Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: изменение диеты
• Часть 2 из 3: изменение своего тела
• Часть 3 из 3: оденьтесь, чтобы подчеркнуть фигуру
• Советы

Если вы хотите получить фигуру в виде песочных часов, вам придется уменьшить общий жир тела, а также улучшить мышечный тонус бедер, бедер, спины и пресса. Хотя с помощью упражнений и диеты невозможно увеличить бюст или шире бедра, можно улучшить фигуру. Наряду с добавлением нескольких модных приемов в свой арсенал красоты, у вас есть множество возможностей, по крайней мере, для создания иллюзии сочных изгибов.

Шагать

Часть 1 из 3: изменение диеты

1. Посмотрите, сколько калорий вы потребляете в день. Если у вас есть конкретные цели по снижению веса, сочетание диеты и физических упражнений - лучший способ сжечь жир и улучшить изгибы тела. Постарайтесь сократить количество калорий примерно до 1200-1400 в день, чтобы вы теряли примерно 1-2 фунта в неделю.
2. Ешьте так, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок, при этом потребляя меньше калорий. Внести изменения в свой рацион бывает непросто, особенно после того, как вы начали тренироваться. В любом случае начните принимать мудрые решения, чтобы получить эти 1200-1400 калорий. Уменьшите количество сахаров, таких как сахарный песок и сироп кукурузного солода с высоким содержанием фруктозы, так как это отрицательно скажется на ваших усилиях по снижению веса. Предпочитайте не есть обработанные продукты, а придерживайтесь натуральных и, желательно, органических продуктов.
   • Ешьте больше фруктов и овощей. Попробуйте приготовить закуски из авокадо, чипсов из капусты, морковных палочек, перегноя, ягод и других овощей / фруктов, которые полезны для вашего организма, но при этом дадут вам ощущение сытости.
   • Принимайте нежирные молочные продукты. Ешьте творог с большим количеством белка, нежирным молоком и сыром. Молочные продукты могут помочь нарастить мышечную массу и дольше сохранить чувство сытости.
   • Десерт или жареную пищу - это нормально, но убедитесь, что вы едите их время от времени, как угощение, а не как часть вашего обычного рациона. Помните, что нельзя баловать себя каждый день, иначе он больше не будет особенным.
3. Ешьте больше клетчатки. Большинству людей следует съедать от 25 до 35 г в день, но не более 10 г. Исследования показали, что клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым и менее голодным.
   • Для этого вы можете, например, есть бобовые, спаржу, брюссельскую капусту и овсянку. Цельнозерновые, овощи и сложные углеводы богаты клетчаткой.
   • Постепенно вводите больше клетчатки в свой рацион. Слишком быстрое употребление может вызвать боль в животе, тошноту и диарею.
4. Пейте больше воды. Приступая к занятиям фитнесом, вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день. Из-за потоотделения для выполнения упражнений требуется больше воды. Пейте больше воды до, во время и после тренировки.
5. Пейте меньше алкоголя. Алкоголь содержит скрытые калории, замедляет метаболизм и вызывает стресс для организма. Пейте меньше алкоголя и реже.

