Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 2: Часть 1: Снижение артериального давления путем изменения диеты
• Метод 2 из 2: Часть 2: Снизьте артериальное давление, изменив свой образ жизни.
• Советы
• Предупреждения

Высокое кровяное давление, также называемое гипертонией, - это состояние, при котором повышается давление, которое кровь перемещает по артериям. Высокое кровяное давление может повредить кровеносные сосуды, увеличивая риск сердечного приступа, инсульта или почечной недостаточности. Если у вас высокое кровяное давление, вы можете попытаться отрегулировать его с помощью скорректированной диеты и образа жизни. Если вы не можете снизить артериальное давление с помощью этих корректировок, могут потребоваться лекарства.

Шагать

Метод 1 из 2: Часть 1: Снижение артериального давления путем изменения диеты

1. Ознакомьтесь с диетой DASH. DASH расшифровывается как «Диета останавливает гипертонию». Это диета, разработанная врачами, которые лечат людей с высоким кровяным давлением. Диета DASH рекомендует употреблять 1600, 2600 или 3100 калорий из продуктов разных категорий, но особенно из злаков, овощей и фруктов. Вот несколько примеров из диеты DASH:
   • Ешьте семь или восемь порций цельнозерновых продуктов в день. Это может быть черный хлеб, мюсли, цельнозерновые макароны или коричневый рис.
   • Ешьте четыре-пять порций овощей и четыре-пять порций фруктов в день. Вы можете съесть немного фруктового сока, консервированных овощей или вареных овощей, но убедитесь, что вы также едите сырые овощи.
   • Выбирайте нежирное мясо, такое как курица и рыба, и ограничьте его двумя порциями по 90 граммов или меньше в день.
   • Ешьте меньше жира и масла. Ограничьте потребление жиров и масел до 2 или 3 столовых ложек в день и готовьте на масле с низким содержанием насыщенных жиров. Это может быть рапсовое или оливковое масло. Также выбирайте не слишком жирное мясное ассорти или намазки для хлеба.
   • Ешьте что-нибудь сладкое до пяти раз в неделю. Если вы едите сахар, джем или другие сладости, употребляйте по 1 столовой ложке за раз. Выбирайте нежирные сладости и ешьте только небольшое количество.
   • Ешьте четыре-пять порций орехов или семян каждую неделю. Размер порции составляет около 40 граммов для орехов или столовая ложка для семян.
2. Начните менять свои привычки в еде. Независимо от того, хотите вы придерживаться диеты DASH или нет, есть и другие небольшие изменения, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы снизить кровяное давление. Вот некоторые вещи, которые вы можете изменить на кухне и вне ее или помочь вам придерживаться нового режима:
   
   
   • Ведите дневник питания. Записывайте все, что вы едите, каким бы незначительным это ни казалось. У дневника питания есть два преимущества: во-первых, вы можете увидеть, придерживаетесь ли вы своих решений. Во-вторых, он проливает больше света на то, что и сколько вы едите, что может быть очень полезным.
   • Покупайте только то, что указано в вашем списке покупок. Составьте список, прежде чем отправиться за покупками. Когда вы находитесь в супермаркете, покупайте только то, что в нем есть. Это помогает избежать импульсивных покупок - здоровых или нет, - от которых мы все время от времени страдаем.
3. Притормози по соли. Ученые годами связывают соль с высоким кровяным давлением. Употребление соли затрудняет переработку воды почками, в результате чего вода - и, следовательно, давление - накапливается в артериях. Хотя вам не обязательно полностью исключать соль из своего рациона, рекомендуется сократить ее потребление. Вот несколько советов, которые вы можете использовать:
   • Съешьте максимум 2300 мг соли в день. Запишите в свой дневник питания, сколько именно соли вы едите за день, и следите за тем, чтобы оно не превышало этого количества.
   • Не ешьте обработанные продукты. Обработанные продукты, такие как чипсы, фаст-фуд и готовые блюда, часто содержат большое количество соли. Предпочитайте еду, которую готовите сами.
   • Старайтесь добавлять в пищу как можно меньше соли. Даже немного соли быстро даст вам эти 2300 мг. Замените его травами и специями, чтобы придать блюдам аромат.
4. Ешьте больше калия. Калий может нейтрализовать действие соли на почки и тем самым снизить кровяное давление. Хотя вполне возможно получить рекомендуемое количество калия в виде добавок, его лучше усвоить с пищей. Продукты, богатые калием, включают бананы, помидоры, чечевицу, курагу, лосось и морковный сок.
5. Не паникуйте, если вы ошиблись. Начать соблюдать такую ​​диету, как диета DASH, может быть непросто, особенно если вы к ней не привыкли. Вероятно, будут моменты, когда вы сознательно или бессознательно снимаете шов и съедаете суперсоленую еду или что-то еще, что категорически запрещено согласно DASH. И это неважно. Не наказывай себя за это. Признайте свою ошибку и немедленно двигайтесь вперед с полной уверенностью, уделяя особое внимание остальной части недели. В конце концов, это становится легче, и вы все лучше и лучше снижаете артериальное давление с помощью диеты DASH!

