Улучшите свою способность ходить

Видео: 11 Суперспособностей, Которые Вы Можете Получить Уже Сейчас

Содержание

Шагать
Метод 1 из 4: улучшите свои беговые способности с помощью интервальных тренировок.
Метод 2 из 4: кросс-тренинг для улучшения ходьбы
Метод 3 из 4: другие идеи для повышения выносливости
Метод 4 из 4: составьте план тренировки
Советы
Предупреждения

Вы бегун и хотите улучшить свою выносливость к марафону? Или, может быть, вы просто быстро бежите и просто хотите улучшить свои навыки, чтобы преодолеть эти первые несколько миль. Каким бы ни был ваш уровень - начинаете ли вы или уже какое-то время бегаете - мы покажем вам, как повысить уровень бегуна.

Шагать

Метод 1 из 4: улучшите свои беговые способности с помощью интервальных тренировок.

Используйте интервальные тренировки. У интервальных тренировок есть несколько преимуществ, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить вашу выносливость.
- Улучшите сердечно-сосудистую систему. Прогулка на большие расстояния может захватить дух. Используя интервальную тренировку, вы увеличите свою анаэробную способность (кислородное истощение). И когда вы объедините это с аэробными способностями (получение кислорода с помощью простых и длительных пробежек), это в конечном итоге сделает вас быстрее.
- Сжигание калорий. Энергетические всплески (высокоинтенсивная часть интервальных тренировок) увеличивают количество сожженных калорий. Это верно даже для относительно коротких всплесков.
- Это делает ваш бег более интересным. Это может показаться мелочью, если ваш обычный распорядок дня наскучит, ваша мотивация может пострадать.
Делайте ровные интервалы. Это самый простой способ делать интервальные тренировки. Вы просто чередуете равные периоды ходьбы с высокой и низкой интенсивностью.
- Начните с разминки от десяти до пятнадцати минут. Начните с быстрой ходьбы, за которой следует легкая пробежка, а затем увеличьте скорость в конце разминки, чтобы перейти к полноценному бегу. Это гарантирует, что ваше тело разогреется перед тем, как вы начнете интенсивную скоростную работу.
- Если вы только начинаете с интервалов, вам нужно тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к жестким интервалам. Быстро бегайте в течение одной минуты, а затем медленно бегайте или ходите в течение двух минут. Повторите эти интервалы шесть-восемь раз. Делайте это в течение нескольких недель, пока не почувствуете себя хорошо с остальными. Затем уменьшите время восстановления / отдыха на 30 секунд, пока вы не начнете бегать с толчками 50/50 (например, минутный толчок с последующей минутой отдыха). Убедитесь, что вы и ваше тело готовы увеличивать интенсивность более быстрых интервалов и сокращать время отдыха / восстановления, прежде чем сокращать время отдыха / восстановления.
- Закончите заминкой от пятнадцати до двадцати пяти минут. Переходите от бега к легкому бегу трусцой, а затем медленно переходите к шагу в конце периода заминки.
Используйте интервальную тренировку по пирамиде. Интервалы пирамиды начинаются с коротких всплесков высокой интенсивности, а затем увеличиваются так, что самый продолжительный период высокоинтенсивных тренировок приходится на середину тренировки. После этого вы постепенно вернетесь к более коротким гребкам, прежде чем завершите заминку. Это немного сложнее, чем постоянные интервалы, и вы можете использовать секундомер, чтобы отслеживать свое время.
- Разогревайтесь десять-пятнадцать минут. Как описано выше, начните с быстрого темпа ходьбы, а затем легкого бега трусцой с ускорением в конце разминки, чтобы в конце разминки вы бежали с высокой интенсивностью.
- Ходите с высокой интенсивностью в течение 30 секунд. Затем в течение минуты ходите с низкой интенсивностью. Действуйте следующим образом:
- 45 секунд в высоту, одна минута и пятнадцать секунд ниже.
- 60 секунд в высоту, одна минута и тридцать секунд ниже.
- 90 секунд в высоту, две минуты ниже.
- 60 секунд в высоту, одна минута и тридцать секунд ниже.
- 45 секунд в высоту, одна минута и пятнадцать секунд ниже.
- 30 секунд в высоту, одна минута ниже.
- Закончите заминкой от 25 до 30 минут и завершите в удобном темпе ходьбы.
- ПРИМЕЧАНИЕ. -> Начиная программу интервальных тренировок, убедитесь, что ваше тело настроено и готово. Если вы сделаете слишком много слишком рано, это может привести к травме. Точно так же, как когда вы увеличиваете расстояние ходьбы, вы не делаете этого внезапно. Вы наращиваете его постепенно. ЕСЛИ вы тренируетесь для конкретной гонки, делайте более длительные интервалы с более длительными периодами отдыха за несколько месяцев до гонки. По мере приближения гонки вы увеличиваете интенсивность и сокращаете время восстановления.
Делайте переменные интервалы. Если вы занимаетесь не только бегом, но и теннисом, вы знаете, что требования к скорости и выносливости зависят от условий матча. Переменные интервалы помогают смешивать короткие и длинные интервалы с высокой интенсивностью в непредсказуемой схеме, имитируя беспорядочные всплески скорости, которые являются частью типичных гоночных условий.
- Разминайтесь в течение десяти-пятнадцати минут легкого бега.
- Перемешать. Бегите с высокой интенсивностью в течение двух минут, затем медленно бегайте трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Бегите на максимальной скорости 30 секунд, затем бегайте трусцой 45 секунд. Смешайте интервалы случайным образом. В любом случае убедитесь, что вы отдыхаете дольше после более длительных интервалов с высокой интенсивностью, чем с короткими толчками. Когда вы начнете, сохраняйте периоды отдыха немного дольше, пока ваше тело не будет готово сократить интервалы отдыха.
- Остыть 15-25 минут.
Используйте настройку интервала на беговой дорожке. Когда вы бегаете на беговой дорожке с интервалами, тренажер меняет скорость и наклон, создавая новые и непредсказуемые проблемы. Просто обязательно делайте разминку и заминку, если эти периоды не включены в программу интервальных тренировок.

