Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Похудение более чем на 2 кг за пять недель считается безопасным и здоровым способом похудения. Похудение на 0,5–1 кг в неделю может подвергнуть вас риску из-за недостатка питания, усталости и часто неспособности продержаться долго. Низкокалорийная диета, используемая для быстрой потери веса, сильно затрудняет употребление всех необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму. Однако после нескольких небольших изменений в диете и образе жизни сбросить более 2 кг за пять недель становится довольно легко, обеспечивая при этом безопасность и здоровье большинства людей.

Шаги

Часть 1 из 4: Подготовка к похуданию

1. 

   Поговорите со своим врачом. Прежде чем приступить к плану похудания, поговорите со своим врачом. Она обсудит с вами ваши цели по снижению веса и сообщит, безопасно и полезно ли это для вас.
   • Спросите своего врача о направлении вас к авторитетному диетологу. Может быть, у нее будет коллега, с которым она будет регулярно работать.
   • Зарегистрированный диетолог - это тот, кто может помочь вам составить план похудания, помочь с диетой или посоветовать определенные продукты для похудения.
   • Посетите веб-сайт EatRight и щелкните оранжевый раздел «Найти эксперта» в правом верхнем углу экрана, чтобы найти диетолога в вашем районе.

2. 

   
   
   Расчет калорийности. Похудеть более чем на 2 фунта за пять недель может быть довольно просто, особенно при подсчете калорий. Чтобы сбросить около 0,5 кг за неделю, постарайтесь сократить из своего ежедневного рациона около 500 калорий. Это поможет вам сбросить около 0,5 кг за неделю.
   • Не сокращайте калорийность и не потребляйте менее 1200 калорий в день.Это может привести к дефициту питательных веществ, поскольку при такой низкокалорийной диете трудно получить нужное количество питательных веществ.

3. 

   
   
   Ведите дневник питания. Дневник питания - очень эффективный способ похудеть. Вы можете использовать его, чтобы узнать, какие изменения вы можете внести в свой рацион, и помочь вам не сбиваться с пути на протяжении всего рациона.
   • Купите блокнот или загрузите на телефон приложение для создания заметок. Следите за как можно большим количеством дней, включая будни и выходные. У многих людей будет больше особенных блюд по выходным, поэтому очень важно включать будние и выходные.
   • Когда вы впервые начинаете вести дневник, записывайте, сколько калорий вы потребляете каждый день. Множество приложений для дневников питания помогут вам сделать это автоматически. Это поможет вам определить количество калорий, которое вы должны включить в свой план похудания.

4. 

   
   
   Напишите план питания. План питания - еще один отличный способ похудеть. Заблаговременное планирование блюд и закусок поможет вам придерживаться своих планов.
   • Проконсультируйтесь с диетологом по поводу плана питания, чтобы убедиться, что он правильный и соответствует вашему состоянию здоровья.
   • Выделяйте один день в неделю, чтобы записывать свой план питания. Включите в него все блюда и закуски, которые вам нужны на неделю.
   • Кроме того, план питания помогает составлять список покупок каждую неделю, чтобы вы могли покупать только то, что вам нужно.
   рекламное объявление

Часть 2 из 4: Еда для похудения

1. 

   Ешьте нежирное мясо при каждом приеме пищи. Белок - чрезвычайно важное питательное вещество, особенно во время похудания. Было доказано, что употребление в пищу нежирного мяса при каждом приеме пищи очень полезно для похудания и в долгосрочной перспективе может помочь вам и дальше терять вес.
   • Съедайте необходимое количество белка при каждом приеме пищи. Старайтесь съедать от 90 до 125 г нежирного мяса за один прием пищи. Размер примерно равен колоде карт или небольшому блокноту.
   • Включайте разнообразные нежирные сорта мяса в каждый прием пищи и в течение дня. К постному мясу относятся: птица, яйца, красное мясо, свинина, морепродукты и нежирные молочные продукты.
   • Также можно использовать белок из зеленых овощей, таких как бобы, чечевица, орехи, тофу и соевые бобы.

2. 

   Сделайте половину еды из фруктов или овощей. Фрукты и овощи составляют значительную часть вашего рациона. Эти продукты низкокалорийны и содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
   • Для сбалансированной диеты старайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи и перекус.
   • Одна порция зеленых овощей - это 1-2 чашки зеленых овощей.
   • Одна порция фруктов - это 1 маленький фрукт, 1 миска нарезанных фруктов или 1/2 миски сухофруктов.

