Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 4: есть и пить, чтобы лучше спать
• Метод 2 из 4. Как справиться со страхом
• Метод 3 из 4: Использование техник релаксации
• Метод 4 из 4. Эффективно подготовьтесь к тесту

Сон является ключом к правильному выполнению тестов, тестов и экзаменов, потому что ночной сон улучшает память и способность концентрироваться. Также необходимо хранить воспоминания, поэтому, если вы идете всю ночь, вы, вероятно, все равно не вспомните многое из того, что уже изучили. Чтобы добиться максимальной производительности, постарайтесь поспать восемь часов перед основным экзаменом и не менее шести часов. Но что делать, если вы не можете заснуть? Чтобы выспаться и хорошо отдохнуть в ночь перед экзаменом, убедитесь, что вы правильно учитесь и правильно ешьте и пьете. Если ваши занятые мысли по-прежнему не заставляют вас заснуть, попробуйте методы медитации и расслабления, которые помогут вам меньше беспокоиться и уснуть.

Шагать

Метод 1 из 4: есть и пить, чтобы лучше спать

1. Последний раз принимайте пищу как минимум за два часа до сна. Полный желудок может помешать вам уснуть, особенно если вы напряжены перед экзаменом. Избегайте тяжелой, жирной, чрезмерной или острой пищи перед сном, так как она труднее переваривается вашим организмом и может затруднить засыпание. Вы также можете просыпаться посреди ночи с изжогой, которая затрудняет ваши планы на отдых.
   • Легкие закуски перед сном - это нормально. Если вы голодны, вам следует перекусить, так как часто бывает сложно заснуть натощак.
2. Убедитесь, что ваша еда богата питательными веществами, которые помогают вам спать. Другие студенты могут употреблять кока-колу и чипсы во время экзамена, но вам следует знать лучше. Правильная пища поможет вам хорошо выспаться.
   • Салат. Салат содержит лактукарий, обладающий успокаивающими и обезболивающими свойствами. И это здорово!
   • Миндаль и грецкие орехи. Они содержат аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина и помогает вам спать. Чтобы хорошо выспаться, можно добавить их в салат.
   • Бананы. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы и способствуют сну.
   • Цельнозерновая крупа. Если вы хотите перекусить кукурузными хлопьями на ночь, это понятно. Цельнозерновые (а еще лучше овсяные) содержат витамин B6 (также содержащийся в рыбе, такой как тунец и лосось), который способствует выработке мелатонина. В сочетании с молоком - еще одним снотворным - это отличный способ улучшить сон.
   • Сложные углеводы. Миска коричневого риса или цельнозерновые крекеры помогут вам заснуть. Просто избегайте простых углеводов, таких как рафинированный хлеб или макароны, сладкие хлопья или картофель фри.
3. Попробуйте снотворный напиток. Хорошее питание может помочь вам заснуть, но лучше не есть слишком много перед сном, так как полный желудок может затруднить сон. Тем не менее, вы можете выпить снотворный напиток перед сном.
   • Обезжиренное молоко: молоко содержит триптофан и кальций, которые вызывают дополнительное производство триптофана. Обезжиренное молоко лучше, потому что жир в цельном молоке может вызвать нагрузку на пищеварительную систему и затруднить засыпание.
   • Ромашковый чай: этот чай содержит глицин, аминокислоту, которая действует как мягкое седативное средство. Попробуйте подсластить чай медом, который содержит триптофан и помогает заснуть.
   • Чай из маракуйи: этот чай содержит алкалоиды гармана, которые помогают успокоить нервную систему и, как было показано, улучшают ваш сон.
4. Избегайте кофеина после полудня и бросьте курить. Кофеин остается в вашем организме в течение 6-14 часов, в зависимости от вашего метаболизма. На переработку никотина может уйти от 1 до 10 дней. Кофе может повысить бдительность, но также усложнит засыпание, когда вы закончите учебу.
   • Воздержитесь от кофеина как минимум восемь часов перед сном. Если тебе нравится кофеин должен выбирайте напитки с очень низким содержанием кофеина, такие как зеленый чай, кофе без кофеина (да, даже без кофеина есть немного кофеина!) или безалкогольные напитки с низким содержанием кофеина, такие как «корневое пиво» ​​или апельсиновая газировка.
5. Будьте осторожны при использовании снотворного. Если вы регулярно страдаете бессонницей, возможно, вы уже принимаете снотворное. Если вы этого не сделаете, то ночь перед экзаменом - не лучшее время, чтобы их опробовать. Антигистаминные препараты являются активным ингредиентом большинства снотворных, отпускаемых без рецепта, и они могут вызывать сонливость в течение долгого времени после пробуждения, что не идеально, когда вам нужно пройти тест.

