Содержание

• Шаги

Поскольку кажется, что все одержимы похуданием, может быть трудно понять, как безопасно и безопасно набрать вес. Но не волнуйтесь - набрать вес вполне возможно, если вы твердо намерены составить план и придерживаться его.

Шаги

Часть 1 из 3: Ешьте, чтобы набрать вес

1. 

   Увеличьте количество калорий в еде. Когда вы готовите, подумайте о том, как увеличить количество калорий в пище. Можно ли положить на бутерброд ломтик сыра? Добавить яйцо-пашот в горячий суп? Обрызгивать овощи оливковым маслом или посыпать салаты орехами, семечками или сыром?

   

   
   

   Клаудиа Карберри, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри - лицензированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании по снижению веса в Медицинском университете Арканзаса. Она является членом Арканзасского института питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.

   

   Клаудиа Карберри, RD, MS
   Диетолог

   Клаудиа Карберри, лицензированный консультант по питанию, сказала: «Высококалорийные продукты помогут быстрее набрать вес. Добавляйте в продукты жиры, такие как масло или сливочное масло чтобы сделать их более энергичными ".

2. 

   
   
   Запасайтесь жирными закусками. Жир является важной частью вашего рациона, и его потребление может быть здоровым способом регулирования веса. Ешьте орехи, семена и ореховое масло. Попробуйте свежий сыр и крекеры или свежие фрукты и йогурт. Соусы хумуса отлично подходят к хлебу или овощам. Изрядное количество кунжутного масла и оливкового масла может помочь увеличить потребление калорий. Если вам нравится насыщенный вкус, подойдут оливки и сыр.
   • Храните соусы, такие как гуакамоле, тапенад, песто и хумус, в холодильнике для удобства.
   • Когда вы выходите из дома, принесите с собой пару батончиков мускатного ореха, чтобы утолить голод.

3. 

   
   
   Пейте молоко и другие энергетические напитки. Можно пить воду, но она снижает аппетит. Если вам нужно пить во время еды, попробуйте включить в рацион энергетические напитки, такие как молоко, смузи и коктейли.
   • Пейте жирное молоко вместо обезжиренного.
   • Добавляйте арахисовое масло или протеиновый порошок в коктейли и коктейли.
   • Молоко растительного происхождения, такое как кокосовое и арахисовое молоко, является богатым и вкусным напитком.
   • Попробуйте традиционные пищевые напитки, известные во всем мире. Кефир, орчата, чиа фреска, ласси, мисугару и тельба содержат много калорий и белков.
   • Пейте воду и другие низкокалорийные напитки после еды.

4. 

   Ешьте белок. Белок - важный ингредиент для набора веса. Красное мясо помогает набрать вес, особенно если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Лосось содержит много калорий и хороших жиров. Йогурт также богат белком.
   • Другие рыбий жир также могут помочь вам набрать вес. В кухонном шкафу стоит хранить консервированные сардины и тунец.
   • Бобовые - отличный источник белков и углеводов.
   • Если вам трудно получить достаточное количество белка, попробуйте такие добавки, как сывороточный белок (сывороточный белок).

5. 

   Ешьте овощи, богатые калориями. Вместо сельдерея и других овощей, богатых водой, ешьте калорийные овощи. Авокадо содержит хорошие жиры, и их легко готовить. Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, цукини и кукуруза, также могут помочь вам набрать вес.
   • Такие фрукты, как бананы, черника, виноград и манго, могут обеспечить организм калориями и клетчаткой.

6. 

   Ешьте цельнозерновой хлеб. Хлеб, макаронные изделия, макаронные изделия и крекеры содержат больше питательных веществ и калорий, чем обработанные зерна. Наслаждайтесь хлебом с маслом, оливковым маслом, арахисовым или кунжутным маслом и медом.

7. 

   Десерты. Хотя вам не следует полагаться на продукты с высоким содержанием сахара, время от времени можно есть сладкие. Вам не нужно время от времени беспокоиться о том, чтобы побаловать себя тортами или мороженым. Если вы жаждете десерта каждый вечер, попробуйте небольшими порциями и выберите полезные для здоровья варианты: темный шоколад, жирный йогурт с цельнозерновыми и фруктами, смесь орехов и сухофруктов, цельнозерновые лепешки или пирожные из цельного зерна.

8. 

