Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: понять свой страх и противостоять ему
• Метод 2 из 4: попробуйте терапию
• Метод 3 из 4: лечите боязнь высоты с помощью лекарств
• Метод 4 из 4: Избегайте вредоносных мифов
• Советы

Крайний страх высоты, также известный как боязнь высоты, по оценкам, встречается у 5 процентов населения. В то время как почти каждый испытывает некоторую степень страха при мысли о большом и опасном падении, некоторых людей этот страх изнуряет. Если ваш страх высоты настолько велик, что мешает вашей успеваемости в школе или на работе, или вашему удовольствию от повседневных дел, у вас может быть страх высоты. Узнайте о страхе высоты и эффективных методах борьбы со своим страхом.

Шагать

Метод 1 из 4: понять свой страх и противостоять ему

1. Определите точные триггеры и интенсивность вашего страха. Вам может потребоваться специализированное лечение фобии, а не просто лечение определенного тревожного расстройства, потому что вы можете испытать сильный стресс, просто думая о высоте. Вы также можете испытывать физиологические изменения, такие как учащение пульса и артериального давления, а также повышенное потоотделение. В таком случае вам может потребоваться специализированное лечение фобии, а не другой формы тревожного расстройства. Если ваш страх высоты не так силен, как этот, то, немного попрактиковавшись, вы сможете начать устранять любой дискомфорт, который испытываете на определенных высотах. С другой стороны, если ваш дискомфорт настолько серьезен, что вы не можете справиться с ним самостоятельно, вам может потребоваться терапия или медикаментозное лечение.
   • Например, вам когда-нибудь не удавалось устроиться на работу, потому что она находилась выше определенного этажа, или упускали возможность встретиться с важными людьми, потому что они хотели встретиться с вами в месте, которое, по вашему мнению, было слишком высоким? Если это так, это может указывать на что-то более серьезное, чем просто «страх высоты», такое как фобия / тревожное расстройство.
   • Если вы не уверены, сколько раз страх высоты мешал вам делать то, что вы хотите, составьте список. Вспомните все моменты, когда вы не делали того, что хотели, или чувствовали необходимость сделать только из-за своего страха. Изложив это на бумаге, вы сможете понять, насколько серьезно ваш страх повлиял на вашу жизнь.
2. Подумайте о вероятности того, что ситуации, которых вы боитесь, могут действительно навредить вам. По определению фобия - это «иррациональный» страх переживаний, которые большинство людей не воспринимают как угрозу. Если ваш страх высоты относительно невелик, статистика может помочь увидеть ситуацию в перспективе. По большей части вещи, которые могут вызвать боязнь высоты (например, небоскребы, самолеты и американские горки), особенно безопасны. Эти вещи специально разработаны, чтобы быть максимально прочными и безопасными. Легко забыть, насколько маловероятно, что с вами что-то случится в результате обычных повседневных действий, таких как путешествие в самолете или работа в высоком здании.
   • Например, в зависимости от авиакомпании, шансы попасть в авиакатастрофу со смертельным исходом составляют примерно 1 из 20 миллионов. Сравните это с шансами попасть в разряд молнии (которые оцениваются примерно в 1 из 1 миллиона).
3. Расслабиться. Расслабляющие действия, которые сосредоточены на воплощении, такие как йога или медитация, могут помочь вам контролировать то, как ваш страх или беспокойство влияют на вашу жизнь. Это может быть что-то простое, например, упражнения на глубокое дыхание, когда вы думаете о ситуациях, которых вы боитесь. Или это может быть что-то вроде занятия йогой. Эти упражнения могут сделать вас более чувствительным к тому, как ваши эмоции связаны с физиологическими процессами, такими как дыхание, частота сердечных сокращений и потоотделение.
   • Регулярные упражнения, достаточный сон и здоровое питание - все это отличные способы регулировать физиологические процессы, связанные с фобиями и тревогой. Начните с малого, например, регулярно гуляйте или пейте больше домашних фруктовых смузи вместо жирных закусок, чтобы встать на правильный путь.
4. Попробуйте исключить кофеин из своего рациона. Кофеин может быть фактором, способствующим боязни высоты. Ограничение или отказ от кофеина может помочь облегчить симптомы. Кроме того, отказ от кофеина, скорее всего, сделает вас менее напряженным и расслабленным, так что вам будет легче справиться со своим беспокойством.
5. Постепенно подвергайте себя страху. Медленно и постепенно попытайтесь подняться на большую высоту. Например, вы можете начать с того, что просто присядете к занятиям на балконе второго этажа. Затем вы можете подняться на большой холм и посмотреть вниз на пройденное расстояние. Когда вы к этому привыкнете, вы продолжаете подниматься на большие высоты. В такие моменты ищите как можно больше поддержки, например, пригласив друга. Гордитесь каждым достижением и продолжайте идти. Проявив терпение, вы можете даже прыгнуть с тарзанки, чтобы отпраздновать свою новообретенную силу.
   • Вам очень трудно заставить себя сделать что-то, что, как вы знаете, заставит вас нервничать. Чтобы дать себе дополнительный толчок, создавайте ситуации, в которых вам придется столкнуться со своим страхом. Например, если вы на ярмарке, и ваш друг хотел бы побывать на каком-то страшном аттракционе, скажите ему, что вы это сделаете, и купите себе билет. У вас больше шансов продолжить что-то, если вы уже вложили в это деньги. Помните, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы успокоить нервы.