Метод 2 из 2: Часть 2: Снизьте артериальное давление, изменив свой образ жизни.

1. Убедитесь, что у вас здоровый вес, чтобы у вас было меньше шансов получить высокое кровяное давление. Ваше кровяное давление повышается, когда вы весите больше; Как правило, чем меньше ваш вес, тем ниже артериальное давление. Соблюдение здоровой диеты, такой как диета DASH, поможет вам похудеть, но вы должны сочетать ее с большим количеством упражнений, чтобы в полной мере использовать способность вашего тела похудеть.
   • Сначала поставьте цель сбросить 5 фунтов. Если вы сбросите 5 кг, ваше артериальное давление уже значительно снизится.
   • Дополнительным преимуществом похудения является то, что любые лекарства от высокого кровяного давления действуют лучше.
   • Обратите особое внимание на талию. Мужчины с обхватом талии 100 см и более имеют больший риск повышения артериального давления; Женщины с талией 89 см и более также подвержены более высокому риску.
2. Регулярно заниматься спортом. Будьте физически активными, чтобы снизить артериальное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас гипертония, упражнения могут снизить артериальное давление.
   • Двигайтесь от 30 до 60 минут как минимум пять раз в неделю. Вы можете заниматься повседневными делами, такими как уборка дома, сгребание листьев или стрижка газона. Вы также можете заниматься более структурированными занятиями, такими как плавание, прыжки со скакалкой, бег или поход в тренажерный зал.
   • Ходите не менее 15 минут в день. Найдите оправдание, чтобы прогуляться, а не за рулем. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь до супермаркета, а не на машине (особенно если вы собираетесь покупать мороженое). Увеличивайте ходьбу на 5 минут каждый день, пока вы не будете ходить 40 минут каждый день в дополнение к другим движениям.
3. Уменьшите потребление алкоголя. Небольшое количество алкоголя (стакан вина или пива в день) может быть полезным. Но если вы его выпьете больше, польза от него утратится. Старайтесь выпивать не более двух стаканов алкоголя в день. Слишком много алкоголя повышает кровяное давление, а лишние калории также приводят к увеличению веса.
   • Не позволяй ему выпивать. Употребление 4 спиртных напитков за короткое время может иметь катастрофические последствия для артериального давления.
   • Уменьшайте дозу медленно, если пьете регулярно. Если вы регулярно пьете слишком много, трудно остановиться за один присест. Уменьшайте ежедневное количество напитков - например, уменьшая количество порций на одну порцию каждую неделю - до тех пор, пока вы не достигнете предела в 2 порции в день.
4. Не кури. Курение плохо влияет на кровяное давление. Найдите предлог, чтобы бросить курить одним махом (хотя на самом деле оправдание вам не нужно) или медленно избавьтесь от зависимости с помощью врача или друзей.
5. Расслабиться. Ученые еще не уверены, существует ли прямая связь между стрессом и высоким кровяным давлением, или это связано с тем, что стресс часто приводит к перееданию, курению или летаргии, что, в свою очередь, может привести к высокому кровяному давлению. В любом случае связь существует, и вы должны избегать этой связи.
   • Найдите раздражители для стресса. Определите стимулы или ситуации, которые вызывают у вас стресс. По возможности избегайте их. Часто помогает, если вы знаете, что что-то приводит к стрессу.
6. Уменьшите потребление кофеина. Кофеин вызывает временный, но очень высокий скачок артериального давления. Хотя неясно, почему кофеин вызывает это, исследователи действительно знают, что люди, которые пьют много кофеина, в среднем имеют более высокое кровяное давление, чем люди, которые этого не делают. Кофеин особенно вреден для артериального давления, если у вас избыточный вес или вы старше 70 лет.
7. Вместо лекарств попробуйте медитацию. В 1995 году было проведено исследование, в котором группа мужчин с высоким кровяным давлением была разделена на две группы. Одна группа попробовала трансцендентальную медитацию (ТМ), а другая группа попробовала методику расслабления мышц. Затем в обеих группах измеряли артериальное давление. Исследование показало, что в группе ТМ артериальное давление значительно снизилось, вдвое больше, чем в другой группе: систолическое артериальное давление снизилось более чем на 10 пунктов, а диастолическое артериальное давление - более чем на 6 пунктов.

Советы

• Ограничьте количество потребляемой соли. Исследования показали, что ваше кровяное давление снижается при потреблении 1500 мг или меньше.

Предупреждения

• Если у вас высокое кровяное давление, бросьте курить. Курение не вызывает высокого кровяного давления, но повреждает кровеносные сосуды и может укрепить артерии. Курение вредно для всех, но особенно для людей с высоким кровяным давлением.