Содержание

• Шаги
• Совет
• Предупреждение

Тревожное расстройство поражает почти 40 миллионов человек в США каждый год, во Вьетнаме, до сих пор нет ни одного исследования, которое дает конкретную статистику заболеваемости этим заболеванием, а в основном в одном исследовании. В какой-то момент жизни каждому приходится иметь дело с тревогой. Иногда побочные эффекты от рецептурных успокаивающих лекарств сильнее, чем природа заболевания.Практикуя позитивное мышление и пользуясь некоторыми натуральными средствами, вы можете избавиться от беспокойства и продолжать наслаждаться собственной жизнью.

Шаги

Метод 1 из 3: естественное средство от беспокойства

1. 

   Делай то, что любишь. Лучший способ справиться с плохой мыслью - это действовать. Отвлекитесь от беспокойства, найдя любимые хобби, игры и занятия и занимаясь ими. Этот метод не только помогает уменьшить непосредственное беспокойство, но и помогает справиться со стрессом в вашей жизни.
   • Каждый день уделяйте время тому, что вам нравится.
   • Составьте список ваших любимых методов релаксации и занятий, от больших дел (путешествия) до мелочей (наслаждение хорошим напитком). Просматривайте этот список каждый раз, когда вам хочется сосредоточиться на занятии, которое вам нравится и которым вы можете заниматься в настоящий момент.

2. 

   
   
   Выйди из дома. Было показано, что времяпрепровождение на открытом воздухе снижает беспокойство и стресс, поэтому отправляйтесь на прогулку или катайтесь на велосипеде. Даже сидя на крыльце, вы получите свежий воздух, необходимый для жизни, а естественный свет поможет вам успокоиться.
   • Найдите вид, который вам нравится, и отправляйтесь туда, когда почувствуете стресс.
   • Идите на прогулку и не забудьте открыть окна машины.
   • Откройте все окна, чтобы впустить воздух.

3. 

   
   
   Используйте успокаивающие ароматы и успокаивающую музыку, чтобы создать спокойную атмосферу. Ваше окружение оказывает сильное влияние на уровень вашего беспокойства, поэтому громкие звуки, многолюдные места и неудобные ситуации могут вызывать беспокойство и беспокойство. . Создайте спокойную и комфортную обстановку с помощью:
   • Горящие свечи или благовония. Было показано, что лаванда, лимон и мята помогают уменьшить беспокойство.
   • Запишите диск, содержащий успокаивающую музыку.
   • Уменьшите яркость света и не смотрите на экран компьютера или телевизор.

4. 

   
   
   Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхательные упражнения обеспечат ваше тело кислородом и помогут замедлить мыслительные процессы. Это особенно полезно в моменты тревоги, потому что ваш мозг часто чувствует, что не может перестать думать. Просто медленно вдохните воздух, а затем задержите его на несколько секунд. Выдохните медленно, но с соответствующей скоростью, расслабьтесь на секунду и продолжайте это упражнение.
   • Сосредоточьте свои мысли на дыхании во время выполнения этого упражнения и постарайтесь сделать глубокий вдох.
   • Откуда у тебя дыхание? Насколько глубоко вы можете вдыхать и выдыхать? Попытайтесь соединиться со своим телом во время дыхания, вместо того чтобы обращать внимание на мысли, которые вас беспокоят.

5. 

   Попробуйте Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивное расслабление мышц). Эта техника, часто выполняемая в сочетании с дыхательными упражнениями, расслабляет тело и дает вам действия, на которых вы можете сосредоточиться, а не на беспокойство. На вдохе напрягите мышцы в области шеи, а затем медленно расслабьте их на выдохе. Продвигайтесь к рукам, плечам, груди, животу, бедрам, ногам и т. Д., Пока не дойдете до ступней и пальцев ног.
   • Массаж рук, шеи и плеч также даст такие же результаты.
   • Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы достигнете результатов и почувствуете себя спокойным и расслабленным прямо перед тем, как достигнете положения ниже бедер.

6. 

   Медитируйте один раз в день не менее 15 минут. Медитация - это упражнение, которое помогает избавиться от всех мыслей и обрести душевный покой. Не существует конкретной «цели» или «правильного» способа медитации. Вместо этого медитация должна быть процессом, в котором вы можете ограничить свое мышление и найти способы успокоиться. Доказано, что ежедневная медитация, даже в течение нескольких минут, помогает уменьшить беспокойство.
   • Выделите 10 минут, чтобы выключить все устройства и сидеть в тишине.
   • Сосредоточьтесь на своем дыхании, позе и теле, а не на собственных мыслях.
   • Признайте свое беспокойство, но не сдавайтесь. Другими словами, вы можете взглянуть на свои мысли, но не думать о них. Просто игнорируйте их.