Метод 2 из 4: попробуйте терапию

1. Знайте свои личные пределы. Если вы обнаруживаете, что постоянно упускаете возможности из-за страха высоты и уже пытались противостоять своему страху, то вы можете рассмотреть и более долгосрочные варианты. Изучите эти варианты подробно и поймите, что они могут помочь вам использовать свои возможности.
   • Исследования показали, что различные формы лечения, с которыми вы можете столкнуться в терапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогают контролировать определенные фобии, такие как головокружение.
2. Найдите терапевта, который вам подходит. Существует множество форм психотерапии, от традиционных психоаналитических методов до экзистенциальных и альтернативных подходов. Цель терапии должна заключаться в том, чтобы помочь вам безопасно и постепенно уменьшить тревогу, одновременно научившись справляться с ней. Терапия может сочетаться или не сочетаться с лекарствами. В конечном итоге вы должны решить, какой вид терапии лучше всего подходит для вас. Но при выборе терапевта нужно учитывать следующие моменты:
   • Аккредитация. Перед тем, как начать любую терапию, выясните, какой опыт и сертификаты терапевтов и консультантов вы рассматриваете. Попробуйте найти терапевта или консультанта, признанного в своей области и имеющего опыт лечения фобии / тревоги.
   • Опыт. Попробуйте найти терапевта, у которого достаточно опыта, чтобы сделать бывших пациентов счастливее и здоровее. Если можете, поговорите с несколькими. Спросите их, насколько эффективным и приятным был их опыт и порекомендовали бы они своего терапевта. Тщательно подумайте, прежде чем работать с терапевтами, которые кажутся неопытными или не могут подтвердить утверждения об успехе.
   • Методы лечения. Большинство авторитетных терапевтов используют современные научные методы, которые были рецензированы в законных медицинских публикациях. Тем не менее, целостные и альтернативные методы также были исследованы и показались некоторым людям очень эффективными.
3. Назначьте встречу с терапевтом и обсудите свой страх высоты. Как только вы решите, что нашли подходящего терапевта, вы можете назначить встречу и посмотреть, подходит ли он вам. У всех терапевтов разные подходы к борьбе с тревогой. Но почти все они сначала попросят вас описать свой страх, как долго он вас беспокоит, какие проблемы он вызывает у вас и т. Д. Будьте полностью честны со своим терапевтом. Чем больше информации вы предоставите, тем легче вам будет лечить.
   • Кроме того, не забудьте поговорить со своим терапевтом о методах, которые работают и не работают.
4. Изучите методы борьбы с тревогой. Скорее всего, вы научитесь справляться со своим страхом и контролировать его. Это не избавит вас от беспокойства полностью, но сделает его более управляемым. С терапевтом вы учитесь по-другому справляться со своими мыслями и чувствами и начинаете учиться их контролировать. В конце концов, вы научитесь больше мириться с тем, что вы можете делать, и с тем, что вам нужно научиться принимать.
5. Попробуйте терапию постепенным воздействием. Один из способов, который используют некоторые (но не все) терапевты для лечения фобий, состоит в том, чтобы сделать пациентов менее чувствительными, постепенно увеличивая их воздействие на раздражители, вызывающие у них страх, начиная с относительно незначительных переживаний и постепенно увеличивая ощущения, чтобы пациент мог развиваться. толерантность. Например, вы можете представить, что стоите на краю обрыва. Когда это станет возможным, посмотрите на фотографию с высокой точки обзора. В последние годы виртуальная реальность предоставила терапевтам множество интересных возможностей, помогающих пациентам постепенно преодолевать страх высоты в безопасной и контролируемой среде.
   • Наконец, когда пациент добился прогресса, он может путешествовать на самолете или заниматься какой-либо другой деятельностью, которая первоначально вызвала бы сильное беспокойство.
6. Будьте готовы делать домашнее задание. Многие терапевты попросят вас сделать домашнее задание и упражнения, чтобы укрепить умственные и физические методы, которым вы научились. Вас попросят бросить вызов своим собственным негативным образцам мышления и ежедневно работать над стратегиями выживания.
   • Домашнее задание может включать такие упражнения, как дыхательные упражнения, мысленные эксперименты.