Метод 2 из 4: кросс-тренинг для улучшения ходьбы

Добавьте к бегу силовые тренировки. Силовые тренировки повышают эффективность бега, а это означает, что вы более эффективно используете кислород во время бега. Трижды в неделю попробуйте свободные веса, тренажеры или другие силовые тренировки.
Делайте энергичные интервалы в цикле. Езда на велотренажере с высоким сопротивлением заставляет мышцы ног работать тяжелее, чем бег в гору, без нагрузки на суставы.
- Если вы едете на велотренажере, постепенно увеличивайте сопротивление до тех пор, пока вы не сможете больше крутить педали.
- Вставайте и делайте интервалы, в которых вы выполняете цикл как можно быстрее. Отдыхайте и уменьшайте сопротивление между интервалами. Например:
  - Встаньте и сделайте цикл в течение 30 секунд, преодолевая сильное сопротивление. Затем сядьте, уменьшите сопротивление и замедлите ход на 1 минуту.
  - Продолжайте чередовать между стоянием с высоким сопротивлением и ездой на велосипеде и сидением с низкой интенсивностью и ездой на велосипеде в течение 1 минуты.
  - Вы также можете делать интервалы пирамиды по 30, затем 45, затем 60, затем 90 секунд. Затем сбавьте обороты, выполняя интервалы по 60, 45, затем 30 секунд. Между интервалами обязательно катайтесь сидя с низкой интенсивностью с высокой интенсивностью.
- Запишитесь на занятия по спиннингу - инструктор проведет группу по заранее подготовленному комплексу велотренировок, которые повысят вашу выносливость.
Проплывите несколько кругов. Вы можете плавать в качестве перерыва после тяжелой тренировки или просто включить плавание в свой распорядок дня для разнообразия. Дополнительным преимуществом плавания является тренировка мышц верхней части тела, которые у большинства бегунов недостаточно развиты.

Метод 3 из 4: другие идеи для повышения выносливости

Увеличивайте расстояние ходьбы на 10 процентов в неделю. Например, если вы бегаете 3 км в день, добавьте 300 метров к ежедневной тренировке в течение недели. Продолжайте добавлять 10% к тренировке, чтобы повысить выносливость. Но не забудьте разнообразить тренировку. Например, если вы пробегаете 30 км в неделю, увеличьте его до 33 км на следующей неделе. Но через неделю после этого верните дистанцию, чтобы ваше тело могло адаптироваться (например, пройдите 28-30 км). На следующей неделе увеличьте его до 40 км в неделю, а на следующей неделе уменьшите его до 33–37 км. Постепенно увеличивайте расстояние ходьбы. Конечная максимальная дистанция зависит от гонки, к которой вы тренируетесь.
По выходным гуляйте дольше. Если вы привыкли проходить 3 км в день в будние дни, бегайте 6 км в выходные.
Идите медленнее и дольше. Например, бегайте на более длинные дистанции, используя 60 процентов своей мощности. Длинная дистанция предназначена для развития выносливости, это не гонка. Обязательно проводите тихие дни до и после этих беговых тренировок.
Попробуйте плиометрические упражнения. Плиометрические упражнения, такие как скакалка, могут помочь улучшить вашу механику ходьбы за счет сокращения времени, в течение которого ваши ноги остаются на земле.
Увеличивайте темп в конце тренировки. В течение последней четверти тренировки бегайте как можно быстрее, прежде чем делать заминку. Эта тренировка поможет вам избежать усталости в конце забега.
Ходите по меняющейся местности. Идете ли вы на улице или на беговой дорожке, регулярно меняйте наклон для дополнительной кардиотренировки.
Измените свой рацион. Избавьтесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирных белков и овощей. Ешьте меньше и чаще ешьте.

