Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: ешьте медленно
• Часть 2 из 3: ешьте осознанно
• Часть 3 из 3: Поддержите потерю веса
• Предупреждения

Если вы хотите похудеть, вы можете добиться этого, если будете есть медленнее и больше думать о том, что вы едите. Недавние исследования показали, что нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы больше не голодны. Когда вы едите очень быстро, ваш мозг может не заметить, что вы уже поели, и это может привести к тому, что вы съедите слишком много. Многие исследования показали, что более медленное и осознанное питание может помочь вам есть меньше, сохраняя контроль над своим весом. Возьмите в привычку несколько простых способов заставить себя замедлиться во время еды, чтобы лучше контролировать свой вес.

Шагать

Часть 1 из 3: ешьте медленно

1. Отводите 20–30 минут на каждый прием пищи. Исследования показали, что если вы потратите 20–30 минут на прием пищи, вы, скорее всего, съедите меньше. Гормоны, которые выделяются из вашего кишечного тракта, успевают посылать сигналы в ваш мозг, сигнал о наступлении сытости или ощущении сытости.
   • Если вы едите быстро, вы, вероятно, сможете воспользоваться дополнительным временем, которое вы уделяете каждому приему пищи. Вы можете обнаружить, что, когда вы едите медленнее, вы чувствуете себя более насыщенным.
   • После каждого укуса кладите вилку рядом с тарелкой.Это позволяет заставить себя есть медленнее и медленнее не торопиться.
   • Во время еды разговаривайте с друзьями или членами семьи. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на еде, поговорите с друзьями и семьей. Разговор, который вы ведете с другими, заставит вас меньше есть.
2. Ешьте меньше. Часто бывает, что мы берем большое количество на вилке, а затем делаем следующий укус вилкой, прежде чем опорожнить рот. Это означает, что вы едите намного быстрее и едите больше за раз.
   • Когда едите, ешьте меньшие кусочки. Обратите внимание на количество съеденной пищи. Попробуйте уменьшить количество вдвое.
   • Вы также должны хорошо пережевывать пищу. Это также заставит вас есть медленнее. Кроме того, при медленном пережевывании пища приобретает больше аромата, поэтому вы можете больше наслаждаться ею.
3. Пейте воду во время еды. Питьевая вода во время еды может иметь множество преимуществ в зависимости от времени, необходимого для еды, и размера вашего живота.
   • Если вы опускаете вилку после каждого укуса, чтобы заставить себя замедлиться, делайте между ними глоток воды.
   • Чем больше воды вы выпьете во время еды, тем больше вы почувствуете сытость благодаря напитку, не содержащему калорий.
   • Дополнительным преимуществом является то, что чем больше вы пьете при каждом приеме пищи, тем больше воды вы потребляете в течение дня. Так будет легче выпивать желаемое от восьми до тринадцати стаканов воды в день.