Метод 3 из 4: лечите боязнь высоты с помощью лекарств

1. Найдите психиатра или врача, который умеет выписывать лекарства от фобических расстройств. Важно выбрать врача, специализирующегося на решении вашей проблемы.Если вы не знаете врачей или психиатров, которые прописывают лекарства от фобий, сначала посоветуйтесь с врачом. Он, вероятно, сможет порекомендовать вам своего коллегу-эксперта.
   • Поймите, что пути, основанные на наркотиках, не решат основную психологическую проблему, вызывающую боязнь высоты. Но это может значительно упростить жизнь, уменьшив ваше беспокойство, чтобы вы могли расслабиться.
   • Рассмотрите возможность использования альтернативных и натуральных лекарств / методов лечения. Подумайте об акупунктуре, медитации или эфирных маслах. Прежде чем пробовать какой-либо из этих методов, сначала поговорите со своим врачом.
2. Открыто поговорите со своим врачом о проблеме. Общение очень важно, если вы ищете лекарства от страха высоты. Опишите свои симптомы как можно более четко и подробно, чтобы помочь врачу определиться с вариантами лечения. Сообщите врачу о своих симптомах и позвольте ему помочь вам.
3. Как можно тщательнее исследуйте доступные лекарства. Не каждый врач знаком со всеми лекарствами, доступными для лечения головокружения, поэтому вы можете изучить их самостоятельно. Сообщите своему врачу обо всех проблемах, которые у вас есть, и пусть он вас проинформирует. Многие лекарства имеют отрицательные побочные эффекты. Ничего страшного, если вы не обнаружите, что это перевешивает преимущества. Вот некоторые из наиболее распространенных лекарств, которые может вам прописать врач:
   • Антидепрессанты, такие как СИОЗС или СИОЗСН, - это препараты, которые обычно действуют за счет повышения уровня определенных нейротрансмиттеров, ответственных за регулирование настроения.
   • Бензодиазепины - это быстродействующие психоактивные вещества, которые могут дать кратковременное облегчение от беспокойства. Будучи эффективными в краткосрочной перспективе, бензодиазепины могут вызывать привыкание.
   • Бета-адреноблокаторы блокируют адреналин. Это лекарство особенно полезно для облегчения физических симптомов беспокойства, таких как дрожь или учащенное сердцебиение.
4. Обратитесь за помощью при жалобах на зрительную / вестибулярную систему. Хотя причина головокружения до конца не изучена, исследования показали, что это может быть связано с тем, как организм интерпретирует визуальные и пространственные стимулы, исходящие от вестибулярной системы и глаз. У некоторых пациентов страх высоты может быть вызван неспособностью воспринимать визуальные и пространственные стимулы на большой высоте, что преувеличивает важность такой информации. Пациенты чувствуют дезориентацию или головокружение и неправильно оценивают положение своих конечностей.
   • В этом случае боязнь высоты может иметь физиологическую, а не психологическую причину, поэтому проконсультируйтесь с врачом. Вас могут направить к медицинскому специалисту, который объяснит вам физические причины вашего беспокойства.
5. Рассмотрим все варианты. В некоторых случаях, особенно если традиционные методы лечения не работают, рассмотрите подходы, обозначенные как «альтернативные», «дополнительные» или «холистические». Эти подходы подходят не всем, но они доказали свою эффективность при определенных обстоятельствах. Процедуры варьируются от иглоукалывания, упражнений для центрирования тела и разума для лучшего расслабления, управляемых визуализаций, помогающих уму в процессе исцеления, и / или десенсибилизации движением глаз и повторной биологической обратной связи.
   • Как и в случае с большинством видов лечения, перед началом каких-либо интенсивных упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Метод 4 из 4: Избегайте вредоносных мифов

