Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3. Выполняйте специальные упражнения.
• Метод 2 из 3. Составьте расписание тренировок
• Метод 3 из 3. Повысьте эффективность своей работы
• Предупреждения

Плечи могут быть трудными для развития мускулами. Некоторым людям легко добиться желаемого размера груди и рук, но при этом они все еще борются с дельтовидными мышцами. Чтобы получить большие дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения, которые изолируют их и специально нацелены на эти мышцы. Обязательно тренируйте мышцы до упора. Планируйте свой график тренировок так, чтобы тренировать плечи в начале недели, когда вы еще хорошо отдохнули.

Шагать

Метод 1 из 3. Выполняйте специальные упражнения.

1. Делайте жим гантелей. Военный жим сидя или стоя - одно из самых эффективных упражнений для наращивания дельтовидных мышц. Хотя это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, гантели могут помочь изолировать плечи.
   • Чтобы выполнить военный жим гантелей (также называемый жимом над головой), начните в устойчивом положении сидя или стоя, с отягощениями чуть выше груди. Руки должны быть чуть ниже плеч.
   • Медленным контролируемым движением вытяните руки вверх от локтей, чтобы поднять тяжести над головой. Затем вы снова опускаете вес медленным контролируемым движением.
   • Начните с двух-трех подходов по восемь-десять повторений этого упражнения. Увеличивайте вес постепенно по мере наращивания мышечной силы. Ваша цель - измотать плечи.
2. Выполняйте жим Арнольда, чтобы увеличить диапазон движений. Жим Арнольда требует полного вращения плеч, что помогает наращивать силу во всем диапазоне движений плеч. Начните с гантелей чуть выше груди ладонями к телу.
   • Вы поднимаете вес так же, как и в жиме над головой, но, поднимая руки, вращайте вес. В середине упражнения гантели должны быть параллельны вашим бокам. Вверху руки повернуты ладонями вперед.
   • Вернитесь назад и опустите вес медленным контролируемым движением. Для начала сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
3. Выполняйте боковые подъемы гантелей в стороны. Боковые подъемы гантелей в стороны - классическое упражнение для изоляции и наращивания дельтовидных мышц, особенно в стороны. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Как и другие упражнения на пресс, упражнение легче выполнять сидя, чем стоя.
   • Делая подъем в стороны, начните с рук по бокам. Поднимите вес до уровня плеч или чуть выше, затем опустите его медленным контролируемым движением. Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений.
   • Будьте осторожны, чтобы не прибавить в весе слишком быстро в этом упражнении. Хотя вы можете постепенно набирать вес с течением времени, в этом упражнении, как правило, лучше сначала добавлять повторения, а затем добавлять вес.
4. Во избежание травм делайте вращения вращающей манжетой. Укрепление мышц вращающей манжеты вращением может защитить плечо от травм. Повороты нужно делать с помощью канатной машины. Делайте это в конце каждой тренировки.
   • Чтобы сделать внутреннее вращение, возьмитесь за кабель рукой, находящейся ближе всего к машине. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов и потяните кабель внутрь к животу.
   • Чтобы выполнить внешнее вращение, возьмитесь за трос рукой, находящейся дальше всего от тросового тренажера, и сделайте обратное движение, перемещая вращающуюся руку наружу от вашего живота.
   • Сделайте два-три подхода по восемь-десять повторений. Вес должен быть достаточно большим, чтобы утомлять ваши мышцы.
5. Делайте разводки сзади на наклонной скамье. Разгибания задних конечностей - это упражнение с гантелями, которое помогает нарастить дельты. Начните с положения на животе на наклонной скамье. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Выведите руки вперед так, чтобы они свисали перед вами перпендикулярно скамейке.
   • На выдохе поднимите тяжести в стороны, пока ваши руки не будут вытянуты в обе стороны, как крылья. При движении сжимайте лопатки.
   • На вдохе медленно опустите вес в исходное положение. Начните с трех подходов по 10 повторений.
6. Выполняйте тягу вертикально, чтобы тренировать плечи. Возьмите пару гантелей верхним хватом, руки должны быть чуть меньше ширины плеч, руки слегка согнуты в локтях, а спина прямая. Гантели должны лежать на верхней части бедер.
   • Выдохните и поднимите вес, подняв локти до тех пор, пока гантели не окажутся чуть ниже подбородка, при этом локти должны быть выше остальных рук. Сделайте перерыв наверху.
   • Затем сделайте вдох, медленно опуская гантели в исходное положение. Начните с двух подходов по десять повторений.
7. Сконцентрируйтесь на сложных движениях. Сложные движения, при которых задействовано более одного сустава, обычно со временем дают лучшие результаты. Это все упражнения для груди и спины, в которых плечи и локти двигаются вместе с вами.
   • Хотя ваша цель - развить большие внешние дельтовидные мышцы, не менее важно развивать две другие дельтовидные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук, груди и верхней части спины.
   • Жим Арнольда - это пример комплексного упражнения, поскольку в нем задействованы два сустава - локти и плечи. Это упражнение прорабатывает ваши плечи, а также поддерживающие мышцы рук и верхней части спины.
8. Работайте над трицепсами. Чтобы развить большие внешние дельты, нужно уметь тренировать их до изнеможения. Если у вас относительно слабые трицепсы, они выйдут из строя до того, как ваши плечи достигнут точки мышечной усталости. Если вы хотите развить плечи, необходимо наращивать силу трицепса. Откаты гантелей - отличное упражнение для развития трицепсов.
   • Встаньте на полу на четвереньках или рядом с тренажером, поставив одно колено на скамью, а одну ступню на пол. Держите спину как можно более прямой и держите вес так, чтобы плечо было параллельно телу, а локоть согнут под углом 90 градусов.
   • Переместите вес назад с локтя, пока вся рука не станет параллельна туловищу. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх. Затем опустите вес обратно в исходное положение медленным контролируемым движением. Начните с трех подходов по десять повторений этого упражнения.
9. Используйте гантели вместо штанги. Часто вы добиваетесь лучших результатов с гантелями по мере увеличения общей массы плеч. Гантели немного сложнее контролировать, чем штанги, и у них более широкий диапазон движений, поэтому вы прорабатываете всю мышцу.
   • Вы также можете чередовать гантели, выполняя одни и те же упражнения один раз с гантелями, а другой - со штангой.