Часть 2 из 3: изменение своего тела

1. Подготовьте свое тело к наращиванию мышц и сжиганию жира. Внесение значительных позитивных изменений в свое тело требует как физических, так и умственных усилий. Убедитесь, что вы подходите, чтобы получить наилучшие результаты.
   • Выделяйте достаточно времени, чтобы поспать. Люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, чаще ходят с жиром на талии. Это мешает вам достичь ваших целей. За час до сна постарайтесь выключить все электрическое оборудование и расслабиться, чтобы после этого вы могли спокойно заснуть.
   • Добавьте в свой день расслабляющую активность. Когда ваше тело напряжено из-за работы или личной жизни, оно выделяет кортизол, который заставляет вас накапливать жир вокруг талии. Попробуйте снять напряжение с помощью глубокого дыхания, йоги, медитации и расслабляющей музыки.
2. Делайте больше кардио. Чтобы сбросить больше веса и сформировать мышцы, целесообразно больше заниматься кардио / аэробикой. Вам нужно будет тренироваться 5-6 дней в неделю и увеличить кардио-тренировку как минимум до 45 минут на сегмент, чтобы сжечь жир. Если вы тренируетесь не 30 минут, а 1 час, ваш мышечный тонус и потеря жира значительно улучшатся. Ваши изгибы будут формироваться быстрее.
   • Если у вас нет времени заниматься 45-60 минут подряд, разделите это на 2 30-минутные тренировки. Сделайте 30-минутную тренировку в тренажерном зале, а затем прогуляйтесь после обеда. В любом случае убедитесь, что вы делаете 1 тренировку продолжительностью полчаса, чтобы получить от тренировки как можно больше пользы.
3. Делайте интервальные тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это форма упражнений, в которой вы чередуете короткие интенсивные тренировки с менее интенсивными тренировками или отдыхом. Этот тип тренировки отлично подходит для сжигания жира. Сделайте разминку, а затем чередуйте легкую тренировку с интенсивной тренировкой по 2–4 минуты подряд.
   • Например, бегите 1 минуту как можно быстрее (или начинайте с 1 секунды, если 1 минута не работает). Затем ходите вдвое дольше (например, 2 минуты после 1 минуты бега; 1 минута после 30 секунд бега и т. Д.). Повторите это 5 раз, чтобы завершить 15-минутную тренировку по сжиганию жира. Когда ваша физическая форма улучшится, вы можете решить бегать дольше или быстрее, чтобы бегать трусцой вместо ходьбы, и увеличить продолжительность до 30-45 минут.
4. Убедитесь, что не происходит привыкания мышц. Чтобы получить тело с красивыми изгибами, важно тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела.Убедитесь, что каждая тренировка отличается от предыдущей, чтобы вы всегда работали над разными группами мышц для сбалансированной формы и ускоренного обмена веществ.
   • Продолжайте заниматься спиннингом, барре, кардио, йогой или тренировочным лагерем. В любом случае посещайте занятия каждую неделю.
   • Выполняйте тренировку на тренажере, например, на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или ступеньках.Вы также можете настроить эти тренажеры так, чтобы на них можно было выполнять интервальные тренировки.
   • Чтобы разнообразить тренировку, займитесь другими видами деятельности, такими как плавание, бег, скоростная ходьба или езда на велосипеде.
   • Выполняйте тренировки по 30 минут или дольше как для силы, так и для выносливости. Воспользуйтесь преимуществами силовых тренировок с отягощениями и добавьте их к своей 30-минутной тренировке. Сократите отдых между подходами до минимума, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и заставить тело потеть.
5. Проработайте изгибы бедер, бедер, талии и груди, выполняя силовые упражнения. Чтобы получить и поддерживать красивую фигуру, важно уделять внимание рукам и ногам, одновременно укрепляя корпус. Также не забывайте работать над задней частью тела. Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 раза в неделю, примерно через день. Как только вы избавитесь от лишнего жира, эти упражнения сделают ваши изгибы более четкими.
   • Делайте приседания, чтобы проработать ягодицы и бедра. Убедитесь, что вы всегда напрягаете мышцы живота и что ваша спина находится в нейтральном положении. Для увеличения веса используйте гантели.
   • Постарайтесь укрепить ягодицы, бедра и бедра с помощью подъемов. Встаньте перед скамейкой по колено перед лестницей. Поставьте правую ногу на скамью. Затем наступите на диван левой ногой. Теперь встаньте обеими ногами на землю. Повторите это 12 раз для каждой ступни. Делайте шаги в сторону, чтобы улучшить форму бедер и их внешнюю сторону.
   • Сделайте планку. Начните с полупансиона на коленях, если вы только начинаете с этого. Когда вы станете сильнее, вы сможете превратить ее в полноценную доску. Выполняйте боковые планки, чтобы проработать косые мышцы.
   • Выполняйте серратусные отжимания. Это сформирует плечи и лопатки, чтобы лучше поддерживать изгибы верхней части тела. Встаньте на четвереньки. Опустите руки так, чтобы теперь вы опирались на локти. Напрягите пресс и выйдите, поставив ноги на низкую планку. Сожмите лопатки на 2-5 секунд, затем расслабьте. Сделайте это в 2 подхода по 10, медленно вдыхая и выдыхая.
   • Обработайте внутреннюю поверхность бедер ракушками. Лягте на бок, опираясь на один локоть. Поставьте колени перед собой, как если бы вы сидели на стуле. Разведите ноги, удерживая пятки вместе. Сделайте паузу и контролируемым образом опустите колени, пока они не встретятся. Сделайте 20 ракушек, держите бедра вместе так, чтобы вся работа выполнялась через бедра.