3. 

   Ешьте только 100% сырые зерна. Сырые зерна содержат клетчатку, несколько витаминов и минералов, которые необходимы вашему организму. Они очень мало обрабатываются и состоят из трех ингредиентов: отрубей, зародышей и крахмала.
   • Одна порция сырых злаков составляет около 30 г или 1/2 стакана, таких как рис или макароны. Весы - еще один отличный способ измерить макароны или другие крупнозернистые зерна.
   • К другим примерам сырого зерна относятся: киноа, коричневый рис, 100% цельнозерновая крупа, просо, овес или макароны из 100% цельной пшеницы.

4. 

   Закуска. Время от времени перекусывать можно легче. Это особенно верно, если перекус помогает предотвратить переедание во время еды.
   • Будьте осторожны, решая перекусить. Перекус может быть отличным способом преодолеть перерывы между приемами пищи (более 4 или 5 часов) или восстановить силы до / после тренировки.
   • Энергия закуски должна составлять 100-200 калорий. Кроме того, старайтесь есть достаточно нежирного мяса, фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов. Комбинация белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости.
   • К полезным закускам относятся: нежирный сыр и яблоко, низкокалорийный протеиновый батончик или греческий йогурт и фрукты.

5. 

   Пить воду. Стремитесь получать достаточно жидкости каждый день. Обычно вы должны выпивать около 8 стаканов воды или 1,8 литра воды в день. Хотя это количество варьируется от человека к человеку, гидратация все же может сыграть роль в вашем плане похудания.
   • Всегда держите при себе бутылку с водой и следите за тем, сколько воды вы пьете каждый день.
   • Кроме того, питьевая вода непосредственно перед едой может помочь утолить голод и уменьшить количество съедаемой пищи.

6. 

   Избегайте продуктов, улучшающих настроение. Когда вы пытаетесь похудеть, чрезвычайно важно ограничить употребление любимых продуктов. Широкий спектр продуктов, улучшающих настроение, содержит много калорий и жиров и может эффективно ухудшать или препятствовать снижению веса.
   • Сохраняйте эмоциональную пищу, например сладости или жирную пищу, для особых случаев. Или попробуйте их умеренно - например, один или два раза в месяц.
   • Если вы хотите есть эти продукты, ешьте их небольшими порциями, чтобы контролировать потребление калорий.

7. 

   Избегайте алкогольных напитков. Регулярное употребление алкоголя может остановить или замедлить потерю веса. Алкоголь очень калорийен и содержит много сахара (особенно смеси). Ограничьте или избегайте употребления алкогольных напитков.
   • Женщинам следует ограничить потребление алкоголя до 1 порции в день, а мужчинам - максимум 2 порциями в день.
   • Как и в случае с продуктами, улучшающими настроение, если вы любите алкоголь, старайтесь пить его умеренно. Например, один-два раза в неделю выпивайте один бокал вина.
   рекламное объявление

Часть 3 из 4: упражнения для похудания

1. 

   Каждую неделю делайте кардиоупражнения (упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений). Хотя упражнения напрямую не помогут вам похудеть, регулярные упражнения помогут поддержать ваш план похудания. Старайтесь заниматься не менее 150 минут в неделю.
   • Аэробные занятия, такие как танцы, скалолазание, ходьба или езда на велосипеде.
   • Будьте осторожны с расчетом калорий на кардиотренажерах. Эти цифры не обязательно будут соответствовать вашему росту, весу и полу.
   Ответ на вопрос эксперта

   Читатель wikiHow спросил: «Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 2 кг?»

   

   Клаудиа Карберри, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри - лицензированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании по снижению веса в Медицинском университете Арканзаса. Она является членом Арканзасского института питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

   

   СОВЕТЫ ЭКСПЕРТА

   Клаудиа Карберри, дипломированный диетолог, ответила: «Каждый фунт равен 3500 калориям, поэтому 2 килограмма равны 17 500 калориям».

2. 

   Силовая тренировка. Тренировки с отягощениями - отличная форма упражнений, которая отлично подходит для увеличения частоты пульса и планов похудания. По мере того, как вы набираете больше мышц, вы сможете ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий.
   • Вы должны выделять два дня в неделю для силовых тренировок.
   • К силовым тренировкам относятся: поднятие тяжестей, пилатес или что-то подобное, например отжимания (отжимания) и кранчи (скручивания).