   Ешьте больше. Люди с небольшим весом могут есть быстрее. Решение этой проблемы - есть больше еды. Вам следует стараться планировать 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи. Перекусывайте между приемами пищи.
   • Съешьте или перекусите прямо перед сном. Еда перед сном может помочь вам набрать вес.
   рекламное объявление

Часть 2 из 3: наращивание мышечной массы

1. 

   Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Мышцы тяжелее жира, поэтому вы набираете вес, когда наращиваете мышцы. Не реже двух раз в неделю делайте силовые упражнения. Скручивания, сгибания коленей и приседания - все это упражнения, которые вы можете выполнять дома. Вы также можете поднимать тяжести, выполнять упражнения с теплыми весами, гантелями или резинками.
   • Если вам нравится спортзал, вы можете потренироваться на беговой дорожке.
   • Запишитесь на занятия пилатесом.
   • Войдите в класс или посмотрите видео с заданием, прежде чем приступить к новому формату упражнения.
   • Не забудь остановиться, если больно. Боль - признак того, что вы рискуете получить травму.

2. 

   Делайте аэробные упражнения. Регулярные занятия аэробикой не нарастают мышцы так же быстро, как силовые тренировки, но они помогут сбалансировать график тренировок. Кардио упражнения помогают укрепить сердце, улучшить или контролировать определенные хронические состояния, такие как высокое кровяное давление или диабет, а также повысить выносливость в течение дня.
   • Кардиоупражнения могут включать в себя бег трусцой или ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пеший туризм.
   • Если вы выполняете аэробные упражнения, когда трудно поддерживать вес, вам может потребоваться уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность упражнения.

3. 

   Ешьте до и после тренировки. Углеводы зарядят вас энергией перед тренировкой, а углеводы в сочетании с белком помогут вам восстановить мышцы после тренировки.
   • Перекусите или перекусите как минимум за час до тренировки.
   • Если вы только что поели, подождите 3-4 часа, прежде чем начинать тренировку.
   • Подходящие закуски после тренировки могут включать бутерброды с арахисовым маслом, йогурт и фрукты, шоколадное молоко и крекеры или смузи с молоком, йогуртом или сывороточным протеином.

4. 

   Найдите личного тренера. Если вам сложно запланировать эффективную тренировку, личный тренер поможет вам на правильном пути. Они могут помочь вам выполнить определенные упражнения или запланировать их, чтобы помочь вам набрать вес.
   • Найдите тренера в спортзале. Часто вы найдете тренера в спортзале, он даже может снизить плату за первую консультацию.
   • Поговорите со своим тренером о своем весе и целях. Скажем, вы хотите поправиться здоровым образом.
   рекламное объявление

Часть 3 из 3: оставайтесь в безопасности

1. 

   Постепенно набираю вес. Быстрое увеличение веса вредно для здоровья и непрактично. Если вы едите так много, что чувствуете дискомфорт, вы вредит своему телу. Избегайте переедания: перестаньте есть, когда он насытится. Если вас беспокоит, что вы едите недостаточно, то можете перекусить.
   • Вместе со своим врачом, диетологом или тренером установите цели по увеличению веса.
   • Вы можете набрать от 0,5 до 1 кг мышц в месяц, если полны решимости набрать вес и придерживаться режима упражнений. Каждый месяц вы можете набирать больше веса, но это вес и мышц, и жира. Увеличение веса примерно на 0,5–1 кг в неделю - это нормальная скорость набора веса.
   • Без силовых тренировок каждый месяц вы можете набирать от 1 до 2 кг веса, включая жир и мышцы.

2. 

   Избегайте нездоровой пищи. Намного легче увеличить потребление калорий, если вы будете есть фаст-фуд каждый раз, но это определенно скажется на вашем здоровье. Вместо этого, если у вас есть время, готовьте самостоятельно. Если вам не нравится готовить или вы слишком заняты, найдите способ питаться здоровой пищей. Магазины, в которых перечислены такие продукты, как гамбургеры или смузи, - хорошие места для выбора.
   • Если вы хотите готовить для себя, но заняты всю неделю, постарайтесь приготовить много еды по выходным. Если вас беспокоит порча, можно половину приготовленных продуктов заморозить.
   • Общее практическое правило - избегать жареной пищи, сладких закусок, безалкогольных напитков и конфет.

3. 

   Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом. Если вы случайно похудели, обратитесь к врачу. Существует вероятность того, что вы похудели из-за какой-то основной проблемы. Ваш врач может проверить вашу щитовидную железу и определить, есть ли у вас гормональный дисбаланс. Если ваш врач не может помочь, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу. рекламное объявление