Содержание

• Шагать
• Часть 1 из 4: Двигайтесь
• Часть 2 из 4: выбор подходящей еды
• Часть 3 из 4: Забота о балансе влажности
• Часть 4 из 4: выбор здорового образа жизни

Быть в хорошей физической форме - это больше, чем просто выполнять несколько упражнений. Как ваши упражнения также важны, как и ваша диета и образ жизни. Знание всех тонкостей физической формы - важная часть здоровья и сохранения здоровья.

Шагать

Часть 1 из 4: Двигайтесь

1. Растяжка до и после тренировки. Растяжка увеличивает вашу гибкость, снижая вероятность травм. Он также помогает согреть тело перед тренировкой и остыть после тренировки.
   • Например, попробуйте отжиматься перед тренировкой, чтобы ваше тело работало. Вы также можете наклониться, чтобы коснуться пальцев ног. Еще одно упражнение - встать, руки над головой, соприкасаясь руками. Наклонитесь в одну сторону, а затем в другую и при движении выпрямите руки.
2. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь. Чтобы быть в хорошей физической форме, вы должны работать над своей формой не менее 150 минут в неделю или 75 минут, если ваши аэробные упражнения более интенсивны. Аэробные упражнения помогают организму усваивать больше кислорода и улучшают работу сердца и легких. Вы также обнаружите, что у вас больше энергии, и это может помочь при высоком кровяном давлении. Это верно независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир, нарастить мышцы или и то, и другое.
   • Примеры аэробных упражнений: бег трусцой, плавание, танцы и езда на велосипеде.
3. Включите силовые тренировки. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Это также применимо, если ваша цель - не набрать большую мышечную массу. Чтобы похудеть, вам нужно частично заменить этот вес мышцами, чтобы получить подтянутый вид. Силовые тренировки помогают постепенно наращивать мышцы.
   • Сделайте жим от груди. Лягте спиной на ровную поверхность. Согни свои колени. Держите гирю в каждой руке. Начните с уровня груди, согнув локти, затем поднимите гантели в воздух. Верните их на уровень груди. Повторите это 6-8 повторений, затем сделайте паузу, прежде чем начинать заново.
   • Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, держа в одной руке гантель ладонью вверх. Рука должна быть согнута в локте. Поднимите штангу к плечу, согнув руку вверх, затем медленно опустите вес. Снова поднимите вес. Повторите это шесть или восемь раз, а затем сделайте перерыв. Проделайте то же самое с другой рукой.
   • Практикуйте разгибание колен. Сядьте на прочную скамью или стол так, чтобы ступни не касались пола. Наденьте утяжелители на лодыжки. Поднимите колено, пока оно полностью не выпрямится, а затем снова опустите его. Повторите это шесть-восемь раз, а затем отдохните. Выполните до нескольких подходов повторений. Проделайте то же самое с другой ногой.
   • Делайте подъемы на носки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно подталкивайтесь вверх, пока не окажетесь на носках или, по крайней мере, на передней части стопы. Снова опуститесь. Повторите это шесть-восемь раз, а затем отдохните. Постепенно увеличивайте количество сетов. Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы.
4. Выполняйте упражнения на равновесие. Упражнения на равновесие помогают улучшить ваше равновесие. Попробуйте выполнять упражнения на равновесие несколько раз в неделю. Самый простой способ улучшить равновесие - это попытаться балансировать на одной ноге. Через некоторое время поменяйте ноги.
   • Упражнения на равновесие и кора являются одними из наиболее игнорируемых видов упражнений. Помните, что все начинается с вашей сути - даже ваше отношение к повседневной жизни! Ваше ядро ​​должно быть сильным, и ваш баланс должен быть таким же.
5. Увеличьте свою гибкость. Гибкость помогает защитить вас от травм, поскольку часто травмируются напряженные мышцы. Это также может сделать ваши мышцы толще, поскольку растягивает их.
   • Чтобы повысить гибкость, займитесь пилатесом или йогой. Оба используют медленные движения, чтобы растянуть мышцы с течением времени. Они также могут улучшить ваш баланс. Найдите занятия в местном спортзале.
   • Делайте растяжку каждый день или хотя бы несколько раз в неделю. Регулярная растяжка помогает вашим мышцам удлиняться, и чем дольше вы это делаете, тем выше ваша гибкость. Вы можете выполнять некоторые из тех же растяжек, что и перед тренировкой. Однако вы также можете выполнять такие упражнения, как лежа на животе, приподнимая грудь плечами и удерживая ее в течение примерно 10 секунд. Еще одна растяжка - сесть на пол с прямыми ногами. Обеими руками подтяните одну ногу вверх и при этом согните ступню назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Продолжайте другой ногой.
6. Не торопись. Если вы долгое время мало тренировались, не начинайте сразу с интенсивной программы тренировок. Вместо этого вы постепенно расширяете тренировку с течением времени. Если вы сделаете слишком много слишком рано, вы можете пораниться.
   • Как и в случае с чем-либо новым, организму нужно время, чтобы приспособиться и постепенно набрать скорость. Слишком большое количество упражнений слишком рано может вызвать травму или болезнь. Прислушайтесь к ограничениям своего тела.

