Медитируйте, чтобы уменьшить стресс

Видео: ЛУЧШАЯ МЕДИТАЦИЯ для снятия стресса - расслабляем тело и избавляемся от тревоги

Содержание

Шагать
Метод 1 из 3. Изучите основные техники медитации.
Метод 2 из 3: снятие стресса с помощью различных типов медитации
Метод 3 из 3: Практика медитации
Советы
Предупреждения
Необходимости

Вы чувствуете напряжение, стресс или разочарование? Медитация - это древнее упражнение для разума и тела, которое способствует расслаблению и благополучию. Исследования показывают, что медитация может помочь снизить стресс для психологического и физического здоровья, включая снижение артериального давления, беспокойства, бессонницы и депрессии. Кроме того, было показано, что медитация снижает количество случаев заболевания гриппом или простудой, а также продолжительность и тяжесть симптомов. Вы можете подумать, что научиться эффективно медитировать сложно или занимает слишком много времени, но на самом деле вам нужно всего несколько минут в день, чтобы выполнять эти простые упражнения и чувствовать себя отдохнувшим.

Шагать

Метод 1 из 3. Изучите основные техники медитации.

Найдите тихое место. Мир отвлекает, и это может быть сложной задачей. Тем не менее, тихое место, где вы можете медитировать без перерывов, полезно при обучении медитации, чтобы уменьшить стресс. По мере того, как вы станете более опытным в медитации, внешние отвлекающие факторы будут вас все меньше и меньше беспокоить.
- Вначале вас могут отвлекать многие вещи. Вы услышите, как проезжают машины, разговаривают птицы и люди. Лучше всего выключить все электронные устройства, такие как смартфоны и телевизор, чтобы свести к минимуму количество вещей, которые могут отвлечь ваше внимание от вашей медитативной задачи.
- Комната с дверью, которую можно запереть, обычно хорошо работает, но при необходимости вы также можете приобрести беруши.
- По мере того, как вы станете более искусными в медитации, вы обнаружите, что можете медитировать где угодно - даже в стрессовых ситуациях, таких как движение, работа или оживленные магазины.
Выберите удобную позу. Медитацию можно выполнять лежа, гуляя, сидя или практически в любом другом положении. Главное - чувствовать себя комфортно, чтобы дискомфорт не отвлекал вас.
- Некоторые люди могут чувствовать себя более связанными, сидя в традиционной позе со скрещенными ногами. Однако для новичков это может быть неудобно, поэтому подумайте о том, чтобы положить ягодицу на подушку, сесть на стул или использовать стену для поддержки спины.
Контролируйте свое дыхание. Во всех медитациях используется контролируемое дыхание. Глубокое дыхание помогает вашему телу и разуму расслабиться. Фактически, эффективную медитацию можно выполнять, просто сосредотачиваясь на своем дыхании.
- Вдохните через нос, а затем выдохните через нос. Во время дыхания вам следует держать рот закрытым, но расслабленным. Слушайте звук своего дыхания.
- Используйте диафрагму, чтобы расширить легкие. Положите руку на живот. Он должен подниматься вверх при вдохе и опускаться при выдохе. Регулярно вдыхайте и выдыхайте.
- Контроль дыхания позволяет замедлить частоту дыхания и наполнять легкие большим количеством кислорода за один вдох.
- Глубокий вдох расслабляет мышцы верхней части тела, например, плеч, шеи и груди. Глубокое диафрагменное дыхание более эффективно, чем поверхностное дыхание верхней частью тела.
