Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 8: основные меры предосторожности
• Метод 3 из 8: Метод второй: приседания на стуле
• Советы
• Предупреждения
• Необходимости

Приседания - отличная тренировка для верхней и нижней части тела, которая в первую очередь нацелена на бедра и ягодицы, но также требует большой нагрузки на подколенные сухожилия и поясницу. Есть много вариантов приседаний, и мы покажем вам, как их выполнять!

Шагать

Метод 1 из 8: основные меры предосторожности

1. Не носите недоуздок. Пояс-недоуздок поддерживает вашу спину и удерживает ее в положении по отношению к остальному телу, с чем спина должна справиться сама.
2. Смотреть прямо вперед. Согните ноги в коленях, сохраняя при этом прямую спину, как будто сидите на стуле. Пятки держите на полу. Обязательно опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле для полного движения.
3. Все время держите верхнюю часть тела в напряжении.

Метод 3 из 8: Метод второй: приседания на стуле

1. Встаньте перед прочным стулом, как будто хотите сесть.
   • Поставьте ноги на ширине плеч, развернув их под небольшим углом.
   • Держите по гантели в каждой руке. Если вы только начинаете приседать, подойдут гантели весом 2,5 фунта (5 фунтов). Если вы заметили, что становитесь сильнее, можете начинать увеличивать вес.
2. Держите одну гантель. Обеими руками возьмитесь за оба конца гантели.
   • Поставьте ноги. Поставьте ступни немного дальше ширины плеч, под углом примерно 45 градусов друг к другу.
   • Отрывайте пятки от пола. Балансируйте на передней части стопы и согните ноги в коленях.
3. Если вы готовы к серьезным испытаниям, попробуйте приседания со штангой над головой. Если вы еще не готовы к тяжелым весам, возьмите пока гантели с небольшим весом или без него.
   • Широким хватом рывка поднимите штангу над головой, сомкнув локти.
   • Сведите лопатки вместе и убедитесь, что мышцы кора напряжены.
   • Смотря прямо вперед, держите спину прямо и согните ноги в коленях. Пятки держите на полу.
   • Напрягите пресс и держите спину прямо в почти нейтральном положении (слегка выгнутая спина почти неизбежна).
   • Контролируемым образом опускайтесь вниз и назад, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Отведите плечи назад и все время равномерно распределяйте вес на обе ступни.
   • Из нижнего положения поднимите вес пятками, удерживая верхнюю часть тела в напряжении все время.

Советы

• Движение вверх и вниз при приседании должно выполняться медленно и точно (за исключением тех случаев, когда вас ведет тренер и вы очень уверены в том, что делаете). Не просто «падайте» на нисходящее движение. Точно так же движение вверх эквивалентно простому вставанию; никогда не пытайтесь прыгать или подпрыгивать.
• Чтобы почувствовать правильное движение, попрактикуйтесь приседать без веса, стоя лицом к стене и пальцами ног на расстоянии нескольких дюймов от плинтуса. Это, безусловно, поможет исправить движение, если вы склонны наклоняться вперед.
• Выполняя приседания, держите спину прямо. Если ваши бедра параллельны полу, напрягите ягодицы и бедра, чтобы снова подняться.
• Не используйте усиливающие наколенники. Они оказывают давление на жидкость внутри колена у мениска, что может привести к слишком сильному давлению на переднюю крестообразную связку колена.
• Если возможно, используйте опоры для штанги внизу стойки, чтобы выдержать вес, если вы не можете подняться и повесить вес обратно на стойку. В этом случае, вместо того, чтобы упасть с весом, вы можете просто сесть на пол и позволить штанге амортизировать опоры для штанги.
• Неправда, что приседания дадут вам огромные ягодицы. Степень, в которой это происходит, и форма зависят от вашей генетической предрасположенности.

Предупреждения

• Не подпрыгивайте из положения на корточках. Это часто случается, когда кто-то хочет использовать импульс нисходящего движения, чтобы помочь с первой частью восходящего движения. Это создает чрезвычайно высокое напряжение во всем коленном суставе и в конечном итоге может привести к травмам. В крайнем случае, это может буквально вызвать вывих колена.
• Не всегда нужно на кого-то смотреть, только при поднятии очень тяжелых весов.
• Приседания могут быть очень опасными, если их делать неправильно. НИКОГДА не поворачивайте спину необычным образом и следите за тем, чтобы колени не выпадали вперед.
• Никогда не выгибайте спину. Когда ваша спина прямая, вес поддерживается вашими ногами. Если ваша спина выгнута, вес приходится на верхнюю часть тела и низ шеи. Они не для этого созданы!
• Нет никаких научных доказательств того, что приседания до полового созревания могут помешать росту вашего тела.
• Использование блоков или других возвышений под пятками (которые делают некоторые бодибилдеры для изоляции определенных групп мышц) заставит ваши колени пройти мимо пальцев ног, что со временем может повредить их.

Необходимости

• Вес
• Штанга
• Стойка для штанги
• Руководитель