Автор:
Peter Berry
Дата создания:
11 Июль 2021
Дата обновления:
23 Июнь 2024
Содержание
Дыхание - фундаментальная функция человеческого тела, и мы даже не осознаем, что делаем это. Но для многих это очень интересное занятие. Вы даже можете сделать это со своими друзьями! Хорошее дыхание - важный фактор для хорошего здоровья. Есть люди, которые страдают астмой и из-за этого не могут дышать комфортно. К счастью, у нас есть статьи, которые научат вас правильно дышать, чтобы оставаться здоровым и оставаться в форме.
Шаги
Метод 1 из 4: правильно дышите
Глубокий вдох, избегайте поверхностного дыхания в области груди. Очень легко выработать привычку дышать неглубоко с короткими вдохами, даже не осознавая этого. Важно практиковать глубокое дыхание. Глубокое дыхание обеспечивает организм большим количеством кислорода и действительно помогает снизить стресс. Обратите внимание на то, как вы дышите. Если при дыхании ваша грудь поднимается и опускается только вверх, то вы, вероятно, дышите неглубоко.
- Когда вы дышите, вам нужно использовать диафрагму, тонкую мышцу, расположенную под вашими легкими. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, освобождая место для наполненных воздухом легких, и расширяется. Вы узнаете, что дышите через диафрагму, если почувствуете вздутие живота при вдохе.
Совет: Попробуйте практиковать глубокое дыхание по несколько минут в день. Со временем это станет проще и естественнее.
Вдыхайте через нос, а не через рот. Носовое дыхание помогает фильтровать воздух и минимизировать раздражители. Это также помогает регулировать температуру воздуха, которым вы дышите. Если вы обычно дышите через рот, потренируйтесь закрывать рот и вдыхать через нос, а затем выдыхать через нос или рот, в зависимости от того, какой вариант вам удобнее.
- Если у вас есть привычка дышать через рот, сначала может быть трудно вдыхать через нос, но постепенно вы обнаружите, что с практикой это легче.
Оставайтесь в хорошей осанке и расслабьтесь. Сгорбленная осанка и напряжение мышц затрудняют глубокое и полное дыхание. Вместо этого держите тело прямо и расслабьте плечи и суставы, чтобы облегчить дыхание.- Попробуйте наклониться вперед, плотно приподнять плечи и сделать глубокий вдох. Затем выпрямите, расслабьте плечи и сделайте еще один вдох. Вы заметите, насколько легче дышать в хорошем расслабленном положении.
- Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что согнулись или напряглись, поправьте позу и найдите несколько секунд, чтобы расслабить мышцы.
Время от времени проверяйте свое дыхание, чтобы убедиться, что вы делаете успехи. Мы часто не замечаем, что дышим, поэтому бывает сложно определить, правильно ли вы дышите. Однако вы можете установить время, чтобы проверять свое дыхание в течение дня - например, сначала утром, а затем в обеденное время - чтобы увидеть, как вы дышите. Постарайтесь делать это каждый день в одно и то же время в обычном порядке.- Обратите внимание на свое дыхание, чтобы при необходимости внести коррективы. Например, если вы обнаружите, что дышите неглубоко, проверяя свое дыхание, вы поймете, что вам нужно практиковать глубокое дыхание через диафрагму.
Делайте расслабляющие дыхательные упражнения всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс. Преднамеренные упражнения на глубокое дыхание действительно могут помочь вам успокоиться и более четко мыслить в стрессовых или пугающих ситуациях. Чтобы облегчить глубокое дыхание, попробуйте выполнить несколько дыхательных упражнений, чтобы вы могли использовать их в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным.
- Например, когда вы чувствуете стресс, вы можете быстро расслабиться, сделав глубокий вдох через нос, а затем громко выдохнув.
- Если вы когда-нибудь почувствуете, что вас ждет паническая атака, сделайте глубокий вдох на 3 секунды, задержите дыхание на 3 секунды, затем закройте губы и медленно выдохните через рот. Повторяйте описанные выше шаги, пока снова не успокоитесь.
- Чтобы предотвратить учащенное дыхание, попробуйте медленно вдыхать через нос в течение 7 секунд, а затем выдыхать в течение 11 часов.
Метод 2 из 4: сделайте глубокий вдох
Приготовьтесь принять удобную позу. Легче дышать медленнее и глубже, лежа или сидя в удобном кресле. Попробуйте лечь на спину на одеяло, диван или в кровать. Пусть руки удобно расположить по бокам. Можно выпрямить ноги или немного согнуть колени.
- Вы также можете использовать подушки под голову и колени, если вам удобнее.
Закройте рот и начните вдыхать через нос. Носовое дыхание может регулировать температуру вдыхаемого воздуха, удалять вредные раздражители и помогать вам дышать более эффективно. Старайтесь не вдыхать через рот при глубоком и нормальном дыхании.
- Чтобы дышать через нос, старайтесь держать рот на замке. Ваша вегетативная нервная система продолжит дышать, и это будет проходить через ваш нос.
Глубокий вдох от диафрагмы так, чтобы живот выпирал. Диафрагма - это мышечный слой, расположенный ниже легких. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, освобождая место для расширения легких, и это поможет вам дышать более эффективно. Чтобы дышать через диафрагму, вдохните так глубоко через нос, как если бы вы вдыхали воздух в нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается при вдохе.
