Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: формирование здорового питания и сна
• Часть 2 из 3: возьмите под контроль свое утро
• Часть 3 из 3: Создайте мотивацию в своей жизни

То, что вы делаете утром, определяет остаток дня. Когда ваше утро хаотично и напряженно, остаток дня, скорее всего, пройдет таким же образом. Утренняя мотивация требует планирования. Немногие люди от природы рано встают. С помощью нескольких настроек вы можете создать организованный и успокаивающий распорядок дня. Когда вы настроены утром, вы будете более продуктивны и в остальное время.

Шагать

Часть 1 из 3: формирование здорового питания и сна

1. Приготовьте завтрак и обед накануне вечером. Когда вы готовитесь, ухаживаете за домашними животными и детьми или выполняете домашние дела перед работой, рано утром вы перекладываете на свои плечи изрядное количество дел. Разбавьте балласт, приготовив завтрак и обед накануне вечером. Когда вам не нужно делать больше, чем просто взять еду и уйти, вы с меньшей вероятностью пропустите завтрак из-за спешки и избегаете нездорового фаст-фуда на обед.
   • Убедитесь, что у вас достаточно энергии. Энергия, которую вы получали от обеда накануне, к утру исчезла. Завтрак с высоким содержанием клетчатки стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным. Энергия необходима для максимальной мотивации утром и в течение дня. Избегайте рафинированных углеводов, таких как пончики, поскольку они вызывают скачок сахара в крови и вызывают коллапс.
   • Пусть ваш завтрак будет простым и питательным. Сварите яйца и храните их в холодильнике, чтобы они были у вас под рукой в ​​напряженное утро. Наслаждайтесь сваренным вкрутую яйцом с английским маффином и бананом для сбалансированного завтрака. Другой вариант - приготовить накануне вечером овсянку в мультиварке. Наслаждайтесь теплой овсянкой с фруктами утром и охлаждайте остатки, чтобы быстро позавтракать в остальную часть недели.
   • Выбирайте сбалансированный обед. Используйте консервированную банку с широким горлышком, чтобы приготовить салат с высоким содержанием белка. На дно бутылки выложите заправку для салата. Затем вы укладываете овощи, например, огурцы, помидоры черри, морковь и нут. Добавьте постные источники белка, например курицу-гриль. Наконец, положите сверху зеленые листовые овощи, закройте крышку и уберите в холодильник. Салат останется свежим на ночь, потому что овощи отделены от заправки. Если вы хотите пообедать, просто встряхните бутылку / банку, чтобы распределить заправку, и вылейте ее в миску.
2. Ешьте здоровый ужин. Ваше тело использует обед как топливо, пока вы спите. Вы проснетесь более энергичным и мотивированным, если накануне накануне накормить организм питательной пищей. Ешьте нежирный белок, например курицу-гриль, рыбу или бобы. Добавьте овощи и сложные углеводы, например, цельнозерновой рис или киноа.
   • Ваше тело использует много энергии для переваривания пищи. Обильный перекус прямо перед сном затрудняет засыпание. Не ешьте менее чем за 2-3 часа до сна. Это дает вашему организму время переварить пищу перед тем, как отправиться в плавание. Избегайте сладкой или жирной пищи, поскольку они могут способствовать резкому повышению уровня сахара в крови или изжоге. Оба затрудняют засыпание.
3. Перед сном выключите всю электронику. Планшеты, смартфоны, компьютеры и телевизоры активизируют ваш мозг без исключения. Тогда вы находитесь в режиме мышления, а не в режиме релаксации. Активированный мозг затрудняет засыпание. Если ваш сон нарушится, на следующее утро будет намного сложнее мотивировать себя. Выключайте все электронные устройства как минимум за час до сна.
   • Искусственный свет от электронных устройств нарушает ваш циркадный ритм. Он подавляет гормон сна мелатонин, в результате чего вы дольше не спите. Нарушенный ночной сон на следующее утро делает вас вялым и раздражительным.
4. Избегайте кофеина перед сном. Кофеин заставляет вас бодрствовать на несколько часов. Когда вы пьете кофеин ночью, вам требуется больше времени, чтобы заснуть, и ваш сон становится более беспокойным. Затем вы просыпаетесь сонным, а не более возбужденным. Избегайте напитков с кофеином, таких как кофе, чай или газированные напитки, по крайней мере, за четыре часа до сна.
   • Вместо этого пейте чай без кофеина или теплое молоко. Они обладают успокаивающим действием. Тогда легче заснуть и продолжить спать.
5. Не употребляйте алкоголь перед сном. Ночной колпак перед сном не так расслабляет, как кажется. Алкоголь - это наркотик, который в принципе вызывает сонливость. Но когда действие алкоголя проходит, он становится стимулятором. Вы просыпаетесь ночью, и вам трудно снова заснуть. Алкоголь нарушает ваши циклы сна, поэтому вы не высыпаетесь так, как вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
   • Ограничьте употребление алкоголя одним или двумя напитками в день. Убедитесь, что вы последний раз выпили по крайней мере за два часа до сна.
6. Создайте распорядок дня перед сном. Время ложиться спать не только для детей. Тренируйте свой разум и тело, чтобы засыпать и спать. Хороший ночной сон имеет решающее значение для ощущения бодрости и сосредоточенности по утрам.
   • Почитайте старомодную книгу или журнал. Когда вы читаете, вы утомляете свой мозг и легче засыпаете. Избегайте чтения с электронных устройств, так как свет от устройства может не дать вам заснуть. Кроме того, у вас может возникнуть соблазн проверить свою электронную почту или приложения.
   • Расслабьте мышцы. Теплая ванна или легкая растяжка - вот несколько способов расслабить тело. Ваши мышцы напряжены после напряженного дня. Ванна или растяжка помогают снять напряжение и легче уснуть.
   • Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь. Это количество позволяет пройти все циклы сна. Есть 4 фазы сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Если вы спите менее 7 часов, вы не сможете пройти все фазы.
   • Знайте, что сон важен для вашего здоровья в целом. Недостаток сна приводит к потере памяти, плохой концентрации внимания и утомляемости. Постоянно хороший сон укрепляет вашу иммунную систему и помогает поддерживать вес. Хороший ночной сон дает вам больше энергии, мотивации и общего ощущения благополучия.

