Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: выбирайте продукты, богатые железом
• Часть 2 из 3: Получение большего количества железа
• Часть 3 из 3: Знайте, что вам нужно в железе

Железо - одно из самых известных и важных питательных веществ в организме, в котором оно транспортирует и хранит кислород, среди прочего, в красных кровяных тельцах. Железо необходимо для производства новых клеток, нейромедиаторов, аминокислот и гормонов. Дефицит железа является распространенной проблемой и может вызывать такие симптомы, как хроническая сонливость, апатия, слабость и / или чувство холода. Если вы не получаете достаточно железа, есть множество простых способов увеличить ежедневное потребление железа для более здорового тела и образа жизни.

Шагать

Часть 1 из 3: выбирайте продукты, богатые железом

1. Ешьте нежирное красное мясо. Красное мясо - самый большой источник легко усваиваемого железа. Мясные субпродукты, такие как печень, особенно богаты железом. Как вегетарианец, не волнуйтесь, есть и другие варианты, о которых мы поговорим позже.
   • Железо, содержащееся в мясе, называется гемовым железом, которое образуется из гемоглобина в тканях животных. Он усваивается легче, чем растительные источники железа, со степенью абсорбции около 30%.
   • В жире нет железа, поэтому вам не придется сожалеть о том, что вы выбрали дополнительное постное мясо или убрали лишний жир из жаркого и стейков.
   • Некоторые примеры содержания железа в пище: жаркое из говяжьего чака (говяжья шея), 3,2 мг на 85 грамм; говяжий фарш, 2,2 мг на 85 грамм. В этих примерах имейте в виду, что взрослый человек в возрасте 18 лет и старше должен съедать 8 мг железа в день; небеременная женщина в возрасте 19-70 лет должна употреблять 18 мг в день.
2. Выбирайте богатые железом морепродукты. В целом морепродукты не особенно богаты железом по сравнению с красным мясом. Но некоторые виды, такие как консервированные мидии и вареные устрицы, содержат больше железа, чем любая другая пища.
   • Креветки и сардины также являются хорошими источниками железа. Лосось и тунец содержат немного меньше железа, но содержат другие ценные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3.
   • Несколько примеров содержания железа: консервированные мидии, 23,8 мг на 85 грамм; сардины, 2,5 мг на 85 грамм.
3. Также включите в свой рацион свинину и птицу. В этом белом мясе содержится много гемового железа, но не так много, как в говядине или богатых железом морепродуктах.
   • Индейка - хороший выбор, в ней больше железа, чем в курице или ветчине.
   • Если вам нравится печень или другие мясные субпродукты (например, индейка или куриные потроха), то вам повезло - они могут быть особенно богаты железом.
   • Примеры содержания железа: печень / кишечник: 5,2–9,9 мг на 85 грамм; утка, 2,3 мг на 1/2 стакана.
4. Выбирайте больше зерен. В качестве негемового источника железа (не содержащегося в гемоглобине) железо в зернах (а также в бобах, фруктах, орехах, овощах и т. Д.) Усваивается неравномерно (обычно менее 10%) по сравнению с железом. гемовое железо (30%). Он учитывается при расчете общего потребления железа, но не должен быть вашим единственным источником железа.
   • Почти весь хлеб, крупы и все, что содержит крупы, содержат железо. Однако хлеб и крупы с добавлением железа - лучший выбор, если ваша цель - увеличить потребление железа.
   • Примеры содержания железа: обогащенные хлопья для завтрака, 1,8–21,1 мг на 30 г; обогащенные хлопья для завтрака быстрого приготовления, 4,9-8,1 мг на пакет.
5. Выбирайте вегетарианские блюда. Даже если вы едите мясо, все равно полезно получать железо из растительных источников, таких как бобы, орехи и овощи, поскольку они содержат множество других полезных питательных веществ, таких как витамины и минералы.
   • Белки, такие как соя, чечевица, фасоль и нут, являются хорошими источниками негемового железа. Так что давай, ешь гамбургер с тофу, если ты не мясоед.
   • Темные листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, сушеные фрукты, такие как абрикосы, сливы и инжир, орехи и семена, такие как арахис и семена тыквы, картофель и рис, пивные дрожжи и патока, являются одними из многих источников железа, доступных как для вегетарианцев. и всеядные.
   • Примеры содержания железа: вареная чечевица, 3,3 мг на 1/2 стакана; вареный шпинат, 3,2 мг на 1/2 стакана; жареные тыквенные семечки, 4,2 мг на 30 грамм.

