Определение потребности в белке

Видео: лекция: ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ

Содержание

Шагать
Часть 1 из 3: определение потребности в белке
Часть 2 из 3: Источники белка
Часть 3 из 3: отслеживайте потребление белка
Советы
Предупреждения

Белки используются почти каждой частью человеческого тела, от отдельных клеток до иммунной системы. Они также отвечают за создание новой мышечной ткани. Хорошо знать, что вашему организму нужен белок, но знание ваших точных потребностей в белке может помочь вам составить сбалансированную диету и стать более здоровым.

Шагать

Часть 1 из 3: определение потребности в белке

Подсчитайте количество упражнений, которые вы делаете. Количество упражнений, которые вы выполняете, сильно зависит от количества калорий, которые вы должны потреблять в день. Поскольку белки являются частью этих калорий, количество упражнений, которые вы выполняете, также определяет ваши потребности в белке.
- Сидячий образ жизни означает, что вы практически не занимаетесь спортом в дополнение к повседневной деятельности.
- Умеренная активность включает ваш распорядок дня плюс ходьбу от 1 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или аналогичный график тренировок.
- Если вы активный человек, вы будете проходить не менее 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час или выполнять эквивалентное количество упражнений.
- Спортсмены тренируются, чтобы соревноваться с другими, и им дается значительное количество упражнений.
Взвешивайтесь. Формула расчета потребности в белке частично основана на вашем весе. Взвесьте себя в фунтах и запишите свой вес.
Умножьте свой вес в фунтах на коэффициент, соответствующий количеству выполняемых упражнений. Каждое количество упражнений связано с множителем, поэтому вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно. Результат расчета отображается в граммах.
- Для малоподвижного и умеренного образа жизни умножьте на 0,4. При массе тела 140 фунтов вам необходимо 56 граммов белка в день.
- При активном образе жизни следует умножить вес на 0,4 на 0,6. Например, если ваш вес составляет 140 фунтов, вам необходимо от 56 до 84 граммов белка в день.
- Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, или молодые спортсмены должны получать от 0,6 до 0,9 грамма на фунт. При массе тела 140 фунтов вам необходимо от 84 до 126 граммов белка в день.

Часть 2 из 3: Источники белка

Есть мясо. Мясо - один из лучших источников белка, так как это полноценный белок. Это означает, что один источник обеспечивает вас всеми аминокислотами, необходимыми вашему организму. В 28 граммах мяса содержится 7 граммов белка. Ешьте разнообразное мясо, чтобы получать разные питательные вещества и вкусы. Не позволяйте еде становиться скучной и старайтесь как можно больше разнообразить ее.
- Разумно есть нежирное необработанное мясо. Подумайте о курином филе или рыбе. Чрезмерное количество жира вредно для здоровья. Выбирая курицу, сначала удалите кожицу, чтобы снизить содержание жира.
Попробуйте яйца. Яйца также являются хорошим источником полноценного белка. В большом яйце содержится 7 граммов белка. Имейте в виду, что вы можете использовать яйца как в сладких, так и в соленых блюдах. Так что они довольно универсальны. Смешайте яйца с овощами и нежирным чеддером или взбейте яичные белки с овсяной крупой и корицей, чтобы быстро приготовить белковый блин. Возможности безграничны.
- Чтобы получить легкий перекус, богатый белком, вы можете сварить несколько яиц в начале недели. После приготовления очистите яйца и храните их в холодильнике, чтобы они были у вас под рукой.
Пейте белки. В стакане молока содержится около 8 граммов белка. Молоко также содержит углеводы, поэтому некоторые люди пьют его как восстанавливающий напиток после тренировки. Чтобы получить больше протеина, вы можете добавить в молоко мерную ложку порошкообразного сывороточного протеина (с содержанием сахара менее 5 граммов).
- Если вы не любитель молока, вы можете добавлять йогурт в смузи. Он загустит смузи и придаст ему больше объема. Вы можете замаскировать вкус фруктами и овощами. Йогурт содержит больше белка на чашку, чем молоко, около 11 граммов.
Стань вегетарианцем. Вы также можете получить белок из овощей. Примерами растительных источников являются чечевица и бобы. Например, чашка фасоли содержит 16 граммов белка. Вы также можете выбрать чечевицу или горох, поскольку они содержат примерно такое же количество.
- Старайтесь есть бобы с рисом, так как они содержат полноценный белок. Однако, если вам это не нравится, обязательно ешьте различные злаки, семена и бобы в течение дня, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, если вы вегетарианец.
Добавьте ореховое масло. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, могут добавить белок в ваш рацион. Например, столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка.
- Чтобы включить арахисовое масло в свой рацион, можно намазать его на ломтик цельнозернового хлеба или добавить столовую ложку в смузи.

Часть 3 из 3: отслеживайте потребление белка

Рассчитайте размер порции. Первый шаг в отслеживании количества потребляемого белка - убедиться, что вы понимаете размер порций. Взвешивание блюд - самый простой способ рассчитать размер порций. Вы должны взвешивать мясо или другие продукты, такие как фасоль и бобовые, с помощью мерных чашек.
- Взвесьте мясо в граммах и умножьте это число на количество белков в 100 граммах. Например, 300-граммовый кусок мяса содержит 21 грамм белка, а 100 грамм содержат около семи граммов. Имейте в виду, что при отслеживании потребления белка лучше всего взвешивать сырые белки, а затем стараться придерживаться этого метода.
- Взвесьте нужное количество бобов с помощью чашки или мерного стакана и умножьте количество на количество граммов белка на чашку. Например, чашка, заполненная на три четверти, содержит 12 граммов белка, поскольку 0,75 умножить на 16 равно 12.
- Если вы не хотите точно измерять размеры порций, вы также можете научиться делать правильные предположения. Например, 85 граммов мяса - это размер колоды игральных карт, а 85 граммов рыбы - это размер конверта. Полстакана фасоли размером с лампочку, а две столовые ложки арахисового масла - размером с мяч для гольфа.
Ведите дневник питания. Ведение дневника питания дает вам лучшее представление о том, что вы едите в течение дня. Это заставит вас более внимательно относиться к каждому укусу. Чтобы вести дневник питания, вам просто нужно записывать еду и размер порций всего, что вы едите за день. Сюда входит количество белка, которое вы съели в тот день.
- Если вы боретесь с перееданием, вы также можете записать связанные с ним действия и чувства. Можно написать что-то вроде: «Мне было грустно, и я смотрел телевизор». Используя записи, вы сможете определить моменты, когда вы с большей вероятностью съедите больше.
Сложите дневные итоги. Как только вы отметите дневное количество белка, вы сможете добавить его вместе. Сравните результат с количеством, которое вы должны съесть, чтобы соответствующим образом скорректировать потребление белка. Возможно, вам потребуется потреблять больше или меньше белка.
Не ешьте слишком много белка. Хотя может возникнуть соблазн съесть дополнительный белок для наращивания мышц, вашему телу он действительно не нужен. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, он обычно превращается в жир. Еще хуже то, что ваши почки перегружены.

Советы

Сессия с диетологом или диетологом поможет вам лучше понять, какой белок лучше всего выбрать, а диетолог также может помочь вам скорректировать свой рацион, чтобы получить нужное количество белка.