Метод 2 из 4. Как справиться со страхом

1. Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы хорошо выспаться. Да, лучше всего, если вы сможете начать экзамен отдохнувшим. Тем не менее, люди могут относительно нормально функционировать, недосыпая, если они не переживают слишком много бессонных ночей подряд. Беспокойство о том, чтобы высыпаться, на самом деле может затруднить засыпание. Лучший подход - понять, что больше спать поможет, но не паниковать, если вы не можете заснуть.
   • Если не можешь заснуть, не возвращайся в колледж. Важно дать отдых своему разуму, даже если вы не засыпаете. Сначала попробуйте описанные ниже техники релаксации. Если вы все еще не можете заснуть, почитайте книгу или займитесь другим расслабляющим действием.
2. Записывайте все назойливые мысли в дневник. Хороший способ справиться с тревогами или отвлекающими мыслями, которые вы не можете выбросить из головы, - это записать их. Составив список, вам не нужно сосредотачиваться на его запоминании, чтобы вы могли расслабить свой разум. Это также помогает в медитации. Держите поблизости дневник, чтобы записывать любые мысли, которые невозможно выкинуть из головы.
3. Положите свои мысли в ящик. Наполеон был известен тем, что мог заснуть практически сразу при любых обстоятельствах. Его техника заключалась в том, чтобы взять все мысли, которые его беспокоили, и представить, как положить их в ящик картотеки и закрыть этот ящик. Попробуйте. Лягте, закройте глаза и попытайтесь очистить разум. Когда приходят мысли, представьте, что кладете их в ящик и убираете. Это должно помочь вам очистить разум, чтобы вы могли уснуть.
4. Проведите свой день снова. Беспокойство о том, чем нужно заняться, часто не дает людям уснуть. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, чего вы еще не сделали, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы уже сделали, чтобы успокоить свой разум. Полежите спокойно, расслабьтесь и подумайте о своем дне - неважно, делаете ли вы это от начала до конца или наоборот. Ничего не резюмируйте и не пропускайте. Главное - вспомнить как можно больше деталей.
   • Например: я проснулся. На мгновение растянул меня в постели. Встал с постели. Пошел в ванную. Нанесите зубную пасту на зубную щетку и т. Д.
   • Не волнуйтесь, если не можете вспомнить детали. Цель не в том, чтобы знать все точно. Это способ помочь вам организовать свои мысли, чтобы вы могли расслабиться.
5. Используйте визуализацию, чтобы успокоить свой ум. Существует давняя традиция, восходящая, по крайней мере, к грекам, к использованию мысленных образов для стимуляции сна. Чтобы помочь вам заснуть, создайте в воображении образ места, которое вам кажется успокаивающим и успокаивающим, например, тропический пляж или лесную подстилку, покрытую папоротником. Или попробуйте одно из этих проверенных временем мысленных упражнений:
   • Клубок пряжи - Представьте себе плотно завернутый клубок пряжи, олицетворяющий ваше напряжение и беспокойство. А теперь представьте, как мяч медленно раскручивается по полу. Нить размотанной пряжи удлиняется по мере того, как шарик становится меньше. Сосредоточьтесь на медленном дыхании, пока мяч медленно раскручивается, пока пряжа полностью не растянется, не расслабится, как вы.
   • Спальный купол. Представьте себе куполообразный барьер, покрывающий вас, защищающий от мира и всех задач, которые вам нужно выполнить. Сосредоточьтесь на текстуре, цвете и форме барьера. Знайте, что никакие заботы не могут проникнуть внутрь. Когда другие мысли приходят вам в голову, представьте, что они отскакивают от купола и не могут дотянуться до вас.
   • Река сна - представьте, что вы плывете, как лист по пологому ручью. Позвольте себе увлечься теплой водой. Услышьте его мягкий шепот. Почувствуйте себя на волнах. Расслабьтесь в воде и позвольте ей убаюкать вас.
6. Попробуйте лечебные травы. Различные травы могут помочь вам справиться с беспокойством и помочь вам заснуть. Вы можете купить эти травы в виде чая в большинстве магазинов здорового питания, но они также доступны в виде экстрактов, капсул и настоек.
   • Корень валерианы. Было доказано, что валериана эффективна в борьбе с тревогой и помогает заснуть, хотя для полного эффекта может потребоваться несколько недель.
   • Цветок страсти. Пассифлора обычно мягче валерианы. Это может помочь вам расслабиться и заснуть. Он может взаимодействовать с седативными средствами и некоторыми другими лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, отпускаемые по рецепту.

