Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 3. Следите за тем, что вы едите и пьете
• Часть 2 из 3: Анализ собранных данных
• Часть 3 из 3. Следите за другими практическими деталями
• Советы

Ведение дневника питания даст вам реалистичное представление о том, что вы едите каждый день. Это хороший способ лучше контролировать свой рацион. В конце концов, не записывая, что вы едите, вы не знаете, сколько калорий вы потребляете. Если у вас проблемы с пищеварением или другое заболевание, ведение дневника питания может помочь вам определить, какой ингредиент вызывает проблему. Читайте быстро на шаге 1, чтобы узнать, как записывать, что вы едите, и научиться анализировать собранные данные.

Шагать

Часть 1 из 3. Следите за тем, что вы едите и пьете

1. Заведите дневник. Самый простой способ отслеживать, что вы едите и пьете каждый день, - это завести бумажный или электронный дневник. Убедитесь, что вы можете брать этот дневник с собой, куда бы вы ни пошли, чтобы вы могли записать каждую деталь. Вам понадобится место для даты, времени, места, блюда, количества и дополнительных примечаний. Поэтому проще всего составить четкий список, в котором вы сможете легко отслеживать эту информацию.
   • Если вы любите записывать от руки, купите блокнот без строк или дневник.
   • Вы также можете использовать приложение или онлайн-дневник питания. В последнее время очень популярно отслеживать, что вы едите, поэтому есть множество вариантов на выбор.
2. Запишите, что вы едите и пьете. Будьте предельно точны и записывайте все ингредиенты сложных блюд. Например, не пишите, что вы съели полезный бутерброд, а записывайте количество хлеба и количество граммов других ингредиентов. Также поступайте так с такими блюдами, как запеканки и смузи.
   • Не забудьте записать и закуски. Каждое печенье и каждый фрукт на счету.
   • Также запишите, что вы пьете, и измерьте количество воды, которое вы пьете ежедневно.
3. Запишите правильные суммы. Если вы хотите точно знать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, важно записывать правильное количество каждого продукта. Лучше всего для этого приобрести кухонные весы. Таким образом вы сможете взвесить каждый ингредиент и точно следить за тем, что вы едите.
   • Когда вы едите вне дома, вам придется угадывать, в каком количестве и какие продукты есть в блюдах. Для некоторых сетей вы можете найти количество калорий на продукт в Интернете.
   • Помимо количества еды, учитывайте также калорийность каждого продукта. Вы можете найти их на упаковке пищевых продуктов, а также на всевозможных веб-сайтах.
4. Запишите дату, время и место, где вы ели. Это особенно важно, чтобы научиться распознавать определенные закономерности в своих привычках питания. Старайтесь не соглашаться на «полдник», а вместо этого запишите точное время. Если хотите, вы также можете указать конкретное местоположение. Например, вы были на кухне или перед телевизором?
5. Запишите, как вы себя чувствуете после употребления продуктов. Ведете ли вы пищевой дневник, чтобы похудеть или обнаружить потенциальную пищевую аллергию, очень важно то, что вы чувствуете, когда едите продукты. Чтобы отслеживать это, используйте столбец «заметки» в своем дневнике питания или добавьте новый столбец, в котором рассказывается о том, как вы себя чувствуете, когда что-то едите.
   • Подождите 10–20 минут, прежде чем записывать, что вы чувствуете. Чтобы еда действительно повлияла на вашу систему, требуется время.
   • Попробуйте снова и снова использовать одно и то же слово для обозначения определенных чувств. Например, после полдника или чашки кофе напишите: «Нервничаю: после ужина я чувствовал себя немного возбужденным в течение примерно 15 минут». Выбирая одну и ту же формулировку снова и снова, вы сможете быстрее распознавать закономерности.