Сосредоточьтесь на чем-то. Уделение внимания чему-то или даже вообще ничему - важный компонент эффективной медитации. Цель состоит в том, чтобы освободить свой разум от отвлекающих факторов, вызывающих стресс, чтобы ваше тело и разум могли отдохнуть. Некоторые люди предпочитают сосредотачиваться на объекте, изображении, мантре или каждом дыхании, но вы также можете сосредоточиться на белом экране или на чем-то еще.
- Ваш ум, вероятно, начнет блуждать во время медитации. Это нормально и ожидаемо - даже для тех, кто давно медитирует. Когда это произойдет, просто верните свои мысли к тому, на чем вы концентрировались, когда начали медитацию, будь то объект, ваше дыхание или чувство.
Начни молиться. Молитва - это форма медитации, практикуемая во всем мире в различных религиозных и нерелигиозных условиях. Отрегулируйте молитву в соответствии с вашими потребностями, личными убеждениями и целями медитации.
- Вы можете молиться вслух или про себя или записать свою молитву. Это может быть ваше собственное или чужое слово.
- Молитвы могут быть благочестивыми или мирскими. Решите, что лучше для вас и вашей веры, и что вы хотите, чтобы молитва сделала для вас. Вы можете молиться богу, вселенной, себе или ничему конкретному. Это тебе решать.
Знайте, что не существует "правильного пути" для медитации. Если вы испытываете стресс из-за того, как вы дышите, что вы думаете (или не думаете), правильно ли вы медитируете, то вы только усугубляете проблему. Медитация адаптируется к вашему образу жизни и ситуации. Речь идет о том, чтобы немного расслабиться в напряженном, напряженном мире.
- Может быть полезно добавить медитацию в свой распорядок дня, чтобы заниматься регулярно. Например, вы можете начинать или заканчивать каждый день с нескольких минут медитации.
- Вы можете попробовать множество различных техник медитации. Экспериментируйте, пробуя разные методы. Скоро вы найдете тот, который вам подходит и который вам действительно понравится.
- Вероятно, в вашем районе есть центры медитации и классы. Если вы обнаружите, что лучше работаете в группе с обученными гидами, подумайте о том, чтобы посетить медитацию в одном из этих мест. Обычно вы можете получить больше информации, выполнив поиск медитации и вашего местоположения в Интернете, посмотрев в газетах или посетив расположенный поблизости центр медитации или храм.
Наслаждайся этим. Медитация может принести как краткосрочную, так и долгосрочную пользу, но она также должна быть приятным занятием. Некоторое сопротивление очистке ума и расслаблению - это нормально, потому что мы так привыкли к большому стрессу, но не заставляйте себя медитировать определенным образом, если вам это не нравится.
- Ключ в том, чтобы обрести чувство покоя в данный момент. Не игнорируйте возможность медитировать во время обычных занятий. Обычные задачи, такие как мытье посуды, складывание белья или ремонт грузовика, - все это дает возможность использовать методы релаксации, такие как глубокое дыхание, для медитации.
- Помните, что творческие расслабляющие занятия также хорошо подходят для медитации. Слушайте музыку, рисуйте, читайте, работайте в саду, пишите в дневнике или наблюдайте за пламенем в камине. Эти занятия могут сосредоточить ваши мысли, уменьшить стресс и превратить мозговые волны в состояние медитации.

