Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Расчет суточного потребления калорий
• Часть 2 из 2: планирование приема пищи

Прежде чем вы начнете тренироваться, ваше тело нуждается в топливе (в основном в углеводах) из-за энергии. Поскольку тренировки ослабляют мышцы и создают дополнительную нагрузку на кости, ваше тело также нуждается в топливе. после тренировка для пополнения и восстановления. Правильное питание после тренировки гарантирует, что у вас будет меньше травм, вы сможете восполнить запасы энергии и сможете обеспечить максимальную физическую работоспособность. Как только вы узнаете, что есть и когда получить от тренировки максимум удовольствия, вы можете начать составлять план, который вам подходит.

Шагать

Часть 1 из 2: Расчет суточного потребления калорий

1. Определяет вашу базальную скорость метаболизма (BMR). Ваш базальный уровень метаболизма - это то, что вы используете для расчета количества потребляемых калорий. Он зависит от вашего возраста, роста, веса и пола. Большинство калькуляторов калорий используют уравнение Харриса-Бенедикта, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть каждый день.
   • Если вы мужчина, ваш базальный уровень метаболизма равен: 88 362 + (13 397 x масса в кг) + (4799 x рост в см) - (5677 x возраст в годах)
   • Если вы женщина, ваш базальный уровень метаболизма составляет: 447 593 + (9 247 x масса в кг) + (3098 x рост в см) - (4330 x возраст в годах).
2. Оценивайте свою активность каждую неделю. Калькуляторы калорий также учитывают вашу активность. Например, если вы очень активны, тренируетесь почти каждый день в неделю и очень энергичны, вам может потребоваться съесть больше калорий, чем при более малоподвижном образе жизни, когда вы не ведете (или почти не активны). Пять различных уровней активности:
   • Сидячий образ жизни: у вас есть офисная работа, на которой вы сидите весь день, и вы мало или совсем не занимаетесь физической активностью.
   • Слегка активный: вы занимаетесь легкими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю.
   • Умеренно активный: вы занимаетесь спортом или занимаетесь умеренными или умеренными физическими упражнениями 3-5 дней в неделю.
   • Очень активный: вы занимаетесь энергичными, интенсивными упражнениями или спортом 6-7 дней в неделю.
   • Чрезвычайно активный: вы занимаетесь интенсивными упражнениями или спортом два раза в день, а также занимаетесь физическим трудом или участвуете в тренировочных сборах по футболу или другим контактным видам спорта.
3. Используйте свой базальный уровень метаболизма и свои фитнес-цели, чтобы определить количество потребляемых калорий. Вы можете обработать всю вышеуказанную информацию в калькуляторе калорий, который затем рассчитает необходимое вам количество калорий в день на основе вашей основной скорости метаболизма. После того, как вы подсчитали количество потребляемых калорий, определите, как вы можете уменьшить или увеличить ежедневное потребление калорий в зависимости от ваших целей в фитнесе.
   • Если вы пытаетесь похудеть, уменьшите предполагаемое потребление калорий на 500 в день. Сбалансируйте свой фитнес-план, потребляя на 250 калорий меньше каждый день и выполняя упражнения, достаточные для сжигания 250 калорий. Например, ходите или бегайте 2,5 мили каждый день. Планируя прием пищи, ешьте меньшими порциями, чтобы сократить количество потребляемых калорий на 250.
   • Если вы пытаетесь набрать вес, ешьте на 500 калорий в день больше и ограничьте кардио. Сосредоточьтесь на силовых тренировках со свободными весами, чтобы нарастить мышечную массу. Также необходимо съедать не менее 1 грамма белка на килограмм веса тела и много отдыхать для восстановления после тренировок.
   • Всегда начинайте уменьшать или увеличивать потребление калорий постепенно, не более 500 калорий в любом направлении. Это предотвратит чрезмерное испугание вашего тела, и вы будете уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Часть 2 из 2: планирование приема пищи