Часть 2 из 3: ешьте осознанно

1. Прекратите есть, когда почувствуете себя сытым. Одна вещь: есть медленно, может помочь вам понять разницу между сытостью и сытостью. Это также называется «интуитивным питанием»; вы прислушиваетесь к своему телу и едите, когда чувствуете голод, и останавливаетесь, когда чувствуете себя сытым. Это поможет вам похудеть.
   • Когда вы едите медленнее, вы, вероятно, съедите меньше всего. Это возможно, потому что ваш мозг и кишечник взаимодействуют друг с другом, когда вы получаете достаточно пищи, чтобы быть удовлетворенным. Если вы едите очень быстро, у вас больше шансов продолжить есть до тех пор, пока вы не насытитесь.
   • Прекратите есть, когда почувствуете сытость, вместо того, чтобы останавливаться, когда вы наелись. Это может предотвратить потребление ненужных калорий.
   • Чувство сытости заметно, когда вы больше не чувствуете голода, теряете аппетит или когда знаете, что после нескольких укусов вы действительно насытились.
   • Если вы действительно наелись, вы можете почувствовать вздутие живота. По возможности старайтесь избегать этого.
2. Не позволяйте себе отвлекаться. Помимо того, что заставляйте себя замедляться, убедитесь, что вы не отвлекаетесь. Поэтому следует временно убрать предметы, которые могут отвлекать внимание. Это позволяет вам лучше сконцентрироваться и сосредоточиться на том, как быстро вы едите и что едите.
   • Как и в случае с медленным приемом пищи, исследования показали, что когда вы отвлекаетесь, вы можете съесть больше. В конечном итоге это может привести к увеличению веса.
   • Постарайтесь потратить 20–30 минут на еду, не отвлекаясь. Временно выключите телефоны, ноутбуки, компьютеры и телевизоры.
3. Избегайте чувства голода перед едой. Если вы пытались заставить себя притормозить, вы можете обнаружить, что, когда вы действительно голодны или голодны, есть намного труднее медленно. Избегайте чувства голода, чтобы вам было легче есть медленнее.
   • Научитесь распознавать признаки голода. Если вы чувствуете раздражительность, головокружение или легкую тошноту, когда голодны, помните об этих симптомах. Такие симптомы указывают на немедленную потребность в питании, чтобы избежать переедания во время следующего приема пищи.
   • Также обратите внимание на время, когда вы едите. Например, если ваш обед около полудня, а ужин - не раньше 19:30, вы, вероятно, не сможете преодолеть этот период, не чувствуя голода.
   • Не стесняйтесь перекусить или перекусить между приемами пищи с большим промежутком времени между приемами пищи. Вы должны делать это, чтобы контролировать свой голод.
4. Знайте, что вы едите. Многие люди переключаются на автопилот во время еды. Если вы не обращаете внимания на то, что едите, а берете еду и просто съедаете ее, вам будет сложно похудеть.
   • Если вы едите на автопилоте и не обращаете внимания на то, что вы едите, вы можете переедать и потом не чувствовать себя сытым. Ваш мозг никогда не получал сигнала о том, что вы ели.
   • Старайтесь не есть в машине и перед телевизором. Эти отвлекающие факторы могут затруднить концентрацию внимания.
   • Вы должны заставить себя сосредоточиться на еде. Подумайте о вкусе еды. Задайте себе следующие вопросы: Какая текстура? Какие вкусы я пробую? Как я себя чувствую от этой еды?

Часть 3 из 3: Поддержите потерю веса

1. Получите много физической активности. Диета играет огромную роль, когда речь идет о похудании. Однако если вы сосредоточитесь только на медленном и вдумчивом питании, добавление физической активности может способствовать снижению веса.
   • Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют как минимум 150 минут легкой физической активности в неделю.
   • Вы также можете увеличить физическую активность до 300 минут в неделю. Чем больше физическая активность, тем больше потеря веса.
   • Также попробуйте добавить один или два дня силовых тренировок, чтобы вы могли проработать каждую из основных групп мышц. Тренировки с отягощениями хорошо связаны с силовыми тренировками.
2. Знайте о своей диете. Даже если вы едите медленно и, возможно, едите меньше, все равно важно придерживаться сбалансированной диеты. Это поможет вам похудеть.
   • Сбалансированная диета, богатая нежирными белками, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, в дополнение к медленному питанию может помочь вам похудеть.
   • Ешьте соответствующие порции всех продуктов из «колеса пяти» в течение дня. В дополнение к этому вы должны выбрать разнообразную диету из каждого кусочка.
   • Соблюдайте рекомендуемые размеры для каждой порции. Придерживайтесь следующих рекомендаций: от 85 до 110 граммов нежирного белка, полстакана фруктов, одна чашка овощей, две чашки листовой зелени и полстакана злаков.
3. Ограничьте потребление высококалорийной пищи и продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Даже небольшие порции высококалорийной пищи (например, фаст-фуд и сладости) не помогут вам похудеть. Такая еда гарантирует, что вы потребляете калории, но не чувствуете себя сытым. Помните, что лучше есть питательные и низкокалорийные продукты.
   • Однако вам не нужно полностью избегать таких продуктов, особенно если они ваши любимые, но вам следует ограничить их потребление, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
   • Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареные продукты, фаст-фуд, жирные куски мяса и мясные полуфабрикаты.
   • Также обратите внимание на продукты с высоким содержанием калорий и добавленного сахара, такие как: безалкогольные напитки, сладости, печенье, выпечка, мороженое и другие десерты.

Предупреждения

• Перед тем, как перейти на новую диету, всегда обсуждайте свою ситуацию со специалистом в области здравоохранения. Это сделано для того, чтобы исключить, есть ли какие-либо риски, связанные с диетой. Ваш врач сможет определить, подходит ли вам данная диета и безопасна ли она для вас.