Метод 2 из 3: снятие стресса с помощью различных типов медитации

Попробуйте медитацию с инструктором. Управляемая медитация может быть очень полезной для новичков, потому что кто-то другой направляет вас в ваших усилиях по расслаблению и переходу в медитативное состояние. Обычно они описательны в виде инструкций, рассказов, фантазий или музыки, и вы можете получить к ним доступ через звуковой файл (MP3, CD / DVD и т. Д.) На вашем компьютере, телефоне, планшете или с помощью видео.
- Управляемая медитация использует чувства. Вы используете запахи, виды, звуки и структуры, чтобы визуализировать различные методы релаксации. Вы часто соглашаетесь с этим, когда гид предлагает инструкции, как дышать, расслаблять группы мышц и укреплять чувство внутреннего покоя.
Прислушайтесь к увлечению мозговыми волнами. Сегодня доступны различные аудио-приложения, CD / DVD и другие формы медитации, в которых используются стереофонические ритмы, позволяющие очень быстро обеспечить глубокую медитацию.Эти ритмы синхронизируют мозговые волны, так что частоты регулируются, чтобы помочь уму достичь различных состояний сознания.
Сосредоточьтесь с помощью концентрирующей медитации. Медитация концентрации позволяет сосредоточить внимание на изображении, объекте, звуке или позитивной мантре. Вы можете вспомнить тихий пляж, яркое яблоко или успокаивающее слово или фразу. Идея в том, что то, на чем вы решите сосредоточиться, помогает вам не думать о отвлекающих мыслях.
- В качестве мантры вы можете повторять успокаивающее слово или фразу. Вы можете выбрать что-то вроде «Я чувствую себя спокойно» или «Я люблю себя», но все, что заставляет вас чувствовать себя лучше, подойдет. Вы можете сказать это вслух или тихо, как вам удобнее.
- Может быть полезно положить одну руку на живот, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание, когда практикуете контролируемое дыхание, визуализацию или повторение мантр.
- Подумайте о лекарствах от джапы. Здесь используется повторение санскритского термина или слова вместе с розарием для медитации. Вы также можете попробовать медитацию отрывков, в которой используются духовные или вдохновляющие отрывки для сосредоточения и достижения медитации.
Практикуйте медитацию осознанности. Такая медитация фокусирует ваше внимание на настоящем моменте. Вы осознаете то, что происходит сейчас, и свой опыт во время медитации, например, свое дыхание. Вы узнаете, что вы чувствуете, думаете и что происходит вокруг вас, не пытаясь активно это изменить.
- Во время медитации наблюдайте за мыслями, которые приходят вам в голову, и за тем, что вы чувствуете, но не осуждайте и не пытайтесь их остановить. Пусть ваши мысли и эмоции проходят сами по себе.
- Медитация осознанности работает, потому что вы можете забыть прошлое и будущее. Стресс возникает из-за того, что мы слишком много думаем о вещах, находящихся вне нашего контроля - о вещах, которые уже произошли, и о вещах, которые могут произойти. С помощью такой медитации вы можете перестать беспокоиться обо всем.
- Вы можете вернуть свои мысли и чувства к осознанной медитации, сосредоточившись на настоящем моменте. Обратите внимание на свое тело. Ваше дыхание глубокое и медленное? Твои пальцы соприкасаются? Вы не перестаете блуждать по мыслям или чувствам - просто подумайте о том, что происходит сейчас.
- Попробуйте нежную медитацию с любовью. Это глубокое желание благополучия и счастья для себя. Вы сосредотачиваетесь на чувстве любви и благополучия в данный момент. Затем вы распространяете это чувство на всех в мире.
Практикуйте медитацию движения. Йога и тайцзи - хорошо известные медитативные практики для снятия стресса, в которых используются движения и дыхание для улучшения самочувствия. Исследования показывают, что это эффективный способ медитировать и оставаться здоровым.
- В йоге используются разнообразные движения и серии поз, а также упражнения с контролируемым дыханием, чтобы снизить стресс и помочь вам расслабиться. Позы требуют равновесия и концентрации, чтобы вы меньше могли думать о факторах стресса.
- Тайцзи - это китайское боевое искусство, в котором для медитации используется серия мягких поз и движений. Движения равномерны и выполняются медленно и изящно в сочетании с контролируемым дыханием.
- Ходите и медитируйте. Снизьте темп и сосредоточьтесь на ногах и ступнях. Наблюдайте, как вы двигаете ногами, когда они касаются земли. Обратите внимание на каждое возникающее ощущение. Если это поможет, вы можете попробовать беззвучно повторять активные слова, связанные с ходьбой - поднимать, вперед, нога вниз и т.п.