1. Составьте диету для упражнений, основанную на потреблении калорий. Используя расчетную скорость основного обмена (минус или плюс 500 калорий) и исходя из ваших целей в фитнесе, приготовьте блюда на завтрак, обед и ужин, а также блюда, которые вы едите после тренировки. Ешьте не менее трех раз в день и сбалансируйте количество белка, овощей и полезных жиров на тарелке, чтобы обеспечить здоровую диету.
   • Пример. Вы можете быть 28-летней женщиной, которая весит 70 фунтов и очень активна. Вы занимаетесь интенсивными тренировками семь дней в неделю, по часу в тренажерном зале через день и спортивным футболом два дня в неделю. Ваше расчетное потребление калорий, основанное на вашей основной скорости метаболизма, составляет примерно 2050 в день. Если вы хотите похудеть, вы можете сократить на 500 калорий, потребляя на 250 калорий меньше ежедневно и сжигая на 250 калорий больше во время тренировки. Итак, теперь вы потребляете 1800 калорий в день и добавили больше тренировочного времени к существующему расписанию, чтобы сжечь 250 дополнительных калорий.
   • Вы можете дополнительно разделить свои 1800 калорий в день на прием пищи, так что 600 калорий на прием пищи (600 x 3) или выделить больше калорий на обед и ужин и меньше на завтрак (500 на завтрак, 650 на обед или прием пищи после тренировки и 650 перед обед).
   • Не ешьте слишком много калорий после тренировки. Важно убедиться, что у вас осталось достаточно калорий на остаток дня.
2. Готовьте после тренировки пищу, богатую белками и углеводами. Ешьте еду, в которой сбалансированы белки и углеводы, в течение двух часов после тренировки. Если вы тренируетесь как спортсмен и тренируетесь с отягощениями, вы должны есть пищу, богатую питательными веществами, углеводами сразу после окончания тренировки. Ваше тело находится в режиме восстановления после тренировки, и это помогает ему восстановиться и дает вам больше мышечной силы. Возможные блюда, которые вы можете съесть после тренировки:
   • Греческий йогурт с фруктами, такими как черника или малина: это блюдо полно белка и низкокалорийно. Таким образом, вы не рискуете превысить дневное потребление калорий.
   • Сэндвич с арахисовым маслом и бананом: эта простая еда отлично подходит для восстановления после тренировки, потому что она богата углеводами и легко усваивается.
   • Тунец и крекеры. Пригоршня цельнозерновых крекеров с банкой тунца - отличный послетренировочный обед с высоким содержанием белка, содержащий не более 300 калорий.
   • Шоколадное молоко с низким содержанием жира и крекеры: шоколадное молоко - отличный источник белка и углеводов, обеспечивающее потерю влаги во время тренировки, а также кальций и сахар. Эти ингредиенты помогут вам быстро восстановиться после тренировки. Крекеры дают вашему телу дополнительные углеводы, которые не являются слишком тяжелыми или дают много жира, и помогают вашему организму усваивать питательные вещества, содержащиеся в шоколадном молоке.
   • Курица-гриль с коричневым рисом или овощами: это насыщенная питательными веществами еда, содержащая белок и углеводы, но не вызывающая вздутия живота. Овощи также полезны для вашего здоровья в целом, и их можно сочетать с жареной курицей с высоким содержанием белка.
   • Паста из цельнозерновой муки с фрикадельками: это еще одна пища с высоким содержанием белка, которая не вызывает расстройства желудка или вздутия живота. Сделайте тефтели из нежирной говядины или курицы, чтобы они не стали слишком жирными.
3. Избегайте жирной пищи и пустых калорий. Откажитесь от картофеля фри, чизбургеров, чили-дог и пиццы, так как они добавят жир к вашим существующим жировым запасам и замедлят ваше пищеварение. Хотя жиры поддерживают ваш запас энергии на стандартном уровне, они не так эффективны до и после тренировки. Это связано с тем, что они обычно высококалорийны и не позволяют организму использовать собственные жировые запасы для получения энергии.
   • Также лучше избегать соленых закусок, таких как крендели и чипсы, поскольку они могут снизить уровень калия. Калий - это электролит и важный минерал, который помогает клеткам функционировать. Не истощайте запасы калия солеными закусками, так как вашему организму необходимо восполнить как можно больше электролитов после тренировки.
   • Хотя может показаться полезным есть сырые овощи для восстановления после тренировки, в них слишком мало питательных веществ, чтобы обеспечить вас достаточным количеством белков и углеводов. Если у вас есть сырые овощи, ешьте их с источником белка, например хумусом, йогуртовым соусом или арахисовым маслом.
   • Также следует избегать плиток молочного шоколада и выпечки, поскольку они полны пустых калорий, которые не ускорят выздоровление вашего тела. Вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите плитку молочного шоколада, но она скоро исчезнет, ​​и ваше тело будет жаждать более значительных источников белка.
4. Принимайте пищевые добавки после тренировки по бодибилдингу. Такие добавки, как креатин, могут помочь вашему телу восстановиться после интенсивных тренировок по бодибилдингу, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности. Эти добавки (около 5 граммов) можно растворить в воде и принять сразу после тренировки.
   • Исследования показали, что употребление креатина после тренировки может увеличить мышечную силу и уменьшить количество жира, хранящегося в вашем теле.
   • Протеиновые коктейли - отличный способ быстро получить много белка после тренировки.
5. Пейте воду вместо спортивных напитков. Обильное питье после тренировки помогает организму восстанавливаться и увлажняться. Принимайте спортивный напиток только в том случае, если во время тренировки у вас потеет много электролитов или если вы тренируетесь более 60 минут. Вода и банан (для калия) - лучший вариант для утоления жажды и восполнения электролитов, которые вы потели.
   • Употребление сладких фруктовых напитков или газированных напитков после тренировки может замедлить метаболизм и заставить вас набрать вес, а не похудеть.
6. Продолжайте придерживаться диеты для упражнений до конца дня. Поддерживайте предполагаемое количество калорий, придерживаясь плана питания на тренировке. Включите послетренировочный перекус, соответствующий уменьшению количества потребляемых калорий за день. После тренировки постарайтесь не переедать и не перекусывать, так как это затруднит ваше восстановление, утомит вас и может привести к увеличению веса.