Метод 4 из 4: составьте план тренировки

Составьте расписание. Составление расписания поможет вам придерживаться режима. Это поможет вам достичь цели повышения выносливости, а также даст вам возможность собирать измерения: выдерживаете ли вы стабильный темп? Можете ли вы идти дольше или быстрее (или и то, и другое), или вы достигли плато? Вот пример расписания, которое поможет вам увеличить как выносливость, так и скорость:
- 1 день - Ровные интервалы. Разминка в течение 15-20 минут, затем бег на максимальной скорости в течение одной минуты, а затем одна минута и пятнадцать секунд медленной ходьбы или ходьбы. Повторите эти интервалы шесть-восемь раз. Придерживайтесь установленного времени (с секундомером) для каждой фазы, затем расслабьтесь в течение 20-30 минут, постепенно снижаясь до темпа ходьбы.
- День 2 - Легкий беговой день (всего 3-8 км, в зависимости от вас и вашего опыта бега).
- 3 день - Пирамидальные интервалы. Разминайтесь в течение десяти-пятнадцати минут, затем запустите набор интервалов по пирамиде, как описано выше.
  - Идите в удобном темпе в течение 15 минут, затем выполните подход с переменным интервалом.
  - Закончите 20-25-минутной заминкой и продолжайте в удобном темпе ходьбы.
- День 4 - Легкая пробежка (3-8 км, в зависимости от вас и вашего опыта бега).
- 5 день - Легкая пробежка (3-8 км, в зависимости от вас и вашего опыта бега).
  - Может показаться, что это много отдыха, но в День 3 вы действительно бегали довольно усердно. А поскольку в День 6 вы много бегаете, для этого лучше хорошо отдохнуть.
- 6 день - Длительная сессия. Начните медленно и ходите от 40 до 90 минут в легком темпе, в котором вы все еще можете говорить. Может быть полезно иметь друга или члена семьи, который хочет прогуляться с вами или, по крайней мере, следовать за вами на велосипеде.
- 7 день - День отдыха (3-8 км, в зависимости от вас и вашего опыта бега. Делайте этот выходной каждые 8 недель).
Немного перемешайте. С помощью этой техники увеличивайте давление примерно раз в три недели:
- Найдите дорожку или ровную площадку около 400 метров, по которой можно пройти. Избегайте слишком неровных улиц; тогда одна нога будет заметно ниже другой.
- Делайте динамические растяжки (не статичный) и легкая разминка (например, 25 отжиманий или бег трусцой).
- Сделайте спринт на 400 м, а затем бег трусцой на 400 м. Сделайте спринт и бег трусцой не менее 2 миль.
- Побейте свой рекорд. Когда вы достигнете предела своей выносливости, запишите время и место тренировки. Оставьте это минимальным расстоянием / продолжительностью и постарайтесь улучшить это число. По мере улучшения поднимайте нижнюю границу.
- Остывать. Вы не должны прекращать ходить после каждого сеанса бега. Выйдите, пока ваш пульс не станет средним. Затем потянитесь.
Застрять в нем. Не прекращайте тренировочный график, не говорите себе, что сделаете это завтра, не говорите себе, что слишком устали, и не говорите себе, что вы слишком заняты. Прогуляйтесь утром, чтобы покончить с этим.

Советы

Ведите дневник с подробностями о ваших повседневных занятиях. Вы сможете сразу увидеть свои улучшения.
Получите советы от других бегунов. Вступите в беговой клуб или посетите онлайн-форум, чтобы получить советы от тех, кто успешно улучшил свои беговые способности.
Никогда не останавливаться. Вы можете думать, что вам не становится лучше, но это неправда.