Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 2: Делаем шпагат
• Советы
• Предупреждения

Вы когда-нибудь с восхищением смотрели на изящную и очень гибкую балерину или гимнастку и думали про себя: «Я не могу этого сделать»? Или вы иногда пытались сделать шпагат, а потом падали или тянули мышцу? Не волнуйтесь - этот невероятный подвиг ловкости можно почти преодолеть. все который достаточно терпелив, чтобы его учили. Следуя программе осторожной растяжки, вы тоже сможете делать шпагат в конце. Чтобы начать, перейдите к шагу 1 ниже.Все эти шаги требуют большой практики. Так что не волнуйтесь, если с первого раза не сработает.

Шагать

Часть 1 из 2: Делаем шпагат

1. Носите гибкую одежду. Когда вы делаете свой первый шпагат, вы, вероятно, сосредоточитесь на любых возможных травмах или дискомфорте, которые могут быть у вас, что и понятно. Так что легко забыть, что сплит может порвать определенные типы одежды. Не рискуйте неловко порвать одежду. Носите свободную или свободную одежду, например следующие:
   • Спортивные шорты, спортивные штаны, юбка или спортивные штаны.
   • Широкая футболка или майка.
   • Облегающий эластичный материал - балетное или трико из эластана или лайкры, танцевальная одежда и так далее.
   • Одежда для боевых искусств - костюм карате и так далее.
   • Носки или колготки. Вы также можете попробовать это босиком.
2. Потерпи. Пытаться никогда выйти за ваши пределы. Выполнение шпагатов требует много времени и много терпения. Чтобы стать шустрее, могут потребоваться месяцы. Поскольку это длительный и медленный процесс, вы можете не замечать улучшения каждый раз, когда пытаетесь выполнить шпагат. Держись! Ты будут поправляйтесь, если вы тренируетесь каждый день.
3. Знайте, какие мышцы нужно растягивать. Делать шпагат может показаться обманчиво простым. На самом деле, для выполнения этого упражнения несколько групп мышц должны быть очень гибкими. Наиболее важными из них являются подколенные сухожилия а также внутренние мышцы бедра (также подвздошно-поясничная упомянул). Однако если вы растянете множество различных мышц нижней части тела, ваше тело в целом также станет более гибким, что снизит риск дискомфорта, боли или травм. Этот широкий спектр упражнений на растяжку также подготовит вас к оба чтобы иметь возможность выполнять разделение как разделение (разделение в стороны). Помимо подколенных сухожилий и мышц бедра, вам следует растянуть как можно больше следующих мышц во время тренировки:
   • Нижняя часть спины (поясничная область)
   • Ягодицы (ягодицы)
   • Таз (особенно хорош при шпагате)
   • Телят
   • Мышцы бедра
   • Рекомендуемые растяжки в следующих шагах этого раздела нацелены на многие из этих вторичных мышц. Однако при желании вы можете заменить их на предпочитаемые вами растяжки.
4. Делайте выпады. Эта растяжка будет нацелена на мышцы бедер. Начните так, как если бы вы делали обычный выпад - поставьте одну ногу перед другой и опуститесь на пол. Вы делаете это, сгибая переднюю ногу и отводя заднюю ногу назад, пока голень не окажется на полу. Когда вы дойдете до пола, положите руки на бедра и постепенно перенесите вес вперед, сохраняя спину прямой. Продолжайте, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы верхней части бедра, где оно соединяется с бедром. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите это упражнение несколько раз.
5. Растяните икры. Лягте животом на пол. Поднимите тело в положение «планка» - держите спину и ноги на одной линии, поддерживайте верхнюю часть тела локтями и нижнюю часть тела пальцами ног. Поставьте одну ногу на другую так, чтобы вы балансировали на одной ноге. Оттолкнитесь всем телом, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы стопы и голени. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение еще раз.
   • С помощью этого упражнения вы не только растянете икроножные мышцы, но и немного растянете пресс.

