Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Повышайте уровень серотонина с помощью еды.
• Метод 2 из 2: увеличьте уровень серотонина другими способами
• Советы
• Предупреждения

Серотонин - важное вещество в головном мозге, которое обеспечивает хорошее настроение и помогает от депрессии. Хотя существуют химические способы повышения уровня серотонина, существует несколько естественных методов. Ниже приведены некоторые естественные способы повышения уровня серотонина, чтобы вы снова почувствовали себя счастливыми, удовлетворенными и полными энергии.

Шагать

Метод 1 из 2: Повышайте уровень серотонина с помощью еды.

1. Знайте мифы о серотонине и еде. К сожалению, существует много мифов о питании и повышенном уровне серотонина. Вот несколько примеров:
   • Продукты, богатые триптофаном, автоматически повышают уровень серотонина. Это неправильно. Большинство продуктов, содержащих триптофан, аминокислоту, должны конкурировать с другими аминокислотами, чтобы быть поглощенными транспортной системой организма. Если вы едите много индейки, богатой триптофаном, вы не получите больше серотонина автоматически.
   • Употребление большого количества бананов увеличивает уровень серотонина. Бананы содержат серотонин, верно. Но этот вид серотонина не может проникать через гематоэнцефалический барьер и не может усваиваться людьми.
2. Исключите простые углеводы и ешьте сложные. Сложные углеводы усваиваются организмом иначе, чем простые углеводы. Простые углеводы, такие как белый рис и белый хлеб, повышают уровень сахара в крови быстрее, вызывая всплеск инсулина, который через некоторое время превращается в спад. Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, поэтому этих пиков и спадов уровня сахара в крови можно избежать.
   • Сложные углеводы можно найти в:
     
     • Бобовые, такие как горох и чечевица
     • Цельнозерновой хлеб
     • Цельнозерновые макароны
     • коричневый рис
     • Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и пастернак.
   • Простые углеводы включить в:
     
     • белый хлеб
     • белый рис
     • «Нормальная» паста
     • Торты, конфеты, газированные напитки и другие продукты с рафинированным сахаром
3. Избегайте кофеина, особенно энергетических напитков. Кофеин подавляет серотонин, что объясняет, почему он также подавляет чувство голода. Энергетические напитки содержат много сахара, который быстро перерабатывается организмом, но дает вам прилив энергии после того, как инсулин перестанет повышаться. Если вы все же хотите выпить с кофеином, врачи рекомендуют делать это после еды.
4. Ешьте полезные жиры, например жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3, по-видимому, влияют на действие серотонина в головном мозге. Люди с низким уровнем серотонина часто также имеют низкий уровень докозагексаеновой кислоты (ДГК), которая является важным строительным блоком мозга. Это следует дополнить употреблением, например, рыбьего жира, который богат омега-3. Вы можете найти жирные кислоты омега-3 в:
   • Рыба, например, лосось и другая жирная рыба.
   • Орехи, семена и масло из семян, например льняное масло.
5. Ешьте темный шоколад. Темный шоколад увеличивает уровень серотонина отчасти потому, что он содержит ресвератрол. Ресвератрол увеличивает как эндорфины, так и уровни серотонина. Возьмите темный шоколад, а не молочный, потому что он не содержит достаточного количества какао (а это обеспечивает выработку серотонина).

Метод 2 из 2: увеличьте уровень серотонина другими способами

1. Регулярно заниматься спортом. Упражнения - отличный способ повысить уровень серотонина. Результаты очевидны: упражнения повышают уровень триптофана, который является предшественником серотонина. Триптофан действует долгое время после тренировки, а это значит, что ваше душевное состояние улучшится через несколько часов после тренировки.
   • Тренируйтесь на комфортном для вас уровне.Согласно английскому исследованию, устойчивое высвобождение серотонина связано с тренировкой, которая заставляет кого-то чувствовать себя хорошо, а не с тренировкой, которая доводит вас до предела.
   • Если у вас нет времени заниматься спортом регулярно, попробуйте ходить не менее 30 минут в день. Это заставляет вас сжигать калории и повышает уровень триптофана, повышая уровень серотонина.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно света. Свет способствует синтезу серотонина. Исследования показали положительную взаимосвязь между синтезом серотонина и общим количеством часов солнечного света в день, а вскрытие показало, что уровень серотонина летом выше, чем зимой. Ваше настроение можно улучшить, открыв шторы в темной комнате.
   • Получите дневной свет, а не только искусственный свет ночью. Естественный дневной свет дает больше серотонина, чем искусственный светодиодный, флуоресцентный или ультрафиолетовый свет. Слишком много искусственного света, особенно в вечернее время, может блокировать выброс мелатонина, который необходим вашему организму для хорошего сна.
3. Купите массаж. Несколько исследований показывают, что массаж помогает подавить гормон стресса кортизол, одновременно повышая уровень серотонина и дофамина. Это двойное преимущество делает массаж особенно ценным.
4. Знайте, что стресс может мешать выработке серотонина. Длительные периоды стресса могут привести к истощению запаса серотонина. Тяжелый и системный стресс влияет на способность организма производить и синтезировать серотонин. Это означает как можно больше избегать стрессовых ситуаций и искать здоровые способы справиться со стрессом, который встречается у вас на пути.
   • Если вы испытываете стресс, попробуйте:
     
     • Йога
     • Медитация
     • Дыхательные упражнения
     • Самовыражение (искусство)
5. Оживите счастливые воспоминания. Хотя это может показаться немного вялым, этого может быть достаточно, чтобы вернуть счастливые воспоминания, чтобы повысить уровень серотонина. Это может напрямую повысить уровень серотонина и помешать вам думать о менее счастливых моментах, когда вы склонны к депрессии. Если вам трудно думать о счастливых моментах, попробуйте поговорить с друзьями или семьей, посмотреть старые фотографии или дневники.

Советы

• Здоровое питание, физические упражнения и оптимистичный взгляд на жизнь могут творить чудеса с уровнем серотонина. Вам не обязательно принимать лекарства для повышения уровня серотонина.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, если вы глубоко подавлены или вам грустно. У вас может быть серьезное заболевание, требующее медицинского вмешательства или приема лекарств.