Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: сломайте сами плечи
• Метод 2 из 2: обратитесь за помощью при жалобах на плечо
• Предупреждения

Плечо - самый подвижный сустав в человеческом теле, поэтому лопатки могут легко стать напряженными. Раскол лопаток может помочь уменьшить давление и боль, вызванные физической нагрузкой, плохой осанкой или естественной жесткостью позвоночника. Будьте осторожны, приседая на плечи, так как некоторые медицинские работники считают, что неправильное или слишком частое приседание на самом деле может ухудшить положение. Если вы испытываете постоянную колющую боль в плечах, не пытайтесь сразу же обратиться к врачу.

Шагать

Метод 1 из 2: сломайте сами плечи

1. Вытяните руку через тело. Один из самых простых способов сломать лопатки - стоять или сидеть. Начните с высоко поднятой спины и вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно полу. Правую руку скрестите на груди, слегка согнув локоть. Возьмитесь левой рукой за правое предплечье и осторожно потяните его по телу. Поверните правое плечо вниз, чтобы сильнее надавить на стойку. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
   • Если вы не чувствуете и не слышите хлопка в лопатке сразу, попробуйте повторить это до трех раз с каждой стороны.
   • При необходимости вы также можете добавить немного силы тянущей рукой, но никогда не тяните плечо до боли, иначе вы рискуете повредить мышцы и суставы.
2. Обопритесь одной рукой на стол, а другой взмахните. Положите одну руку на стол на уровне талии, чтобы стабилизироваться, и постарайтесь расслабить плечи. Пусть другая рука свисает к полу, и несколько раз качните ею вперед-назад (как маятник), чтобы увидеть, не начнут ли трещать лопатки. Если нет, попробуйте покачать рукой круговыми движениями диаметром 12 дюймов.
   • Если при этом лопатки не выскакивают, попробуйте увеличить диаметр взмаха. Однако будьте осторожны и не выходите за рамки того, что вам удобно.
3. Выпрямите спину из положения стоя. Встаньте и положите ладони на поясницу (чуть выше ягодиц) всеми десятью пальцами вниз, а мизинец по обе стороны от позвоночника. Сначала встаньте прямо, чтобы подготовиться, затем согните позвоночник назад, слегка надавливая ладонями на спину. Вы можете почувствовать трещину между лопатками, как только откинетесь назад. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд и не забывайте дышать.
   • Этот метод требует некоторого движения в плечах, шее и спине. Если вам больно, пропустите это и попробуйте что-нибудь другое. Не отклоняйтесь назад дальше, чем кажется устойчивым и удобным.
   • Если сначала вы не чувствуете хлопка или скрипа, попробуйте немного согнуться или немного проведите руками по спине.
4. Сложите руки и вытяните руки над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки свесив по бокам. Затем сложите руки ладонями к полу. Медленно поднимите руки над головой и все время держите ладони развернутыми от тела. Держите растяжку над головой, пальцы по-прежнему переплетены ладонями к потолку.
   • Многие люди почувствуют трещину в лопатках, когда поднимут руки, но вам, возможно, придется удерживать растяжку до 20 секунд, прежде чем вы почувствуете удар.
   • Если вы не можете переплести пальцы, попробуйте держать руками длинную палку (например, метлу) на уровне плеч. Медленно поднимите клюшку над головой, удерживая клюшку параллельно полу.
5. Потянитесь за спину полотенцем или резинкой. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и держите в правой руке полотенце или ленту среднего размера. Поднимите правую руку прямо вверх к потолку, чтобы полотенце или ленту для упражнений стекали вниз. Заведите левую руку за спину, чтобы схватить другой конец полотенца или повязки. Плавно потяните вверх правую руку (это нормально, если ваш локоть немного согнут). Задержитесь на 20 секунд и повторите движение другой рукой.
   • Вы должны почувствовать растяжение обоих плеч, но более вероятно, что ваша нижняя лопатка треснет.
6. Работайте из сидячего положения и вращайте позвоночник. Начните с того, что сядьте на пол, согнув правую ногу (колено вверх), а левую ногу выпрямите перед собой. Скрестите правую ногу над левой, поместив подошву стопы снаружи левой ноги. Поверните корпус вправо, положите левый локоть на внешнюю сторону правого колена и посмотрите через правое плечо. Для большей устойчивости положите правую руку на пол за бедра. Удерживайте это, пока не почувствуете растяжение или скрип, затем повторите с другой стороны.
   • Чтобы усилить растяжку, осторожно сожмите руку и колено. Однако, если вы чувствуете резкую боль в каком-либо суставе, ослабьте растяжку и вернитесь в центр.
   • Эта растяжка может помочь вам сломать весь позвоночник, а также лопатки.
7. Лягте на спину и скрестите руки на груди. Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки вверх к потолку, а затем скрестите руки на груди, пытаясь схватить противоположную лопатку. Слегка приподнимите грудь и лопатки от пола, как если бы вы делали приседание, затем опустите спину на пол. Повторите это два или три раза.
   • Если вы изо всех сил пытаетесь сломать лопатки из положения стоя или сидя, это может быть лучшим методом.
   • Обязательно лягте на мягкую поверхность, например на коврик или коврик для йоги, чтобы защитить позвоночник.