7. 

   Смейтесь вслух, чтобы развеять беспокойство. Чувство юмора, вероятно, самый естественный и простой способ справиться с тревогой. Помните, что почти каждая проблема в жизни не является серьезной или болезненной, и что беспокойство часто является чрезмерной реакцией на общую проблему. Так что ищите юмористическую сторону вещей - высмеивайте вещи, смейтесь и не забывайте всегда улыбаться - это помогает вам чувствовать себя счастливее.
   • Окружение себя друзьями может заставить вас улыбнуться или засмеяться, потому что они помогут вам взглянуть на вещи с более юмористической точки зрения.

8. 

   Принимайте пищевые добавки и витамины, чтобы уменьшить беспокойство. Вы можете найти их во многих аптеках и магазинах здорового питания, и есть множество добавок, которые могут помочь уменьшить беспокойство. Хотя в научном сообществе ведутся споры об их эффективности, небольшое количество побочных эффектов и положительные личные данные свидетельствуют о том, что следующие добавки могут быть весьма полезны при борьбе с тревогой. :
   • В ходе испытаний было показано, что ГАМК, также известная как гамма-аминомасляная кислота, эффективна в снижении стресса.
   • Гинкго (Gingko)
   • Мелатонин
   • Омега-3 жирные кислоты из холодноводной рыбы (например, лосося) или в таблетках
   • Цветок страсти
   • Кава
   • Убедитесь, что ваши добавки не взаимодействуют с другими лекарствами, внимательно ознакомившись с этикетками продуктов перед их использованием.

9. 

   Используйте натуральные средства для борьбы с тревогой. Чай, травы и ароматизаторы уже давно используются в качестве домашних средств для лечения самых разных заболеваний и расстройств, и беспокойство не является исключением. Хотя до сих пор не так много научных данных, подтверждающих их эффективность, в клинике Мэйо заявили, что успокаивающий эффект может быть вызван:
   • Лаванда
   • Чай хризантемы
   • Зеленый чай
   • Перилла
   • Валериан
   рекламное объявление

Метод 2 из 3: замените тревожную мысль

1. 

   Распознавайте свои чувства тревоги по мере их возникновения. Любой человек может время от времени испытывать беспокойство, независимо от того, находится ли он в состоянии стресса, перегружен работой или беспокоится о сроках выполнения задачи. Однако, когда чувство тревоги мешает вам жить своей жизнью, вам нужно найти способы справиться с этим. Общие симптомы беспокойства включают:
   • Чувство страха или паники.
   • Проблемы с засыпанием / засыпанием.
   • Тошнота, головокружение.
   • Потливость, потные руки, сухие губы.
   • Сердце билось быстро.
   • Не могу сидеть на месте.

2. 

   Подумайте, что вызывает у вас беспокойство. Изучите свои мысли, включая убеждения, ожидания, отношения, суждения, ценности и мнения. Постарайтесь определить причины вашего беспокойства, стресса или беспокойства. Обычно вы беспокоитесь о прошлом («Я сделал действительно плохой поступок») или о будущем («Рано или поздно мой босс уволит меня»), но все разные. вместе. Вы должны признать свое беспокойство, а не избегать его.
   • Вы волнуетесь, потому что приближается определенный проект или дедлайн? Может, тебе пора сделать небольшой перерыв.
   • Вы беспокоитесь о своих отношениях с кем-то? Может пора поговорить с человеком.
   • Вы беспокоитесь о своих планах на будущее? Может быть, пора сесть и подумать о том, чего вы хотите достичь в следующем году.

3. 

   Напомните себе, что у вас есть только текущий контроль. Чтобы быть более реалистичным и точным, скажите: «Я не могу изменить прошлое и не могу контролировать будущее. Я могу делать все возможное только в настоящий момент».Избавление от контролирующего отношения очень важно для исправления иррационального или неточного мышления, когда вы посвящаете свое внимание и энергию настоящему моменту, а не «что может случиться» ». что тебе следует делать »и« Я недостаточно хорош ».
   • Что вы можете сделать, чтобы улучшить текущую ситуацию?
   • Была ли это действительно «ваша вина» в прошлом, или есть другие факторы, которые влияют на это?