Часть 2 из 3: Анализ собранных данных

1. Постарайтесь найти определенные закономерности в еде, которую вы едите. Если вы будете следить за тем, что вы едите и пьете в течение нескольких недель, вы, вероятно, заметите некоторые закономерности. Некоторые закономерности очевидны, но другие вряд ли будут замечены. Просмотрите свой дневник питания и задайте себе следующие вопросы:
   • Вы видите модели настроения, когда едите определенные продукты?
   • Какие блюда вы воспринимаете как сытные, а какие нет?
   • Когда вы склонны переедать?
2. Следите за своими перекусами. Многие люди удивляются, увидев, сколько закусок они съедают за день. Горсть миндаля здесь, печенье там и пакет чипсов перед телевизором вечером могут иметь решающее значение. Используйте свой дневник, чтобы увидеть, слишком ли вы перекусываете или нет.
   • Вы выбираете здоровые перекусы или берете первое, что видите? Если у вас не всегда есть время на приготовление свежих закусок, привыкните думать наперед и всегда берите с собой здоровые закуски. Например, у вас будет меньше шансов пойти на что-то нездоровое, если вы проголодаетесь между ними.
   • Чувствуете ли вы сытость после того, как съели определенные закуски, или вы больше голодны? Проверьте свои записи, чтобы узнать, действительно ли послеобеденный кофе и шоколад приносят вам пользу или нет.
3. Убедитесь, что в выходные вы питаетесь иначе, чем в рабочие дни. Для большинства людей работа и учеба сильно влияют на их привычки в еде. В рабочие дни у вас может быть меньше времени на приготовление еды, а в выходные вы, скорее всего, будете есть нездоровые продукты. Попытайтесь найти закономерности в этом. # * Вы чаще едите вне дома в определенные дни? Если вы обнаружите, что быстрее берете еду в учебные дни, это ценная информация.
   • Используйте полученные знания, чтобы спланировать свое питание. Если вы знаете, что вам, вероятно, не захочется готовить в конкретный вечер, вы можете попытаться спланировать заранее и, например, положите здоровую еду в холодильник.
4. Обратите особое внимание на взаимосвязь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Узнайте, на какие ситуации влияют ваши привычки в еде. Когда вы испытываете стресс, вы можете обнаружить определенную закономерность в своем выборе продуктов питания. Возможно, вы спите хуже, если вечером едите нездоровые закуски или едите определенные продукты, чтобы успокоиться. Только когда вы знаете это о себе, вы можете попытаться изменить это.
   • Посмотрите, не склонны ли вы переедать, когда вы эмоциональны. Если да, попробуйте заменить еду чем-нибудь другим. Например, в напряженном состоянии примите длительную ванну и не берите плитку шоколада сразу.
   • Некоторые продукты могут негативно повлиять на ваши эмоции, поэтому вам следует избегать их. Подумайте, например, о чувстве стресса или гнева, если вы выпили слишком много кофе.
5. Постарайтесь выяснить, оказывают ли определенные ингредиенты негативное влияние на ваш организм. Обратите внимание на шаблоны, которые определенным образом влияют на вашу систему. Например, вы можете заметить, что от попкорна болит живот.
   • Посмотрите, какие продукты питания вызывают вздутие живота, головные боли или тошноту.
   • Старайтесь избегать ингредиентов в течение нескольких дней, чтобы увидеть, исчезнут ли симптомы.
   • Целиакию, синдром раздраженного кишечника и многие другие болезни можно вылечить, изменив пищевые привычки и отказавшись от определенных ингредиентов. Если у вас есть определенные симптомы, покажите врачу свой дневник питания, чтобы узнать, какие продукты питания могут быть причиной этого.

Часть 3 из 3. Следите за другими практическими деталями

1. Рассмотрите возможность отслеживания своей физической активности. Если вы ведете дневник питания для подсчета калорий и похудания, будет полезно отслеживать и свою физическую активность. Таким образом, вы можете легко сравнить количество потребляемых калорий с количеством сожженных калорий.
   • Запишите, как долго вы занимались тем или иным делом.
   • Посмотрите, влияет ли ваша активность на голод и пищевые привычки.
2. Записывайте информацию о пищевой ценности продуктов. Если вы ведете дневник питания, чтобы научиться есть более здоровую пищу, полезно также отмечать пищевую ценность продуктов. Эту информацию легко найти в Интернете по большинству продуктов. Запишите, сколько витаминов и минералов, а также сколько углеводов, белков и жиров содержит каждый продукт.
3. Поставьте себе цель. Дневник питания может быть мотивирующим, если вы хотите достичь определенной цели, связанной с вашими привычками в еде. Если вы хотите похудеть или есть больше фруктов и овощей, отслеживание своих привычек в еде может вдохновить вас на продолжение и улучшение. Вот несколько способов сделать это:
   • Отслеживая свой вес. Взвешивайтесь раз в неделю, чтобы увидеть, не произошли ли изменения.
   • Запишите важные вехи. Если вы в течение месяца ели два фрукта ежедневно, вы можете это записать.
4. Используйте дневник питания, чтобы отслеживать стоимость продуктов. Теперь, когда вы уже записываете, что вы едите, вы также можете записать, сколько денег вы фактически тратите на еду. Это отличный способ оставаться в рамках дневного, недельного и ежемесячного бюджета.
   • Запишите, сколько денег вы тратите на каждый прием пищи. Отслеживайте как домашние, так и ресторанные блюда.
   • Попробуйте найти закономерности в том, сколько вы тратите на еду еженедельно или ежемесячно, и посмотрите, где вы можете сэкономить.
5. Следите за своей медицинской информацией. Если вы пытаетесь избегать продуктов, от которых вас тошнит, неплохо записать свои симптомы. В дневнике записывайте после каждого блюда, как вы себя чувствовали после его употребления. Отнесите свой дневник к врачу, чтобы обсудить любые аллергии или другие проблемы.

Советы

• Если вы ведете дневник питания, потому что хотите похудеть или страдаете расстройством пищевого поведения, это также может помочь списать со счетов свои чувства. Таким образом вы медленно, но верно узнаете, почему вы едите определенные продукты.