Содержание

• Шагать
• Метод 1 из 3: как следует вздремнуть
• Метод 2 из 3. Создайте среду для сна
• Метод 3 из 3: попробуйте альтернативы
• Советы

После того, как вы вздремнете, вы снова сможете ясно мыслить и лучше сконцентрироваться, чтобы быть более продуктивным и лучше осознавать свое окружение. В школе, дома или на работе научиться вздремнуть - незаменимый навык. Вы можете узнать, как эффективно вздремнуть, как создать идеальную среду для сна и что делать, чтобы отдохнуть, когда нет возможности вздремнуть. Перейдите к шагу 1 для получения дополнительной информации.

Шагать

Метод 1 из 3: как следует вздремнуть

1. Вздремните ранним днем. Лучшее время для того, чтобы вздремнуть - с полудня до 15:00, так как именно в это время уровень мелатонина самый высокий, а уровень энергии часто самый низкий. Если вы чувствуете сонливость после обеда, длительный сон может сделать вас более продуктивным и в конечном итоге бодрствовать. Это контрастирует с тем, чтобы проглотить энергетический напиток, а затем попытаться продолжить работу.
   • Старайтесь не спать после 16:00, особенно если у вас бессонница. Если вы ложитесь спать слишком поздно днем, вам будет сложнее засыпать и работать ночью, когда вы действительно хотите спать.
2. Не спи слишком долго. Для дневного сна лучше всего от 10 до 20 минут сна. Если вы спите дольше, возможно, вы будете более сонными после сна, чем раньше. Это означает, что вам придется второй раз за день пройти весь процесс пробуждения. Просто сделайте быстрое «погружение во сне», но не пытайтесь долго плавать.
   • Если вам нужно хорошо вздремнуть из-за того, что вы плохо спали накануне вечером, попробуйте полные 90-минутный быстрый сон. Сон в течение часа может оставить вас вялым до конца дня, а 90 минут сна - полный цикл сна - могут снова подарить вам ощущение полной свежести.
3. Установите будильник. Некоторые люди не могут заснуть, потому что боятся спать слишком долго. Итак, чтобы снять стресс, установите будильник, который разбудит вас, даже если это всего лишь 15-минутный сон. Таким образом, вы можете легко вернуться к работе. Теперь вы можете спокойно заснуть, зная, что не проснетесь, пока на улице не стемнеет.
   • Используйте свой телефон, чтобы установить быстрый будильник, или попросите коллегу понаблюдать за вами и постучать в вашу дверь через 15 минут. Затем сделайте то же самое со своим коллегой.
4. Принимайте кофеин перед сном. Вам может показаться неестественным выпить чашку кофе перед сном, но кофеин должен пройти через пищеварительную систему, прежде чем вы почувствуете этот знакомый прилив кофеина. Это займет около 20 минут. Некоторые люди, которые часто спят, клянутся этим методом, потому что вы можете немного поспать до того, как проснетесь от кофеина.
   • Выпейте чашку холодного кофе перед сном и позвольте кофеину разбудить вас, чтобы вы снова почувствовали себя острым и совершенно свежим. По-прежнему рекомендуется установить будильник, чтобы не спать слишком долго.

Метод 2 из 3. Создайте среду для сна

1. Сделайте темнее свое окружение. Независимо от того, работаете ли вы или пытаетесь вздремнуть в гостиной, вы сможете лучше отдыхать и быстрее заснуть, если затемните свое окружение. Закройте шторы, выключите свет и лягте в удобное место.
2. Убедитесь, что там тихо и вас ничто не отвлекает. Ни света, ни радио, ни телевидения, ни отвлекающих факторов. Если вы планируете полежать всего полчаса, то вам действительно не нужно придавать этому большое значение и пытаться уснуть, слушая ток-шоу по радио в течение 15 минут. Убедитесь, что там совершенно тихо, и сразу начинайте спать.
   • Сходите в ванную прямо перед тем, как вздремнуть. Нет смысла просыпаться через пять минут, потому что нужно идти в ванную.
3. Попробуйте использовать белый шум, чтобы заблокировать отвлекающий фоновый шум. Если вам трудно быстро заснуть, подумайте о том, чтобы включить тихую музыку (например, окружающий гул), использовать белый шум или даже включить вентилятор, чтобы создать низкий гул, который заглушает шумы из внешнего мира. Делайте то, что помогает вам быстрее заснуть.
   • На YouTube вы можете найти видеоролики ASMR с успокаивающим шепотом с близкого расстояния или фоновым шумом, от которого некоторых людей хочется спать. Это простой и бесплатный ресурс, который поможет вам заснуть или хотя бы расслабиться.
4. Лягте в удобное положение. Попробуйте лечь полностью. Даже если вы на работе или в другом месте, кроме спальни, лягте на диван или сделайте на полу мягкое место, где вы можете лечь и быстро вздремнуть. Ваш сон будет слишком коротким, чтобы вы почувствовали дискомфорт.
   • Когда вы дома, ложитесь спать или ложитесь на диван. Диван может быть хорошей альтернативой, потому что на нем вам будет легче встать. Это делает его менее похожим на лежачее положение для полноценного ночного сна и больше на короткий перерыв в течение дня. Сон на диване также помогает вернуться к занятию после сна.
   • Если вы беспокоитесь о проблемах на работе, сядьте в машину во время перерыва и откиньте сиденье. Если вы не хотите вздремнуть за рабочим столом во время перерыва на работе, найдите место, где вы можете побыть одному и спать спокойно.
5. Обязательно оставайтесь в тепле. Когда вы засыпаете, температура вашего тела падает. Так что постарайтесь опередить это, взяв с собой одеяло или надев футболку с длинными рукавами, чтобы вам было достаточно тепло, чтобы заснуть. Дремать недостаточно, чтобы беспокоиться о том, чтобы найти хорошее положение для сна и теплое одеяло. Так что сделайте это перед тем, как лечь.
6. Просто закрой глаза и сделай глубокий вдох. Не бойтесь заснуть и не беспокойтесь о том, достаточно ли вы отдохнете до того, как сработает будильник. Это действительно лучший способ вздремнуть. Даже если вы не засыпаете, закройте глаза на 15 минут и расслабьтесь - отличный способ освежиться. Не волнуйся и расслабься.
   • Если вас что-то беспокоит и вам трудно успокоить разум, сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь не думать ни о чем, кроме глубоких вдохов и выдохов, которые позволят вам полностью восстановиться. Даже если вы не засыпаете, упражнения на глубокое дыхание расслабляют и эффективны.
7. Не чувствую себя виноватым. Доказано, что периодический сон в течение дня делает вас более здоровым и продуктивным на работе. Сон делает вас более креативным, улучшает память и повышает продуктивность. Уинстон Черчилль и Томас Эдисон - известные примеры людей, которые спят. Вам действительно не нужно чувствовать себя виноватым из-за того, что вы ложитесь спать, когда вам нужно отдохнуть. Если вы спите посреди дня, вы не ленивы, а скорее предприимчивы.

