Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: здоровье колена
• Часть 2 из 3: Упражнения на укрепление колен
• Часть 3 из 3: Измените свой образ жизни, чтобы укрепить колени
• Предупреждения

Важно, чтобы колени были сильными и здоровыми, чтобы диапазон движений не уменьшался с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровье наших колен как должное, не обращая внимания на то, что проблема может возникнуть. Мы замечаем только тогда, когда повседневные действия, такие как поднятие коробки или спуск с холма, становятся болезненными. Примите следующие меры предосторожности, чтобы укрепить колени и убедиться, что вы можете оставаться активными как можно дольше.

Шагать

Часть 1 из 3: здоровье колена

1. Знайте анатомию колена. Колено является самым большим суставом тела и состоит из нижней части бедренной кости (бедра), верхней части большеберцовой кости (голени) и коленной чашечки (надколенника). Эти кости соединены коленными связками и хрящом, включая мениск, который обеспечивает амортизацию в местах соединения бедренной и большеберцовой костей.
2. Помните о распространенных травмах колена. Колено, являясь одним из наиболее подверженных нагрузкам суставов в организме, может травмироваться. Чем больше у вас знаний об этом, тем лучше вы подготовитесь к предотвращению условий, которые могут привести к повреждению или усугубить ситуацию.
   • Подвздошно-большеберцовый бандаж или ИТ-бандаж - это толстый слой ткани, идущий от внешней стороны таза к внешней стороне колена. Ремешок IT помогает стабилизировать колено во время физических нагрузок. Он может воспаляться и становиться болезненным при перегрузке, что, в свою очередь, может привести к синдрому подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS). Часто от этой травмы страдают бегуны, ходунки и другие активные люди.
   • Передняя крестообразная связка колена обычно разрывается во время занятий такими видами спорта, как бег, прыжки и приземление после прыжка. Также могут быть повреждены другие связки колена.
   • Мениск, который действует как амортизатор для коленного сустава, может быть легко поврежден или порван во время таких движений, как поворот, поворот или замедление.
3. Узнайте, как другие части ноги влияют на колено. Колени поддерживаются различными мышцами ног, особенно четырехглавыми мышцами или мышцами бедра, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Укрепление и поддержание этих групп мышц поможет укрепить ваши колени и предотвратить травмы или повреждения.

Часть 2 из 3: Упражнения на укрепление колен

1. Растяните свой IT-браслет. Потратьте некоторое время, чтобы растянуть IT-браслет и разогреться перед тренировкой. Это отличный способ укрепить колени.
   • Встаньте, скрестив левую ногу с правой, и вытяните руки над головой. Наклонитесь верхней частью тела влево как можно дальше, не сгибая колени. Повторите то же самое для другого колена, скрестив правую ногу перед левой ногой и согнувшись вправо вместе с верхней частью тела.
   • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Скрестите одну ногу над другой и подтяните колени как можно ближе к груди. Повторите то же самое для другой ноги.
   • Перед тем как начать, сделайте быструю прогулку с более сложными упражнениями, чтобы дать ИТ-группе возможность разогреться.
2. Тренируйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
   • Выполняйте выпады, чтобы проработать квадрицепсы или мышцы бедра. Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело на пол как можно дальше, пока передняя нога не окажется под прямым углом. Опустите колено задней ноги, пока оно почти не коснется пола. Повторите это упражнение несколько раз, а затем поменяйте ноги.
   • Укрепите подколенные сухожилия с помощью подъемов. Встаньте перед платформой и поочередно попробуйте наступать ногами. Повторите несколько раз для обеих ног.
   • Делайте приседания, чтобы укрепить ягодицы. Встаньте прямо и согните колени к полу, сохраняя спину прямой. Для менее напряженных упражнений вы также можете использовать стул, на котором вы стоите и снова садитесь, несколько раз подряд.
3. Научитесь хорошо прыгать через скакалку. Прыжки со скакалкой - фантастическое упражнение, а при правильном выполнении - отличный способ укрепить колени. Попробуйте прыгнуть через скакалку перед зеркалом, чтобы проверить его работоспособность. Вы опускаетесь с прямыми коленями или они согнутые и упругие? Приземление на пол с прямыми коленями оказывает слишком сильное давление на сустав и в конечном итоге может привести к травмам. Для более сильных колен: Практикуйте приземление в положении полуприседа с согнутыми коленями.
4. Попробуйте заняться спортом, который поможет укрепить все мышцы вашего тела. Если у вас слабые ноги, то и колени тоже.
   • Йога - это не очень утомительное занятие, но, тем не менее, хорошее для мышечной силы ваших ног. Дополнительным преимуществом является то, что многие позы йоги подходят для разогрева и растяжки колен.
   • Плавание - еще одно отличное занятие для тренировки силы и гибкости ног и колен.
   • Ходьба и езда на велосипеде позволяют поддерживать колени и ноги в хорошей форме для возможных более тяжелых нагрузок.

Часть 3 из 3: Измените свой образ жизни, чтобы укрепить колени

1. Включите в свой рацион противовоспалительные продукты. Из-за воспаления суставы становятся слабее и болезненнее, поэтому добавление правильного питания в свой рацион поможет сохранить колени сильными.
   • Рыба, льняное семя, оливковое масло, авокадо, свежие фрукты и овощи известны своими противовоспалительными свойствами.
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина Е. Витамин Е связан с ферментами, сдерживающими разрушение хрящей в суставах. Шпинат, брокколи, арахис, манго и киви - отличные источники витамина Е.
3. Ешьте больше кальция. Здоровье костей также важно для силы колен, поэтому примите меры против остеопороза. Хорошими источниками являются молоко, йогурт, сыр и козье молоко. Миндаль и листовая зелень также содержат много кальция.
4. Будьте осторожны со спортом и другими видами деятельности, которые вызывают боль. Скорее всего, это не очень хорошо для колена в долгосрочной перспективе. Попробуйте упражнения, которые на какое-то время будут менее напряженными, чтобы дать коленям отдохнуть. После нескольких месяцев сосредоточения внимания на силе мышц ног и гибкости вы можете предположить, что сможете без боли вернуться к любимым занятиям в свободное время.

Предупреждения

• Если вы испытываете боль при выполнении любого из перечисленных действий, немедленно прекратите.
• Не выкручивайте ступни так, чтобы колени были отведены в сторону. Это может привести к необратимым повреждениям из-за растяжения или разрыва связок колена, которые удерживают колено вместе (связки колена, в отличие от мышц, не предназначены для растяжения).
• Бег по твердой поверхности, например по асфальту, со временем может быть разрушительным для колен. Всегда носите хорошие кроссовки и не переусердствуйте с бегом.