3. 

   Запишитесь на сеанс у профессионального тренера. Провести одно-два занятия с профессиональным тренером - неплохая идея. Это особенно верно, если вы не знакомы с этими упражнениями или хотите найти правильный режим упражнений, который может помочь в вашем плане похудания.
   • Персональный тренер поможет вам составить эффективный, циклический план упражнений, соответствующий вашим способностям / целям.
   • Многие фитнес-центры предлагают бесплатные занятия или занятия со скидкой с личным тренером, когда вы присоединяетесь к центру или имеете членскую карту.
   • Сеанс с личным тренером может быть дорогостоящим, но требуется всего пара сеансов, чтобы понять маршрут и использование тренажера.
   рекламное объявление

Часть 4 из 4: Поддерживайте потерю веса

1. 

   Измеряйте свой вес дважды в неделю. Важно измерять свой вес хотя бы один или два раза в неделю.Это особенно верно, потому что вы хотите сбросить более 2 кг за 5 недель; Поскольку это кратковременный период потери веса, вам необходимо убедиться, что ваш план диеты работает правильно.
   • Не измеряйте свой вес каждый день. Вы можете заметить небольшое изменение в увеличении или уменьшении веса, но это всего лишь эффект от принятой вами пищи или физической активности, которую вы выполняли накануне. Это изменение неточно отражает ваш прогресс в плане похудания.
   • Купите домашние весы, чтобы не сбиться с пути.
   • Для наиболее точного определения веса измеряйте свой вес в определенное время, в определенный день каждую неделю и носите одинаковую одежду.
   • Доказано, что регулярные проверки веса помогают предотвратить увеличение веса.

2. 

   Оцените свой рацион. Чтобы достичь своей цели похудеть более чем на 2 кг за 5 недель, чрезвычайно важно оценивать и записывать свой рацион на протяжении всего процесса. Потому что в краткосрочной перспективе, если вы обнаружите, что ваша диета не дает ожидаемых результатов, вам нужно как можно скорее внести коррективы.
   • Если ваш вес не уменьшился, проверьте дневник питания и подсчет общего количества калорий. Есть ли ошибки? Вы чаще едите закуски или ваши порции больше, чем вы думаете? Внесите необходимые изменения или сократите лишние калории для эффективного похудения.

3. 

   Не отказывайтесь от диеты. После того, как вы сбросили желаемый вес, вам все равно следует продолжить диету. Придерживайтесь долгосрочной диеты, чтобы поддерживать свой вес.
   • Поддерживайте изменения в образе жизни: отслеживайте калорийность, размер порций и каждый день придерживайтесь сбалансированной диеты.
   • Кроме того, следите за тем, как часто вы едите продукты, вредные для похудения, или употребляете алкоголь. Хотя время от времени есть и пить - это нормально, это нормально, но максимальное ограничение этого количества поможет поддерживать ваш вес.
   рекламное объявление

Совет

• При расчете калорийности внимательно посмотрите на общее количество порций на этикетке, а затем рассчитайте. Иногда четко запоминаешь калорийность порции, но случайно забываешь, что в коробке 2,5 порции.
• Не избегайте полностью жиров (или углеводов в данном случае)! Это нормально - есть полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры (часто встречающиеся в оливковом масле), и продукты, содержащие натуральные жирные кислоты, такие как Омега-3. .
• За 10 минут до каждого приема пищи выпивать 2 стакана воды. Это поможет вам почувствовать себя сытым и будет меньше есть.
• Чтобы сбросить более 1 кг, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше или съедать на 3500 калорий меньше в неделю.
• Не ешьте менее 1200 калорий в день и не ограничивайте калорийность до 550 калорий в день.
• Постепенное и умеренное ограничение калорий в сочетании с упражнениями - один из самых безопасных и здоровых способов похудеть и соблюдать диету.
• Делайте читмил раз в неделю, но будьте особенно осторожны. Потому что читмил может превратиться в чит-день, а затем и в чит-неделю.

Предупреждение

• Не пытайтесь терять более 1 кг в неделю. Такое похудание не считается залогом здоровья.
• Быстрая и чрезмерная потеря веса вредна для здоровья и может привести к увеличению веса. (Также известна как «диета йо-йо» (эффект йо-йо))
• Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом по поводу вашего плана похудания, он может помочь и дать вам еще несколько полезных советов.