Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: кардио-тренировка
• Метод 2 из 3: развивайте силу со стулом
• Метод 3 из 3. Измените привычки за рабочим столом
• Советы

Для многих людей обычное дело - сидеть за столом перед компьютером. Но проводить весь день за компьютером вредно для души и тела. Это может привести к боли в спине из-за неправильной осанки, дискомфорта, отсутствия движений, увеличения веса и нервозности. Однако вы даже можете тренировать свое тело за компьютером, выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы и наращивая мышцы с помощью силовых тренировок.

Шагать

Метод 1 из 3: кардио-тренировка

1. Делайте прыжки. Сядьте с прямой спиной. Согните колени и держите их вместе. Пальцы ног не должны касаться пола. Разведите ноги и одновременно вытяните руки над головой. Сделайте это движение быстро и сделайте 30 повторений. Это упражнение помогает улучшить вашу выносливость и кровоток, улучшая ваши мыслительные способности.
   • Если вам нужно печатать, выполняйте эти упражнения только ногами.
2. Пойти бегать". Выпрямите ноги и направьте пальцы ног вперед. Согните руки по бокам или держите их на клавиатуре. Напрягите мышцы кора и слегка отклонитесь назад, пока лопатки не коснутся спинки стула. Затем слегка поднимите ноги перед собой и согните левое колено к груди. Поверните правое плечо к левому колену. Быстро переходите на другую сторону, затем сделайте 30 повторений. Это упражнение помогает улучшить вашу физическую форму и силу.
3. Сухое плавание. Напрягите мышцы кора и отклонитесь от талии. Пусть ноги свисают через край стула. Вытолкните их ногами и сделайте 30-50 повторений. Это может улучшить вашу выносливость и укрепить мышцы ног и пресс.
   • Вы также можете махать руками вместе с ногами или по отдельности. Делайте это над головой или перед телом.
4. Постучите пальцами ног. Встаньте и повернитесь к своему стулу. Поднимите правую руку и одновременно постучите по стулу большим пальцем левой ноги. Переключайтесь на другую сторону постоянно и быстро в течение 45-60 секунд. Это нацелено на вашу сердечно-сосудистую систему и укрепляет ваши ноги, пресс и руки.

Метод 2 из 3: развивайте силу со стулом

1. Тренируйте руки отжиманиями. Сядьте на край стула и согните колени, удерживая их вместе. Держите руки по бокам так, чтобы руки лежали на сиденье стула. Также можно использовать подлокотники. Затем поднимитесь руками, пока не оторветесь от стула. Можно даже пойти немного дальше. Снова опуститесь и повторите это 30 раз.
   • Сожмите колени и ягодицы вместе и надавите на руки, чтобы усложнить задачу.
2. Сформируйте мышцы груди. Руками примите форму перевернутой цели, держа предплечья параллельно полу, а предплечья перпендикулярно полу. Напрягите мышцы груди и рук и сожмите руки вместе. Затем поднимите руки примерно на 3 см. Вернитесь к исходной точке и сделайте столько повторений, сколько сможете, обращая внимание на правильную технику.
3. Развивайте мышцы ног, поднимая пальцы ног и пятки. Сядьте прямо и напрягите икроножные мышцы так, чтобы пятки были приподняты, а вы стояли на носках. Опустите пятки обратно на пол и повторите все движение 30 раз. Вы также можете сделать обратное движение, оторвав от пола пальцы ног, а не пятки, снова сделав 30 повторений. Эти упражнения направлены на развитие мышц голеней и коленей.
   • Увеличьте сопротивление, положив большую книгу на колени, поднимая пальцы ног и пятки.
4. Тренируйте квадрицепсы и подколенные сухожилия с растяжкой ног. Сядьте, согнув ягодицы и колени на краю стула. Согнув колени, поднимите одну ногу. Выпрямите ногу, задержитесь в этом положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение. Повторите это 15 раз на той же ноге, прежде чем сменить ногу.
   • Усложняйте растяжку ног, растягивая обе ноги одновременно. Это дает дополнительное преимущество в виде укрепления основных мышц.
5. Сожмите ягодицы. Сядьте прямо и напрягите мышцы поясницы и ягодиц. Продолжайте сжимать в течение 30 секунд и расслабьтесь в течение 30 секунд. Делайте как можно больше повторений или старайтесь делать определенное количество в час. Это придаст ягодицам лучшую форму и сделает их сильнее.
6. Сделайте скручивания на стуле. Сядьте прямо, согните колени и держите их вместе. Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора. Слегка отклонитесь назад, пока не коснетесь спинки стула. Откиньте свое тело вперед от бедер и коснитесь правым локтем внешней стороны левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите эти действия 20 раз.

Метод 3 из 3. Измените привычки за рабочим столом

1. Делайте частые перерывы. Сократите время, которое вы проводите за своим столом за один раз. Вставайте каждые 10 минут, чтобы двигаться в течение 20 секунд. Делайте более длительные перерывы на 2-5 минут каждые 30-60 минут. Это освежит ваш разум и тело и даст вам возможность поупражняться. Некоторые действия, которые вы могли бы сделать, включают:
   • Гулять
   • Растяжка
   • Прыжки гнезда
   • Отжимания (возможно, у стены или стола)
   • Позы йоги
   • Поверните шею и плечи
   • Махи руками (например, назад и вперед по бокам, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной)
2. Используйте стол стоя или беговую дорожку. Спросите своего работодателя, можете ли вы использовать стоячий стол или беговую дорожку за своим столом (с низкой скоростью). Идите медленным шагом или по возможности чередуйте стояние, ходьбу и сидячее положение. Это не только даст вам немного упражнений, но также может улучшить ваше физическое и психическое самочувствие в течение дня.
   • Обратите внимание, что столы беговой дорожки могут предложить больше преимуществ, чем столы для помощи.
3. Ходите, когда можете. Используйте любую возможность в течение рабочего дня, чтобы двигаться дальше. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, представьте, что идете по телефону, или бегите трусцой на месте, читая отчет. Это гарантирует, что вы будете больше заниматься спортом и будете поддерживать активность тела и ума в течение дня. Другие способы получить больше упражнений, сидя за компьютером:
   • Идите к коллегам и друзьям вместо того, чтобы писать им по электронной почте, когда вы находитесь в одном здании.
   • Делайте приседания (приседания) в ожидании принтера или копировального аппарата.
   • Назначьте пешеходную встречу.
   • Поднимитесь по лестнице в туалет на другом этаже.

Советы

• Часто на удивление легко добавить упражнения к своему рабочему времени за рабочим столом. Стоять в одиночестве может быть хорошим занятием, если вы делаете это достаточно часто - в основном это движение приседания.