Снижение уровня миостатина

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: выполняйте высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT)
Метод 2 из 4. Выполняйте специальные упражнения с сопротивлением.
Метод 3 из 4: выполняйте аэробные упражнения.
Метод 4 из 4: поиск других способов снизить уровень миостатина
Советы

Миостатин - это белок, который предотвращает рост мышц и снижает мышечный тонус и силу. Многие бодибилдеры и некоторые ученые считают, что снижение уровня миостатина может ускорить развитие мышц, а также обратить вспять процесс старения и улучшить общее состояние здоровья. Снижение этих уровней также может помочь людям с заболеваниями, влияющими на развитие мышц, такими как мышечная дистрофия или другие бесполезные заболевания. И сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, и тренировки с отягощениями (силовые тренировки) полезны для снижения уровня миостатина. Также может помочь отказ от курения или обсуждение с врачом конкретных методов лечения.

Шагать

Метод 1 из 4: выполняйте высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT)

Боритесь со своим миостатином с помощью «HIRT». Любые тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье и нарастить мышцы. Но чтобы снизить уровень миостатина, вам нужно проводить высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT). Это означает, что вы тренируетесь с отягощениями, исследуя свои физические возможности.
- HIRT требует, чтобы вы тренировали все свое тело. Другими словами, ваша тренировка с отягощениями должна тренировать ваши руки, спину и ноги.
Комбинируйте разные тренировки с отягощениями для создания суперсета. Вместо того, чтобы ограничивать свой подход количеством повторений в упражнении, установите определенный временной лимит. Сделайте как можно больше повторений без отдыха в течение установленного вами лимита времени.
- Например, сделайте 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 разгибаний ног и 10 сгибаний на бицепс как можно быстрее примерно за 10 минут.
- Если вы сделали 10 сгибаний на бицепс до истечения 10-минутного лимита времени, цикл начнется заново и перейдет к 10 отжиманиям и т. Д.
- Отдыхайте одну-две минуты между каждым суперсетом, растягивая только что задействованные мышцы.
Будьте осторожны во время HIRT. HIRT может быть требовательным к физическим нагрузкам. Перед тренировкой по расписанию HIRT посоветуйтесь со своим врачом и не прекращайте занятия чаще, чем три или четыре раза в неделю.
- Кроме того, дайте своему телу время для отдыха и восстановления, в идеале, по крайней мере, один день между тренировками. Лучше не проводить сеансы HIRT целыми днями.
Выберите правильный вес. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны выбрать правильный вес. Начните с наименьшего веса для любого тренажера или штанги, которые вы используете. Сделайте 10-12 повторений. Если вам это далось очень легко, и вы не закончили в конце 10-12 повторений, добавляйте вес небольшими порциями. Вы знаете, что нашли правильный вес, когда 10-12 повторений - это большая нагрузка.

Метод 2 из 4. Выполняйте специальные упражнения с сопротивлением.

Сгибания рук на бицепс. Возьмитесь за штангу ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину так, чтобы гири с обоих концов были на одинаковом расстоянии от каждой руки, и поместите каждую руку на ширине плеч друг от друга. Поднимите штангу к груди, как можно меньше выдвигая локти вперед.
- Во время подъема держите локти по бокам. Сдвинув локти за ребра, вы уменьшите нагрузку на бицепс.
- Не качайте штангу вверх, используя импульс бедер.
Используйте жим лежа. Сядьте в жим лежа и отрегулируйте сиденье по своему росту. Ручки должны быть на уровне центра или низа грудных мышц. Возьмитесь руками за ручки устройства. Лопатки должны быть втянуты. В противном случае отрегулируйте положение ручек прибора так, чтобы они находились в нужном положении.
- Держите голову и грудь вверх и выталкивайте ручки вперед, выпрямляя руки.
- Сделайте короткую паузу, когда руки полностью вытянуты, затем верните ручки в положение, выходящее за пределы исходного положения, чтобы сохранить напряжение.
Используйте тренажер для плеч. Устройство для жима плечами очень похоже на жим от груди, за исключением того, что вместо того, чтобы толкать вперед, вы толкаете вверх.Возьмитесь за ручки тренажера и держите локти на одной линии с верхней частью тела. Если ваши локти не на одной линии с туловищем, отрегулируйте уровень сиденья. На выдохе поднимите ручки. Медленно вытяните руки. Когда ваши руки полностью вытянуты, ненадолго задержитесь в этом положении и верните ручки в место чуть выше исходного положения.
Попробуйте другие упражнения с сопротивлением. Есть много других упражнений с отягощениями, которые могут снизить уровень миостатина. Например, вы можете делать приседания или поднимать свободные веса. Эспандеры тоже хороши, и их очень легко использовать дома.

Метод 3 из 4: выполняйте аэробные упражнения.

