Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Подготовка комнаты ко сну
• Часть 2 из 4: Подготовка ко сну
• Часть 3 из 4: спите дольше
• Часть 4 из 4: Использование снотворного
• Советы

Хороший сон - это то, чего жаждут люди во всем мире. Правильно сказано, что спать один Изобразительное искусство и люди должны этому научиться. Подготовка вашего тела, разума и окружающей среды к хорошему ночному сну будет иметь большое значение для максимального увеличения количества отдыха, который дает вам сон. Режим сна варьируется от человека к человеку, и, приложив немного усилий, любой может легко погрузиться в хороший сон!

Шагать

Часть 1 из 4: Подготовка комнаты ко сну

1. Используйте матрас хорошего качества. Это одна из самых важных вещей, о которых нужно помнить. Хорошая кровать не всегда означает мягкий, так что возьмите ту, которая обеспечивает хорошую поддержку для вашей спины и гарантирует, что вам будет комфортно спать на ней.
2. Убедитесь, что ваша голова хорошо поддерживается. Убедитесь, что используете удобную подушку, поддерживающую ваш стиль сна. Правильная подушка гарантирует, что вы проснетесь без боли и почувствуете свежесть. Если вам удобно, вы, вероятно, будете спать дольше.
3. Обеспечьте хорошую вентиляцию и температуру. Хорошо проветривайте спальню, чтобы было много свежего воздуха. Установите правильную температуру в комнате, не слишком горячую или слишком холодную. Обычно это будет от 18 до 23 градусов по Цельсию, но вам следует регулировать температуру до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно. Температура просто маленький Установив его прохладнее, чем комфортно - это нормально, но вам все равно нужны простыни - это поможет вам заснуть.
   • Если в вашей комнате душно, попробуйте приоткрыть окно перед сном.
4. Запустите вентилятор. Помимо обеспечения дополнительного воздушного потока и регулирования температуры в помещении, вентилятор обеспечивает низкий, постоянный уровень фонового шума. Это может помочь устранить слуховые раздражители, которые не дают вам заснуть и мешают спать.
   • Имейте в виду, что вентилятор может кому-то не пригодиться. Если это не сработает, не используйте его.
5. Держите вашу комнату в темноте. Всегда старайтесь, чтобы в вашей комнате было темно. Ваш мозг стимулируется световыми сигналами, поэтому темнота в комнате поможет вам быстрее заснуть. Вы можете помочь в этом, повесив плотные шторы или шторы.
   • Это относится даже к маленьким светильникам, таким как те, что на вашем телевизоре, цифровом будильнике или DVD-плеере. Отсутствие света исключает наличие раздражителей, которые могут изменить или повлиять на ваш режим сна.
   • Если есть причина, по которой вы не можете или не хотите устанавливать жалюзи или шторы, вы можете приобрести маску для сна, которая имитирует темноту.
6. Удалите вредителей и беспорядки. Убедитесь, что в вашей комнате нет комаров и других вредителей. А если у вас дома есть домашние животные, не позволяйте им забираться в вашу кровать или комнату, чтобы не нарушать ваш сон.
7. Используйте ароматические свечи и спреи. Есть свидетельства того, что в свежем, чистом или пахнущем помещении легче спать. Попробуйте опрыскать комнату мягким спреем, чтобы поднять себе настроение и улучшить атмосферу в спальне.
   • Если вы решите использовать ароматические свечи, не забудьте выключить их перед сном, чтобы избежать пожара в доме.