Советы

• Вы почувствуете боль в мышцах, потому что ваше тело к ней не привыкло. Однако, если вы продолжите растягиваться, боль уйдет, и ваше тело привыкнет к ней. Старайтесь каждый раз идти немного дальше.
• Обязательно продолжайте растягиваться. Иначе вы потеряете гибкость.
• Не сдавайтесь и продолжайте попытки. Практикуйтесь каждый день и наберитесь терпения. С каждым днем ​​будет легче.
• Перед попыткой всегда вытягивайте ноги и держите грудь вверх.
• Даже если у вас не получится с первого раза, не забывайте заниматься каждый день. Это научит вас делать шпагат, а ваши мышцы также привыкнут опускаться вниз и делать шпагат.
• Обязательно потянитесь перед попыткой шпагата или шпагата, чтобы не напрягаться и не травмироваться.
• Когда вы пытаетесь спуститься, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь. Вы будете медленно спускаться. Повторите это несколько раз. Возможно, вы просто напряжены.
• Попробуйте попросить кого-нибудь измерить, насколько высоко вы можете опуститься над землей, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Еще одно хорошее упражнение - лечь на пол, уперев ягодицу в стену. Затем разведите ноги как можно дальше, прижав ягодицы к стене. Если вы будете делать это каждый день, вскоре вы сможете делать несколько шпагатов.
• Расслабьтесь и не заставляйте себя полностью опускаться на землю.
• Потерпи; в конце концов у вас все получится. Ежедневно делайте растяжку и не заставляйте себя делать то, что не может сделать ваше тело.
• Когда вам больно, не заставляйте себя делать шпагат. Вместо этого сделайте больше растяжки.
• Когда вы пытаетесь спуститься, сделайте глубокий вдох, затем выдохните и расслабьтесь. Вы будете медленно спускаться. Повторите это несколько раз. Может ты просто напрягся!
• Никогда не заставляйте себя опускаться. Вы можете пораниться или потянуть мышцу.
• Наденьте удобную одежду и обувь - балетки или даже носки. Если вы не уверены, насколько вы гибки и можете ли вы делать шпагат, держитесь за что-нибудь или держитесь рядом с тем, что вы можете удержать.
• После растяжки и шпагата оберните мышцы поролоновым валиком, чтобы на следующий день у вас было меньше болезненных ощущений.
• Поставьте свою любимую песню. Это поможет вам продолжать идти и не сдаваться.
• Если вы не можете опуститься очень низко, положите руки по бокам ноги, чтобы опереться на них.
• Имейте в виду, что каждый, кто делает шпагат сейчас, тоже был новичком и каждый день улучшал свои шпагаты.
• Попробуйте наклониться и посмотреть на свои колени. Это поможет вам размять ноги и сделать шпагат.
• Никогда не позволяйте никому толкать вас во время шпагата. Вы можете растянуть мышцы.
• Когда вы спускаетесь в первый раз, постарайтесь спуститься как можно ниже, чтобы вам не было больно. Затем пройдите немного дальше и удерживайте это положение не менее 45 секунд. Если опускаться так низко по-прежнему болезненно, удерживайте позицию, пока она не станет для вас удобной. Затем остановитесь, растяните мышцы и повторите процесс.
• Не сдавайтесь, потому что вы не можете сделать это в первый же день. Это будет работать, пока вы будете упорны.
• Изучение сплита может облегчить выполнение сплита.
• Практикуйтесь каждую ночь, удерживая одну ногу в воздухе на минуту. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Наконец, держите обе ноги в воздухе.
• Сначала попробуйте перерасход. Имейте в виду, что он не обязательно должен быть идеальным. Постарайтесь удержать позицию на минуту.
• Также делайте шаги с выпадом, если вы пытаетесь сделать шпагат (шпагат в стороны).
• Посмотрите, можете ли вы попросить кого-нибудь измерить, насколько вы далеко от земли, чтобы вы могли измерить свой прогресс.
• Не заставляйте себя делать слишком много, иначе вы получите травму. Практикуйтесь, но не сдавайтесь.
• Если вы не уйдете очень далеко, возьмитесь за ноги с каждой стороны, чтобы удержаться.
• Держите пальцы ног вперед.
• Делая шпагат, держите спину прямо, всегда хорошо дышите, а если болит, перестаньте делать шпагат и попросите о помощи. Делая шпагат, убедитесь, что вы не носите узкие джинсы, так как это очень неудобно.
• В качестве дополнительной задачи вы можете держать руки в воздухе, а не на земле. Если вы держите руки на полу, вы можете оказывать давление на руки, что снижает вероятность того, что вы займете положение для шпагата.
• Не спускайтесь слишком далеко, если больно, просто сделайте еще несколько растяжек.
• Практика совершенствует ваши шпагаты. Когда вы упадете, попросите друга или кого-нибудь еще заснять вас и показать тренеру для обратной связи.
• Перед попыткой примите душ. Это разогреет ваши мышцы и облегчит вам выполнение упражнений на растяжку.
• Если вы можете делать полные шпагаты, попробуйте использовать утяжелители для лодыжек (например, 5 кг) в качестве дополнительного упражнения и удерживайте их от 20 до 30 секунд каждый день.
• Спрыгивайте как можно ниже (не заставляйте себя), затем разверните руки, и вы упадете еще ниже, даже не заметив.
• Растяжка стопы при опускании облегчит опускание, так как мышцы расслабятся.
• Дополнительные растяжки и разминки:
  • Вы также можете сделать растяжку «бабочка» назад. Поставьте ноги за спину так, чтобы ступни соприкасались. Теперь наклонитесь вперед. Это упражнение растягивает мышцы спины и ног.
  • Лягте на пол, прислонившись задницей к стене. Разведите ноги как можно шире и прижмите ягодиц к стене. Если вы будете делать это каждый день, то сможете делать шпагаты в кратчайшие сроки!
  • Еще одна хорошая растяжка - поставить ступни к стене и попытаться подтолкнуть ягодицу к стене.
  • Сядьте на пол и попытайтесь поднять ногу к голове. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Это помогает разогреть мышцы ног и спины.
  • Если вы продолжаете приближаться к точке, где болит, вы можете порвать мышцу или сухожилие или навсегда повредить сухожилия в суставах.

Предупреждения

• Если вы будете продолжать, пока не станет больно, вы можете растянуть или разорвать мышцу или сухожилие или нанести непоправимый вред хрящу в суставах.
• Немедленно обратитесь за помощью, если вы поранились.
• Стойка укрепляйте мышцы, но не переусердствуйте. Если вы не будете постоянно растягивать мышцы, регулярно повторяя растяжки, в дальнейшем это станет труднее. Делайте это медленно, если вы не тренируетесь какое-то время или, вероятно, облажались.