Метод 2 из 3. Составьте расписание тренировок

1. Не делайте больше 100 повторений за тренировку. Вы не должны выполнять все перечисленные здесь упражнения за одно занятие, иначе вы можете повредить плечи. Вместо этого выберите несколько упражнений, которые вам нравятся, и не делайте более 100 повторений всех упражнений за одно занятие.
   • Не принимайте близко к сердцу. Травмы плеча часто заживают медленно и могут вызывать боль в течение многих лет.
2. Работайте над плечом в начале недели. Если вы хотите развить широкие плечи, делайте изолирующие упражнения для плеч на первой тренировке после дня отдыха, чтобы вы были наиболее отдохнувшими и отдохнувшими.
   • Если вы хорошо отдохнули, упражнения будут иметь максимальный эффект, когда вы тренируете плечи до упора. Вы будете продолжать наращивать мышечную массу в течение недели, так как ваши плечи также тренируются с помощью других упражнений.
3. Делайте жим над головой два раза в неделю. Поскольку это конкретное движение не повторяется ни в одном из ваших упражнений, вы можете делать жим над головой дважды в неделю. Дайте себе несколько дней на восстановление между сеансами.
4. Тренируйте всю группу мышц. Хотя ваша цель - получить широкие плечи, их нужно уравновешивать. Выполняйте упражнения, задействующие все три дельтовидной мышцы. Дисбаланс в группе мышц может привести к боли и травмам.
   • Перед тем, как начинать какие-либо упражнения для плеч, вы должны изучить анатомию плеч, чтобы понять, как мышцы работают вместе.
   • Боковая дельтовидная мышца - это конкретная мышца, которую вы хотите нарастить. Он находится в верхней части плеча. Передняя дельтовидная мышца расположена в передней части плеч, рядом с грудью, а задняя дельтовидная мышца проходит по задней части плеч.
5. Обратите внимание на то, как ощущаются ваши плечи во время тренировки груди и спины. Поскольку ваши плечи задействованы в упражнениях для спины и груди, они могут легко переутомиться, если вы не будете давать им достаточно отдыха. Если вы заметили, что они действительно устали, уменьшите интенсивность тренировки, чтобы они могли восстановиться.

Метод 3 из 3. Повысьте эффективность своей работы

1. Сделайте технику более важной, чем вес. С каждым упражнением для плеч правильное выполнение будет наращивать мышцы быстрее, чем увеличение веса с помощью неаккуратной формы. Со временем выполнение упражнений с плохой техникой приведет к чрезмерному использованию или травмам.
   • Если вы тренируетесь в тренажерном зале, попросите тренера или опытного штангиста критически оценить вашу работу, прежде чем у вас появятся вредные привычки.
   • Если вы планируете заниматься дома в собственном тренажерном зале, вы все равно можете попросить личного тренера или опытного друга прийти и пересмотреть вашу технику, особенно если вы новичок в упражнениях.
2. Проверьте свою хватку. Если вы поднимаете штангу вместо гантелей, то место, где вы держите штангу, определяет, какие мышцы активируются.
   • Возьмитесь за перекладину чуть шире, расставив руки на ширине плеч.
   • Если ваш хват узкий, а руки расположены близко друг к другу, вы также не изолируете дельтовидные мышцы, потому что большую часть работы выполняют мышцы рук, верхней части спины и груди.
3. Попросите кого-нибудь помочь вам с более тяжелыми весами. По мере увеличения веса вы рискуете получить травму, если ваши мышцы откажутся, и вам придется сбросить вес. Ассистент может помочь вам в случае переутомления мышц во время тренировки.
   • При использовании тяжелых весов не рекомендуется заниматься дома без наблюдателя. Попросите друга прийти и потренироваться вместе или сходить в спортзал.

Предупреждения

• Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые упражнения в свой график тренировок, особенно если у вас (недавно) были травмы спины или плеча.