Часть 2 из 4: выбор подходящей еды

1. Включите в свой рацион достаточное количество белка. Вашему телу необходим белок, чтобы восстановить многие части вашего тела, от мышц до крови. Они также содержат необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания. Например, богатая белком пища часто содержит много железа, которое переносит кислород в вашу кровь.
   • Правительство США рекомендует женщинам в возрасте 19-30 лет получать эквивалент 165 граммов белка в день, а женщинам от 30 лет и старше следует ограничиваться 150 граммами белка в день, исходя из умеренного образа жизни. Мужчины в возрасте 19-30 лет должны получать эквивалент 195 граммов белка в день, в то время как мужчины в возрасте 30-50 лет должны получать 180 граммов белка в день с пищей; мужчинам старше 50 стоит ограничиться 165 граммами.
2. Выбирайте нежирный белок. Важно выбирать нежирные белки, поскольку белки с высоким содержанием насыщенных жиров со временем могут нанести вред вашему здоровью.
   • Некоторые хорошие источники - курица, рыба и индейка. Однако вы также можете есть говядину, особенно если вы покупаете нежирные сорта. Например, выберите говяжий фарш с содержанием жира менее 10%.
   • Фасоль, орехи и семена могут обеспечить вас необходимым белком, если вы вегетарианец. Яйца также являются отличным источником белка, если вы решите включить их в свой рацион.
   • Один из способов сделать белок более постным - это срезать жир перед приготовлением, например срезать жирный край свиной отбивной.
3. Ешьте достаточно овощей. Овощи помогают вам получать нужные витамины и минералы в вашем рационе. Они также содержат клетчатку, необходимую для здоровья пищеварительного тракта. Они должны составлять большую часть вашего рациона, особенно потому, что они дольше сохраняют чувство сытости и содержат меньше калорий, чем многие другие продукты.
   • Женщинам 19-50 лет следует употреблять 2 1/2 стакана овощей в день. В возрасте старше 50 лет им следует сократить это количество до двух чашек при умеренном уровне физических упражнений.
   • Мужчинам 19-50 лет следует есть три чашки овощей в день. После 50 они могут сократить это количество до 2 1/2 чашки в день, исходя из умеренного уровня физических упражнений.
4. Ешьте много фруктов. Фрукты должны быть важной частью вашего рациона, поскольку они содержат важные питательные вещества и клетчатку. Некоторые также помогают получать достаточно жидкости.
   • Правительство рекомендует мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 30 лет есть две чашки фруктов в день. Мужчинам старше 30 лет по-прежнему следует есть две чашки фруктов, а женщинам этого возраста - полторы чашки, исходя из умеренного или легкого уровня физической активности.
   • Проще говоря, половина вашей тарелки всегда должна состоять из фруктов и овощей.
5. Выбирайте цельнозерновые. Когда вы едите хлеб или макароны, лучше выбирать только цельнозерновой хлеб или макароны. Включите в свой рацион и другие цельнозерновые продукты, например овсянку, киноа и коричневый рис. Правительство рекомендует, чтобы 50 процентов ваших зерен были цельнозерновыми.
   • Взрослые женщины до 50 лет должны съедать 180 граммов зерен в день, после чего они должны перейти на 150 граммов. Взрослые мужчины до 30 лет должны есть 240 граммов зерна, 210 граммов до 50 и 180 граммов в день после этого.
   • В принципе, 30 граммов равняются одной порции. Например: кусок хлеба - 30 граммов. Точно так же чашка хлопьев составляет 30 граммов, а 1/2 чашки считается 30 граммами для приготовленных макарон и риса.
6. Ешьте и пейте молочные продукты. Хотя правительство не рекомендует, сколько молочных продуктов следует есть взрослым, молочные продукты могут включать в свой рацион кальций и другие питательные вещества. Выбирайте нежирные версии ваших любимых молочных продуктов, чтобы сократить количество жира.
   • Если вы не едите молочные продукты, рыбные консервы, например лосось с костями, являются хорошим вариантом для получения кальция.
   • Если вы вегетарианец, вы также можете рассмотреть возможность употребления обогащенных продуктов. Например, обогащенные злаки и соки содержат кальций. Вы можете найти кальций в качестве альтернативы молоку, например, в рисовом или миндальном молоке. Вы также можете есть определенные бобы, соевые продукты (например, тофу) и темно-зеленые листовые овощи, чтобы получить кальций (например, капусту, другие виды капусты или паксой).
7. Ограничьте потребление жиров. Жиры - важная часть вашего рациона. Они содержат все необходимые вам питательные вещества. Однако они также высококалорийны, поэтому вам следует ограничить их ежедневное потребление. Женщинам от 19 до 30 лет стоит ограничиться столовыми ложками. Люди старше этого возраста должны есть только пять столовых ложек в день. Мужчинам до тридцати лет нужно семь столовых ложек, но тогда ограничьтесь шестью столовыми ложками.
   • Хотя вам действительно нужно немного жира, лучше ограничить употребление некоторых типов жиров, поскольку твердые жиры, как правило, для вас хуже. Они имеют тенденцию повышать уровень плохого холестерина, потому что содержат больше трансжиров и насыщенных жиров.