Часть 2 из 4: Подготовка ко сну

1. Установите строгий режим сна. В первую очередь необходимо сформировать и соблюдать строгий режим сна.Это поможет вам быть уверенным, что ваше тело и разум будут готовы ко сну каждую ночь. Это означает, что вам нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день (включая выходные).
   • Если вы не можете лечь спать в обычное время, важно, чтобы вы вставали в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, но сон в таком состоянии еще больше испортит ваш распорядок дня. Если вы очень устали, можете вздремнуть днем. Однако не спите дольше 20-30 минут.
2. Делайте физические упражнения в течение дня. При правильной физической активности в течение дня ваше тело готово ко сну каждую ночь. Легкая тренировка поможет вам быстрее заснуть и дольше заснуть. Вы можете попробовать такие занятия, как бег, плавание или ходьба.
   • Не занимайтесь спортом прямо перед сном. Если адреналин начнет выделяться перед сном, это негативно скажется на вашем графике сна. Убедитесь, что между временем, когда вы тренируетесь, и временем, когда вы хотите спать, существует как минимум 2-часовой перерыв.
3. Включите в свой график сна время "истощения". После напряженного дня разумно ожидать, что ваш разум попытается обработать большой объем информации. Чтобы дать мозгу немного времени, чтобы расслабиться, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу в течение 10 минут перед сном. Постарайтесь ограничить этот период отвода 10 минутами, так как вы рискуете получить больше сенсорной стимуляции и время сна, если вы займете больше времени.
   • Однако избегайте чтения с подсветкой, поскольку она нарушает режим сна.
   • Однако не пытайтесь вести тяжелые разговоры перед сном. Если, например, у вас возникла проблема с партнером, не откладывайте ее перед сном. Решите свои проблемы раньше днем, чтобы они не беспокоили вас ночью.
4. Не ешьте прямо перед сном. Убедитесь, что ваш последний прием пищи закончился как минимум за два часа до сна, и не ешьте после ужина. Вашему организму будет легче адаптироваться ко сну, если ему не нужно переваривать пищу.
   • С учетом сказанного, если вы голодны перед сном, попробуйте выпить чашку травяного чая или съесть крекеры, чтобы утолить голод. Также может быть трудно заснуть, когда в животе все еще урчит.
5. Исключите кофеин. Бодрящий эффект кофеина длится еще долго после того, как вы его примете. Поэтому ограничьтесь примерно 200 мг кофе (около двух чашек кофе) и постарайтесь выпить последний кофеин как минимум за шесть часов до сна.
   • Постарайтесь полностью избегать кофеина, если можете, или, по крайней мере, в максимально возможной степени. Некоторые исследования показывают, что даже кофеин, принятый за 6 часов до сна, может оказать разрушительное влияние на сон.
6. Смочите ноги. Замачивание ног и ступней в теплой воде примерно на 2 минуты перед сном поможет вам расслабиться, а также улучшит кровообращение в этой области. Обеспечение хорошего кровотока в конечностях поможет при беспокойных ногах.
   • В качестве альтернативы, хорошая теплая ванна или душ прямо перед сном может иметь те же преимущества.
7. Сходите в туалет перед сном. Обязательно сходите в ванную перед сном, чтобы вам не приходилось идти ночью, так как это нарушит ваш режим сна.
8. Очистите дыхательные пути. Возможность свободно дышать важна для хорошего ночного сна. Лягте и сделайте глубокий вдох перед сном, чтобы очистить ноздри. Избегайте спать с одеялами и подушками на лице.

Часть 3 из 4: спите дольше

1. Просыпайтесь по будильнику. Важно, чтобы вы не нажимали кнопку повтора, когда будильник срабатывает утром. Дремота нарушает ваш режим сна и заставляет вас больше уставать, когда вы пытаетесь проснуться утром, не давая вам дополнительного качественного времени для сна.
   • Установите будильник на более позднее время. Если у вас есть время использовать кнопку повтора и продолжать спать утром, у вас есть дополнительное время, чтобы поспать. Итак, установите будильник на более позднее время. Это поможет вам получить максимальное количество безмятежного качественного сна.
2. Накануне вечером приготовьте все необходимое на утро. Возможно, вам придется вставать раньше, чтобы приготовить завтрак или обед, или вам может потребоваться дополнительное время, чтобы убраться и привести себя в порядок. Один из способов поспать дольше - сделать это накануне вечером, перед сном. Приготовьте обед на вынос и положите его в холодильник. Если утром вам нужен кофе, настройте автоматическое включение устройства. Если вам нужно принять ванну, делайте это перед сном. Небольшие изменения в вечернем ритуале могут дать вам возможность спать дольше утром.
   • Важно понимать, что душ перед сном может затруднить засыпание, поэтому примите теплую ванну вместо душа.
3. Оставаться в постели. Если ночью вы часто просыпаетесь, постарайтесь не открывать глаза и не вставать с постели. Лучшая тактика, когда вы просыпаетесь преждевременно, - держать глаза закрытыми и не выходить из удобного положения для сна. Это поможет вам немедленно заснуть, что приведет к более длительным периодам сна.
   • Если после 20 минут преждевременного пробуждения вы обнаружите, что не можете заснуть, то это, вероятно, безнадежное дело. Встаньте с постели и начните свой распорядок дня, чтобы быть готовым лечь спать следующей ночью и спать.
   • Если до обычного подъема еще несколько часов, попробуйте выпить травяной чай или почитать книгу в течение нескольких минут. Эти вещи могут помочь вам достаточно расслабиться, чтобы снова заснуть.
4. Постарайтесь, чтобы по утрам не было стресса. Хотя это не всегда возможно, один из способов выспаться по ночам - это убрать из своего утреннего расписания занятые или стрессовые вещи. Если вы нервничаете или беспокоитесь о том, что произойдет утром, это может повлиять на вашу способность быстро засыпать и спать всю ночь. По этой причине постарайтесь запланировать важные встречи или другие мероприятия днем ​​или вечером.

