Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3: знать, когда поесть
• Часть 2 из 3: знать, что есть
• Часть 3 из 3: Знать, что нельзя есть
• Советы
• Предупреждения

Если вы хотите нарастить мышцы, вы, вероятно, знаете, что одних тренировок недостаточно. Ваша диета также важна. Если вы будете сочетать эту диету с правильным графиком тренировок, питайтесь как культурист, это поможет нарастить мышцы и похудеть. Идея состоит в том, чтобы есть много белка и клетчатки и мало углеводов и жиров. При этой диете вам также придется есть гораздо чаще, чем обычно.

Шагать

Часть 1 из 3: знать, когда поесть

1. Ешьте хороший завтрак. Многие говорят, что завтрак - самая важная еда дня. Это особенно актуально для бодибилдеров, так как вы ничего не ели до завтрака в течение восьми-десяти часов. Выделите время для хорошего завтрака каждое утро.
   • Яйца едят много на завтрак, и, к счастью для бодибилдеров, белок - одна из лучших вещей, которые вы можете съесть. Они богаты белками. Откажитесь от яичного желтка и съешьте яичный белок с овсяными хлопьями, тогда у вас будет вкусный и полезный завтрак.
   • Если у вас нет времени приготовить полноценный завтрак утром, вы также можете съесть тарелку хлопьев с высоким содержанием белка или протеиновый коктейль. Однако не стоит есть кашу с сахаром.
2. Ешьте больше. Бодибилдерам следует есть шесть раз в день вместо традиционных трех или четырех раз.
   • Если вы едите чаще, ваши мышцы будут накапливать больше углеводов - топливного резерва, называемого мышечным гликогеном.
   • Частое питание также гарантирует, что мышцы получают аминокислоты, которые им необходимы для более регулярного восстановления после травм в результате тяжелых тренировок.
3. Между обычными приемами пищи принимайте жидкую пищу. Помимо еды, вам также следует пить протеиновые коктейли.
   • Эти коктейли гарантируют, что вы получите достаточно аминокислот. Это также помогает при побуждении есть нездоровую пищу между приемами пищи.
4. Перекусите перед сном. Перекус прямо перед сном поможет предотвратить желание есть посреди ночи. Если вы выберете для этого правильную диету, вы также снизите риск катаболизма мышц. Катаболизм мышц или разрушение мышц - это результат чрезмерных тренировок, которые могут ослабить ваше тело и вашу иммунную систему.
   • Съешьте что-нибудь с высоким содержанием мицеллярного казеина прямо перед сном. Для этого отлично подходят большинство протеиновых коктейлей. Также можно немного творога. Добавьте миндаль, чтобы получить полезные жиры.
5. Никогда не пропускайте приемы пищи. Пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Вашему организму нужны питательные вещества для наращивания мышечной массы.
   • Если вам сложно планировать все приемы пищи в своем плотном графике, подумайте о том, чтобы всегда носить с собой холодильник, в котором есть одно или два приема пищи.
6. Постройте это медленно. Внедрить сразу все изменения может быть сложно. Некоторые люди рекомендуют постепенно увеличивать диету культуриста в течение примерно четырех недель.
   • В течение первой недели вы будете есть три раза в день, но переключитесь на продукты, описанные в Части 2. В первую неделю вам также следует купить немного протеинового порошка и начать есть больше калорий.
   • Добавляйте один прием пищи каждую неделю, пока не будете есть шесть раз в день. Этот постепенный переход легче для большинства людей.

Часть 2 из 3: знать, что есть

1. Ешьте много белка. Вы, наверное, знаете, что бодибилдер ест много белка. Фактически, вы должны съедать около 40 граммов белка за один прием пищи.
   • Некоторые хорошие варианты блюд с высоким содержанием белка включают стейк, лосось, куриную грудку и свинину.
   • Быть вегетарианцем или веганом не означает, что вы не можете есть как бодибилдер. На самом деле, все чаще встречаются бодибилдеры-веганы. Некоторые веганские альтернативы - соя (и другие бобовые), сейтан, киноа, гречка и микопротеины.
   • Для коктейлей между приемами пищи лучше всего подходит сывороточный протеин, особенно для начинающих. Сывороточный протеин легко усваивается и усваивается. Он также богат аминокислотами.
2. Ешьте «хорошие» жиры. Не все жиры вредны для вас. На самом деле, некоторые из них необходимы как для бодибилдинга, так и для хорошего здоровья в целом.
   • Мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты Омега-3 важны для роста мышц. Среди прочего, он есть в рыбе и авокадо.
   • Конечно, не стоит переусердствовать, но также можно время от времени есть насыщенные жиры. Если вы делаете это умеренно и интенсивно тренируетесь, они также имеют питательную ценность.
3. Держите это в равновесии. Хотя белок имеет решающее значение, важно питаться хорошо сбалансированной пищей. В частности, овощи и сложные углеводы должны быть основным продуктом вашего рациона.
   • Около 25% каждого приема пищи должны состоять из компактных углеводов, таких как картофель. Еще 25% должны составлять волокнистые углеводы (например, зеленые овощи). Остальные 50% должны быть белками.
   • Сладкий картофель и спаржа - отличный выбор. Сладкий картофель - отличный источник калорийных углеводов. Специалисты по бодибилдингу рекомендуют спаржу, особенно перед соревнованиями. Брокколи и шпинат также подойдут.
4. Принимайте пищевые добавки. При умеренном употреблении пищевые добавки могут восполнить любой недостаток в вашем рационе. Специальные добавки для бодибилдеров в сочетании с хорошим протеиновым порошком могут дополнять прием пищи.
   • Однако важно не слишком полагаться на добавки. Вы должны получать больше питательных веществ из свежих продуктов, что лучше для вашего тела.
5. Оставайтесь хорошо увлажненными. Ваше тело состоит в основном из воды. Чтобы он функционировал должным образом, вам нужно избегать обезвоживания. Это важно для всех, но особенно для людей, которые много тренируются.
6. Иногда обманывают. Следующая часть - о том, чего нельзя есть. Тем не менее, неплохо время от времени предаваться небольшому греху. Например, умение жульничать раз в неделю поможет вам лучше подавить желание много грешить.
   • Например, вы можете использовать свой «читерский обед» в качестве награды за достижение ваших тренировочных целей. Это может быть хорошей мотивацией!