4. 

   Говорите мягко, когда думаете. Изложение негативных мыслей более позитивным языком - отличный способ избавиться от силы плохих или тревожных мыслей. Вместо того чтобы думать: «Моя мама убьет меня, потому что я разбил лампу», скажите себе: «Моя мама будет очень рассержена, но моя семья купит новую». Даже если вы знаете, что ваша мать определенно никого не «убьет», стиль «она убьет меня» наполнен негативными мыслями, которые заставляют вас нервничать. Тяжелые выражения не только опасны, но зачастую и не соответствуют действительности.
   • Вместо того, чтобы говорить: «Я бесполезен» после неудачи, подумайте: «Я научился совершенствоваться в следующий раз».
   • Вместо того чтобы думать, будто «все меня ненавидят», подумайте «не все могут быть лучшими друзьями».

5. 

   Поддержание чистоты в жилых помещениях. Необязательно быть излишне тщательным, но загромождение окружающей вас обстановки поможет избавить ваш разум от смущения. Потратьте 10-15 минут на то, чтобы спокойно убрать свой стол или комнату, что также даст вам время снять стресс и получить контроль над своей ситуацией с точки зрения физически и ментально.

6. 

   Поговорите о своих чувствах с друзьями, которым доверяете. Избавившись от всех забот, вам будет легче с ними справиться. Когда вы находите время, чтобы выразить свое беспокойство с помощью слов, вы придаете им определенную форму, позволяющую выучить их и справиться с ними. Найдите кого-нибудь, кого вы знаете, что он хороший слушатель, например, члена семьи, друга или вашего любовника, и начните с того, что скажите: «Вы можете позволить мне высказаться. проголосовать за него через несколько минут или нет? "
   • Не думайте, что вам нужен кто-то, чтобы дать вам совет и руководство. Достаточно лишь того, чтобы кто-то сочувственно выслушал ваши заботы.
   • Найдите группу поддержки, чтобы они могли предоставить вам безопасную и открытую среду, в которой вы могли бы поделиться своими страхами.

7. 

   Напишите по одной положительной мысли на каждую отрицательную. Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете подавить негатив чем-нибудь хорошим. Попробуйте найти способы заменить плохие мысли хорошими. Например, вы можете начать со слов «Я провалюсь по химии». Но вам нужно запомнить положительные моменты, прежде чем погрузиться в негатив: «Я первым сдал экзамен», «Я очень хорошо владею английским языком» и «У меня еще есть 3 дня на учебу». Поиск хорошего в любой ситуации даст вам то, на чем вы можете сосредоточиться, а не беспокоиться.
   • Составление этого списка или списка «контратак» поможет вам более ясно увидеть элементы добра.
   • Имейте под рукой положительные моменты, когда в вашей голове возникает тревога, и используйте их, чтобы избежать неприятных мыслей.

8. 

   Обратитесь к терапевту, если ваше беспокойство не проходит и мешает повседневной жизни. Если ваше беспокойство не прекращается или мешает вам выполнять обычные повседневные дела, у вас может быть тревожное расстройство. Хотя советы и идеи в этой статье могут помочь вам управлять своим беспокойством или контролировать его, разговор с квалифицированным терапевтом - отличный способ узнать больше о своих эмоциях и идентифицировать себя. конкретные меры по управлению ими.
   • Посещение терапевта - это не стыдно. Фактически, каждый пятый американец обращался к терапевту или принимает лекарства от тревожности.
   рекламное объявление

Метод 3 из 3: предотвратить беспокойство

1. 

   Поймите, что беспокоиться не по вашей вине. Беспокойство, как и большинство других заболеваний, не является проявлением «слабости личности» или личной слабости. Хотя точная причина этой проблемы остается неясной, врачи признают, что на тревогу влияют многие факторы, от химических веществ в мозге до внешних факторов. Обвинение себя в беспокойствах только ухудшит положение.

2. 

   Ограничьте употребление потенциально вызывающих беспокойство химических веществ, таких как кофеин и никотин. Оба эти химиката вызывают привыкание и могут вызывать беспокойство, когда вы их не используете, и ускорять работу вашего мозга. Этот источник энергии, провоцирующий беспокойство, часто вызывает беспокойство и чувство страха. Отказ от курения и сокращение употребления кофе помогут уменьшить беспокойство.
   • Рафинированные углеводы и сахар, такие как конфеты, белый хлеб и сладкие хлопья, входят в ваш рацион. Подобно кофеину и никотину, рафинированные углеводы являются стимуляторами и усугубляют ваше беспокойство.
   • Избегайте употребления алкоголя, так как он является депрессантом, который может вызвать беспокойство.

