Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Упражнения для упругих ягодиц
• Часть 2 из 2: упражнения для упругой груди
• Советы
• Предупреждения

Грудь и ягодицы - самые привлекательные и привлекательные черты женщины, поэтому важно, чтобы они выглядели как можно лучше! Если вы хотите узнать, как улучшить форму ягодиц и сделать грудь более упругой с помощью простых и серьезных упражнений, не смотрите дальше! Прочтите до шага 1, чтобы начать.

Шагать

Часть 1 из 2: Упражнения для упругих ягодиц

1. Делайте подъемы в стороны. Боковые подъемы - еще одно простое и эффективное упражнение для формирования ягодиц. Для этого вам понадобится скамья или степ и набор гантелей по 2,5 кг (по желанию).
   • Встаньте правым боком рядом со скамьей и держите по гантели в каждой руке (если есть) и перед бедрами.
   • Из этого положения сделайте шаг в сторону и поставьте правую ногу на скамью. Левую ногу держите прямо вниз.
   • Удерживайте это положение на счет или три и все время напрягайте ягодицы.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз, прежде чем переходить к другой ноге.
2. Делайте становую тягу. Становая тяга - отличное упражнение для всего тела, но особенно хороши для формирования ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей - набора 2,5 фунтов достаточно, но от 5 до 7,5 фунтов обеспечит более прочную тренировку. Это упражнение выглядит следующим образом:
   • Положите гантели на пол перед собой и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
   • Затем упадите на пол и держите голову и верхнюю часть тела прямо.
   • Возьмите обе гантели хватом сверху. Убедитесь, что обе руки полностью прямые, а спина не согнута и не согнута.
   • Теперь медленно вернитесь в положение стоя с ног и напрягите ягодицы. Отведите плечи назад и подтолкните бедра вперед.
   • Осторожно опустите гантели на пол и встаньте прямо. Повторите это упражнение 10-15 раз.
3. Практикуйте пилатес или йогу. Занятия пилатесом или йогой - отличный способ, если вы хотите иметь более красивую попу, но это также отлично подходит для остальной части вашего тела!
   • Йога и пилатес тренируют все ваше тело, не используя лишние веса.
   • Помимо формы ягодиц, этот тип тренировки удлиняет мышцы за счет повторяющихся растяжек, что помогает не выглядеть массивными, что не нравится большинству женщин.
   • Попробуйте узнать, есть ли поблизости курсы йоги или пилатеса, или проверьте, что предлагают местные тренажерные залы - часто они предлагают разные формы тренировок с упором на растяжку и растяжку, или даже предлагают йогу и тому подобное. На.
   • Для достижения наилучших результатов старайтесь посещать занятия хотя бы два раза в неделю.
4. Занимайтесь аэробикой для ягодиц. Укрепление ягодиц - это не только растяжка, растяжка и силовые тренировки - вы также можете включить ряд упражнений в свою ежедневную кардио-тренировку!
   • Ходьба / бег трусцой / бег в гору - лучшая тренировка для бедер и ягодиц, так что выбирайтесь и найдите несколько холмов (если вы можете их найти) или поднимитесь по лестнице (на стадионе). Если вы не гуляете на природе, переключитесь на Stepmaster в тренажерном зале или переместите беговую дорожку на более крутой склон, чем обычно.
   • Другие тренажеры, которые вы можете использовать, включают эллиптический тренажер и велотренажер, так как они отлично подходят для тренировок на выносливость, а также тонизируют и формируют ваши ягодицы и ноги.
   • Помните - короткие тренировки с большим сопротивлением нарастают мышцы, а тренировки на выносливость с небольшим весом сделают ваши мышцы стройнее и придадут им большую форму.

Часть 2 из 2: упражнения для упругой груди

1. Отжимайтесь. Отжимания - отличное упражнение для грудных мышц, обеспечивающих поддержку груди. Для правильного выполнения:
   • Лягте вперед, вытянув руки под собой, и положите руки на пол, чуть шире плеч. Поставьте ступни на пальцы ног или подушечки стоп.
   • Медленно опуститесь на пол. Пройдите через локти и упадите на пол, пока почти не упадете на пол. Держите спину прямо и напрягите пресс.
   • Поднимитесь и сделайте еще 15-20 повторений.
   • Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете отрегулировать его, опираясь на колени, а не на ступни.
2. Сделайте т-планку. Это упражнение помогает растянуть грудь и нарастить мышцы, а также улучшить внешний вид ваших рук. Для этого вам понадобится набор гантелей от 2,5 до 5 кг. Правильная реализация выглядит следующим образом:
   • Возьмите по гантели в каждую руку и стойте в том же положении, что и при отжиманиях (опираясь на гантели). Поставьте ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер для большей устойчивости.
   • Поднимите правую руку прямо вверх, поднимая руку над плечом. Теперь ваше тело должно иметь Т-образную форму.
   • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой рукой. Продолжайте, пока не сделаете 10 повторений каждой рукой.
3. Сделайте жим лежа. Жим лежа делает вашу грудь более упругой и придает ей лучшую форму. Более того, с ним вы тренируете руки. Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей весом 2,5–10 фунтов.
   • Лягте на спину, на пол или на скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями от себя.
   • Согните руки в локтях так, чтобы ваш аминь образовал угол в 90 градусов, и держите руки перпендикулярно горизонтали.
   • Теперь медленно вытяните руки к потолку, прямо вверх.
   • Плавно верните руки в исходное положение и повторите упражнение 15-20 раз.
4. Делайте мухи. Грудная муха прорабатывает мышцы груди, создавая впечатление, что у вас грудь больше и крепче. Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом от 2,5 до 5 фунтов.
   • Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
   • Держите по гантели в каждой руке и раскройте руки, как если бы вы сжимали дерево.
   • Поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, пока ваши руки почти не соприкоснутся (над грудью). Только представьте, что вы кого-то крепко обнимаете!
   • Теперь медленно опустите руки в исходное положение и повторите упражнение еще 15-20 раз.
5. Сжимайте локти. Это простое упражнение, которое прорабатывает грудные мышцы, чтобы грудь стала упругой и выпуклой. Опять же, вам понадобится набор гантелей.
   • Встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Поднимите вес на уровень глаз и согните локти так, чтобы они образовали прямой угол. Представьте, что ваши руки - это стойки ворот.
   • Сведите локти вместе, держа руки параллельно. Не позволяйте весу опускаться ниже уровня глаз.
   • Снова вытолкните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите это еще 15-20 раз.

Советы

• Пейте много воды и высыпайтесь, чтобы оставаться начеку и не высыхать во время тренировки.
• Регулярно растягивайте мышцы для улучшения их формы и здоровья!
• Регулярно заниматься спортом. Это самая важная часть процесса - если вы не тренируетесь достаточно часто, вы потеряете мышечную массу и мышечную слабость, что не повлияет на форму всего вашего тела, включая грудь и ягодицы. Так что составьте расписание и придерживайтесь его!
• В дополнение к упражнениям для верхней части тела, также используйте веса, чтобы добиться более быстрых результатов.
• Отдыхайте от 5 до 10 секунд между каждой серией.

Предупреждения

• Для достижения наилучших результатов важно придерживаться его и оставаться последовательным, но не перетренируйтесь, иначе вы можете повредить свои мышцы.
• Не требуйте от своего тела слишком многого. Если вы почувствуете головокружение или истощение, сделайте небольшой перерыв перед возобновлением тренировки.