Часть 2 из 3: возьмите под контроль свое утро

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала. Когда вам хорошо, тепло и уютно в постели, и у вас срабатывает будильник, ваш первый инстинкт - нажать кнопку повтора. Когда вы нажимаете кнопку повтора и снова засыпаете, ваш цикл сна начинается снова. В следующий раз, когда ваш будильник сработает, вам станет скучнее, потому что вы прервали новый цикл сна. Это называется «инерцией сна». Возьмите за привычку вставать, как только зазвонит будильник. Вы будете более внимательными и мотивированными, чтобы начать свой день.
   • Держите шторы приоткрытыми. Когда свет проникает в вашу комнату, просыпаться легче. Утренний свет говорит вашему телу просыпаться естественно. Это помогает вам перейти в более легкую фазу сна, поэтому вам будет легче встать с постели, когда сработает будильник.
   • Установите будильник на 10-15 минут раньше. После этого вы можете просыпаться более спокойно, не испытывая давления. Медленно встаньте и сделайте растяжку.
   • Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, даже в выходные или когда у вас есть свободное время. Регулярность - ключ к здоровому сну. Ваш циркадный ритм остается синхронизированным, когда вы ложитесь спать в одно и то же время.
2. Сделайте одевание проще. Имейте в своем шкафу два или три нестандартных наряда. Например, убедитесь, что ваша рубашка, брюки и пояс свисают с вешалки, а под ними - подходящая обувь. Так вам не придется гадать с утра при выборе наряда.
   • Спите в тренировочной одежде. Если вы хотите потренироваться в первую очередь утром, у вас на одну вещь меньше, когда вы уже одеты для спортзала.
3. Восполните потерянную влагу. Вы потеряли жидкость, потому что голодали всю ночь во время сна. Выпейте за завтраком стакан воды или небольшой стакан фруктового сока. Это будит клетки вашего мозга. Это способ немедленно почувствовать себя более внимательным и мотивированным.
   • Пейте кофеин только в умеренных количествах. Одна или две чашки кофе или чая помогут вам почувствовать себя бодрее. Избегайте передозировки кофе. Более 3 чашек кофе могут вызвать у вас ощущение спешки и рассеянности. Это может даже снизить вашу мотивацию, потому что вы не можете сосредоточиться.
4. Двигайтесь утром. Не всем приносит пользу полноценная тренировка сразу после пробуждения. Если подготовка к тренировке означает отказ от некоторых из ваших 7-9 часов сна, то упражнения в течение дня, вероятно, будут для вас лучшим вариантом. Ограниченная тренировка рано утром может сделать вас более бодрым и бодрым.
   • Идите в такт музыке, готовясь к новому дню. Слушайте музыку и танцуйте, чистя зубы или готовя кофе. Даже 2-3 минуты упражнений могут иметь большое значение.
   • Совершите оживленную прогулку на улицу в течение 5 минут. Короткая прогулка заставляет кровь перекачиваться и активизирует мозг. У вас будет больше мотивации начать свой день.
5. Поставьте у двери доску и корзину. Держите вещи организованными, чтобы не забыть ни о чем важном, например, принести ключи и покормить собаку. Составьте список дел на доске перед тем, как выйти из дома утром. Также поставьте корзину у двери, куда вы положите вещи, которые вам нужны в этот день.
   • Положите в корзину ключи, проездной на общественный транспорт, кошелек, сумочку, солнцезащитные очки и рюкзак. На следующее утро вы точно знаете, где находятся все необходимые вам вещи, поэтому можете сразу же взять их и взять с собой.
   • Составьте на доске список дел, которые нужно сделать перед тем, как уйти из дома. Следите за вывеской каждое утро, чтобы выйти из дома, зная, что вы все запомнили. Например, составьте список вроде «Покормить кошку, упаковать обед, принести кофе».