1. Не пытайтесь «сделать решительный шаг».Людям часто предлагают столкнуться со своими страхами, сделав то, от чего они обычно уклоняются. Для тех, кто боится высоты, это может означать поездку на американских горках, прыжки с парашютом, катание на лошадях или просмотр края обрыва. Недавние исследования показали, что страх высоты является врожденным, а не приобретенным. Это означает, что «прыжок в глубину» может вообще не иметь никакого эффекта в случае боязни высоты. На самом деле это может усугубить беспокойство.
   • Необходимы дальнейшие исследования, чтобы найти убедительную причину боязни высоты. Пока страх не будет полностью понят, из страха высоты не рекомендуется подвергать кого-либо экстремальной высоте без первоначального лечения страха с помощью терапии, лекарств и т. Д.
2. Вы не можете просто терпеть страх высоты. Если страх высоты мешает вам работать, отдыхать или заниматься любимым делом, это реальное состояние, и вам не следует пытаться смириться с этим. Быть «крутым» или «не бить себя» - плохие стратегии для того, чтобы научиться жить с настоящей фобией. Фактически, это может создать сильный стресс и принять неверные решения, если вы попытаетесь скрыть свой страх высоты, делая вид, что вас ничего не беспокоит.
   • Вы сильнее, чем думаете. Это пример силы, которую вы ищете для настоящего лечения. Запишитесь на прием к врачу, психиатру или опытному терапевту, чтобы начать преодолевать беспокойство.

Советы

• Начните с трамплина в бассейне, начните с самого низкого уровня и постепенно продвигайтесь к высокой трамплине.
• Ищите других людей, которые тоже боятся высоты. Принадлежность к группе может немного утешить вас и дать вам новые ресурсы и идеи, о которых вы, возможно, даже не задумывались.
• В Нидерландах термин психолог не защищен, но термин психолог и психиатр в области психического здоровья находится под защитой - терапевты и консультанты должны иметь специальную лицензию от такой организации, как Нидерландский институт психологов (NIP), и БОЛЬШУЮ регистрацию для определенных типов психиатрических услуг. терапии. быть разрешенным к выполнению.
• Стоя на балконе или глядя в окно высокого здания, наслаждайтесь красотой вида.
• Расслабление - это то, о чем часто гораздо легче думать, чем делать это на самом деле. Однако это то, что вы должны хотя бы «попробовать», столкнувшись со страхом. Сделайте глубокий вдох. Подумайте о чем-то позитивном или красивом в этом опыте, на котором стоит сосредоточиться.
• Если вы находитесь на балконе или открытой площадке, где вы можете упасть, не наклоняйтесь вперед, чтобы смотреть вниз. Это вызовет беспокойство и представляет опасность для вашей безопасности. Вместо этого возьмитесь за перила или заборы, чтобы почувствовать себя в безопасности в этом положении.
• Общайтесь с людьми, которые работают с большой высоты каждый день. Некоторые примеры - мойщики окон, строительные рабочие, лесорубы, мастера по ремонту кабеля, альпинисты, пилоты планеров, пилоты, альпинисты, крановщики и т. Д.
• Сделайте дома несколько занятий, которые заставят вас постепенно привыкать к высоте:
  • Подняться на дерево под присмотром помощника.
  • Поднимитесь по веревочной лестнице, предварительно положив на пол много подушек; каждый раз подниматься немного выше
  • Качаться на веревке, привязанной к высокому дереву; по возможности окунитесь в воду.
• Простой способ избавиться от страха высоты - представить, что вы стоите на обычной земле, а не на высоте.