- Если ваш живот не вздувается при вдохе, ваше дыхание слишком поверхностное.
- Если вы не уверены, дышите ли вы диафрагмой, попробуйте положить руку на живот. Сделайте глубокий вдох через нос и обратите внимание, толкает ли вашу руку живот. Если да, то вы дышите диафрагмой.
Ты знаешь? Дыхание через диафрагму может помочь снизить частоту сердечных сокращений, помочь стабилизировать или снизить кровяное давление.
Выдохните через нос или рот. Вы можете выдохнуть через нос или рот, как вам удобнее. Когда вы выдыхаете, вам нужно использовать диафрагму, чтобы выталкивать воздух вверх и наружу. При этом вы должны почувствовать, как падает ваша диафрагма. Сделайте паузу на секунду после выдоха, затем сделайте еще один вдох, когда будете готовы.
- Попробуйте практиковать глубокое дыхание по 10-20 минут в день.
Метод 3 из 4: медитация на дыхание
Найдите место, где можно сесть прямо. Вам нужно чувствовать себя комфортно во время медитации, но не позволять расслабляться. Сидение вертикально откроет ваши легкие и облегчит глубокое и равномерное дыхание.
- Попробуйте сесть в удобный стул или со скрещенными ногами на одеяле, расстеленном на полу.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Цель медитативного дыхания - замедлить дыхание, помочь вашему телу получить больше кислорода, а также позволить вам сосредоточиться на том, как вы дышите. Когда вы почувствуете себя комфортно, сделайте глубокий вдох через нос, чтобы дышать ровно и расслабить тело. На вдохе дышите диафрагмой, чтобы живот выпирал вверх.
Совет: Попробуйте во время дыхания положить руку на живот. Если ваши руки поднимаются и опускаются с каждым вдохом, вы дышите достаточно глубоко.
Обратите внимание на дыхание. Сделав несколько глубоких вдохов и расслабившись, постарайтесь избавиться от мыслей и отвлекающих факторов. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании, когда вы вдыхаете и выдыхаете, чувствуя поток воздуха через нос в легкие. Также обратите внимание на то, как легкие опускаются и дыхание выходит через нос или рот при выдохе.
- Медитационная дыхательная терапия не только успокаивает вас, когда вы чувствуете стресс или тревогу, но также учит быть внимательными и присутствовать в данный момент. Как только вы научитесь сосредотачиваться на своем дыхании, вы сможете начать дышать более эффективно, даже если вы не медитируете.
Продолжайте дышать ровно и перефокусируйтесь, если начнете блуждать. Когда вы начнете привыкать к медитативному дыханию, делайте это с короткими интервалами в 3-5 минут.Когда станет легче, вы сможете дольше медитировать. Не волнуйтесь, если ваш ум начинает блуждать и теряет концентрацию на дыхании. Это нормально и со временем будет происходить все реже и реже.
- Если вы начинаете думать о других вещах, просто перефокусируйте дыхание и продолжайте медленно вдыхать и выдыхать.
Метод 4 из 4: дышите во время тренировки
Когда вы тренируетесь в беге, сделайте глубокий вдох животом. Глубокое дыхание во время бега важно, так как оно увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие, поэтому у тела появляется больше энергии для продолжения бега. Если у вас есть привычка дышать неглубоко грудью во время бега, попробуйте практиковать дыхание через диафрагму, чтобы живот раздувался при вдохе.
- Если вам трудно дышать глубоко и равномерно во время бега, поэкспериментируйте с разными вдохами, пока не найдете наиболее удобный. Например, вы можете один раз глубоко вдохнуть, а затем дважды выдохнуть через рот.
При выполнении упражнений на мышцы кора и брюшного пресса делайте вдох и выдох на 4 счета. Мы склонны задерживать дыхание, когда тренируем мышцы кора и брюшного пресса, но из-за этого вы теряете силы и утомляетесь больше. Вместо этого попробуйте вести 4 счета на вдохе, а затем еще 4 счета на выдохе. Таким образом, вы будете поддерживать устойчивый ритм при выполнении упражнений для центра тела.
Дышите через нос и руки, как через рот во время упражнений высокой интенсивности. Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина или бёрпи, требуют большого количества кислорода, но поступление кислорода через рот может снизить способность организма использовать кислород для получения энергии. Вместо этого, выполняя эти упражнения, делайте вдох через нос, чтобы получить больше кислорода, и вы продержитесь дольше.
Совет: Если вам трудно дышать через нос, попробуйте уменьшить интенсивность или продолжительность упражнения до тех пор, пока вы не сможете выполнять упражнения, не вдыхая через рот.
При выполнении физических упражнений дышите ритмично. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений поможет улучшить ваше тело и предотвратить такие осложнения, как грыжа. Вместо прерывистого дыхания во время подъема тяжестей или выполнения физических упражнений попробуйте выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании.
- Например, когда сначала тренируете руки, вы будете выдыхать, когда поднимаете гантели, а затем вдыхать, когда опускаете гантели.
- Если у вас проблемы с дыханием, возможно, вы поднимаете слишком большой вес или слишком стараетесь. Если вам трудно дышать, обратитесь к ближайшему врачу или вызовите скорую помощь, если это тяжелее.