Метод 3 из 4: Использование техник релаксации

1. Примите теплую ванну или душ. Теплая вода расслабит вас, а время, проведенное в душе, также дает вашему разуму возможность замедлиться и расслабиться перед сном.
   • Добавьте в ванну несколько капель масла лаванды. Это поможет вам расслабиться.
2. Закатайте глаза, чтобы расслабить их. В течение дня наши глаза постоянно совершают небольшие движения, чтобы сканировать наш мир и искать движения вокруг нас. Закатывание глаз расслабляет их, помогает им оставаться на месте и стимулирует выработку мелатонина - гормона, регулирующего сон. Сделайте большие круги глазами по четыре раза в каждую сторону или пока не почувствуете расслабление. Хотя сама по себе эта практика не может помочь вам сразу же заснуть, это хорошая техника, которую можно использовать в дополнение к другим методам, перечисленным ниже.
3. Стимулируйте точки давления во сне. Акупрессура (то есть надавливание большим пальцем или пальцами на определенные участки тела) может помочь стимулировать сон. Слегка надавите или помассируйте следующие точки, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну:
   • За ухом: над челюстью, сразу за ухом и под ухом, а также на шее имеется впадина. Нажимайте указательным и средним пальцами до 20 минут или пока не будете готовы ко сну.
   • Стопа: положите два пальца горизонтально на ступню в месте пересечения большого и следующего пальцев ног. Чуть выше ваших пальцев, на подъеме стопы, находится точка давления, которая помогает избавиться от бессонницы. Сильно надавите пальцем в течение 4-5 секунд.
   • Ноги: поместите четыре пальца горизонтально на внутренней стороне икры, чуть выше щиколотки. Сильно и глубоко надавите на ногу (голень) в течение 4-5 секунд сразу за ногой (голень).
4. Попробуйте немного ароматерапии. Нанесите несколько капель эфирного масла из аэрозольного баллона или нанесите несколько капель на подушку, чтобы лучше уснуть. Лаванда на сегодняшний день является самым популярным эфирным маслом для расслабления и, как показали клинические исследования, помогает вам заснуть. Есть несколько других, которые вы также можете попробовать.
   • Ромашка. Масло ромашки помогает уменьшить беспокойство.
   • Мудрец. Масло шалфея помогает расслабиться и снять стресс.
   • Нероли. Масло нероли помогает снять тревогу и депрессию.
   • Розы. Розовое масло может помочь снять стресс и беспокойство, а также улучшить настроение.
5. Расслабляйте мышцы одну за другой. Лягте на спину и на протяжении всего упражнения дышите медленно и ровно через нос. Начните со ступней, крепко сожмите пальцы ног, а затем отпустите. Затем поверните ногу к колену и расслабьтесь. Согните икры и расслабьтесь, затем бедра, ягодицы, спину, живот и грудь. Сожмите кулаки и расслабьтесь. Согните руки и расслабьтесь. Согните и расслабьте руки, шею и челюсть. Когда вы закончите напрягать и расслаблять все мышцы, вы готовы ко сну.
6. Попробуйте дыхательные техники йоги, чтобы расслабиться. Контролируемое дыхание является ключом к практике йоги и, как было показано, помогает людям расслабиться, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая контролирует автоматические системы, помогающие людям отдыхать.
   • Поочередно дышите ноздрями. Сядьте, скрестив ноги, или лягте в кровать. Поместите безымянный и большой палец правой руки по обе стороны от носа, чтобы они соприкасались, но не зажимали нос. Сделав несколько глубоких вдохов для подготовки, закройте правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю на четыре счета. Когда вы закончите вдох, закройте обе ноздри. Задержитесь на четыре счета, затем откройте правую ноздрю и выдохните еще на четыре счета. Повторяйте это упражнение, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну.
   • Глубокое дыхание через горло. Выполняйте это упражнение лежа на спине. Идея состоит в том, чтобы сузить горло, чтобы вы дышали через нос, и создавалось ощущение, будто вы дышите через соломинку. Это также должно производить звук, который был описан как звук, похожий на храп ребенка. Вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до четырех и выдохните на счет до четырех. Сконцентрируйтесь на расслаблении, особенно во время удерживания. Затем сделайте вдох, считая до шести, задержите дыхание на счет до шести и снова выдохните, считая до шести. Продолжайте складывать два счета, пока не достигнете максимальной емкости, затем начните вычитать два счета, пока не дойдете до четырех, после чего вы расслабитесь и будете готовы ко сну.
   • Напевать. Закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, затем осторожно выдохните через рот, напевая на выдохе. Сконцентрируйтесь на вибрации вашей груди. Сделайте это шесть вдохов и лягте спокойно. Повторите это, если вы все еще беспокоитесь.