Часть 4 из 4: Использование снотворного

1. Сделайте обзор своих привычек сна. Прежде чем прибегать к снотворным, вы должны сначала узнать о своем существующем режиме сна и привычках. Это может помочь вам найти и исключить любые проблемы, влияющие на ваш режим сна, прежде чем прибегать к лекарствам.
2. Поговорите со своим врачом. Записав режим сна, запишитесь на прием к врачу. Поделившись этой информацией с врачом, вы сможете найти удивительно простые и эффективные решения ваших проблем со сном. Врач также должен уметь распознавать и лечить любые основные медицинские проблемы, которые вызывают или способствуют вашей бессоннице. После посещения врача и обсуждения с ним своих привычек сна вы сможете лучше определить, подходит ли вам снотворное.
3. Выбирайте инструмент, не создающий зависимости. В течение многих лет снотворное считалось опасным решением проблем с режимом сна, потому что у пользователя разовьется зависимость, требующая снотворного каждую ночь, чтобы спать, независимо от факторов окружающей среды. Но недавние улучшения в средствах для сна привели к появлению таблеток, которые не вызывают зависимости и могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Большинство безрецептурных снотворных основаны на следующих активных ингредиентах:
   • Дифенгидрамин, содержащийся в таких брендах, как Benadryl и Nighttime Sleep Aid, является антигистаминным средством с анестезирующим действием. Побочные эффекты дифенгидрамина - это сухость во рту, сонливость, помутнение зрения, задержка мочи и запоры.
   • Доксиламин сукцинат (содержится в донормиле) также содержит анестетик и антигистаминный препарат. Доксиламина сукцинат и дифенгидрамин имеют похожие побочные эффекты.
   • Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать естественный цикл сна и бодрствования. Было доказано, что добавки мелатонина потенциально помогают в лечении смены часовых поясов. Также было обнаружено, что он помогает людям быстрее заснуть. Потенциальные побочные эффекты, на которые следует обратить внимание, включают головные боли и дневную сонливость.
   • Добавки валерианы использовались как снотворные при определенных обстоятельствах. Хотя есть исследования, показывающие потенциальную терапевтическую эффективность, другие исследования показали, что он неэффективен в качестве снотворного. Валериан не вызывает побочных эффектов у пользователей.
   • Большинство снотворных, отпускаемых без рецепта, основаны на наркотическом эффекте антигистаминных препаратов, которые помогают пользователям заснуть. Но люди могут быстро выработать толерантность к антигистаминным препаратам, что в лучшем случае превратит эти типы сна в временное решение.
4. Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте снотворное с алкогольными напитками. Хотя ночной колпак и снотворное определенно вызовут сонливость, побочные эффекты от смешивания алкоголя и снотворного могут быть опасными и потенциально смертельными.
5. Сравните ваши снотворные с существующим употреблением наркотиков. Убедитесь, что выбранное средство для сна можно безопасно принимать вместе с лекарствами, которые вы уже принимаете. Это важно по двум причинам. Во-первых, убедитесь, что вы не подвергаете себя риску из-за негативного взаимодействия между двумя способами. Во-вторых, любое вмешательство в ваш обычный режим приема лекарств может негативно повлиять на вашу способность засыпать и спать, поскольку ранее существовавшие проблемы со здоровьем могут вернуться.
   • Говоря со своим врачом о приеме снотворного, не забудьте упомянуть о любых лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время, будь то рецептурные или безрецептурные.
6. Спросите своего врача о рецептурных снотворных. Если безрецептурные снотворные не работают на вас, поговорите со своим врачом о вариантах рецепта, которые помогут вам заснуть и дольше спать. Часто используемые варианты:
   • Бензодиазепин. Эти препараты замедляют вашу нервную систему, облегчая засыпание. Но они могут иметь серьезные побочные эффекты.
   • Снотворное без бензодиазепина. Эти препараты более целенаправленны, чем бензодиазепин, и могут иметь меньше побочных эффектов.
   • Агонисты рецепторов мелатонина. Они действуют так же, как мелатонин, отпускаемый без рецепта, и помогают регулировать ваш биологический ритм.
   • Агонисты рецепторов орексина. Они блокируют орексин - химическое вещество в мозге, которое может вызвать проблемы со сном.
   • Некоторые из этих лекарств могут быть небезопасными для беременных женщин. Поговорите со своим врачом о любых заболеваниях, которые у вас есть, прежде чем принимать какие-либо лекарства по рецепту.

Советы

• Если вы хотите пить, имейте под рукой стакан воды. Если вы хотите пить, вам не нужно вставать с постели со стаканом воды.
• Носите легкую и удобную одежду, желательно хлопковую рубашку и шорты. Никогда не носите во сне толстую и шелковую одежду, так как она плохо пропускает воздух. Легкая одежда помогает вашему телу дышать и чувствую себя хорошо.