Часть 3 из 3: оденьтесь, чтобы подчеркнуть фигуру

1. Носите горизонтальные полосы. Горизонтальные делают ваше тело более округлым, а не вытянутым и поджарым. Они подчеркивают крупные части тела и изгибы.
   • Попробуйте одежду с широкими полосками, чтобы выглядеть еще округлее.
2. Не носите только черную одежду. Черная одежда сделает вас стройнее, чем вы есть на самом деле, и подчеркнет стройное телосложение или уменьшит ваши изгибы. Вместо этого носите яркие цвета или, что еще лучше, узоры, которые добавляют текстуру вашему телу.
   • Если нижняя часть вашего тела имеет достаточно изгибов, а верхняя часть - нет, носите более темный цвет снизу и более светлый цвет сверху, чтобы сбалансировать ваше тело.
3. Делаем средство тоньше. Чтобы добиться формы песочных часов, несмотря на ваш тип телосложения, выбирайте фасоны, облегающие талию. Только убедитесь, что одежда подчеркивает самую тонкую часть вашей талии. Поскольку это привлекает внимание к узкой талии, создается иллюзия более выраженных изгибов.
   • Наденьте топ или платье с баской. Эта одежда может придать вашему телу более округлую форму независимо от вашего типа телосложения. Баска делает бедра шире, а талию уже.
   • Наденьте ремень. Как и баска, пояс может создать иллюзию фигуры в виде песочных часов, сужая талию и собирая ткань вокруг бедер.
4. Носите одежду с объемом. Вместо обтягивающей одежды вы также можете выбрать более свободную одежду. Эта одежда, как и талия, сужает вашу талию, а остальное тело выглядит полнее. Попробуйте блузки с длинными рукавами, которые добавляют объема, например рукава с рюшами или буфами. Еще один отличный образ для достижения фигуры песочных часов - это блузка с запахом.
   • Вы также можете примерить длинное платье, юбку-русалку, юбку-баллон, плиссированную юбку и многослойные юбки, чтобы создать иллюзию сочных изгибов. Вы также можете выбрать шаровары и рукава «летучая мышь» или рукава с рюшами спереди.
5. Попробуйте надеть широкие брюки или узкие брюки. Любой из этих стилей хорошо подходит для улучшения ваших изгибов. Джинсы скинни подчеркивают ваши естественные изгибы независимо от их размера, а широкие брюки расширяют нижнюю часть тела.

Советы

• Не беспокойтесь о каждой ошибке. Поначалу очень сложно сократить количество калорий и изменить свой рацион. Если вы съели печенье или позволили себе пойти на вечеринку, не паникуйте. Просто держитесь и учитесь на своих ошибках. Никогда не сдавайся!
• Вы не просто получаете красивое тело, но и наслаждаетесь маленькими победами, ведь ваше тело постепенно меняется к лучшему и становится более здоровым!
• Начни медленно. Чтобы ваше тело похудело и нарастило мышцы, нужно время и целеустремленность.