3. 

   Позаботьтесь о своем физическом здоровье. Этот простой шаг может быть лучшим для вашего физического и психического здоровья. Ваш разум и тело связаны, и пренебрежение одним элементом вызовет проблемы для другого. Голодание, обезвоживание и недосыпание связаны с тревогой. Взгляните на свою повседневную жизнь и обратите внимание, не пропустили ли вы что-либо из следующего:
   • Спите 6-8 часов в сутки (7-9 часов для детей).
   • Пейте много воды, 5-8 стаканов воды в день.
   • Упражнения 3–5 дней в неделю.
   • Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты.

4. 

   Определите триггеры ваших мыслей, вызывающих беспокойство. Вы чувствуете сильное беспокойство после каждого телефонного разговора с мамой? Когда ты только вернулся с работы? Когда ты готовишься к экзамену? Если вы знаете, какие закономерности приводят к периодам беспокойства или беспокойства в вашей жизни, пора внести определенные коррективы в ваши триггеры.
   • Позвоните маме вместо того, чтобы ждать, пока она позвонит вам первой. Это поможет вам контролировать время и контекст разговора, чтобы вы могли выбрать что-то более удобное.
   • Выделите 10–15 минут после работы на «личное время», когда вы можете расслабиться самостоятельно, слушая музыку, читая книгу или смотря телевизор.
   • Разбейте учебное время - 1 час занятий, 15 минут релаксации. Этот метод не только сделает вас более комфортным, но и поможет лучше учиться.

5. 

   Разбейте свою жизнь на более управляемые куски. График работы - твой друг. Если вы чувствуете замешательство или не можете справиться со стрессом и тревогой, выделите немного времени, чтобы разбить свой график на более управляемые части. Следите за задачами, которые вам нужно выполнить, и укажите способы их использования для своевременного выполнения, чтобы вам не приходилось выполнять несколько задач одновременно.
   • Что можно убрать из своего расписания? Позвольте себе больше времени расслабиться - отличный способ снизить уровень стресса и беспокойства.
   • В какой момент вашей жизни вы хорошо знаете, что они будут очень стрессовыми? Что вы можете сделать, чтобы морально подготовиться?

6. 

   Ставьте перед собой небольшие осмысленные цели. Не стоит пытаться преодолеть все заботы за день. Подумайте о задачах, которые вы можете выполнить за неделю или месяц, и сначала начните работать над ними. Например, если вы хотите медитировать каждый день, начните с того, чтобы уделять этому 5 минут в день.Это действие не только помогает вам расслабиться, но и постепенно увеличивает время до 10, 15 или 20 минут.
   • Составьте список «главной цели», а затем в другом списке укажите меньшую цель, над которой вы можете работать, чтобы сделать основную цель достижимой.

7. 

   Найдите время для беспокойства и игр. Беспокойство - естественное состояние. При эффективном использовании они могут быть эмоционально положительными, позволяя нам задуматься о жизни, избежать проблем и подготовиться к будущему. Проблемы возникают, когда вы позволяете тревоге контролировать вашу жизнь, поэтому вместо того, чтобы позволять ей мешать, найдите время, чтобы справиться с тревогой. Подход, основанный на принятии беспокойства, может помочь вам справиться. Выделите 20 минут на «время для беспокойства», чтобы подумать обо всех возможных сценариях и о том, как с ними справиться. По прошествии 20 минут остановитесь и замените это забавным занятием или поболтайте с другом.
   • Придерживайтесь своих временных рамок - дайте себе время побеспокоиться, но когда время истечет, двигайтесь дальше.
   • Выделив время для тревожных процессов, вы сможете осознать свои страхи, а также взять их под контроль.
   рекламное объявление

Совет

• Помните, что, хотя вы часто думаете о худшем, они случаются очень редко.
• Подумайте о случаях, когда вы беспокоились. Неужели реальность так плоха, или вы просто слишком беспокоитесь?

Предупреждение

• Если вы чувствуете, что вас охватывает тревога и ваша жизнь больше не стоит того, чтобы жить, вам следует немедленно позвонить своему терапевту или на горячую линию для молодежных бесед. Беспокойство - не ваша вина, и у вас есть много способов справиться с этим.