Метод 3 из 3: попробуйте альтернативы

1. Медитируйте. Вместо того, чтобы вздремнуть, вы можете дать отдых своему разуму и телу, не ложась спать. Создайте спокойную обстановку, сядьте на пол и сосредоточьтесь на себе, только глубоко дыша. Постарайтесь очистить свой разум вместо того, чтобы ложиться спать. Сконцентрируйтесь на наблюдении за своим потоком мыслей, когда они формируются и исчезают из вашего разума. Установите будильник так же, как если бы вы вздремнули. После медитации вы можете вернуться к работе отдохнувшим и бодрым, даже не заснув.
2. Прогуляйтесь после обеда. Если после обеда ваш уровень энергии часто падает, значит, вы не одиноки. Вместо того, чтобы пытаться заснуть, некоторые люди считают более эффективным сделать легкие упражнения, чтобы освежиться. Вместо того чтобы вздремнуть, выйдите на улицу и прогуляйтесь по окрестностям. Вы даже можете просто пробежаться по зданию, чтобы улучшить кровообращение. Выход на солнце может разбудить вас и подарить столь необходимый заряд энергии.
   • В некоторых компаниях сотрудники работают за столами с прикрепленной беговой дорожкой. Если у вас дома есть беговая дорожка, приготовьтесь к прогулке.
3. Сыграйте в короткую игру. Середина вашего рабочего дня может быть не лучшим временем для выполнения всей миссии в Skyrim, но Luminosity предлагает упражнения для тренировки вашего мозга. Некоторые люди находят эти упражнения освежающими, потому что они дают вам столь необходимый перерыв и заставляют мозг работать таким образом, что вы можете провести остаток дня, не спя. Вы также можете разгадывать кроссворды или судоку, с помощью которых можно ненадолго заставить свой мозг работать. Некоторым людям это нужно, чтобы вырваться из монотонной рутины и снова проснуться.
   • Узнайте, нравится ли кому-то на работе такая же игра, как и вы, например, шахматы. Держите где-нибудь шахматную доску и регулярно играйте в партию. Сделайте короткие перерывы по 10-15 минут, чтобы сыграть ненадолго, а затем возобновите игру позже. Это нарушает ваш распорядок дня и заставляет задуматься.
4. Не ешьте больше и не употребляйте больше кофеина. Попытки побороть усталость с помощью «пустых» калорий и большего количества чашек кофе во второй половине дня могут иметь противоположный эффект. Вы можете замедлиться и почувствовать сонливость. Несмотря на заявления производителей, что энергетические напитки - это ответ на вашу усталость после обеда, короткий сон намного эффективнее, чем потребление пустых калорий. Старайтесь не есть больше, когда вы не голодны, и избегайте большего количества кофеина.
   • Если вы все же хотите что-нибудь съесть, выберите закуску с высоким содержанием белка, например горсть ореховой смеси. Орехи могут утолить голод и дать достаточно полезных веществ для сжигания. Держите орехи на столе, чтобы перекусить, когда вам нужно быстро перекусить.

Советы

• Просыпайтесь медленно. Таким образом вы будете менее капризны и мотивируете себя на остаток дня.
• Иногда после короткого сна может возникнуть головная боль от света. Так осторожно и постепенно приучите глаза к яркому свету, чтобы избежать головной боли.
• Короткий сон после учебы поможет вам запомнить информацию.
• Убедитесь, что температура в помещении на несколько градусов ниже, чем обычно.
• Возможно, ваш сон - это один из способов избежать вашего списка дел. Выполните короткое задание из своего списка или какое-то время займитесь долгим, чтобы почувствовать себя лучше. Ваше чувство выполненного долга поможет вам расслабиться.
• Когда вы на работе, убедитесь, что вас никто не видит. Следите за камерами и другими людьми, подглядывающими за вами.