейчас и на том успехе, который вы испытываете прямо сейчас.
5. Попросить помощи. Бросить курить легче с помощью друзей и семьи, чем самостоятельно. Поговорите с другими, если вы испытываете трудности, и расскажите им, как они могут помочь вам отказаться от сигарет. Вам не нужно нести бремя отказа от курения в одиночку.
   • Поговорите с друзьями или семьей, когда планируете бросить курить. Их вклад может помочь вам разработать вашу стратегию.

Часть 3 из 3: Подготовка к отказу от курения

1. Рассмотрите долгосрочный подход. Если ваши попытки быстро бросить курить не увенчались успехом, вы можете попробовать долгосрочный подход, который требует большего планирования и терпения. Если вы планируете заранее, вы сможете лучше учесть препятствия, которые сопровождают отказ от курения, и придумать более эффективные стратегии их решения.
   • Проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план отказа от курения.
   • Существуют всевозможные веб-сайты и группы поддержки, которые могут помочь вам составить план.
2. Решите, что хотите бросить курить. Подумайте, почему вы хотите бросить курить и что это значит для вас. Взвесьте все за и против отказа от курения и спросите себя, готовы ли вы. Поговорите с друзьями и семьей о своем решении.
   • Каковы возможные риски для здоровья, если вы продолжите курить?
   • Каковы финансовые последствия вашей зависимости?
   • Как это повлияет на вашу семью и друзей?
   • Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить, чтобы вы могли вернуться к ним позже, если захотите закурить.
3. Установите дату, когда вы хотите бросить курить. Выберите дату, чтобы бросить курить, и придерживайтесь его. Планируйте свидание достаточно далеко в будущем, чтобы у вас еще было время подготовиться к нему, но не настолько, чтобы вы могли передумать - дайте себе около двух недель. Четкий крайний срок для отказа от курения поможет вам подготовиться духовно и даст вам конкретный график. Если вы хотите осуществить задуманное и преодолеть зависимость, важно соблюдать строгий режим.
   • Не возвращайтесь к дате. Это плохое начало, и это только затруднит соблюдение следующей даты отказа от курения.
4. Составьте план, чтобы бросить курить. Изучите различные стратегии и проконсультируйтесь с врачом о методах, которые могут лучше всего подойти вам. Взвесьте плюсы и минусы различных стратегий и то, как они повлияют на вашу жизнь. Подумайте, каких методов вам лучше всего придерживаться.
   • Решите, хотите ли вы сразу прекратить прием лекарств или терапию. У всех есть свои достоинства и недостатки.
5. Подготовьтесь к свиданию с курением. Выбросьте все, что связано с курением. Ведите дневник, сколько и когда вы курите, вплоть до дня, когда вы бросите курить, так как это поможет вам определить время, когда вы склонны курить (например, после еды), чтобы вы могли получать никотин в это время. Имейте заменяющие продукты или лекарства под рукой.
   • Больше отдыхайте и по возможности избегайте стрессовых ситуаций.
   • Хотя одновременно может показаться хорошей идеей начать новые, здоровые привычки, это также может вывести вас из строя и подорвать ваши попытки бросить курить. Делайте одно дело за раз.
6. Ожидайте стресса. Отказ от курения - это огромное изменение образа жизни. Это может вызвать гнев, страх, депрессию и разочарование. Подготовьте стратегии решения этих нежелательных, но предсказуемых трудностей. Имейте под рукой побольше продуктов для замены никотина, лекарств и телефонных номеров. Если эти ощущения сохраняются более месяца, обратитесь к врачу.