Часть 3 из 4: Забота о балансе влажности

1. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды. Вода необходима для функционирования вашего тела; на самом деле вы на 60 процентов состоите из воды. Ваше тело не сможет нормально функционировать, если вы не пьете достаточно воды каждый день.
   • Хотя стандартная рекомендация - восемь стаканов воды в день, Американский институт медицины сдвигает эту рекомендацию немного выше: девять стаканов в день для женщин и 13 для мужчин.
   • Во время упражнений тело больше потеет, и для восполнения этих запасов требуется больше воды.
2. Пейте, когда теряете воду. Когда вы занимаетесь спортом, вам следует пить больше воды. Даже если вы занимаетесь какой-либо другой деятельностью, которая заставляет вас сильно потеть, вам следует пить больше воды. При небольшом количестве упражнений вам может потребоваться всего несколько стаканов воды. Однако, если вы выполняете тяжелую работу более часа, вам понадобится еще больше.
   • Дополнительная вода понадобится и в другое время, например, когда на улице особенно жарко. Вам также следует пить больше воды, когда вы больны или кормите грудью, поскольку в это время вы теряете больше жидкости.
3. Ешьте фрукты и овощи. Получение достаточного количества фруктов и овощей может помочь поддерживать уровень влажности, особенно если вы выбираете фрукты и овощи с высоким содержанием влаги. Примеры фруктов и овощей с высоким содержанием влаги включают листовую зелень, арбуз и огурец.
4. Выбирайте увлажняющие напитки. Потребление воды не обязательно должно состоять только из воды; другие напитки засчитываются в общую сумму. Однако вам следует отказаться от напитков, которые обезвоживают вас, а не лучше увлажняют.
   • Например, сок увлажняет, но добавляет лишних калорий. Однако вы можете разбавить его водой, чтобы снизить количество калорий. Молоко также попадает в эту категорию.
   • Напитки с кофеином могут обеспечить увлажнение, но часто также обладают мочегонным действием. Вот почему они могут быть частью вашего ежедневного общего количества, если вам придется их ограничивать.
   • Алкогольные напитки обычно сушат вас.
5. Добавляйте воду в воду. Если вам не нравится вкус простой воды, вы можете что-нибудь с этим поделать. Добавьте несколько кусочков цитрусовых, чтобы придать воде немного аромата. Вы также можете добавить в воду другие фрукты и даже овощи для лучшего вкуса. Попробуйте измельченные ягоды или огурец.