Делайте физические упражнения умеренно. Когда вы делаете аэробные упражнения для снижения уровня миостатина, у вас есть значительная свобода действий в том, сколько вы хотите тренироваться. Чтобы начать снижать уровень миостатина, все, что вам нужно сделать, это тренироваться примерно с 40% до 50% от вашей максимальной мощности. Если вы заставляете себя превышать эти базовые уровни в тренировках, это приведет к большему падению миостатина.
- Выполнение упражнений средней интенсивности на велосипеде, степ-тренажере или других аэробных упражнениях похоже на быструю прогулку.
- Вы должны сжигать не менее 1200 калорий в неделю, чтобы снизить уровень миостатина. Чтобы отслеживать количество сжигаемых калорий, проверяйте цифровые показания на вашем аэробном тренажере или используйте портативное устройство для отслеживания фитнеса (например, FitBit).
- Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо около 3500 калорий. Если вам не нужно худеть, убедитесь, что вы едите больше или дополняете свой рацион, чтобы восстановить эту энергию.
Используйте эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер (также называемый «лыжный тренажер») - популярное устройство, которое может помочь вам снизить уровень миостатина. Чтобы использовать эллиптический тренажер, встаньте на подножки тренажера. Поставьте левую ногу на левую подушку, а правую - на правую. Возьмитесь за обе ручки.
- Выберите настройки, с которыми вы хотите тренироваться. Например, вы можете увеличить сопротивление тренажера или установить время или количество калорий с учетом количества потребленных калорий.
- Ручки и подножки на одной стороне машины работают напротив друг друга. Другими словами, когда вы поворачиваете правую ручку тренажера вперед, ваша правая нога будет двигаться назад. С другой стороны, левая рука отведена назад, а левая ступня продвинута вперед. Махи ногами и руками вперед и назад в том же темпе, что и тренажер.
Кататься на велосипеде. Езда на велосипеде - это распространенное аэробное упражнение, которое может снизить уровень миостатина. Вы можете кататься на обычном велосипеде или выбрать велотренажер, чтобы снизить уровень миостатина.
- Ездите с умеренной интенсивностью, чтобы снизить уровень миостатина. Старайтесь сжигать 1200 калорий в неделю, катаясь на велосипеде - или больше или меньше, в зависимости от ваших целей по весу.
- Во время езды на велосипеде всегда обращайте внимание на свою безопасность. Надевайте шлем и катайтесь по велосипедной дорожке или как можно ближе к бордюру. Не въезжайте в движение и не двигайтесь по тротуару.
Бегай трусцой. Бег - одна из наиболее распространенных форм аэробных упражнений, которая может снизить уровень миостатина. Во время бега надевайте легкую свободную одежду. Выбирайте чистый, хорошо освещенный маршрут.
- Попробуйте бегать трусцой хотя бы 20 минут. По мере того, как вы становитесь сильнее и набираете выносливость, бегайте немного дольше с шагом 10 минут.
- Постарайтесь ускорить темп до бега в течение последних пяти минут. Это увеличит частоту сердечных сокращений и полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Попробуйте другие аэробные упражнения. Есть много аэробных упражнений, которые могут со временем снизить уровень миостатина. Например: вы можете прыгать через скакалку, плавать, грести или прыгать на месте.

Метод 4 из 4: поиск других способов снизить уровень миостатина

Не курю. Курение связано с повышенным уровнем миостатина. Так что не начинайте курить, чтобы снизить уровень миостатина. Если вы уже пристрастились к никотину, составьте план отказа от курения.
- Лучший способ бросить курить - постепенно снизить уровень поведения. Например, если вы решите полностью бросить курить через две недели, сократите количество выкуриваемых сегодня сигарет на 25%. Минус еще 25% примерно через пять дней. Примерно через 10 дней вы снова уменьшите потребление сигарет на 25%. По прошествии двух недель вы наконец выкуриваете последнюю сигарету.
- Никотиновая жевательная резинка и пластыри также могут помочь вам в борьбе с зависимостью.
Используйте ингибитор миостатина. Ингибиторы миостатина являются экспериментальными и предназначены для людей с заболеваниями, влияющими на развитие мышц. однако вы можете иметь право на лечение ингибиторами миостатина, если страдаете от такого состояния. Вам понадобится рецепт, так как их нет в продаже. Поговорите со своим врачом о вариантах снижения уровня миостатина с помощью ингибитора.
- Другой экспериментальный метод - генная терапия, ингибирующая миостатин, - находится на ранних стадиях разработки. Однажды это может быть доступно пациентам с дегенеративным заболеванием мышц.
Спросите о добавке фоллистатина. Фоллистатин подавляет выработку миостатина. Могут быть доступны добавки на основе фоллистатина, которые могут снизить уровень миостатина. В большинстве этих добавок используется изолированный фертильный куриный желток, поэтому, если у вас аллергия на яйца, это может быть не решение для вас.
- Как правило, добавки фоллистатина выпускаются в виде порошка. Их смешивают с водой или молоком и можно употреблять в таком виде.
- Фоллистатин дорог, мало доступен и может представлять опасность для печени. Сначала поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам этот вариант.

Советы

Нет убедительных исследований, показывающих, что изменение диеты может снизить уровень миостатина.
Поговорите с личным тренером или экспертом, когда начинаете тренировку с отягощениями или программу HIRT. Они подскажут, какой вес использовать, и помогут избежать травм.
Если вы не хотите вкладывать много денег в тренажеры или у вас мало места в доме, подумайте о членстве в спортзале.