Метод 4 из 4. Эффективно подготовьтесь к тесту

1. Имейте хорошую привычку спать. В частности, у студентов хаотичный режим сна. Вы действительно можете прекратить это вечером перед экзаменом или экзаменом. Один из лучших способов убедиться, что вы легко засыпаете, - это ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Раннее составление расписания действительно может помочь в день экзамена.
2. Не спите. Сон нарушает циркадный ритм вашего тела и затрудняет сон по ночам. Вместо того чтобы вздремнуть, попробуйте прогуляться или заняться спортом.
3. Составьте расписание учебы в колледже. Исследования показали, что втиснуть всю учебу в один день гораздо менее эффективно, и в результате получаются более низкие оценки. Вашему мозгу нужно время и сон для обобщения информации. Итак, как только вы узнаете расписание экзаменов, вы можете потратить некоторое время на планирование, когда вам следует учиться. Выделение экзамена на 2-3 часа в день - самый эффективный способ подготовиться.
4. Учитесь за письменным столом или в библиотеке, а не в постели. Ваша кровать должна ассоциироваться только с одним: сном. Привыкание учиться в постели усложнит вам сон.
5. Учитесь в нужное время. Старайтесь проводить большую часть своего исследования между 18:00 и 20:00, когда вы наиболее внимательны и когда вам меньше всего нужны стимуляторы, такие как кофе, из-за которых позже уснуть будет сложнее. Избегайте занятий после полудня, когда ум наиболее медленный.
6. Упражняться. Поскольку ранним днем ​​у вас заторможенный ум, сейчас идеальное время для тренировки или долгой прогулки. Это поможет вам почувствовать себя бодрее, когда вы вернетесь к учебе - утомление тела также поможет вам лучше спать по ночам.
   • Пребывание на улице под лучами полуденного солнца помогает вашему телу высвобождать мелатонин, который поможет вам позже заснуть.
7. Дайте себе время создать подходящую среду. Не пытайтесь заснуть сразу после учебы. Дайте себе время подготовить себя и свою комнату. Выключайте компьютер, телефон или телевизор за 45 минут до сна. Сделайте свою комнату как можно более темной и сохраняйте в ней прохладу. Если вы не можете добиться тишины в своей комнате, попробуйте включить успокаивающий белый шум.
8. Ложись рано и рано вставай. Вместо того, чтобы тратить дополнительные часы на обучение вечером, вы также можете рано ложиться спать и рано вставать, чтобы заниматься. Так что вместо того, чтобы не ложиться до полуночи, ложитесь спать в 10 вечера и вставайте в 6 утра. Тогда ваш ум освежится, и вы будете учиться более эффективно.