Часть 4 из 4: выбор здорового образа жизни

1. Достаточно времени для отдыха. Хотя может возникнуть соблазн засидеться допоздна, чтобы дочитать хорошую книгу, достаточное количество сна имеет важное значение для здоровой жизни. Это также делает вас более счастливыми и бдительными. Спите необходимые восемь часов в сутки.
   • Чтобы выспаться, старайтесь придерживаться графика. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Если вам трудно придерживаться этого правила, установите будильник, чтобы напоминать себе, что нужно лечь спать. Вашему телу нравится распорядок дня, и, если вы его придерживаетесь, оно будет знать, что пора спать, когда пора ложиться спать.
   • Также отдохните от 30 минут до 1 часа перед сном. Выключите все электронные экраны и приготовьтесь ложиться спать. Давая себе время расслабиться перед сном, вы можете быть уверены, что уснете, когда вам нужно, а не просто ложитесь спать в это время.
   • Интересно отметить, что организм, лишенный сна, как правило, хочет больше углеводов и жаждет большего количества углеводов в течение дня. Так ваше тело может получить больше энергии, которую оно должно было получить за счет хорошего ночного сна.
2. Периодически проходите обследование у врача. Важно проходить обследование у врача не реже одного раза в год.Таким образом, врач сможет проверить вас на наличие у вас состояний, которые могут развиться, например, высокого уровня холестерина или высокого кровяного давления, и как можно раньше начать любое необходимое лечение.
   • Не забудьте спросить своего врача о том, какой уровень упражнений вам подходит. Ваш врач также может посоветовать вам правильную диету.
3. Пейте алкоголь только в умеренных количествах. Недавние исследования показали, что немного алкоголя может быть полезным, особенно когда речь идет о вине. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Однако чрезмерное употребление алкоголя может привести к множеству проблем со здоровьем, от повышенного риска рака до заболеваний печени и высокого кровяного давления.
   • Умеренное употребление алкоголя для женщин означает всего один стакан в день. Для мужчин два напитка считаются умеренными до 65 лет, когда они должны перейти на один напиток в день.
4. Не кури. Курение негативно влияет на все части вашего тела. Это уменьшает объем ваших легких, что затрудняет выполнение упражнений. Он повышает кровяное давление, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может затруднить увеличение мышечной массы, потому что к мышцам не может попасть столько кислорода.
   • Привлекайте близких. Они могут помочь вам не курить, если вы расскажете им, как вы хотите, чтобы они вам помогли. Например, можно попросить их не курить рядом с вами месяц или два.
   • Оставайся активным. Чем активнее вы ведете себя, тем меньше думаете о курении. Постарайтесь подумать о занятиях, которые избавят вас от сигаретного дыма, например о прогулке или походе в кино, а не о посещении клуба или бара.
   • Избегайте триггеров. Если вы всегда курите, занимаясь определенным делом, постарайтесь не курить какое-то время, чтобы не поддаться соблазну.
5. Включите движение в свою повседневную жизнь. Если вы тренируетесь больше, вы станете лучше, даже если это не аэробные упражнения. Например, припаркуйте машину подальше на стоянке, если вы куда-то собираетесь; вам нужно идти дальше, чтобы добраться до пункта назначения. Выберите подъем по лестнице и пропустите лифт. Вместо того, чтобы сидеть за телефоном, вы ходите. Все мелочи складываются, чтобы человек стал более здоровым.