Часть 2 из 3: Получение большего количества железа

1. Сочетайте фрукты и овощи, содержащие много витамина С, с железом. Витамин С обеспечивает лучшее усвоение железа организмом, поэтому разумно есть продукты, содержащие оба вещества в высокой степени.
   • Когда мы говорим о витамине С, мы думаем об апельсинах, а цитрусовые - действительно отличный выбор. Это также относится к тропическим фруктам, таким как манго и гуава, и овощам, таким как болгарский перец, брокколи и (сладкий) картофель. Веб-сайт CDC предлагает обширный список продуктов, богатых витамином С, в статье о потреблении железа.
   • Особенно для вегетарианцев, потребляющих негемовое железо, важно принимать железо в сочетании с витамином С. Подумайте о таких сочетаниях, как сельдерей с клубникой или чечевичный суп с томатным салатом.
2. Избегайте продуктов, которые могут снизить усвоение железа. В то время как продукты, богатые витамином С, могут способствовать усвоению железа, другие продукты могут делать прямо противоположное.
   • Молочные продукты содержат железо, а также кальций, который может способствовать снижению усвоения железа. Людям, которые принимают добавки железа, часто советуют не есть молочные продукты при приеме таблеток железа, и вы также можете подумать о том, чтобы избегать молочных продуктов с богатыми железом блюдами по той же причине.
   • Полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, при употреблении в больших количествах могут препятствовать усвоению железа, поэтому старайтесь не пить эти напитки в чрезмерных количествах.
   • Белок в белках также является ингибитором абсорбции, о котором следует знать, как и продукты, богатые минералами, такими как цинк и фосфор, которые, как и кальций, могут «конкурировать» с железом за абсорбцию.
3. Готовьте в железных кастрюлях и сковородках. Конечно, если вы готовите на сильном огне, в готовой пище остаются следы железа. Это особенно актуально при приготовлении кислой пищи, например, томатного соуса.
4. При необходимости используйте добавки. Поговорите со своим врачом о том, помогает ли вам принимать добавки железа. Беременным женщинам часто назначают добавки железа из-за дополнительной нагрузки на организм и потребности плода в железе. Это может быть включено в витамины для беременных, которые вы принимаете, или как отдельную добавку.
5. Не переусердствуйте. В общем, вам следует гораздо больше беспокоиться о том, чтобы получить слишком мало железа, чем слишком много. Но накопление излишков железа в организме также может быть проблемой.
   • Передозировка железа называется гемохроматозом, и симптомы аналогичны симптомам дефицита железа.
   • Хотя из-за чрезмерного потребления добавок железа можно получить слишком много железа, гемохроматоз обычно является генетическим заболеванием.
   • Имейте в виду, что большинство добавок железа содержат больше железа, чем рекомендуемая суточная диета (RDA). Если вы принимаете добавки с железом в дополнение к мультивитаминам, которые также содержат железо, вы рискуете чрезмерное потребление.
   • Маловероятно, что вы сможете получить слишком много железа из своего обычного рациона. Так что не пытайтесь перестать есть эту печень с луком, которую приготовила свекровь, говоря, что в противном случае вы получаете слишком много железа!

Часть 3 из 3: Знайте, что вам нужно в железе

1. Знайте функцию железа в организме. Железо - это минерал, который присутствует в каждой клетке нашего тела и поэтому необходим для функционирования вашего тела и хорошего здоровья.
   • Как часть протеина гемоглобина, железо помогает транспортировать кислород по всему телу. Это также жизненно важный компонент ферментов, которые облегчают пищеварение, а также многие другие функции организма.
   • Суть в том, что железо везде и везде необходимо в организме.
2. Знайте, сколько железа вам нужно. Рекомендуемая суточная доза (RDA) железа зависит от пола и возраста. Перейдите по этой ссылке, чтобы увидеть полную таблицу. Несколько основных моментов:
   • Детям от 7 месяцев до 8 лет требуется от 7 до 11 мг железа в день, в зависимости от возраста.
   • Подросткам от 9 до 18 лет требуется от 8 до 15 мг в день, в зависимости от возраста и пола.
   • Мужчинам от 19 лет требуется 8 мг в день.
   • Женщинам 19-50 лет требуется 18 мг / день, а после этого - 8 мг / день. Беременным женщинам необходимо 27 мг / сут.
3. Узнайте о дефиците железа. Дефицит железа - самый распространенный дефицит питательных веществ в США. и основная причина анемии, которая поражает все органы тела.
   • Дефицит железа может, среди прочего, вызывать усталость и умственные нарушения у взрослых, преждевременные роды и нарушения двигательного / умственного развития у детей.
   • Дефицит железа чаще всего возникает в периоды сильного роста организма (например, в детстве или во время беременности) или из-за кровопотери (например, во время менструации или внутреннего кровотечения).
4. Следите за тем, сколько железа вы принимаете, и пройдите тестирование, если вас это беспокоит. Используйте информацию о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов, чтобы отслеживать, сколько железа вы потребляете, и узнайте, какое количество вы должны получать ежедневно, в зависимости от вашего возраста и пола, согласно RDA.
   • Если вы подозреваете, что не получаете достаточно железа, или если у вас есть жалобы, такие как усталость или апатия, простой анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит железа или анемия (нехватка эритроцитов, которая может быть вызвана железом. дефицит).
   • Регулярная проверка уровня железа может помочь вам узнать, работает ли ваша добавка железа, и может помочь вам скорректировать дозировку, поскольку вы знаете, когда получаете достаточно.