Часть 3 из 3: Создайте мотивацию в своей жизни

1. Развивайте свой оптимизм. Позитивный настрой помогает повысить мотивацию. Вы рассматриваете желания и цели как достижимые, когда у вас оптимистичный менталитет. Отсутствие оптимизма может привести к откладыванию на потом или к продвижению вперед того, что вы хотите или должны сделать. Вы избегаете делать то, что хорошо для вас, потому что это кажется таким трудным. Развивайте свой оптимизм, ведя дневник. Вы можете научиться действовать утром и в течение дня.
   • Подумайте о том, что вы откладывали, например, о возвращении в колледж.
   • Создайте две колонки в журнале. В первом столбце запишите те моменты, которые, по вашему мнению, мешают вам осуществить вашу мечту (в этом случае вернитесь в колледж). Например: «У меня нет денег на учебу. У меня нет на это времени ».
   • Во втором столбце вы записываете, какие преимущества принесет достижение цели. Какой была бы ваша жизнь сразу после, через год и через пять лет после того, как вы ее добьетесь? Например: «У меня есть квалификация для работы моей мечты. Я могу заработать больше денег. Я могу купить дом ». Помните о чувствах радости и гордости, связанных с этими достижениями.
   • Развивайте в себе чувство радости и гордости. Сделайте небольшой шаг к своей цели. Например, вы можете исследовать университетские исследования или связаться со школами, чтобы узнать больше о финансовой помощи.
   • Каждый день записывайте в дневник, отмечая, чего вы достигли, а также проблемы, с которыми столкнулись. Записывайте, как вы можете преодолеть трудности, с которыми столкнулись на прошлой неделе. Вы можете поддерживать свою мотивацию, осознавая свой прогресс и используя правильное средство решения этих проблем.
2. Вознаграждайте себя за достижение своих целей. Стимулы помогают мотивировать. Точно так же, как наградить питомца угощением за то, что он сделал что-то правильно, придется вознаграждать себя. Ставьте себе цели для каждой мелкой цели, которую вы достигаете. Например, поиграйте в 10-минутную игру на планшете, когда вы делаете свои домашние дела.
   • Часто финансовое вознаграждение является наиболее мотивирующим. Например, если ваша цель - гулять с другом по 20 минут каждый день, дайте другу 20 долларов. Когда вы приходите, друг возвращает вам деньги. Если вы не приедете, ваш друг оставит деньги себе. Вы заметите, что в этом случае у вас будет особая мотивация ходить каждый день.
3. Создайте границы. Когда вы заняты со всех сторон, остается мало времени для достижения собственных целей. Слишком много обязательств демотивируют вас. Скажите «нет» ненужным обязательствам. Если вы не позаботитесь о себе, никто другой не позаботится о себе. Принимайте на себя только важные обязательства и говорите «нет» остальным.
   • Не бери обязательства из-за вины. Если вы соглашаетесь на что-то, чтобы пощадить чувства этого человека, это в конечном итоге вызовет у вас обиду и горечь.
   • Составьте список ваших приоритетов. Сосредоточьтесь на том, что для вас важно, и на том, как вы хотите проводить время. Если что-то не является для вас приоритетом, вежливо откажитесь от этого.
   • Будьте краткими и милыми. Нет необходимости давать кому-то подробное объяснение. Будьте лаконичны, честны и вежливы. Просто скажите: «Нет, я не могу проводить сбор средств в этом году. Спасибо, что подумали обо мне. Удачи в мероприятии ».
4. Окружите себя целеустремленными людьми. Когда вы окружаете себя позитивными и увлеченными людьми, вы с большей вероятностью будете мотивированы и будете придерживаться своих целей. Вы можете держать друг друга в руках. Позитивность заразительна. Когда окружающие настроены оптимистично и мотивированы, ваш позитив будет расти.
   • Найдите наставника. Например, вы можете захотеть вернуться в колледж, но вокруг вас нет никого, кто бы хотел вас поддержать. Затем обратитесь в школу и спросите, можете ли вы связаться с учеником, который уже успешно закончил учебу. Поговорите с ними о советах по достижению успеха.