Часть 3 из 3: Знать, что нельзя есть

1. Избегайте обработанных пищевых продуктов. Бодибилдеры стараются есть как можно более «чисто». Это означает, что вам следует избегать нездоровых вещей, таких как фаст-фуд и готовые блюда.
   • Этот тип пищи превращается в жир, а не в мышцы. Помните, вы то, что вы едите!
2. Не ешьте сладкое. Вам следует любой ценой избегать переработанного сахара и простых углеводов. Эти продукты - пустые калории, заменяющие более здоровые варианты наращивания мышечной массы.
   • Лучше не иметь дома сладостей, чтобы не поддаться соблазну их съесть.
   • Углеводы особенно вредны, если вы едите их прямо перед сном. Поскольку вы не двигаетесь в течение нескольких часов, эти углеводы сохраняются в виде жира.
   • Из этого правила есть исключение: сразу после тяжелой тренировки можно есть простые углеводы. Если вы хотите съесть бутерброд, когда выходите из спортзала, уступите ему, если вы не забываете есть и белок.
3. Ешьте жир в умеренных количествах. В части 1 уже обсуждались «хорошие» жиры, и вам следует особенно есть продукты, которые их содержат. Но есть в чистом виде означает избегать продуктов с добавлением жира, таких как масло и жареные продукты.
   • Небольшое количество насыщенных жиров - это нормально (и на самом деле может быть полезно для вас), но в целом вы должны есть как можно меньше. Вы можете получать больше калорий за счет более здоровой пищи, которая наращивает мышечную массу, как описано в Части 1.
   • По возможности избегайте сливочного масла, растительного масла и жирных соусов. Лучше используйте легкий кулинарный спрей вместо сливочного или растительного масла.
4. Не ешьте слишком часто и обращайте на это пристальное внимание. Когда вы едите вне дома, вы не знаете, что именно в вашей еде. Обычно еда в ресторане содержит больше жира и соли, чем еда, которую вы готовите дома. Так что старайтесь не есть слишком часто вне дома.
   • Если вы все-таки едите вне дома, придерживайтесь чистых белков и простых овощных блюд. Проверьте меню, чтобы узнать, какие блюда лучше всего подходят для вашей диеты как культуриста.
5. Не переедайте. Иногда, когда люди слышат «шесть приемов пищи в день», они думают, что можно есть сколько угодно. Это, конечно, не так. Бодибилдерам, как и всем остальным людям, следует избегать переедания.
   • Это простой расчет. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете во время тренировок, ваше тело будет хранить эти калории в виде жира. Как бодибилдер, вы, конечно, можете съесть больше калорий, чем тот, кто просто сидит перед телевизором. Но вы должны держать это в пределах.
   • Может быть полезно прочитать этикетки, подсчитать калории и убедиться, что вы получаете нужное количество белка. Вам нужно много, но есть еще такое понятие, как к полно.

Советы

• Готовьте сами. Если вы готовите еду в течение всей недели в выходные, вам будет легче хорошо питаться, как бодибилдеру.
• Имейте смесь сывороточного протеина с низким содержанием жиров и углеводов и не менее 23 граммов протеина на мерную ложку. Он также должен быть с низким содержанием сахара (например, 3 грамма или меньше). Во многих магазинах есть тестовые банки, поэтому попробуйте их перед покупкой; некоторые протеиновые коктейли действительно очень неприятны.
• Ешьте продукты с низким гликемическим индексом.

Предупреждения

• Если у вас аллергия на молоко, коктейль из сывороточного протеина может вам не подойти. Ищите немолочный коктейль.
• Если вы исключите большинство групп продуктов из своего рациона и замените их протеиновыми коктейлями или порошками, вы рискуете получить высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, болезнь, анемию, проблемы с пищеварением и другие неприятные побочные эффекты.
• Всегда следуйте советам врача, прежде чем начинать какую-либо диету.
• Потребление очень большого количества белка может повысить уровень холестерина. Если у вас высокий уровень холестерина или риск его возникновения, вам не следует придерживаться этой диеты.
• Детям и женщинам, которые беременны или планируют забеременеть или кормить грудью, следует быть очень осторожными, чтобы не проглотить слишком много ртути. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует беременным женщинам и маленьким детям есть немного тунца и рыбу-меч. EFSA установило допустимое суточное потребление ртути на уровне 1,3 микрограмма ртути на килограмм веса тела в неделю. Тот, кто весит 70 кг и ему разрешено употреблять максимум 91 микрограмм ртути, может съесть, например, 219 граммов тунца, 819 граммов трески или 1083 грамма сельди в неделю.