Метод 2 из 2: обратитесь за помощью при жалобах на плечо

1. Попросите кого-нибудь помочь при взломе верхней части спины и плечи. Если вы изо всех сил пытаетесь сломать собственные лопатки, возможно, вам повезет, если за вас это сделает друг или член семьи. Лягте животом на плоскую поверхность и попросите человека надавить вам на верхнюю часть спины между лопатками. Позвольте им слегка надавить на выдохе. Если вы не взломаете его сразу, расслабьтесь и попробуйте снова.
   • Этот метод может быть рискованным, если его сделать неправильно. Убедитесь, что вы постоянно говорите о своих чувствах, и попросите другого человека немедленно остановиться, если вы испытываете боль или дискомфорт.
   • Остановитесь и попробуйте другую тактику, если ваше плечо не сломалось после нескольких попыток, поскольку этот метод работает не для всех одинаково.
   • Чтобы убедиться, что другой человек нажимает в нужное время, сделайте громкий вдох или попросите его сказать вам, когда делать вдох и выдох.
2. Обратитесь к мануальному терапевту, чтобы выровнять лопатки, если они хронически жесткие. Не каждый может сломать себе плечи, даже с чьей-то помощью. Если вы часто чувствуете необходимость сломать лопатки и не можете этого сделать, запишитесь на прием к мануальному терапевту. Укажите, что вы хотите сломать плечо или верхнюю часть спины.
   • Хиропрактики - это лицензированные специалисты в области здравоохранения, специализирующиеся на костной системе. Их обучают мануальной терапии, включая манипуляции с позвоночником, чтобы улучшить подвижность и функцию суставов.
   • Во время стандартного сеанса мануальный терапевт будет использовать различные техники, от растяжки и постоянного давления до особых манипуляций с суставами (например, приседания), обычно выполняемых с быстрым и легким давлением.
3. Запишитесь на прием к массажисту, чтобы снять напряжение и боль. Массажисты могут помочь вам сломать лопатки, если вы не можете сделать это самостоятельно. Массаж также может улучшить диапазон движений в плечевом суставе, снимая напряжение в окружающей ткани, удлиняя мышечные волокна, освобождая триггерные точки и растягивая сухожилия.
   • Рассмотрите возможность массажа глубоких тканей, который проводится вдоль тканевого направления ваших мышц, или шведского массажа, который выполняется вдоль тканевого направления ваших мышц. И то и другое может помочь сломать лопатки и уменьшить напряжение, скованность и боль.
   • Массаж также может помочь вам избежать подобного напряжения в будущем, уменьшая необходимость ломать лопатки.
4. Если вам кажется, что у вас вывих плеча, обратитесь к врачу. Смещение плеча означает, что верхняя часть кости руки вышла из впадины лопатки. Если вы считаете, что ваше плечо вывихнуто, немедленно обратитесь за медицинской помощью, а не пытайтесь переместить его самостоятельно, что может быть очень болезненным и вызвать более долгосрочные повреждения. Медицинский работник может осторожно вставить сустав плеча обратно в гнездо.
   • Вы можете вывихнуть плечо, слишком сильно вытянув руку (например, бросая мяч или пытаясь что-то схватить). Вывихи также могут быть вызваны падением, столкновением или сильной силой (например, в автомобильной аварии).
   • Если у вас вывихнутое плечо, вы, скорее всего, испытаете сильную боль, уменьшение диапазона движений руки, отек, слабость, онемение и покалывание. Вы также можете заметить, что ваше плечо заметно расслаблено или деформировано.

Предупреждения

• Если вы думаете, что вывихнули плечо, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
• Если вы чувствуете боль при попытке сломать лопатки, остановитесь. Чрезмерное употребление или принуждение к нему может привести к повреждению суставов и мышц, что усугубит ваши симптомы.
• Будьте особенно осторожны, если попросите кого-нибудь сломать вам спину или лопатки. В течение всего процесса убедитесь, что вы ясно даете понять, что вы чувствуете, и попросите другого человека немедленно прекратить, если вы испытываете боль или дискомфорт.
• Время от времени может быть полезно сломать лопатки, но некоторые медицинские работники считают, что ежедневное растрескивание может изнашивать хрящи, что может привести к боли и возможным разрывам сухожилий и связок. Если вы испытываете боль от частого приседания, попробуйте немного растянуть плечи. Если симптомы не исчезнут, обратитесь к врачу.