Метод 3 из 3: Практика медитации

Найдите спокойную непринужденную атмосферу. Это могло быть где угодно. На улице под деревом, в спальне с выключенным светом или даже в гостиной. Везде, где вы чувствуете себя комфортно, это нормально. Убедитесь, что в выбранной вами обстановке нет отвлекающих факторов, и убедитесь, что нет отвлекающих факторов в будущем. Вы должны быть в состоянии сосредоточиться на настоящем моменте.
Выберите удобную позу. Сидеть, лежать или стоять - выбор за вами. Убедитесь, что вам удобно. Когда вы нашли свою позицию, закройте глаза.
- Когда вы сидите, вам нужно будет иметь хорошую осанку, чтобы вы могли лучше дышать. Спина должна быть прямой, грудь слегка приподнята, а плечи отведены назад. Слегка приподнимите подбородок, но не затягивайте шею. Запястья должны слегка лежать на коленях, ладони должны быть открыты и смотреть вверх.
Сделайте глубокий вдох. Когда вы сидите в своей позе с закрытыми глазами, вы дышите медленно и глубоко. На вдохе расслабьтесь. Расслабьте плечо и шею, пошевелите пальцами ног или ног. Медленно вдохните и на выдохе представьте, что весь ваш стресс и беспокойство покидают ваше тело каждый раз, когда вы выдыхаете.
Постарайтесь очистить свой разум и по возможности не отвлекаться. Избавьтесь от любых задач, которые могут подождать, пока вы не закончите медитацию. На вдохе отпустите все свои заботы. Перестаньте беспокоиться или думать об обязательствах, соглашениях и ответственности. Прибереги это на потом. Вместо этого осознайте себя. Следите за своим дыханием, своим расслаблением. Будьте в моменте и воспользуйтесь им.
- Если звонит телефон или у вас есть важная задача, то, конечно, вы должны это сделать. Вы всегда можете вернуться к этой медитации позже.
Представьте себя в счастливом месте. Это могло быть из отпуска, проведенного несколько лет назад, когда вы были моложе, из вымышленного места или просто сидящего в одиночестве в парке. Дело в том, что вы хорошо чувствуете расположение.
- Другой вариант - практиковать медитацию осознанности. Просто сосредоточьтесь на том, что вы испытываете прямо сейчас. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на том, что вы слышите или чувствуете запах, прямо сейчас. Как можно чаще возвращайте мысли к своему дыханию.
Расслабьте свое тело. Держите глаза закрытыми, продолжайте глубоко дышать и представьте, как все ваше тело замедляется. Ваш пульс, ваш кровоток, вплоть до ваших ног - все должно стать рыхлым и тяжелым. В течение следующих нескольких минут продолжайте представлять себя в своем счастливом месте, медленно дыша.
- Сканируйте свое тело, чтобы найти области, которые чувствуют себя напряженными от стресса. Начните с пальцев ног и поднимитесь к макушке. Представьте, что каждый глубокий вдох втекает в эту часть тела, как тепло или свет. Делайте это 1-2 минуты и повторите для каждой напряженной области.
Не торопитесь. Не беспокойтесь о том, как долго вам следует медитировать. Продолжайте медитировать, пока не почувствуете расслабление и свежесть. Исследования показывают, что 5-15 минут полезны, если вам нужны временные рамки. Как только вы почувствуете, что все кончено, откройте глаза и почувствуйте преимущества.

Советы

Если вы решите использовать в своей медитации гида или инструктора, спросите об обучении и опыте тех, кого вы рассматриваете.
Медитируйте в удобной одежде. Это может быть что угодно, если только оно не является ограничивающим.
Сообщите другим, когда собираетесь медитировать, особенно если вы собираетесь делать это публично. Таким образом, никто не будет беспокоиться о том, что что-то не так.
Не испытывайте принуждения к завершению медитативной практики. Делайте это в своем собственном темпе, останавливайтесь, когда вам нужно, и начинайте или заканчивайте, когда хотите.

Предупреждения

Медитация может настолько расслабить, что вы заснете. Помните, что это может случиться, и практикуйте это только в ситуациях, когда заснуть безопасно.
Чтобы овладеть медитацией, нужно время. Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу медитировать в течение длительного времени или если польза для здоровья не сразу заметна.
Медитация не должна заменять медицинскую помощь. Если вы заболели, обратитесь к врачу.
Если время для медитации вызывает у вас слишком много стресса, просто не делайте этого.
Медитация - довольно безопасная практика для здоровых людей. Однако, если у вас есть физические ограничения, некоторые практики медитации движения могут оказаться невозможными. Перед сеансом медитации обязательно проконсультируйтесь с врачом.