Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 5: Сожмите лопатки вместе.
• Метод 2 из 5: валики на шею
• Метод 3 из 5: разгибания и вращения сидя
• Метод 4 из 5: растяжка орла
• Метод 5 из 5: растяжка-бабочка
• Советы
• Предупреждения

Мышцы верхней части спины имеют тенденцию застревать и напрягаться, особенно если вы выполняете большую часть дневной работы сидя. Выполняя несколько легких растяжек, вы можете расслабить мышцы, подготовиться к тренировке или даже научиться принимать лучшую осанку. Если у вас болит верхняя часть спины, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать растяжку.

Шагать

Метод 1 из 5: Сожмите лопатки вместе.

1. Сядьте или встаньте с прямой спиной. Эта растяжка великолепна, так как ее можно выполнять где угодно и когда угодно, независимо от того, выполняете ли вы работу сидя или стоя.
2. Согните руки и отведите локти назад. Представьте, что вы пытаетесь соприкоснуться локтями за спиной. Грудь выйдет наружу, когда вы растянете мышцы спины.
3. Повторите это пять раз. Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку. Продолжайте повторять, пока верхняя часть спины не станет немного менее напряженной.

Метод 2 из 5: валики на шею

1. Сядьте или встаньте прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и прямо. Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение в верхней части спины и шеи.
2. Пусть голова свешивается вперед. Ваш подбородок должен быть направлен к груди.
3. Медленно поверните голову вправо. Избегайте слишком быстрого выполнения движения.
4. Откиньте голову назад, пока не окажетесь лицом к потолку. Отклоните голову как можно дальше, чтобы по-настоящему растянуть мышцы шеи.
5. Снова поверните голову влево. Перестаньте кататься, когда голова вернется в исходное положение. Повторите эту растяжку пять раз.

Метод 3 из 5: разгибания и вращения сидя

1. Сядьте на стул с твердой спинкой. Начните с полностью прямой спины и смотрите прямо перед собой. Держите ступни на полу, руки свесите по бокам. Это начальное положение каждого растяжения и вращения.
2. Согните спину лицом вверх. Держите руки за головой и прогните спину, держа подбородок вверх, указывая в сторону потолка. Задержитесь в этом положении на десять секунд и снова расслабьтесь. Повторите это пять раз.
3. Поверните из стороны в сторону. Скрестите руки и прижмите их к груди. Поставьте ступни на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем поверните вправо. Повторите это пять раз для обеих сторон.
4. Согните бок. Руки держите за головой. Держите ноги на полу. Согните верхнюю часть тела влево так, чтобы левый локоть был направлен в пол слева от вас. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем наклонитесь вправо так, чтобы ваш правый локоть был направлен в пол справа от вас. Также удерживайте это положение в течение десяти секунд. Повторите это пять раз для обеих сторон.
5. Сделайте растяжку вперед. Сядьте прямо и заведите руки за голову. Согните позвоночник вперед и опустите голову. Наклонитесь вперед, пока локти не коснутся бедер. Задержитесь в этом положении десять секунд и повторите пять раз.

Метод 4 из 5: растяжка орла

1. Сядьте или встаньте прямо. Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя, поэтому делайте то, что вам удобнее всего. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Расправьте руки, как крылья орла. Держите спину прямо, а руки разведите в стороны так, чтобы они были прямыми и параллельны полу.
3. Переместите правую руку на грудь и левой рукой зацепите правую руку. Правая рука должна оставаться прямой и согнутой влево. Ваш левый локоть должен быть согнут, предплечье удерживает правую руку в нужном положении.
4. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Левой рукой слегка надавите на правую руку, чтобы вы почувствовали растяжение мышц верхней части спины.
5. Повторите это с другой стороны. Переместите левую руку через грудь вправо и используйте правое предплечье, чтобы удерживать ее в нужном положении, и приложите некоторое давление, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Метод 5 из 5: растяжка-бабочка

1. Сядьте прямо на стул. Смотрите прямо и держите спину прямо. Стопы должны быть прямо на полу, а руки расслаблены по бокам. Это хорошая растяжка, которую можно выполнять в любое время дня, особенно в офисе.
2. Вдохните и дотроньтесь до груди кончиками пальцев. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы кончики пальцев касались груди с обеих сторон. Ваши локти должны быть параллельны земле, а не свисать. Оставайся прямо.
3. Выдохните и вытяните руки прямо перед собой. На вдохе наклоните голову вперед и слегка прогните спину вперед. Вытяните руки прямо перед грудью.
4. Вдохните и поднимите руки вверх. Снова сядьте прямо и поднимите голову, отводя руки назад, как если бы вы были бабочкой, пытающейся расправить крылья.
5. Повторите это пять раз. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз, чтобы правильно растянуть верхнюю часть спины. Не забывайте вдыхать и выдыхать в нужное время.

Советы

• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, но избегайте чрезмерного растяжения.

Предупреждения

• Чрезвычайная гибкость плеч не нужна ни в повседневной жизни, ни в спорте. Однако очень важно растягивать мышцы груди.